Produtos Integrais São Saudáveis Como Prometem?

Quando estamos determinados a manter uma vida mais saudável, é muito comum que os alimentos e produtos integrais comecem a ocupar um espaço relevante no nosso cardápio.

Os pães produzidos com a farinha branca são substituídos pelas versões integrais, assim como o arroz, massas e outros alimentos, pois a proposta é diminuir a ingestão de um carboidrato refinado que oferece muito pouco ou nenhum nutriente, por aqueles que podem adicionar fibras e outros componentes benéficos capazes de nutrir o corpo, promover mais saciedade, além de evitar o desenvolvimento de algumas doenças.

Por exemplo, no ano de 2013 a Sociedade Americana de Nutrição (ASN) publicou através de um relatório que os grãos integrais ricos em fibras diminuem os riscos de desenvolver doenças cardíacas e diabetes.

Mas será que todos os produtos integrais são saudáveis como prometem? Eles são mesmo essenciais para uma dieta saudável? Se você está curioso para saber, aqui abordaremos esse tema com o objetivo entender se vale a pena mesmo consumir produtos integrais e se eles de fato promovem a saúde.

O que são grãos?

Os grãos são sementes secas pequenas, duras e comestíveis que crescem em plantas semelhantes a gramíneas. Eles são considerados um alimento básico na maioria dos países, e seu consumo mundial é de longe muito maior do que qualquer outro grupo alimentar.

Historicamente falando, os grãos têm desempenhado um papel importante tanto em relação à humanidade, quanto na agricultura, pois eles impulsionaram o desenvolvimento da civilização. Além de fazer parte da nossa alimentação, eles também têm a função de alimentar e engordar o gado, por exemplo.

Atualmente, os grãos produzidos mais comuns e consumidos são milho, arroz e trigo. Porém, a cevada, aveia, sorgo, centeio e vários outros também são utilizados, mas em uma proporção bem menor.

Os grãos são geralmente processados, e se tornam a base para o preparo de pães, massas, cereais matinais, aveia, bolos, biscoitos e diversos outros produtos. Porém, seu uso não para por aí – os produtos à base de grãos também adicionados a muitos tipos de alimentos processados.

E os grãos integrais?

Os grãos não são criados da mesma forma, pois um grão integral é composto por três principais partes.

A primeira é a camada externa dura do grão que contém fibras, minerais e antioxidantes. A segunda é o germe, um núcleo rico em nutrientes que contém carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais, antioxidantes e vários fitonutrientes e é responsável por gerar outras plantas. A terceira é o endosperma, considerado a maior parte do grão e composto principalmente por carboidratos e proteínas.

Quando pensamos em integral, é exatamente essa composição que esperamos obter, mas em 1999 a Associação Americana de Químicos de Cereais (AAQC) Internacional, que é uma organização de profissionais da indústria de alimentos e cientistas, “adotada” pela Food and Drug Administration (FDA) em 2006, criou uma definição que “grãos integrais” fazem referência a qualquer mistura de farelo, endosperma e germe nas proporções que se esperaria ver em um grão intacto.

Até aqui tudo certo, mas os grãos podem ser processados ​​de modo que as três partes são separadas e moídas antes de serem incorporadas aos alimentos.

Segundo a FDA, um produto integral deve conter pelo menos 51% do peso total dos grãos. Na prática, quando comparamos os grãos intactos aos grãos integrais processados, eles ​​geralmente apresentam níveis muito mais baixos de fibras e nutrientes.

A Sociedade Americana de Nutrição (ASN) revisou estudos publicados sobre grãos integrais entre 1965 e 2010. As evidências mostraram que as descrições presentes em muitos estudos não estavam de acordo com a definição atual. A conclusão foi que as únicas dietas ricas em grãos capazes de reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2 foram aquelas que incluíam farelo como um grão integral ou aquelas que continham alto teor de grãos e fibras.

Os estudos feitos com os grãos integrais na definição atual não relacionam fatos suficientes para afirmar que eles podem ajudar a prevenir essas doenças crônicas.

Essa afirmação foi feita pelo co-autor dos estudos, David Klurfeld, que é líder nacional do programa de nutrição humana no Serviço de Pesquisa Agrícola do Departamento dos EUA.

Produtos integrais são saudáveis como prometem?

Voltamos à pergunta inicial, e a resposta é que infelizmente nem todo alimento integral cumpre aquilo que promete. Podemos encontrar produtos que retêm todas as três partes do grão, mas também aqueles que utilizam apenas uma pequena quantidade, completando a receita com produtos refinados, e isso impacta diretamente no seu valor nutritivo.

Além disso, não é estipulado um padrão de informação para que os consumidores verifiquem o percentual de grãos integrais que estão presentes naquele alimento, e isso torna tudo mais difícil, porque você pode “comprar gato por lebre”. Veja como isso pode acontecer:

– Produtos integrais podem ter baixas quantidades de fibras

Um dos nutrientes importantes dos grãos integrais são as fibras, mas elas podem ser perdidas durante o processamento ou alguns produtos podem conter quantidades muito pequenas.

Muitos alimentos contendo grãos integrais afirmam que são ricos em fibras, mas a verdade é que eles podem conter fibra adicionada, na forma de celulose. Não existem evidências se os benefícios das fibras adicionadas podem ser os mesmos benefícios das fibras alimentares obtidas a partir de grãos integrais.

Vale reforçar que não existe problema algum em comer produtos integrais, mas você não deve esperar que ele ofereça benefícios para a saúde. Para que você tenha uma ideia, se o objetivo é obter a quantidade de fibras recomendadas através de um alimento como o arroz integral, uma pessoa precisaria comer aproximadamente nove xícaras.

– O processamento de grãos integrais pode afetar a saúde

O processamento de grãos envolve algumas etapas, entre elas a moagem. O processo pode tornar os grãos integrais mais saborosos, promover uma vida útil mais longa e remover as gorduras da camada externa dos grãos. Dependendo da técnica utilizada, elas podem degradar os antioxidantes naturais e reduzir o teor de fibras.

Esse assunto é tão relevante que a Associação Americana de Químicos de Cereais (AAQC) Internacional propôs recentemente uma mudança na definição de “grãos integrais”, para impedir algumas perdas de nutrientes durante o processamento.

Qual o impacto que essa condição traz? Por exemplo, alguns produtos integrais não impedem a absorção rápida dos açúcares ​​no sangue, em comparação com aqueles feitos com grãos integrais intactos. Isso pode aumentar o risco de doenças relacionadas à resistência à insulina, como diabetes e doença do coração, além de não promover a saciedade, que é esperada após a ingestão de produtos integrais.

Já quando uma pessoa come os grãos intactos, o corpo precisa “quebrar” o farelo externo antes de digerir o endosperma interno e o germe, e o resultado desse processo é uma digestão mais lenta e maior estabilidade nos níveis de açúcar no sangue, pois os carboidratos são enviados lentamente, sem contar a sensação de saciedade, que o impede de comer em excesso.

Ainda que os grãos integrais não sejam moídos, a maneira como o processamento é feito pode causar problemas metabólicos, além de conter aditivos químicos adicionados que podem ser prejudiciais para a saúde.

– Produtos integrais “multigrãos” podem não ser tão saudáveis como você espera

Quando nos deparamos com um produto rotulado como “multigrãos” ficamos mais empolgados, principalmente por acreditar que se ele contém mais grãos e pode trazer muito mais vantagens, certo?

Na prática, não é exatamente assim que funciona. O termo multigrãos não esclarece se os grãos são integrais ou excessivamente moídos, além de não trazer informações relevantes sobre o seu valor nutricional, pois alguns podem até ser, mas outros não. Além disso, a quantidade presente dos outros grãos pode ser tão pequena que não agrega ao produto. Então, ter mais grãos presentes pode não representar exatamente isso.

Então, se muitos produtos integrais não entregam os nutrientes que prometem, como algumas pessoas conseguem obter resultados satisfatórios com a sua ingestão? Isso acontece porque as pessoas que consomem esses produtos costumam fazer escolhas mais inteligentes relacionadas ao seu estilo de vida.

Esse aspecto foi inclusive investigado em um estudo em 2006, que relatou que as pessoas que consomem mais grãos integrais têm menos da metade da probabilidade de fumar e 25% mais chances de se exercitar regularmente.

Mas nem tudo está perdido, pois existem formas de inserir os produtos integrais na dieta ou se cercar de cuidados para comprar produtos que realmente podem oferecer nutrientes.

Você pode incluir grãos intactos como um ingrediente no preparo de alguns pratos, como trigo integral ou espelta. Outra alternativa é comprar produtos com grãos integrais ricos em fibras, pois aqueles contendo uma proporção entre 1 e 10% de fibra em relação ao carboidrato total geralmente contêm menos açúcar, sódio e gorduras trans do que outros produtos de grãos integrais.

O segredo está em investigar corretamente os rótulos dos alimentos e sua composição e não se deixar levar pela proposta do fabricante. Então, se você quer garantir um produto com mais qualidade na hora que for ao supermercado, veja o que fazer:

Como ler os rótulos de produtos integrais?

Ao avaliar se um produto contém grãos integrais, você precisa ler o rótulo com cuidado e atenção. Aqui estão algumas recomendações:

1. Ignore qualquer apelo da embalagem, prefira sempre fazer a leitura dos ingredientes presentes.
2. Procure por produtos 100% integrais, pois eles costumam ter menos misturas de outros produtos;
3. Certifique-se de que os grãos integrais estão entre os primeiros ingredientes listados;
4. Verifique se há pelo menos 2 ou 3 gramas de fibra por porção. Muitos produtos chegam a ter 5%, o que é ótimo, mas é importante evitar aqueles com fibra adicionada;
5. Examine a relação entre as gramas de carboidratos adicionados e gramas de fibra alimentar. Uma proporção interessante será de 5 para 1 ou menos;
6. Fuja de produtos preparados com farinha enriquecida. Se na relação de ingredientes você encontrar farinha branca, farinha de trigo enriquecida, farinha branqueada enriquecida e farinha de trigo, evite.
7. Procure por grãos integrais ou outras palavras que remetam que aquele grão não é altamente processado.

Se os produtos integrais são parte de seu cardápio, procure se cercar de cuidados para garantir um produto de qualidade que de fato vai contribuir com a sua saúde, pois infelizmente, diferente do que muitas pessoas pensam, nem todos os produtos integrais são vantajosos e o fato de conter grãos integrais não significa que ele é rico em fibras ou mesmo saudável.

Diante da infinidade de produtos disponíveis nas prateleiras dos supermercados e mercearias, é fácil se confundir e se deixar levar pelo apelo do fabricante, mas não se deixe enganar.

A melhor forma de fazer isso é estar atento aos rótulos se preferir comprar um produto pronto. No entanto, fazer as suas próprias receitas com grãos integrais vai garantir que você estará adicionando na sua dieta todos os nutrientes que um grão integral pode oferecer, e isso se refletirá em muitos benefícios para a sua saúde.

Você costuma consumir produtos integrais em sua dieta? Tem a prática de ler os rótulos com atenção para não ser enganado? Comente abaixo!

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