Alongamento de panturrilha empurrando a parede - Como fazer e erros comuns

O alongamento de panturrilha empurrando a parede é um ótimo exercício para fortalecer esse músculo da perna.

De fato, alongar a panturrilha é importante para melhorar a mobilidade dos tornozelos, principalmente depois de passar muito tempo em pé, caminhando ou correndo.

Através deste alongamento, é possível aumentar a flexibilidade dos músculos e tendões da região, melhorar a amplitude de movimento, aliviar a tensão muscular, evitar dores nas pernas e prevenir lesões como por exemplo a tendinite nos tornozelos ou a distensão muscular.

Outros benefícios incluem ainda a melhoria do fluxo sanguíneo para a panturrilha, a prevenção de dores ou de cãibras locais e a melhor performance em esportes ou atividades físicas que usam muito esse músculo da perna, como por exemplo a corrida ou a natação. Realmente, a panturrilha ajuda a amortecer os impactos durante uma corrida de rua, por exemplo, e por isso ter esse músculo da perna saudável é tão importante.

Assim, ao fazer alongamentos para a panturrilha, você evita ficar longe de um esporte ou de uma rotina de treinos que você gosta por conta de uma lesão indesejada. Veja então como alongar corretamente esse músculo.

Continua Depois da Publicidade

Confira também o que fazer para aliviar a dor na batata da perna.

Como fazer alongamento de panturrilha empurrando a parede

Fique em pé em frente a uma parede a uma distância de um braço esticado. Posicione os dois pés paralelos entre si e coloque um deles um pouco à frente. Deixe o tronco estável e as costas retas. Em seguida, apoie as duas palmas das mãos contra a parede à sua frente na mesma altura dos seus ombros. Deixe os cotovelos um pouco flexionados para não travá-los.

Mantenha o pé de trás bem firme e totalmente apoiado no chão, como se o calcanhar estivesse empurrando o solo. Para começar o alongamento, dobre o joelho da perna da frente sem tirar o pé de apoio (o de trás) do chão. A perna de apoio deve ficar reta e estável para que você sinta o alongamento na panturrilha. Mantenha a posição por alguns segundos para o músculo alongar bem e volte lentamente a perna da frente para a posição inicial.

Não se esqueça de repetir o exercício trocando as pernas de posição para que ambas as panturrilhas sejam alongadas. Repita o alongamento de 2 a 3 vezes em cada perna e mantenha a posição de alongamento por cerca de 30 segundos.

Continua Depois da Publicidade

Erros comuns

Estresse no joelho — É importante estar atento aos erros no movimento para não provocar estresse no joelho, entre outras lesões

Um dos erros mais cometidos no alongamento de panturrilha é forçar o movimento. Veja como evitar esse e outros deslizes.

Exagerar na amplitude de movimento

Evite forçar demais as panturrilhas, pois isso pode lesionar o músculo e até mesmo prejudicar a saúde das articulações da região. É importante sentir o músculo sendo alongado, mas tenha cuidado para não exagerar no movimento e para respeitar o seu limite.

Fazer muitas repetições

Às vezes, por ser um músculo difícil de alongar, as pessoas exageram no número de repetições. Embora isso pareça ser inofensivo, é possível que a repetição excessiva estresse demais o seu músculo e cause dores intensas após o treino. Aliás, há até o risco de sofrer uma contratura muscular devido à alta tensão muscular a qual a panturrilha é submetida.

Portanto, ainda que você não sinta tanto o alongamento, faça apenas o número de repetições indicado no seu plano de treino.

Não manter o joelho esticado

Um detalhe essencial para o sucesso do exercício é manter os joelhos retos para realmente direcionar o alongamento para as panturrilhas. Se você manter uma leve flexão dos joelhos, é possível que você não sinta o alongamento e faça o exercício em vão.

Continua Depois da Publicidade

Além disso, forçar muito os joelhos para a frente também não é indicado, já que essa prática pode gerar estresse nas articulações. Sendo assim, mantenha-os esticados em uma posição confortável e sem exageros.

Manter a postura incorreta

Deixe suas costas sempre retas e os ombros alinhados durante toda a execução. Também preste atenção para não inclinar seu corpo para a frente ou para os lados.

Esquecer de sincronizar a respiração

A respiração é parte importante deste alongamento. Lembre-se de manter a respiração constante, sem prender o ar em nenhum momento para não gerar tensão muscular desnecessária ao longo do exercício.

Vale a pena se concentrar em soltar o ar ao alongar e inspirar ao retornar para a posição inicial do alongamento.

Fazer o alongamento muito rápido

O ideal é manter a posição de alongamento por cerca de 15 a 30 segundos para garantir os resultados. Assim, os músculos serão alongados de forma satisfatória.

Continua Depois da Publicidade

Fazer movimentos bruscos

Todo e qualquer alongamento precisa ser suave e controlado. De fato, os movimentos bruscos podem fazer você se machucar ou invalidar o exercício.

Por último, não se esqueça que cada pessoa tem uma flexibilidade única. Desta forma, não se compare ao colega e foque no que o seu corpo é capaz de fazer. Jamais force uma posição de alongamento que não parece natural ou confortável. Na dúvida, consulte um bom professor de educação física ou personal trainer para te orientar com segurança.