Extensões de perna são o exercício perfeito para fisiculturistas e pessoas normais que querem construir um quadríceps sarado – mas elas não são tudo o que você precisa. As extensões não constroem qualquer tipo de força funcional (quando que você possivelmente precisaria levantar algo pesado preso à sua perna?) e também podem ser ruins para os joelhos.
Se você quiser construir a força e volume na coxa com exercícios que tenham aplicabilidade no mundo real e não matem seus joelhos, você tem muitas opções e alternativas à cadeira extensora que são mais funcionais.
1. Agachamento
O agachamento é um dos exercícios mais eficazes para atingir o quadríceps. Você também vai mirar seus glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e músculos centrais – a cadeira extensora não pode fazer isso.
Como fazer:
Abra as pernas na distância dos ombros, segurando halteres ou com uma barra na parte de trás dos ombros. Dobre os joelhos e os quadris, empurrando o bumbum para trás e para baixo e mantendo o peito aberto e o tronco ereto.
Desça até as coxas ficarem paralelas ou ligeiramente abaixo. Pressione seus calcanhares para subir de volta, contraindo vigorosamente seus quadris no topo.
2. Agachamento Búlgaro
Se os agachamentos forem bons, os agachamentos unilaterais serão ainda melhores. Esta versão leva o quadríceps a queimar ainda mais, isolando cada perna para um desafio extra.
Como fazer:
Segure halteres ou posicione uma barra em seus ombros. Fique alguns pés à frente de um step ou banco. Levante o pé esquerdo para cima e para trás, colocando os topos dos dedos no step ou no banco. Contraia os músculos do núcleo e agache-se na perna direita, mantendo o tronco ereto e os ombros para trás.
Desça até que a coxa direita esteja paralela e pressione novamente até a extensão total. Esprema o quadríceps no topo.
3. Step-ups
Um dos exercícios mais funcionais que você pode fazer. Com peso suficiente, você também pode construir um bom volume e força em seus quadris fazendo step-ups.
Como fazer:
Segure halteres nas duas mãos ao lado do corpo. Coloque o pé direito em um degrau, step ou banco, transfira o peso para a perna direita e levante-se pelo joelho e pelo quadril para ficar de pé no banco. Desça com o pé esquerdo e repita.
4. Afundo Reverso
Qualquer tipo de afundo trabalha os quadríceps e é mais seguro para os joelhos do que as extensões das pernas. No entanto, um afundo avançado pode exacerbar os problemas existentes no joelho, se você os tiver. O afundo reverso é mais suave para os joelhos.
Como fazer:
Segure halteres ao seu lado em ambas as mãos. Dê um grande passo para trás com o pé direito, pousando suavemente sobre a sola do pé e dobrando o joelho ao aterrissar. Abaixe até que os dois joelhos formem ângulos de 90 graus. Mantenha seu tronco ereto e peito aberto. Certifique-se de que o joelho da frente não se desloque para a frente dos dedos do pé. Empurre o pé de trás para voltar à sua posição inicial.
5. Extensões de Pernas ‘Naturais’
Se você absolutamente não pode viver sem extensões de perna, tente esta versão ‘light’ do exercício que usa apenas o peso do seu corpo.
Como fazer:
Comece de joelhos, com os joelhos e os pés paralelos à distância do quadril. Contraia seus músculos centrais, glúteos e quadríceps e comece a se inclinar para trás. Estique os braços à sua frente para se equilibrar. Incline-se o máximo que puder, mantendo uma boa postura. Volte para a posição inicial usando apenas seus músculos quadríceps.
Você não gosta da cadeira extensora ou sente dores no joelho ao praticar esse exercício? O que achou das alternativas? Comente abaixo!
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Show ,depois q lesionei meus joelhos a Cadeira tornou se impraticável,vou tentar todos !
só não concordo que extensões pernas naturais é um exercicio “light”, pelo contrário, esses exercicios exigem uma força e consciência coporal que até mesmo alguns atletas não tem