Aeróbico Antes ou Depois do Treino de Musculação?

Os exercícios aeróbicos são aqueles que fazem com que o corpo utilize o oxigênio para executá-los, já que o ele auxilia na produção de energia para esse tipo de treino. Eles também exigem bastante do coração e dos pulmões e promovem a queima de gordura corporal.

Além disso, a atividade ainda contribui com o fortalecimento do coração e do sistema respiratório, a prevenção de doenças como osteoporose, artrite, derrame, diabetes do tipo 2, colesterol alto, pressão alta e doenças cardiovasculares e contribui com o combate ao acúmulo de placas nas artérias, diminuindo o colesterol ruim – o LDL – e aumentando o colesterol bom – o HDL.

Na lista de exercícios aeróbicos, entram práticas como caminhada, corrida, andar de bicicleta, esteira, máquina elíptica e natação.

É melhor fazer o aeróbico antes ou depois do treino de musculação?

Também é possível incluir exercícios aeróbicos nos dias em que você treina o levantamento de peso. Mas qual será o melhor momento de incluir a atividade nas sessões de exercícios? Será que é melhor praticar o aeróbico antes ou depois do treino de musculação?

De acordo com o que o modelo fitness, escritor, especialista em nutrição e apresentador de um programa da área da saúde, Obi Obadike, explicou em um artigo publicado no site Body Building, o mais apropriado é deixar os exercícios aeróbicos para serem executados depois do treino de levantamento de peso.

A explicação é que ao treinar aeróbico antes de trabalhar com os pesos, o praticante sofre perda de energia e força, fatores que são necessários para um bom treino musculação. Por outro lado, ao deixar o aeróbico para depois da musculação, a tendência é que a pessoa finalize o dia de treinamento sentindo-se com mais energia.

Além disso, para conquistar um corpo sarado é necessário que a gordura seja utilizada como combustível para os exercícios. Entretanto, para que isso aconteça, antes é preciso que as reservas de glicogênio – uma substância essencial para a produção de energia metabolizada nas células, que é encontrada nos músculos e no fígado e é a principal fonte para produzir energia durante a prática de atividade física – sejam queimadas.

E como é que isso ocorre? Justamente no treino de musculação, que é capaz de gastar a maioria do glicogênio armazenado do corpo. Assim, após levantar pesos e gastar o glicogênio, o corpo estará pronto para eliminar as gorduras em uma sessão de exercícios aeróbicos.

Há ainda o fator do excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC, sigla em inglês), caracterizado pelo fato do corpo continuar a queimar calorias extras em até 48 horas após a realização do treino. Isso acontece porque depois dos músculos serem trabalhados na malhação, o corpo necessita de energia para repará-los.

O EPOC ocorre em uma taxa bem mais elevada depois de um treino intenso de musculação do que após uma sessão contínua e de baixa intensidade de exercícios aeróbicos. Daí a importância de colocar bastante energia na hora de fazer o levantamento de peso, algo que pode ser impossibilitado caso você tenha praticado um longo treino aeróbico antes.

De acordo com Obi Obadike, um treinamento com pesos menos produtivo pode influenciar o EPOC, fazendo com que a queima de calorias após a malhação seja mais baixa.

Outro problema trazido pela prática do aeróbico antes da musculação é que durante os exercícios aeróbicos de alta intensidade ocorre uma queda na síntese de proteínas. O resultado disso é que ao partir para o treino de levantamento de pesos, o praticante terá a capacidade do seu corpo de construir músculos prejudicada.

Uma evidência a favor da opinião do especialista em relação ao questionamento se devemos fazer aeróbico antes ou depois do treino de musculação é uma pesquisa realizada pela Universidade de Tóquio, no Japão.

O estudo que foi divulgado na publicação Medicine and Science in Sports and Exercise (Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios, tradução livre) identificou que o treino com exercícios aeróbicos realizados depois do treinamento de musculação resultou em uma quantidade mais alta de gorduras queimadas nos primeiros 15 minutos do que quando a sessão aeróbica aconteceu antes do levantamento de peso.

Entretanto… 

Então isso significa que nunca se deve fazer exercícios aeróbicos antes do treino de musculação? Não necessariamente. Por exemplo, para pessoas que não desejam ganhar muita massa muscular e fazem treinamentos de levantamento de peso com baixa intensidade, realizar os aeróbicos antes da musculação é uma alternativa.

Além disso, existem casos em que dá para treinar aeróbico antes da musculação, mesmo que o objetivo seja uma boa construção muscular. Um deles é quando a pessoa faz o aeróbico e dá um intervalo grande até a sessão de levantamento de peso, permitindo que haja tempo para se recuperar e reabastecer os reservatórios de glicogênio.

No entanto, durante esse intervalo é necessário que o praticante também se alimente corretamente, de modo que consiga parar a quebra de proteínas e aumente a síntese muscular. Como mesmo fazendo tudo isso ainda há a chance de que o aeróbico afete o desempenho na musculação, se você optar por fazer a sessão aeróbica antes de trabalhar com os pesos, recomenda-se que isso seja a primeira coisa feita no dia, para garantir que a recuperação aconteça em tempo.

Outra situação em que é permitida a prática dos exercícios aeróbicos antes da musculação é quando a sessão aeróbica é curta e de intensidade muito baixa, como por exemplo fazendo um breve aquecimento para o treino que está por vir.

E você, costuma e gosta de fazer o aeróbico antes ou depois do treino de musculação? Acredita que um realmente pode afetar o outro? Comente abaixo!

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