17 alimentos ricos em fitatos

Especialista da área:
atualizado em 23/02/2021

Os fitatos são um tipo de substância naturalmente encontrada em sementes, e diversos alimentos do nosso dia a dia são ricos neste composto.

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E devido aos seus efeitos na absorção de alguns nutrientes, ultimamente eles vêm recebendo grande atenção, pois prejudicam a absorção de zinco, ferro e cálcio e podem promover deficiências minerais.

Por isso, iremos agora conhecer quais são os alimentos ricos em fitatos e quais os seus efeitos no organismo, além de aprender formas de minimizar o seu impacto na saúde.

O que são fitatos?

O fitato é a junção do ácido fítico com um mineral, e é uma forma utilizada pelas plantas para armazenamento de fósforo.

Quando as sementes brotam, ele é degradado e o fósforo é liberado para ser utilizado pela planta que está nascendo.

Entretanto, o fitato não é uma fonte de fósforo para humanos, e pode ainda causar a deficiência de outros minerais, como cálcio, magnésio, ferro e zinco.

Além disso, devido às suas propriedades antioxidantes, ele é frequentemente usado comercialmente como conservante.

Fitatos nos alimentos

alimentos fontes de fitatos

Como você já pôde deduzir, os fitatos estão presentes apenas nos alimentos derivados de plantas.

Todas as sementes comestíveis, legumes, grãos e castanhas apresentam quantidades variadas. E eles também estão presentes em pequenas quantidades nos tubérculos e raízes.

Veja agora alguns alimentos ricos em fitatos:

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Os grãos com pouco ou nenhum ácido fítico são os refinados, e o conteúdo é altamente variável.

Além disso, vários fatores influenciam a quantidade de fitatos nos alimentos, mesmo dentro de uma mesma espécie. São eles:

  • Tipo de semente;
  • Clima;
  • Condição ambiental;
  • Qualidade do solo.

O impacto dos fitatos na absorção mineral

Como dito anteriormente, os fitatos prejudicam a absorção de minerais, em especial zinco, ferro e em menor grau, do cálcio.

Mas isso se aplica apenas à refeição que inclui o alimento rico em fitato, e não na absorção geral dos nutrientes ao longo do dia.

Por exemplo, se você come castanhas-do-pará durante uma refeição, elas poderão reduzir a quantidade de zinco, ferro e cálcio que você absorve naquele momento, porém, não irão afetar na refeição que irá fazer algumas horas depois.

Porém, se os alimentos ricos em fitatos são a maior parte das suas refeições, pode ser que, com o tempo, você acabe desenvolvendo deficiências desses mineiras.

Como reduzir a quantidade de fitatos nos alimentos

brotação
Brotação

Evitar todos os alimentos ricos em fitatos não é algo recomendado, uma vez que eles contém nutrientes que trazem benefícios para a saúde.

Mas existem vários métodos de preparação que podem reduzir significativamente o conteúdo de ácido fítico dos alimentos, como veremos a seguir:

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  • Brotação: Também conhecido como germinação, trata-se do cultivo de brotos comestíveis a partir das sementes, leguminosas e grãos. Dessa forma, você irá causar a degradação do fitato.
  • Fermentação: Os ácidos orgânicos que se formam durante a fermentação também promovem a degradação do fitato. A fermentação de ácido láctico é um dos métodos mais utilizados, e um bom exemplo disso é a fabricação de massa fermentada.
  • Imersão: Embeber leguminosas e cereais em água durante algumas horas é uma ótima maneira de reduzir o seu conteúdo de fitato.

Além disso, você pode combinar esses métodos pode reduzir substancialmente o conteúdo da substância em alimentos normalmente ricos em fitatos.

Por exemplo, realizar a imersão, brotação e fermentação de ácido láctico pode reduzir em até 98% o conteúdo de ácido fítico das sementes de quinoa, enquanto a brotação e fermentação de ácido láctico do sorgo (milho-zaburro) e do milho branco podem degradar quase que por completo o ácido fítico.

Benefícios para a saúde

Mas o fitato não traz apenas malefícios para a saúde, e quando consumido com moderação e associado à uma dieta balanceada, ele pode contribuir para a prevenção e mesmo com o tratamento de alguns problemas de saúde.

Suas principais ações no organismo foram demonstradas em um artigo publicado na Revista de Nutrição, e são:

  • Ação antioxidante, ajudando a combater os danos causados pelo estresse oxidativo;
  • Redução do risco de desenvolvimento de cálculos renais, uma vez que os fitatos se ligam aos minerais;
  • Ação anticâncer, que ainda está sendo estudada com mais detalhes.

Fitatos são uma preocupação para a saúde?

Como você pode ver, há vários alimentos ricos em fitatos, e todos eles são alimentos bastante saudáveis.

Além disso, o ácido fítico não é uma preocupação para a saúde das pessoas que seguem uma dieta equilibrada, porém, aquelas em risco de deficiência de ferro ou zinco devem diversificar suas dietas e não incluir alimentos ricos em fitatos em todas as refeições.

Isso pode ser ainda mais importante para as pessoas que seguem uma dieta vegana ou vegetariana, uma vez que os grãos e sementes são suas principais fontes de proteínas, e estão presentes em boa parte das refeições.

Então, levando em conta os riscos e os benefícios da presença dos fitatos na dieta, o ideal é reduzir a sua quantidade consumida e não o eliminar por completo.

Fontes e referências adicionais

Você costuma consumir esses alimentos ricos em fitatos no dia a dia? Pretende reduzir para evitar problemas? Comente abaixo!

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Sobre Marcela Gottschald

Marcela Gottschald é Farmacêutica Clinica - CRF-BA 8022. Graduada em farmácia pela Universidade Federal da Bahia (UFBA) em 2013. Residência em Saúde mental pela Universidade do Estado da Bahia (UNEB). Experiência em pediatria e nefrologia, com ênfase em unidade de terapia intensiva. Ela faz parte da equipe de redatores do MundoBoaForma.

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