Agachamento no hack - Como fazer e erros comuns

O agachamento no hack é um agachamento guiado que ajuda a hipertrofiar os músculos das coxas.

O hack ou hack machine ajuda a estabilizar as costas. Dessa forma, você acaba recrutando menos os músculos do core e da parte superior do corpo. Além disso, o ângulo da máquina permite que você suporte o peso com segurança e, assim, consiga concentrar os seus esforços nos músculos das pernas.

No agachamento no hack, sua coluna fica estabilizada pois o centro de gravidade é alterado e, dessa forma, é possível projetar os pés um pouco para a frente. Aliás, isso também ajuda você a utilizar mais carga do que seria capaz em um agachamento com barra, por exemplo.

O foco do exercício é o desenvolvimento dos músculos que compõem o quadríceps (parte da frente da coxa), incluindo o vasto lateral, o vasto medial e o reto femoral. Esse conjunto de músculos são responsáveis pelo “desenho” da coxa e é por isso que o agachamento no hack ajuda na definição muscular. O agachamento também ativa outros músculos, como os isquiotibiais (parte detrás da coxa), o glúteo máximo, a panturrilha e os flexores de quadril.

Não deixe de conferir o video abaixo com todos os benefícios do agachamento e dicas. E clique no botão a seguir para inscrever-se no nosso canal do YouTube e ter muito mais dicas legais:

Continua Depois da Publicidade

Como fazer agachamento no hack

Primeiramente, veja se o hack está travado e posicione seu corpo na máquina. Suba na plataforma e encaixe os ombros abaixo do apoio almofadado. Coloque suas mãos nas alças laterais e afaste seus pés aproximadamente na mesma distância entre seus ombros.

Alinhe os joelhos de modo que ao flexioná-los eles não ultrapassem os dedos dos pés. Os pés devem ficar um pouco à frente do corpo. Não esqueça de apoiar as costas e a cabeça no hack. Por fim, olhe para a frente, coloque seus ombros para trás e estufe o peitoral.

Estique as pernas e suba o peso para destravar o aparelho. Em seguida, agache dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus. Retorne à posição inicial contraindo o quadríceps e repita o movimento até terminar a série. Você pode fazer 3 séries de 10 a 15 repetições.

Lembre-se de distribuir as anilhas igualmente em ambos os lados da máquina para não gerar desequilíbrios musculares. Aliás, confira também o que são assimetrias musculares e o que fazer para corrigi-las.

Continua Depois da Publicidade

Erros comuns

Agachamento hack — Existem alguns erros no movimento que podem atrapalhar ganhos e até provocar lesões

Saiba quais são os principais erros cometidos durante o agachamento no hack.

Estender os joelhos na fase concêntrica do exercício

Na fase concêntrica, isto é, no momento de subir para a posição inicial, evite esticar os joelhos. Ao estender os joelhos, você acaba dando tempo para os membros inferiores descansarem, reduzindo a eficiência do exercício. O ideal é quase estender os joelhos e, em seguida, agachar novamente, deixando os músculos sob tensão por mais tempo.

Não encaixar os ombros

Os ombros precisam estar encaixados abaixo do apoio o tempo todo. Além disso, abra bem o peito e puxe os ombros para trás antes de começar o exercício.

Posicionar os pés incorretamente

Para praticar o agachamento no hack de forma segura, é importante posicionar os pés na mesma largura dos ombros e deixá-los centralizados na plataforma. Os pés podem ficar um pouco à frente do corpo, mas não coloque-os na parte superior da plataforma para não sobrecarregar os quadríceps.

Exagerar na carga

Como as costas estão estabilizadas, você pode ficar com vontade de colocar uma carga alta no hack machine. Porém, ao inserir muito peso na máquina, você terá certa dificuldade em atingir o ângulo de 90 graus no agachamento.

Continua Depois da Publicidade

Isso acaba prejudicando a sua performance e gerando um movimento incompleto e ineficaz para o ganho de massa muscular. Sendo assim, concentre-se em executar o agachamento hack com a técnica correta antes de aumentar o peso.

Agachar rápido

É preciso descer em um movimento controlado, pois agachar muito rápido pode aumentar o risco de lesões. Além disso, suba devagar e contraia os quadríceps para mobilizar ainda mais os músculos envolvidos no exercício.

Se por algum motivo você ainda não se sente confortável no hack, existem exercícios que usam o quadríceps de forma semelhante como por exemplo o leg press 45 graus tradicional.

Por fim, além de aumentar a força muscular, o agachamento no hack também ajuda a melhorar a postura, a prevenir lesões e a proteger a coluna. Aliás, como a máquina hack estabiliza a lombar, pessoas com lesões ou problemas na coluna podem praticar o agachamento com mais segurança. Porém, é sempre bom consultar um médico ou professor de educação física antes de usar o hack pois ainda que o impacto seja menor, o exercício ainda gera tensão nas articulações.