Agachamento avanço afundo com halteres – Como fazer e erros comuns

Especialista da área:
atualizado em 03/08/2022

O agachamento avanço afundo com halteres é um exercício dinâmico que ativa principalmente a parte inferior do corpo.

No afundo estático, os pés não saem do lugar durante todo o exercício. Mas no avanço afundo, é preciso dar um passo à frente para agachar e retornar para trás ao sair da posição de agachamento. Em resumo, o exercício consiste em um agachamento afundo em movimento. 

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Certamente, esse exercício multiarticular e dinâmico é uma ótima contribuição para o seu treino de pernas focado no desenvolvimento de coxas e glúteos. Os músculos ativados são principalmente o quadríceps, os isquiotibiais e o glúteo máximo. 

quadríceps, isquiotibiais e glúteos
O quadríceps, os isquiotibiais e o glúteo máximo são os músculos mais ativados

Por se tratar de um agachamento unilateral, os músculos de cada perna são trabalhados separadamente, o que ajuda a corrigir e prevenir assimetrias musculares

O movimento envolve uma flexão e extensão de quadris e de joelhos que contribuem para soltar os quadris, aumentar a flexibilidade e melhorar a amplitude de movimento. Além disso, o agachamento afundo avanço com halteres melhora a postura e o equilíbrio. 

Durante a subida, os glúteos e as coxas trabalham mais. Por outro lado, no momento de agachar, os posteriores da coxa e os adutores dão mais estabilidade ao movimento e ajudam na descida.

Vale ressaltar que o agachamento avanço afundo com halteres é um exercício funcional que ajuda com movimentos do dia a dia como por exemplo levantar, sentar, dar um passo à frente ou agachar.

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Como fazer agachamento avanço afundo com halteres

avanço com halteres

Mantenha o tronco ereto, sem entortar a coluna para a frente. Em seguida, afaste os pés na mesma largura dos ombros e deixe os pés e os joelhos apontarem para a frente. Então, segure um halter em cada mão com braços estendidos.

Agora, inicie o agachamento avanço afundo com halteres dando um passo à frente ao mesmo tempo em que flexiona o joelho até a coxa da frente ficar paralela ao chão. Depois disso, dê um passo para trás enquanto retorna à posição inicial.

Repita o mesmo com a outra perna. O ideal é fazer pelo menos 2 séries de 10 a 12 repetições cada com ambas as pernas.

Vale lembrar que quanto mais largo for o seu passo para a frente, mais você usará os glúteos. Porém, se o passo for curto, o exercício vai exigir mais esforço do quadríceps. 

Erros comuns

Avanço afundo
Existem alguns erros no movimento que podem atrapalhar os ganhos e provocar lesões

Saiba quais são os principais erros cometidos pelas pessoas que fazem esse exercício. 

Deixar os joelhos cederem para dentro

Algumas pessoas tem o joelho valgo, uma condição em que os joelhos ficam voltados para o centro do corpo mesmo quando estão paradas em pé. Outras podem deixar os joelhos desalinhados apenas durante certos exercícios.

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Nesse último caso, girar o joelho para dentro pode ser um sinal de desequilíbrio muscular entre os músculos adutores e os abdutores da coxa. Ou seja, um deles é mais forte do que o outro e isso dá menos suporte para o joelho durante o agachamento avanço afundo. Uma boa dica para corrigir esse problema é fazer exercícios de adução e também abdução na máquina para fortalecer esses músculos. 

Às vezes, esse erro também pode ser resultado da dificuldade de se equilibrar ou da falta de flexibilidade.

Encostar o joelho no chão

O joelho da perna de trás não precisa encostar no chão no momento do agachamento. De fato, fazer isso pode desgastar a patela e causar um estresse desnecessário na região.

Além disso, há uma vantagem em não encostar o joelho no chão, pois isso deixa os músculos sob tensão por mais tempo, melhorando os resultados.

Usar muito peso

A dica de ouro é: primeiramente, aperfeiçoe o movimento sem carga e só depois adicione os halteres.

Usar uma carga que você não consegue suportar pode te colocar em risco e prejudicar a execução correta do exercício.

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Curvar a coluna

Cometer esse erro é péssimo para a postura e para a coluna. De fato, isso pode causar dor na lombar e nos ombros, já que eles são projetados para a frente.

Além de todo o desconforto após o exercício, é mais difícil se equilibrar durante o agachamento. 

Deixar as pernas muito ou pouco espaçadas

É importante espaçar as pernas entre si mais ou menos na mesma largura dos ombros. Isso é necessário para manter os movimentos estáveis e para preservar as articulações dos joelhos. 

Dicas finais

Não se esqueça de não deixar o joelho da frente ultrapassar as pontas dos dedos do pé e de preservar o ângulo de 90 graus na hora de agachar. Cuide também da postura para não sobrecarregar os joelhos, os quadris ou a lombar. Para isso, contraia o abdômen, encha o peito e puxe os ombros para trás, mantendo a coluna sempre ereta.

O agachamento avanço afundo com halteres exige muito mais equilíbrio e coordenação motora do que o afundo estático. Sendo assim, faça o exercício com calma para dominar a técnica e não sofrer acidentes.

Fontes e referências adicionais

Você gosta de treinos com exercícios dinâmicos? Já incluiu o agachamento avanço afundo no seu treino de membros inferiores? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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