No ritmo acelerado do dia a dia, muitas pessoas encontram dificuldades em conciliar trabalho, família, lazer e, sobretudo, o precioso momento de autocuidado. No entanto, é essencial entender que cuidar da saúde física e mental não precisa ser um processo exaustivo. Para as pessoas modernas, que buscam otimizar o seu tempo sem comprometer a eficiência dos seus treinos, novos estudos no campo do treinamento de força trazem boas notícias.
Pesquisas têm demonstrado que o treinamento de força é um aliado poderoso quando o assunto é saúde. Ele contribui para a melhora da capacidade funcional, perfil cardiometabólico e bem-estar. Mas, como incorporar essa prática de forma eficiente na rotina?
De acordo com os padrões estabelecidos pelo American College of Sports Medicine, programas de treino padrão para adultos saudáveis muitas vezes ultrapassam uma hora e ocorrem diversas vezes por semana. Este modelo pode não ser viável para todos e, surpreendentemente, não é o único eficaz.
Recentes estudos mostram que é possível alcançar resultados semelhantes em hipertrofia muscular com treinos realizados apenas uma vez por semana. Isso ressoa como música para os ouvidos de quem tem uma agenda cheia. Nesse contexto, o foco deve estar no volume total de treino semanal, mais do que na frequência com que se treina.
Conforme publicado na revista Medicina Esportiva, os ganhos de massa muscular são possíveis em diversas intensidades. No entanto, ao usar cargas mais leves (acima de 15 repetições), é fundamental que o treino tenha um alto nível de esforço. Isso pode ser especialmente importante para quem treina em casa. Para otimizar o ganho muscular, é aconselhável que cada músculo seja trabalhado em, no mínimo, quatro séries semanais, ou até mais se o objetivo for aumentar a massa.
Em relação à seleção de exercícios, aqueles bilaterais, que trabalham ambos os lados do corpo simultaneamente, são ideais para quem deseja otimizar o tempo. São eficientes e garantem resultados. No entanto, caso haja restrições ou a necessidade de incrementar a dificuldade, os exercícios unilaterais são uma excelente alternativa, especialmente em ambientes com limitações de equipamento, como em casa.
Finalmente, vale ressaltar que a busca por boa forma e qualidade de vida é uma jornada contínua. Seja em academias especializadas ou em espaços domésticos, o importante é encontrar o equilíbrio e as técnicas que melhor se adaptam ao seu estilo de vida, garantindo saúde e bem-estar no seu ritmo.
Você costuma praticar atividades físicas quantas vezes por semana? O que achou dessas dicas para montar um treino eficiente? Tem uma rotina diária agitada? Comente abaixo!
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