Benefícios das Vitaminas do Complexo B – Para Que Serve e Fontes

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atualizado em 11/07/2020

Todos nós já sabemos que as vitaminas são importantes para a manutenção da saúde e do bom funcionamento do nosso corpo. O que muitos não sabem, no entanto, é que, embora todas as vitaminas sejam importantes, algumas são consideradas essenciais e sua deficiência pode acarretar prejuízos ao organismo e até mesmo dificultar os ganhos na academia.

E é exatamente nesta categoria que se encaixam as vitaminas do Complexo B, uma série de nutrientes que obtemos a partir da alimentação diária e que participam de inúmeros processos importantes em nosso corpo, como formação de células musculares e apoio aos sistemas digestivo e nervoso.

Quem treina com regularidade deve estar ainda mais atento aos benefícios das vitaminas do complexo B, pois a atividade física intensa aumenta a necessidade de nutrientes que serão utilizados para a regeneração e crescimento muscular. Sendo uma das principais funções das vitaminas do complexo B a conversão dos alimentos em energia, a falta desses nutrientes pode significar tanto uma queda na disposição durante o treino como também uma maior dificuldade de ganhar massa muscular.

Agora que você já sabe que o Complexo B é fundamental para a sua saúde e para a manutenção da boa forma, que tal conhecermos todos os benefícios das vitaminas do complexo B e também as principais fontes desses nutrientes?

Quais são as vitaminas do Complexo B?

O que chamamos de Complexo B na verdade é um conjunto de 8 vitaminas hidrossolúveis – ou seja, que se dissolvem facilmente em água e são transportadas através do corpo pela corrente sanguínea.

Tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, biotina, piridoxina, folato e cobalamina são as vitaminas que compõem o complexo e que em conjunto atuam com as enzimas para fazer a quebra dos carboidratos e gorduras em energia.

Para que Serve o Complexo B?

Além de atuar na conversão dos carboidratos e gorduras em energia, outras funções das vitaminas do Complexo B incluem a participação na síntese de novas proteínas, apoio ao sistema imunológico e digestivo, manutenção da saúde dos sistemas neurológico e muscular, e participação no crescimento celular. As vitaminas do Complexo B também contribuem para a manutenção da saúde da pele, unhas e cabelos.

Benefícios das Vitaminas do Complexo B 

Confira abaixo as funções e benefícios das vitaminas do Complexo B e também fontes naturais de cada uma delas.

1. Tiamina

Também conhecida como B1, a tiamina ajuda o corpo a metabolizar as proteínas, gorduras e carboidratos, além de ter um papel fundamental em diversos processos metabólicos que contribuem para a manutenção do equilíbrio do corpo, como a digestão adequada dos alimentos e a tonicidade muscular.

Uma das principais funções da tiamina é atuar no processo de conversão de carboidratos e açúcares em energia. Ou seja, transformar a batata doce do pré-treino em combustível para os exercícios.

Alguns do benefícios da tiamina incluem músculos, pele, cabelo e células nervosas mais saudáveis. A vitamina B1 também tem papel importante no fortalecimento do sistema imunológico, sendo inclusive conhecida como a vitamina “antiestresse”.

E para quem está de olho na balança, a tiamina pode ter um papel importante na perda de peso através da sua atuação na liberação da energia armazenada. Isso significa que a vitamina B1 acelera a movimentação dos estoques de energia, permitindo que o corpo os utilize e queime como fonte de combustível.

– Onde encontrar a Vitamina B1: Cereais integrais (trigo, arroz, aveia), leguminosas (feijão, soja, grão de bico, lentilha), espinafre, couve, amendoim e gérmen de trigo.

2. Riboflavina

Uma das principais funções da vitamina B2 é converter os alimentos em energia, tornando-a disponível para o metabolismo e permitindo a chegada de combustível nos músculos. A riboflavina ainda apresenta atividade antioxidante e atua na produção de hemácias.

Estudos sugerem que a suplementação com vitamina B2 pode auxiliar na prevenção de crises de enxaqueca.

– Fontes de Vitamina B2: Leite, iogurte, ovos, amêndoas, cogumelos, couve de Bruxelas, soja e espinafre.

3. Niacina

Assim como grande parte dos benefícios das vitaminas do complexo B, uma das principais funções da niacina – como é conhecida a vitamina B3 – é auxiliar na conversão dos alimentos em energia. A vitamina B3 permite que as gorduras e carboidratos sejam transformados em combustíveis para as células.

Um dos principais benefícios da Vitamina B3 é atuar nos níveis de colesterol, contribuindo para elevar a concentração de HLD (o bom colesterol) na circulação. A niacina também contribui para a formação e manutenção das células do sistema nervoso e sanguíneo.

Níveis adequados de niacina também são fundamentais para o bom funcionamento dos sistemas digestivo e nervoso.

– Alimentos com Vitamina B3: Verduras, ovos, leite, carne vermelha, feijão e levedura.

4. Ácido Pantotênico B5

Para quem pratica musculação com regularidade, a vitamina B5 pode ser uma das mais importantes de todo o complexo B, já que além de atuar no metabolismo dos carboidratos e gorduras, o ácido pantotênico também é responsável pela produção de hormônios do estresse e sexuais – entre eles a testosterona.

E a boa notícia é que pequenas quantidades de ácido pantotênico podem ser encontradas em todos os grupos alimentares, não havendo necessidade de suplementação da vitamina – desde que sua alimentação seja balanceada, é claro.

– Principais fontes de B5: Abacate, ovos, iogurte, carne e legumes.

5. Piridoxina ou B6

Em conjunto com outras vitaminas do complexo B (cobalamina e folato), a piridoxina contribui para a regulação dos níveis de homocisteína, um aminoácido que está diretamente ligado com as doenças cardíacas. E além de atuar na quebra de proteínas, a B6 ainda contribui para o fortalecimento do sistema imunológico.

Os benefícios das vitaminas do complexo B são muito válidos para quem está de olho na boa forma, e a vitamina B6 contribui nisso porque está envolvida na produção e armazenamento de gordura e hormônios, além de afetar os padrões de sono e humor.

Níveis adequados de B6 são necessários para a produção de serotonina, um neurotransmissor que está associado ao bem estar e pode afetar a vontade de comer doces e carboidratos.

Pesquisas recentes sugerem ainda que a vitamina B 6 possa ter um papel anti-inflamatório (inclusive para quem sobre com artrite reumatoide), benefício interessante para quem está acima do peso, já que as inflamações podem causar retenção de água e elevação do ponteiro da balança.

– Alimentos com B6: Atum, salmão, peru, frango, lentilha, sementes de girassol, queijo, cenoura e arroz integral.

6. Biotina B7

Também conhecida como “vitamina da beleza” pela sua associação com a saúde da pele, unhas e cabelos, a biotina tem papel de destaque no controle da glicemia sanguínea, sendo ainda indispensável na gravidez, onde está envolvida no desenvolvimento saudável do bebê.

– Onde encontrar: Levedura, cevada, fígado, carne suína, frango, peixe, couve-flor, batata, nozes e gemas.

7. Folato ou B9

Embora seja mais conhecida como “vitamina das gestantes”, o folato (ou ácido fólico) é necessário para o metabolismo, uma vez que está envolvido na produção de células sanguíneas e também pode controlar os níveis de homocisteína, reduzindo os riscos de problemas cardíacos.

Outros benefícios da vitamina B9 são a prevenção da perda de memória e do surgimento da depressão crônica.

– Fontes de ácido fólico: abacate, beterraba, salmão, leguminosas, folhas verdes escuras, aspargo, leite.

8. B12

Uma das principais características da Vitamina B12 – ou cobalamina – é a sua capacidade de se juntar a outras vitaminas para desempenhar diferentes funções no metabolismo. Em conjunto com a B9, a cobalamina atua na produção de hemácias e hemoglobina, a proteína que transporta oxigênio (daí sua importância para quem pratica atividade física, já que a B12 contribui para a chegada de mais oxigênio para as células musculares, acelerando a regeneração e o crescimento da musculatura).

Como a B12 só pode ser encontrada em produtos de origem animal, sua deficiência é relativamente comum em dietas que eliminam o consumo de carne, ovos e laticínios e que não são acompanhadas de suplementação.

– Fontes de Vitamina B12: Peixe, frutos do mar, ovos, laticínios, carne.

Tomar Complexo B engorda ou emagrece?

Segundo alguns profissionais da área médica, além de outras complicações, a deficiência de vitaminas do complexo B pode causar uma diminuição no metabolismo – sobretudo a carência de B6 e B12. Por esse motivo, muita gente acredita que tomar vitaminas do Complexo B emagrece.

Na verdade, o que ocorre é que, se você passa a se alimentar de maneira adequada e inclui a prática de atividade física em sua rotina, o complexo B – sobretudo a cobalamina – pode ajudar a trazer o metabolismo de volta ao seu nível normal. Portanto, não é o caso de dizer que a vitamina B12 emagrece, mas sim que, quando associada a uma dieta balanceada e hipocalórica, ela pode contribuir para o processo de emagrecimento.

Assim, continuar com os mesmos hábitos e somente incluir algumas doses não significa que um dos benefícios das vitaminas do complexo B para você será fazer com que os quilos em excesso desapareçam.

E, da mesma maneira, existem também aqueles que acreditam que as vitaminas do Complexo B engordam – na verdade, as vitaminas não fornecem calorias ao organismo, e seu excesso é excretado através da urina. O que pode ocorrer é que a deficiência das vitaminas do Complexo B pode causar a perda do apetite, que tende a voltar ao normal quando essa deficiência é corrigida.

Outro motivo pelo qual muita gente acha que o complexo B engorda é o fato de muitas formulações da vitamina conterem anti-histamínicos, como a ciproheptadina e a buclizina, que são grandes estimulantes do apetite.

Sintomas da Carência de Vitaminas do Complexo B

A deficiência das vitaminas do complexo B pode causar anemia, letargia, falta de apetite, depressão, dor abdominal, queda de cabelo, câimbras musculares e eczema.

Tomar Vitaminas do Complexo B em Excesso Faz Mal?

Uma intoxicação por excesso de vitaminas do complexo B é bastante incomum, já que o corpo se encarrega de eliminar na urina aquelas que se encontram em excesso. Apesar disso, a orientação geral é para não recorrer à suplementação sem indicação médica. A recomendação é que você faça alterações na dieta, de maneira a incluir fontes naturais de vitaminas do Complexo B, como vegetais, carnes e laticínios com baixo teor de gordura.

Caso você acredite que possa estar com deficiência de vitaminas do complexo B, o primeiro passo é procurar um médico e fazer uma análise mais detalhada antes de começar a fazer a suplementação por conta própria.

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Você já estava ciente de todos esses benefícios das vitaminas do complexo B para a sua boa forma e saúde? Você faz suplementação de alguma delas? Qual e por quê? Comente abaixo!

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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26 comentários em “Benefícios das Vitaminas do Complexo B – Para Que Serve e Fontes”

  1. EU TINHA DORES LOMBARES, E ESTOU ME SENTINDO SUPER BEM DESDE QUE
    VENHO TOMANDOESSE SUPLEMENTO. HÁ MEU CABELO E UNHAS TAMBÉM.

  2. Amei a matéria, tenho me preocupado bastante com meu filho que só anda cansado vou leva-lo ao medico pra ver se é falta dessa vitamina, tendo em vista que adolescente só come besteira e nada de legumes e verduras.