O agachamento avanço afundo com halteres é um exercício dinâmico que ativa principalmente a parte inferior do corpo.
No afundo estático, os pés não saem do lugar durante todo o exercício. Mas no avanço afundo, é preciso dar um passo à frente para agachar e retornar para trás ao sair da posição de agachamento. Em resumo, o exercício consiste em um agachamento afundo em movimento.
Certamente, esse exercício multiarticular e dinâmico é uma ótima contribuição para o seu treino de pernas focado no desenvolvimento de coxas e glúteos. Os músculos ativados são principalmente o quadríceps, os isquiotibiais e o glúteo máximo.
Por se tratar de um agachamento unilateral, os músculos de cada perna são trabalhados separadamente, o que ajuda a corrigir e prevenir assimetrias musculares.
O movimento envolve uma flexão e extensão de quadris e de joelhos que contribuem para soltar os quadris, aumentar a flexibilidade e melhorar a amplitude de movimento. Além disso, o agachamento afundo avanço com halteres melhora a postura e o equilíbrio.
Durante a subida, os glúteos e as coxas trabalham mais. Por outro lado, no momento de agachar, os posteriores da coxa e os adutores dão mais estabilidade ao movimento e ajudam na descida.
Vale ressaltar que o agachamento avanço afundo com halteres é um exercício funcional que ajuda com movimentos do dia a dia como por exemplo levantar, sentar, dar um passo à frente ou agachar.
Como fazer agachamento avanço afundo com halteres
Mantenha o tronco ereto, sem entortar a coluna para a frente. Em seguida, afaste os pés na mesma largura dos ombros e deixe os pés e os joelhos apontarem para a frente. Então, segure um halter em cada mão com braços estendidos.
Agora, inicie o agachamento avanço afundo com halteres dando um passo à frente ao mesmo tempo em que flexiona o joelho até a coxa da frente ficar paralela ao chão. Depois disso, dê um passo para trás enquanto retorna à posição inicial.
Repita o mesmo com a outra perna. O ideal é fazer pelo menos 2 séries de 10 a 12 repetições cada com ambas as pernas.
Vale lembrar que quanto mais largo for o seu passo para a frente, mais você usará os glúteos. Porém, se o passo for curto, o exercício vai exigir mais esforço do quadríceps.
Erros comuns
Saiba quais são os principais erros cometidos pelas pessoas que fazem esse exercício.
Deixar os joelhos cederem para dentro
Algumas pessoas tem o joelho valgo, uma condição em que os joelhos ficam voltados para o centro do corpo mesmo quando estão paradas em pé. Outras podem deixar os joelhos desalinhados apenas durante certos exercícios.
Nesse último caso, girar o joelho para dentro pode ser um sinal de desequilíbrio muscular entre os músculos adutores e os abdutores da coxa. Ou seja, um deles é mais forte do que o outro e isso dá menos suporte para o joelho durante o agachamento avanço afundo. Uma boa dica para corrigir esse problema é fazer exercícios de adução e também abdução na máquina para fortalecer esses músculos.
Às vezes, esse erro também pode ser resultado da dificuldade de se equilibrar ou da falta de flexibilidade.
Encostar o joelho no chão
O joelho da perna de trás não precisa encostar no chão no momento do agachamento. De fato, fazer isso pode desgastar a patela e causar um estresse desnecessário na região.
Além disso, há uma vantagem em não encostar o joelho no chão, pois isso deixa os músculos sob tensão por mais tempo, melhorando os resultados.
Usar muito peso
A dica de ouro é: primeiramente, aperfeiçoe o movimento sem carga e só depois adicione os halteres.
Usar uma carga que você não consegue suportar pode te colocar em risco e prejudicar a execução correta do exercício.
Curvar a coluna
Cometer esse erro é péssimo para a postura e para a coluna. De fato, isso pode causar dor na lombar e nos ombros, já que eles são projetados para a frente.
Além de todo o desconforto após o exercício, é mais difícil se equilibrar durante o agachamento.
Deixar as pernas muito ou pouco espaçadas
É importante espaçar as pernas entre si mais ou menos na mesma largura dos ombros. Isso é necessário para manter os movimentos estáveis e para preservar as articulações dos joelhos.
Dicas finais
Não se esqueça de não deixar o joelho da frente ultrapassar as pontas dos dedos do pé e de preservar o ângulo de 90 graus na hora de agachar. Cuide também da postura para não sobrecarregar os joelhos, os quadris ou a lombar. Para isso, contraia o abdômen, encha o peito e puxe os ombros para trás, mantendo a coluna sempre ereta.
O agachamento avanço afundo com halteres exige muito mais equilíbrio e coordenação motora do que o afundo estático. Sendo assim, faça o exercício com calma para dominar a técnica e não sofrer acidentes.
Fontes e referências adicionais
- Effect of Loading Devices on Muscle Activation in Squat and Lunge. J Sport Rehabil. 2020; 29(2): 200-205.
- Does the Dumbbell-Carrying Position Change the Muscle Activity in Split Squats and Walking Lunges? J Strength Cond Res. 2015; 29(11): 3177-87.
- Balance and Lower Limb Muscle Activation between In-Line and Traditional Lunge Exercises, J Hum Kinet., 2018; 62: 15–22.
- Myths and misconceptions: lunges and squats, American Council on Exercise (ACE)
- Are all lunges created equal?, American Council on Exercise (ACE)
- How to do squats, lunges, and hip bridges, WebMD
Fontes e referências adicionais
- Effect of Loading Devices on Muscle Activation in Squat and Lunge. J Sport Rehabil. 2020; 29(2): 200-205.
- Does the Dumbbell-Carrying Position Change the Muscle Activity in Split Squats and Walking Lunges? J Strength Cond Res. 2015; 29(11): 3177-87.
- Balance and Lower Limb Muscle Activation between In-Line and Traditional Lunge Exercises, J Hum Kinet., 2018; 62: 15–22.
- Myths and misconceptions: lunges and squats, American Council on Exercise (ACE)
- Are all lunges created equal?, American Council on Exercise (ACE)
- How to do squats, lunges, and hip bridges, WebMD
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