O exercício de abdução de pernas deitado no solo é simples, mas muito útil para fortalecer os músculos dos glúteos, quadris e da parte externa das coxas.
Quando feito lateralmente no solo, o movimento de abdução trabalha também a musculatura lateral do abdômen.
Durante a elevação da perna direita, o glúteo médio do lado direito trabalha para promover a abdução da coxa. Enquanto isso, o glúteo médio do lado esquerdo estabiliza a pelve. Ao trocar o lado do exercício, as funções também mudam e tem-se um exercício completo.
Além do glúteo médio, a abdução de pernas deitado lateralmente no solo também ativa o músculo tensor da fascia lata localizado na parte externa das coxas. Tais músculos são os responsáveis pelo afastamento da perna do centro do corpo e são usados no dia a dia para movimentos como sair da cama e entrar e sair do carro.
De acordo com um estudo realizado em 2012 e publicado na revista científica Gait & Posture, fortalecer o abdutor do quadril melhora a estabilidade do corpo quando em pé. Além disso, uma outra pesquisa de 2011 publicada na revista Journal of Athletic Training mostrou que a prática de exercícios de abdução de quadril durante 3 semanas ajudou a diminuir a dor no joelho em corredores.
Como fazer
Deite-se de lado no chão mantendo o corpo reto e opcionalmente apoie a cabeça com um dos braços. Use o outro braço como apoio na frente do corpo para ter mais equilíbrio.
Em seguida, deixe as pernas alinhadas e esticadas com os joelhos semiflexionados. Você pode fazer o movimento com ambas pernas estendidas ou dobrando um pouco a perna de apoio para ter mais conforto e equilíbrio.
Então, eleve a perna lateralmente para cima enquanto expira o ar. Inspire ao chegar no topo. Em seguida, desça a perna lentamente até que as pernas quase se toquem novamente.
Continue repetindo o movimento de 12 até 20 vezes. Depois, mude de lado e repita o exercício com a outra perna. O ideal é fazer pelo menos 2 séries de cada lado com pausas de 40 segundos a 1 minuto entre elas.
Para deixar o exercício mais desafiador, ele pode ser feito com uma faixa elástica de resistência entre as pernas ou então com uma caneleira na perna que está sendo elevada.
Erros comuns
Como em qualquer outro exercício, é fundamental realizá-lo da forma correta para evitar lesões e garantir a sua eficácia. Assim, conheça os erros mais comuns na abdução de pernas deitado no solo.
Fazer o exercício de abdução todos os dias
Uma boa dica é realizar esse exercício em dias alternados para que os músculos tenham tempo de se recuperar.
Levantar a perna o máximo possível
Ao levantar a perna muito acima do quadril, os músculos mais exigidos no movimento são os flexores e os quadríceps anteriores do quadril. Mas o foco da abdução são os abdutores de quadril e para trabalhar bem esses músculos é importante não exagerar na amplitude do movimento.
O ideal é levantar a perna até sentir uma leve tensão no quadril e voltar à posição inicial, pois assim garante-se que os glúteos e o tensor da fáscia lata estão isolados e ativados durante a execução da abdução.
Fazer o exercício muito rápido
Quanto mais rápido você terminar o exercício, menor será a qualidade e a eficácia do movimento. Assim, é preciso fazer um movimento lento e controlado para aumentar a resistência muscular e prevenir lesões.
Ficar com o corpo desalinhado
Ao deitar no chão, é importante manter o corpo alinhado para prevenir dores e garantir a execução correta do exercício. Dessa forma, mantenha os quadris estabilizados e deixe a coluna alinhada.
Forçar o pescoço
Apoiar a cabeça no braço é importante para evitar tensões desnecessárias no pescoço. Além disso, isso ajuda a manter a coluna em uma posição neutra que não vai resultar em dores.
Mais dicas
Quem tem alguma lesão nas costas ou no quadril deve consultar um médico antes de praticar o exercício de abdução de pernas, mas salvo essa exceção, qualquer pessoa pode realizar o movimento com segurança e tranquilidade.
Aliás, mulheres grávidas acreditam que esse exercício é bastante útil para aliviar a dor no quadril que surge durante a gestação.
Deixar de trabalhar o abdutor nos seus treinos é um erro muito grande, já que a inativação do abdutor pode sobrecarregar outros músculos, causando postura inadequada e dores pelo corpo. Sendo assim, faça questão de incluir esse exercício na sua rotina de treinos.
Fontes e referências adicionais
- Gluteus Medius Muscle Activities during Standing Hip Abduction Exercises in the Transverse Plane at Different Angles. J Med Assoc Thai. 2015; 98 Suppl 5:S42-7.
- Effect of modified leg-raising exercise on the pain and pelvic angle of a patient with back pain and excessive lordosis. J Phys Ther Sci. 2017; 29(7): 1281-1282.
- Hip Muscle Activity During 3 Side-Lying Hip-Strengthening Exercises in Distance Runners. J Athl Train 1, 2012; 47 (1): 15–23.
- The influence of hip abductor muscle performance on dynamic postural stability in females with patellofemoral pain, Gait & Posture, 2012, Volume 36, Issue 3, Pages 425-429.
- Changes in knee biomechanics after a hip-abductor strengthening protocol for runners with patellofemoral pain syndrome. J Athl Train. 2011; 46(2): 142-9.
- Non-specific chronic low back pain and physical activity: A comparison of postural control and hip muscle isometric strength: A cross-sectional study. Medicine (Baltimore). 2020; 99(5): e18544.
Fontes e referências adicionais
- Gluteus Medius Muscle Activities during Standing Hip Abduction Exercises in the Transverse Plane at Different Angles. J Med Assoc Thai. 2015; 98 Suppl 5:S42-7.
- Effect of modified leg-raising exercise on the pain and pelvic angle of a patient with back pain and excessive lordosis. J Phys Ther Sci. 2017; 29(7): 1281-1282.
- Hip Muscle Activity During 3 Side-Lying Hip-Strengthening Exercises in Distance Runners. J Athl Train 1, 2012; 47 (1): 15–23.
- The influence of hip abductor muscle performance on dynamic postural stability in females with patellofemoral pain, Gait & Posture, 2012, Volume 36, Issue 3, Pages 425-429.
- Changes in knee biomechanics after a hip-abductor strengthening protocol for runners with patellofemoral pain syndrome. J Athl Train. 2011; 46(2): 142-9.
- Non-specific chronic low back pain and physical activity: A comparison of postural control and hip muscle isometric strength: A cross-sectional study. Medicine (Baltimore). 2020; 99(5): e18544.
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