Abdominal supra: o que é, quais músculos trabalha e como fazer

Se você está começando a treinar com o objetivo de atingir a meta da barriga tanquinho, é bem provável que alguém já tenha citado ou indicado o exercício abdominal supra para você.

Mas, você sabia que além da questão estética, os exercícios abdominais podem ter diversos outros benefícios?

Fortalecer a musculatura abdominal é o mesmo que fortalecer o centro do nosso corpo, o core. Anatomicamente, o termo core se refere aos músculos profundos das regiões abdominal, lombar e pélvica. Manter um core forte ajuda em muitas habilidades básicas do corpo, como estabilidade e equilíbrio.

Isso resulta em ainda mais vantagens quando pensamos que um core forte também dá maior estabilidade para a execução de exercícios que envolvem outras partes do corpo, como superiores, costas e glúteos.

No geral, a maioria das atividades físicas precisam de um core estável para não haver sobrecarga da coluna.

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Quais músculos o abdominal supra trabalha?

O abdominal supra recebe esse nome justamente porque exercita a parte superior do abdômen. Ele trabalha o músculo reto abdominal e também os oblíquos, que se encontram nas laterais.

O reto abdominal é o principal músculo do abdômen e é responsável por dar o formato que descrevemos como “tanquinho”. Ele desempenha um importante papel na estabilidade central do corpo.

Os oblíquos são divididos em: oblíquo interno e oblíquo externo. Eles são importantes para realizar flexões laterais do abdômen, além da flexão da coluna e da rotação do tronco.

Portanto, ajudam em movimentos diários, como virar o tronco para olhar para trás e no ato de levantar da cama, por exemplo. Eles também desempenham um papel importante na respiração, quando o abdômen e o pulmão se contraem para o ar sair durante a exalação. Confira quais são os 10 melhores exercícios abdominais laterais (oblíquos).

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Além da versão clássica do abdominal supra feita no chão (colchonete), existem variações do exercício que podem ser realizadas na máquina, com anilha, na bola suíça e com as pernas ao alto, por exemplo.

Como fazer o abdominal supra?

Para realizar corretamente o movimento do abdominal supra, preste atenção a esse passo a passo de como executá-lo:

Deite-se de costas em um colchonete e contraia levemente o abdômen para que toda a lombar esteja alinhada com o chão.
Em seguida, dobre os joelhos e se certifique de que os pés estejam em uma distância de dois palmos dos glúteos. Os pés não podem ficar muito distantes e nem totalmente encostados nos glúteos.
Posicione cada mão no ombro oposto, com os braços formando um “X” na frente do peito, ou toque com as mãos atrás das orelhas. Não é necessário fazer nenhum tipo de força com os braços e você também não deve posicionar as mãos atrás da cabeça com o objetivo de puxá-la para fazer o exercício, pois isso pode resultar em dores no pescoço, devido a uma execução errada e à sobrecarga da cervical.
Contraia ao máximo os músculos do abdômen até que a parte superior do tórax esteja fora do chão. Se você for iniciante, basta atingir a contração máxima do abdômen. Com a sua evolução, a força irá progredir e você poderá melhorar a subida do tórax.
Mantenha a contração por dois segundos e volte à posição que começou. Repita todo o movimento conforme o número de séries e repetições do seu treino.

Quais os benefícios do abdominal supra?

A lista de benefícios do abdominal supra inclui:

Definição da musculatura: O objetivo do exercício é trabalhar a parte superior do abdômen e os oblíquos (laterais), assim como a definição muscular dessa área.
Fortalecer as costas e melhorar a postura, com isso, podendo reduzir a dor nas costas. A musculatura do abdômen tem relação direta com o fortalecimento da lombar. Quando os músculos do abdômen não estão fortes, a tendência é que o corpo fique curvado, com uma má postura. A partir desse benefício, exercícios de estabilização dos músculos do core são muito utilizados no tratamento de dores na lombar.
Construir mais força funcional para realizar tarefas cotidianas, como carregar caixas e fazer faxinas que exijam uma resistência maior da coluna.
Com o core fortalecido, é possível ter mais equilíbrio e estabilidade, inclusive para treinos de membros superiores e inferiores. Além disso, ele fornece mais estabilidade para a prática de outros esportes, como corrida, natação e esportes radicais (surf, skate, slackline, etc.).

Sustentar os órgãos internos, principalmente os pélvicos, como útero e bexiga.
Auxiliar em processos fisiológicos naturais, como espirrar, tossir, defecar e urinar.
Melhorar a capacidade de respiração, já que o core dá suporte para a abertura e contração do abdômen durante a inalação e exalação do ar.

O abdominal supra faz perder barriga?

Os exercícios abdominais, como o abdominal supra, não servem para queimar gordura localizada. Na verdade, a sua função é fortalecer e aumentar a resistência e o volume dos músculos do abdômen, ou seja, deixá-los mais tonificados e definidos.

Entretanto, antes de ver os músculos da região definidos é necessário perder gordura corporal, o que ocorre não apenas com a ajuda de um programa completo de treinamento, mas principalmente de uma dieta saudável com foco no emagrecimento.

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Mas, esse processo de emagrecimento ocorre no corpo inteiro, como um todo, não apenas em uma única região específica.

Em outras palavras, é necessário alinhar uma alimentação equilibrada com a prática de exercícios para diminuir o percentual de gordura no corpo como um todo e, assim, notar mudanças na barriga.

Dicas para os seus exercícios abdominais

Por último, separamos algumas dicas para você ter um melhor aproveitamento do exercício físico no fortalecimento abdominal:

Comece com séries pequenas, por exemplo, três séries de seis repetições. Aumente gradualmente o número de repetições em cada série.
Não faça exercícios abdominais todos os dias. Respeite o tempo de descanso do músculo para que ele possa ser reconstruído, o que pode levar entre 24 e 48 horas.
Durante os exercícios, concentre a força no músculo do abdômen. Não coloque pressão sobre a coluna vertical para fazer o movimento, pois isso pode gerar dor no seu pescoço.
Faça alongamentos completos antes e depois dos exercícios.
A execução do movimento será melhor quando você conseguir combiná-lo à sua respiração. Portanto, inspire enquanto estiver na posição inicial e solte o ar enquanto contrai o abdômen. Em seguida, inspire novamente enquanto volta à posição inicial e repita os movimentos.
Em todos os movimentos, mantenha a lombar pressionada contra o chão, para que você não sinta dor nas costas. Veja mais dicas de abdominais: Abdominal em 8 minutos – Vídeos e dicas.

Cuidados

Ao fazer exercícios abdominais é importante tomar o cuidado de evitar lesões na coluna cervical. Portanto, é fundamental estar atento para executar a técnica correta e manter a forma adequada do corpo durante o exercício.

Assim, especialmente para os iniciantes, é fundamental contar com o acompanhamento de um profissional de educação física em seus treinos de abdominais, para garantir que o abdominal supra esteja sendo feito direitinho e receber ajuda sempre que necessário.

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A orientação do profissional também é importante na hora de montar o treino, de modo que sejam definidas as séries, repetições e progressões adequadas para a saúde e os objetivos de cada praticante.

Vale lembrar ainda que antes de começar um treinamento é aconselhável fazer um check-up médico para garantir que está apto a praticar a atividade física, saber em qual nível de intensidade deve começar e quais cuidados deve tomar. Isso é recomendado especialmente para quem tem algum problema de saúde ou histórico de lesão.