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Academia Fechada? Experimente o Treino de Peso Corporal de Arnold Schwarzenegger em Casa

🕐 24/03/2020

Com as restrições e recomendações dos órgãos de saúde pelo mundo e autoridades locais de evitar grandes aglomerações e inclusive ordenando o fechamento de muitas academias, muita gente passou a buscar como se manter ativo em casa durante o surto do novo coronavírus.

Muitas celebridades, modelos fitness, professores de Educação Física e até fisiculturistas têm entrado na onda de ajudar essas pessoas compartilhando em suas redes sociais o que costumam fazer em casa nessas situações de isolamento, como a imposta pela pandemia do novo coronavírus.

Uma dessas pessoas foi o ator, ex-fisiculturista e ex-governador da Califórnia Arnold Schwarzenegger, de quem você pode conferir tudo sobre dieta, treino, medidas e mais. Arnold compartilhou em suas redes sociais o lendário treino sem academia que ele costumava fazer quando era um jovem fisiculturista.

O treino de 9 movimentos requer apenas algumas cadeiras, uma vassoura e algo para usar como uma barra – Arnold lembra que costumava usar “um galho de árvore perto de um lago na Áustria”, para você ter uma noção de como pode improvisar em sua casa.

Separamos abaixo com detalhes o treino recomendado pela lenda do fisiculturismo e das telonas para você experimentar neste tempo em que a sua academia provavelmente está fechada. Se você mora em uma cidade em que essa medida ainda não foi tomada, que tal entender se é seguro ir para a academia durante o surto do coronavírus?

O conceito do treino de Arnold Schwarzenegger é simples: faça 50 repetições de cada exercício, em ordem, no formato que desejar – podem ser cinco séries de 10 repetições, duas de 25 repetições… o que funcionar para você. 

Se você é iniciante na prática da musculação, comece com menos repetições e vá aumentando com o tempo. Como o próprio Arnold diz: “Não quero que você se force a passar das 25 repetições e depois não conseguir fazer o treino novamente em dois dias, porque está com muita dor”.

O objetivo principal deste treino é mantê-lo dentro de casa, onde você não pode infectar mais ninguém com o coronavírus. Seu objetivo secundário é colocar seu corpo e cérebro para trabalhar. Vamos nessa?

1. Flexões

Iniciante: 25 repetições.

Avançado: 50 repetições.

Como fazer: Posicione com as mãos alinhadas com os ombros e mantenha o corpo plano, dos ombros aos calcanhares. Abaixe o peito até quase tocar o chão e, em seguida, empurre-se de volta. Isso é uma repetição.

2. Mergulho de tríceps

Iniciante: 20 repetições.

Avançado: 50 repetições.

Como fazer: Posicione duas cadeiras de igual altura lado a lado e levante-se com os braços retos e joelhos dobrados para que seus pés fiquem fora do chão. Abaixe-se lentamente até que seus braços estejam paralelos ao chão e, em seguida, suba explosivamente. Isso é uma repetição.

3. Barra invertida

Iniciante: 30 repetições.

Avançado: 50 repetições.

Como fazer: mantenha as cadeiras paraleles e equilibre uma alça de vassoura sobre elas. Pegue a vassoura com as mãos (de forma que as palmas fiquem viradas para os pés) e mantenha o corpo reto. Dobre os braços para puxar o peito até a vassoura, e depois abaixe lentamente controlando-se. Isso é uma repetição.

4. Abdominais

Iniciante: 30 repetições.

Avançado: 100 repetições.

Como fazer: Deite-se no chão com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés apoiados no chão. Levante o tronco na direção dos joelhos, trabalhando os músculos do abdômen, e depois abaixe lentamente controlando-se. Isso é uma repetição.

5. Abdominal com elevação de pernas

Iniciante: 25 repetições.

Avançado: 50 repetições.

Como fazer: Deite-se de costas, com os ombros levemente fora do chão, e leve-os à direção do seu peito. Endireite lentamente as pernas e repita.

6. Bent over twists

Iniciante: 25 repetições.

Avançado: 50 repetições.

Como fazer: Pegue a alça da vassoura e segure-a sobre os ombros. Incline-se até o corpo ficar paralelo ao chão (mantendo as pernas retas) e gire 90 graus para a esquerda. Mantenha a posição por um segundo e depois inverta, torcendo para a direita. Segure e volte à posição inicial – isso é uma repetição.

7. Agachamento com o peso do corpo

Iniciante: 25 repetições.

Avançado: 50-70 repetições.

Como fazer: fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e agache, mantendo o peso nos calcanhares, até que os glúteos quase toquem nos calcanhares. Volte a ficar em pé e repita.

8. Elevação de panturrilhas

Iniciante: 25 repetições.

Avançado : 50 repetições.

Como fazer: Coloque os dedos dos pés em uma caixa ou um degrau da escada e deixe os calcanhares afundarem; depois, levante-se com os músculos da panturrilha. Segure e depois abaixe lentamente. Isso é uma repetição.

9. Barras

Iniciante: 10 repetições.

Avançado: 30 repetições.

Como fazer: Pegue uma barra de queixo, moldura da porta ou galho de árvore, como citado por Arnold, com as palmas voltadas para o rosto. Abaixe-se e puxe o peso do corpo até que o seu queixo fique acima da barra. Segure brevemente e, em seguida, abaixe lentamente de volta. Isso é uma repetição.

O que você achou do treino de Arnold Schwarzenegger para fazer em casa durante o isolamento do coronavírus? Pretende experimentar hoje mesmo? Comente abaixo!

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