Agachamento sumô sem halter – Como fazer e erros comuns

Especialista da área:
atualizado em 04/07/2022

O agachamento sumô sem halter é um exercício excelente para fortalecer os músculos da parte inferior do corpo sem a necessidade de equipamentos.

Além de ser bom para o fortalecimento muscular dos membros inferiores, o agachamento sumô também ajuda a melhorar o equilíbrio e a reduzir o risco de lesões nos quadris.

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Apesar de ser parecido com o agachamento tradicional, o posicionamento dos pés faz com que os músculos sejam estimulados de uma forma diferente. Certamente, os músculos das pernas e dos quadris como quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos são bastante acionados durante o agachamento sumô, mas também há a ativação dos músculos da parte interna da coxa (adutores) e dos músculos abdominais. 

Os adutores são músculos pequenos e difíceis de atingir durante outros tipos de agachamentos. Por isso, adicionar o agachamento sumô na sua rotina de treinos pode ser uma boa estratégia para estimular os adutores através de um movimento complexo.

Veja também como treinar os adutores com o exercício adução de pernas na máquina.

Como fazer agachamento sumô sem halter

agachamento sumô

O passo a passo deste exercício é bem simples. Basta afastar bem os pés em uma distância maior do que a largura dos ombros. Não esqueça de apontar os pés para fora em um ângulo de aproximadamente 45 graus. Deixe também as costas retas e o abdômen contraído durante o exercício. 

Então, comece o agachamento jogando os quadris para trás e juntando as mãos à frente do corpo para ter um bom equilíbrio. 

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Agache até que as suas coxas fiquem paralelas ao chão e volte à posição inicial. Repita o agachamento sumô quantas vezes for necessário para terminar sua série.

Erros comuns

Agachamento sumô
Alguns erros do movimento e posicionamento dos membros podem atrapalhar os resultados

Confira os principais erros na hora do agachamento sumô sem halter que você deve evitar para ter melhores resultados. 

Apontar os pés para a frente

No agachamento sumô, é fundamental manter os pés apontados na diagonal, pois é esse posicionamento que vai garantir a ativação dos adutores.

Além disso, a posição correta dos pés não sobrecarrega os joelhos nem a virilha. 

Não contrair os músculos do abdômen

Você deve mobilizar o abdômen para estabilizar a coluna ao longo do agachamento. Também é importante abrir o peito, já que isso ajuda na postura e previne lesões e dores na lombar

Inclinar muito o tronco para a frente

É natural que o tronco fique um pouco inclinado durante o agachamento sumô, mas cuidado com exageros. A inclinação exagerada pode fazer você perder o equilíbrio. Além disso, podem surgir dores e problemas de postura.

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Dicas finais

Você também pode fazer o agachamento sumô com halter, mas saiba que será um pouco mais difícil manter o equilíbrio e a postura. Assim, se você ainda não tem o hábito de realizar esse tipo de agachamento, prefira começar sem o uso de pesos.

Aliás, mantenha a coluna em uma posição neutra durante todo o exercício, não só para prevenir lesões como também para estimular os músculos certos. Cuidado também para não deixar os joelhos bambos e voltados para o centro do corpo. Os joelhos devem ficar firmes e alinhados com as pontas dos pés.

Uma boa dica para garantir a postura correta é começar o agachamento sumô afastando pouco as pernas. Conforme você for ganhando mais confiança no exercício, vá aumentando a distância entre os pés. Isso vai ajudar você a aumentar gradualmente a flexibilidade na região dos quadris, que é muito importante para um agachamento sumô bem executado.

Por fim, lembre-se que este exercício é uma variação do agachamento tradicional que exige uma boa postura e consciência corporal. Caso você tenha dúvidas, não hesite em consultar um professor de educação física para te auxiliar com a postura correta.

Fontes e referências adicionais

Você sabia a diferença entre o agachamento sumô e os agachamentos tradicionais? Quais estão mais presentes no seu treino? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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