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Alimentos Integrais Emagrecem Mesmo? Benefícios e Cuidados

Entenda porque se fala que os alimentos integrais emagrecem , quais são seus benefícios, se espinafre emagrece, além de receitas e calorias.

Quando se trata de controlar a fome, carboidratos saudáveis e alimentos ricos em fibras são as melhores opções, e esses são os alimentos integrais.

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Comer principalmente alimentos integrais em vez dos processados ​​é uma estratégia comum de perda e manutenção de peso.

Isso é bom porque frutas, legumes, nozes, sementes e proteínas magras provavelmente ajudarão você a se sentir satisfeito por mais tempo, o que significa que você terá menos espaço para coisas não tão saudáveis. Esse é um dos motivos pelo qual afirmam que alimentos integrais emagrecem.

Além disso, os alimentos integrais fazem muito bem para a saúde, eles contêm várias vitaminas e minerais como os fitatos, são ricos em fibras e outros nutrientes que ajudam a perder peso.

Essa é também uma maneira de se alimentar para ter um estilo de vida saudável e sustentável a longo prazo.

O que são alimentos integrais

Para entender melhor porque os alimentos integrais emagrecem é importante saber o que eles são.

Os alimentos integrais são alimentos que estão o mais próximo possível de sua forma natural.

Como por exemplo os legumes, frutas, grãos integrais, castanhas e verduras.

Eles retêm suas fibras, bem como todos fitoquímicos e nutrientes benéficos que são frequentemente removidos nos alimentos processados.

Os grãos integrais são aqueles que retêm todos os seus componentes originais. Eles precisam ter todas as três partes para serem consideradas um grão inteiro.

Por exemplo, o trigo integral contém o endosperma, o farelo (a camada externa de alta fibra) e o germe (rico em vitamina E).

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Por outro lado, os grãos refinados foram despojados dessas camadas nutritivas, tornando-os mais ricos em amido simples e geralmente mais baixos em fibras e outros nutrientes essenciais.

Benefícios dos alimentos integrais

Os alimentos integrais emagrecem quando consumidos corretamente, mas além disso, eles também oferecem vários benefícios à saúde. São eles:

Contêm muitos nutrientes importantes

Os alimentos integrais fornecem as vitaminas e minerais necessários para uma saúde ideal.

Por exemplo, 1 xícara (220 gramas) de pimentão vermelho, brócolis ou fatias de laranja contém mais de 100% do IDR (ingestão diária recomendada) da vitamina C.

Uma única castanha do Pará fornece todo o selênio necessário para um dia inteiro.

De fato, a maioria dos alimentos integrais são boas fontes de vitaminas, minerais e outros nutrientes que fornecem muitos benefícios à saúde.

São bons para sua pele

Além de promover uma melhor saúde geral os alimentos integrais nutrem e ajudam a proteger sua pele.

Estudos sugerem que comer mais vegetais, leguminosas e azeite pode ajudar a reduzir as rugas, a perda de elasticidade e outras alterações na pele relacionadas à idade.

Além disso uma dieta baseada em alimentos integrais pode ajudar a prevenir ou reduzir a acne.

Baixo teor de açúcar

Algumas pesquisas sugerem que a ingestão de alimentos açucarados pode aumentar o risco de doenças cardíacas, obesidade, resistência à insulina, doença hepática gordurosa e diabetes tipo 2.

De um modo geral, o alimento integral é mais baixo em açúcar do que muitos alimentos processados.

Embora a fruta contenha açúcar, ela também é rica em água e fibra, o que a torna muito mais saudável do que os refrigerantes e alimentos processados.

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Rico em fibras

A fibra oferece muitos benefícios à saúde, incluindo o aumento da função digestiva, da saúde metabólica e da sensação de plenitude (de se sentir satisfeito).

Alimentos como abacate, sementes de chia, linhaça e amoras são particularmente ricos em fibras saudáveis, ao lado das leguminosas e legumes.

Consumir fibra através de alimentos integrais é muito melhor do que tomar um suplemento ou comer alimentos processados ​​com adição de fibra.

Ajuda a manter o coração saudável

Os alimentos integrais contêm antioxidantes e nutrientes que apoiam a saúde do coração, incluindo magnésio e gorduras saudáveis.

A ingestão de uma dieta rica em alimentos nutritivos e não processados ​​também pode ajudar a reduzir a inflamação, considerada uma das principais causas de doenças cardíacas.

Pode reduzir o risco de diferentes doenças

Foi demonstrado que os padrões alimentares – como a dieta mediterrânea – que são baseados em alimentos integrais e não processados ​​reduzem o risco de doenças cardíacas, diabetes e síndrome metabólica.

Além disso, vários grandes estudos observacionais vinculam uma dieta balanceada baseada em frutas e vegetais a um risco reduzido de câncer e doenças cardíacas.

Bom para o intestino

Comer alimentos de integrais pode ser benéfico para o microbioma intestinal, que se refere às bactérias que vivem no trato digestivo.

De fato, muitos alimentos reais funcionam como prebióticos – alimentos que suas bactérias intestinais fermentam em ácidos graxos de cadeia curta.

Além de promover a saúde intestinal, esses ácidos graxos podem melhorar o controle do açúcar no sangue.

Fontes alimentares reais de prebióticos incluem alho, aspargos e cacau.

Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue

Comer uma dieta rica em plantas fibrosas e alimentos de origem animal não processados pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue em pessoas que têm ou estão em risco de diabetes.

Em um estudo com duração de 12 semanas, pessoas com diabetes ou pré-diabetes seguiram uma dieta paleolítica combinando carne fresca, peixe, frutas, vegetais, ovos e castanhas.

Eles experimentaram uma redução de 26% nos níveis de açúcar no sangue.

Contém antioxidantes

Antioxidantes são compostos que ajudam a combater os radicais livres, moléculas instáveis ​​que podem danificar as células do corpo.

Eles são encontrados em todos os alimentos integrais, especialmente vegetais, frutas, castanhas, legumes e grãos integrais.

Ajuda a diminuir triglicerídeos

Os níveis de triglicerídeos no sangue são fortemente influenciados pela ingestão de alimentos.

Como os triglicerídeos tendem a aumentar quando você come açúcar e carboidratos refinados, é melhor minimizar esses alimentos ou eliminá-los completamente de sua dieta, afinal triglicerídeos alto é perigo para sua saúde.

Mas a boa notícia é que incluir alimentos integrais em sua dieta reduz significativamente os níveis de triglicerídeos.

Ao contrário das gorduras trans e processadas as gorduras que ocorrem mais naturalmente são saudáveis, por exemplo, o azeite extra-virgem é uma ótima fonte de ácido oleico, uma gordura monoinsaturada que promove a saúde do coração.

O óleo de coco contém triglicerídeos de cadeia média, que podem aumentar a queima de gordura e ajudar na perda de peso.

Além disso, os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa ajudam a combater a inflamação e protegem a saúde do coração.

Alimentos integrais que são ricos em gorduras saudáveis ​​incluem abacates, castanhas, sementes e laticínios com leite integral.

Por que alimentos integrais emagrecem?

Uma alta ingestão de alimentos processados tem sido associada a excessos, principalmente entre as pessoas com excesso de peso, sendo que por outro lado, os integrais são ricos em fibras e te ajudam a se sentir mais saciado.

Uma dieta rica em alimentos integrais também pode ajudar a reduzir o desejo por doces, como bolos, biscoitos e doces.

Uma vez que seu corpo se ajusta a comer alimentos integrais e não processados, os desejos por alimentos açucarados podem se tornar pouco frequentes e até desaparecer completamente.

Cuidados

Embora você possa dizer que alimentos integrais emagrecem, eles são mais saudáveis e ajudam a te manter saciado por mais tempo isso não significa necessariamente que você pode comer uma quantidade ilimitada desses alimentos e ainda assim perder peso.

Isso ocorre porque certos alimentos integrais ​​também são densos em calorias, o que significa que, para o seu volume, eles têm uma concentração mais alta de calorias do que outros alimentos.

Porém, entre eles estão alimentos integrais que emagrecem mesmo se você comer um mais do que uma única porção, entre eles está o espinafre.

Porque espinafre emagrece

Existem certos alimentos que podem ajudar no processo de perda de peso como por exemplo o espinafre.

Isso porque o espinafre é rico em fibras insolúveis, que é o elemento chave que ajuda na perda de peso além de apresentar vários outros benefícios à saúde.

Um estudo publicado no Instituto Nacional de Saúde da Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA avaliou o uso de espinafre para perda de peso.

Este estudo examinou algumas mulheres que estavam em um plano de perda de peso de três meses e aquelas que consumiam 5 gramas de espinafre todos os dias registraram uma perda de peso 43% maior do que outras.

Para perder peso, você precisa consumir menos calorias e uma xícara de espinafre contém apenas 7 calorias.

A fibra insolúvel o manterá satisfeito por mais tempo e as calorias não serão absorvidas pelo corpo, ou seja, o espinafre fornecerá fibras suficientes e manterá as calorias sob controle.

Adicione uma xícara de espinafre à sua dieta diária e você verá a diferença em alguns dias.

Receitas integrais com espinafre

Veja agora alguns exemplos de receitas de pratos integrais com espinafre, uma ótima maneira de misturar a farinha e grãos integrais com esta verdura e assim acelerar a perda de peso.

Massa de macarrão integral de espinafre

Este macarrão caseiro de espinafre é saudável e simplesmente delicioso, trazendo cores brilhantes e nutrição ao seu prato além de todos os benefícios dos alimentos integrais.

Tempo de preparo: 40 minutos

Porções: 3

Informações nutricionais

Valores por porção de 115 gramas.

  • Calorias: 230 kcal
  • Gorduras: 3 g
  • Gordura saturada: 0 g
  • Colesterol: 62 mg
  • Sódio: 47 mg
  • Carboidratos: 45 g
  • Fibra: 8 g
  • Açúcar: 0 g
  • Proteínas: 11g

Ingredientes

  • 1 colher de sopa de água
  • 1 ovo grande
  • 3 xícaras de espinafre
  • 1 1/2 xícaras de farinha de trigo integral

Modo de preparo

Adicione a água, o ovo e o espinafre ao liquidificador e segure a tampa com uma mão e com a outra pressione para pulsar de 6 a 8 vezes ou até que o espinafre vire um purê.

Em seguida, misture essa mistura com a farinha e amasse até que fique uma mistura homogênea.

Coloque a massa na superfície de trabalho e forme uma bola de massa.

Estenda a massa, corte no tamanho desejado com a faca ou cortador de massa de macarrão e deixe secar por 20 minutos.

Ferva em água e sal por 6-8 minutos ou até ficar macio.

Tortilha integral de espinafre

Essas tortilhas integrais de espinafre são deliciosas, feitas com apenas seis ingredientes e uma ótima opção de lanche saudável.

Tempo de preparo: 25 minutos

Porções: 8

Informações nutricionais

Valores por tortilha.

  • Calorias: 148 kcal
  • Carboidratos: 22 g
  • Proteínas: 4.2 g
  • Gorduras: 5.8 g
  • Fibra: 3.7 g
  • Açúcar: 0.1 g

Ingredientes

  • 1/4 de colher de chá de fermento em pó
  • 2 xícaras de farinha integral
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • 1 xícara de água
  • 1 punhado grande de espinafre fresco
  • 1 colher de chá de sal marinho

Modo de preparo

Bata em um liquidificador a água com o espinafre até ficar uma mistura homogênea. Você provavelmente não usará toda essa mistura.

Em uma tigela grande misture os ingredientes secos (farinha, fermento em pó, sal) e em seguida misture o azeite para criar uma textura “pegajosa”.

Faça um buraco no centro da mistura seca e adicione cerca de 1/2 da água com espinafre e mexa até que ela seja absorvida.

Continue adicionando água com espinafre até que a massa esteja bem umedecida.

Se ficar pegajoso, adicione um pouco de farinha de cada vez até que não fique mais.

Amasse a massa por cerca de 2 a 5 minutos até ficar lisa e sem manchas. Ela NÃO deve ficar pegajosa!

Cubra a bola de massa e deixe descansar por cerca de 10 a 30 minutos (quanto mais, melhor!).

Divida a massa em oito partes iguais.

Comece a aquecer uma frigideira grande antiaderente ou de ferro fundido em fogo médio alto.

Polvilhe farinha na superfície de trabalho e comece a abrir as bolinhas de massa deixando elas tão finas ou grossas quanto quiser.

Se a massa começar a grudas em seu rolo adicione um pouco mais de farinha.

Em seguida coloque a tortilla na frigideira aquecida.

Aqueça o primeiro lado por cerca de 20 a 30 segundos ou até começar a ver pequenas bolhas se formarem.

Vire a tortilla e cozinhe o verso por mais cerca de 5-15 segundos, conforme necessário.

Coloque a tortilla cozida em um prato grande e a cubra imediatamente com um pano de prato pois isso trava o calor e a umidade para manter as tortilhas macias e flexíveis!

Repita essas etapas com as bolas restantes de massa, colocando todas as tortilhas em uma pilha no mesmo prato.

Certifique-se de cobrir o prato toda vez que colocar uma nova tortilha!

Armazene as tortilhas em um grande saco plástico.

Pão Integral de Espinafre

Pão rústico com trigo integral feito com espinafre fresco ou congelado.

Tempo de preparo: 2 horas e 45 minutos.

Porções: 2 pães grandes de 24 fatias cada.

Informações nutricionais

Informação nutricional por fatia.

  • Calorias: 148.9 kcal
  • Gordura: 2.9 g
  • Colesterol: 0 mg
  • Sódio: 283.1 mg
  • Carboidratos: 25.9 g
  • Açúcares: 1.4 g
  • Proteína: 7.6g
  • Vitamina A: 693,4 µg
  • Vitamina C: 6,5 mg

Ingredientes

  • 300 gramas de espinafre congelado e descongelado ou fresco
  • 2 xícaras de água morna
  • 1 colher de sopa mais 1 colher de chá de fermento biológico em pó instantâneo
  • 3 xícaras de farinha de trigo tipo 1 (all-purpose flour)
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • 1 colher de chá de alho em pó
  • 1 colher de chá de cebola em pó
  • 2 1/4 xícaras de farinha de trigo integral
  • 2 colheres de chá de sal
  • 1 colher de sopa de açúcar

Modo de preparo

Se usar espinafre congelado descongele e esprema o máximo de umidade possível do espinafre.

Coloque o espinafre, a água, o sal, fermento, azeite, açúcar, alho em pó, cebola em pó e a farinha de trigo integral na tigela da batedeira e misture bem por 5 minutos.

Raspe as laterais algumas vezes, conforme necessário e adicione à farinha de trigo tipo 1 meia xícara de cada vez, até que a massa comece a puxar pelos lados.

Continue misturando a massa por mais cerca de 5 a 8 minutos e assim que a massa estiver misturada, coloque-a em uma superfície levemente enfarinhada e amasse-a à mão até que a massa não fique mais grudenta ao toque, adicionando mais farinha conforme necessário.

A massa deve ficar lisa e elástica.

Forme uma bola lisa com a massa, coloque-a em uma tábua levemente enfarinhada e cubra-a com um pano de prato limpo.

Deixe a massa descansando para dobrar de tamanho por cerca de 45 minutos.

Depois que a massa dobrar, divida-a em duas partes iguais, pode ser em forma de dois pães redondos ou compridos.

Coloque os pães em uma assadeira grande, forrada com papel manteiga, cubra com uma toalha e deixe os pães crescerem até quase dobrarem de tamanho, o que levará cerca de uma hora.

Enquanto a massa estiver crescendo pré-aqueça o forno a 200ºC.

Quando os pães estiverem prontos para serem assasdo use uma faca muito afiada, corte barras de 1,5 centímetros de profundidade ao longo do topo a cada poucos centímetro.

Coloque o pão no forno e asse por 40-50 minutos até que o pão fique marrom escuro e pareça oco quando batido.

Retire do forno e deixe esfriar sobre uma gradinha antes de cortar.

Agora que você já sabe que alimento integrais emagrecem, quais são seus benefícios, além de receitas integrais com espinafre, é hora de coloca-los em seu prato.

Fontes e Referências adicionais:

Você já sabia se alimentos integrais emagrecem mesmo? Pretende incluir mais na sua dieta? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo muito solicitada para palestras, consultoria a empresas e atendimento personalizado para atletas, pessoas com condições especiais de saúde e pessoas que desejam melhorar a forma física de forma saudável. É a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro e é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España). É também membro da International Society of Sports Nutrition. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma. Dra. Patricia Leite é uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento.

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