Agachamento sumô sem halter - Como fazer e erros comuns

Agachamento sumô sem halter – Como fazer e erros comuns

Especialista consultor(a): Francisco Santana

atualizado em 04/07/2022

O agachamento sumô sem halter é um exercício excelente para fortalecer os músculos da parte inferior do corpo sem a necessidade de equipamentos.

Além de ser bom para o fortalecimento muscular dos membros inferiores, o agachamento sumô também ajuda a melhorar o equilíbrio e a reduzir o risco de lesões nos quadris.

Apesar de ser parecido com o agachamento tradicional, o posicionamento dos pés faz com que os músculos sejam estimulados de uma forma diferente. Certamente, os músculos das pernas e dos quadris como quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos são bastante acionados durante o agachamento sumô, mas também há a ativação dos músculos da parte interna da coxa (adutores) e dos músculos abdominais.

Os adutores são músculos pequenos e difíceis de atingir durante outros tipos de agachamentos. Por isso, adicionar o agachamento sumô na sua rotina de treinos pode ser uma boa estratégia para estimular os adutores através de um movimento complexo.

Veja também como treinar os adutores com o exercício adução de pernas na máquina.

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Como fazer agachamento sumô sem halter

O passo a passo deste exercício é bem simples. Basta afastar bem os pés em uma distância maior do que a largura dos ombros. Não esqueça de apontar os pés para fora em um ângulo de aproximadamente 45 graus. Deixe também as costas retas e o abdômen contraído durante o exercício.

Então, comece o agachamento jogando os quadris para trás e juntando as mãos à frente do corpo para ter um bom equilíbrio.

Agache até que as suas coxas fiquem paralelas ao chão e volte à posição inicial. Repita o agachamento sumô quantas vezes for necessário para terminar sua série.

Erros comuns

Confira os principais erros na hora do agachamento sumô sem halter que você deve evitar para ter melhores resultados.

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Apontar os pés para a frente

No agachamento sumô, é fundamental manter os pés apontados na diagonal, pois é esse posicionamento que vai garantir a ativação dos adutores.

Além disso, a posição correta dos pés não sobrecarrega os joelhos nem a virilha.

Não contrair os músculos do abdômen

Você deve mobilizar o abdômen para estabilizar a coluna ao longo do agachamento. Também é importante abrir o peito, já que isso ajuda na postura e previne lesões e dores na lombar.

Inclinar muito o tronco para a frente

É natural que o tronco fique um pouco inclinado durante o agachamento sumô, mas cuidado com exageros. A inclinação exagerada pode fazer você perder o equilíbrio. Além disso, podem surgir dores e problemas de postura.

Dicas finais

Você também pode fazer o agachamento sumô com halter, mas saiba que será um pouco mais difícil manter o equilíbrio e a postura. Assim, se você ainda não tem o hábito de realizar esse tipo de agachamento, prefira começar sem o uso de pesos.

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Aliás, mantenha a coluna em uma posição neutra durante todo o exercício, não só para prevenir lesões como também para estimular os músculos certos. Cuidado também para não deixar os joelhos bambos e voltados para o centro do corpo. Os joelhos devem ficar firmes e alinhados com as pontas dos pés.

Uma boa dica para garantir a postura correta é começar o agachamento sumô afastando pouco as pernas. Conforme você for ganhando mais confiança no exercício, vá aumentando a distância entre os pés. Isso vai ajudar você a aumentar gradualmente a flexibilidade na região dos quadris, que é muito importante para um agachamento sumô bem executado.

Por fim, lembre-se que este exercício é uma variação do agachamento tradicional que exige uma boa postura e consciência corporal. Caso você tenha dúvidas, não hesite em consultar um professor de educação física para te auxiliar com a postura correta.