Magnésio – Para que serve, benefícios e fontes!

Especialista:
atualizado em 02/11/2020

O magnésio é um mineral fundamental para funções cerebrais e musculares. Sua suplementação pode ser feita com a ingestão de alimentos ricos no mineral ou com o uso de suplementos alimentares.

Alimentos com magnésio são abundantes, e obter níveis adequados desse mineral não é difícil, se você seguir uma boa alimentação.

Mas, para aqueles que não consigam suprir as necessidades com a alimentação, ou tenham necessidade de obter níveis especialmente altos desse mineral, há a possibilidade de consumir suplementos de magnésio.

Alimentos ricos em magnésio
Alimentos ricos em magnésio

Bom para a saúde cardiovascular

Os efeitos do magnésio no coração são de grande importância para a saúde, e são bastante variados:

  • Tem efeito antiarrítmico: Alguns estudos mostram que o magnésio intravenoso é muito útil no tratamento de algumas arritmias agudas, embora mais pesquisas ainda sejam necessárias;
  • Reduz a pressão arterial: Estudos preliminares sugerem que o magnésio pode ajudar na redução da pressão arterial, embora ele não substitua o uso de medicamentos para esse fim.

Importante para a saúde óssea

A maior parte do magnésio de nosso corpo, entre 50 e 60%, fica armazenado nos ossos. Dessa maneira, a ingestão adequada de magnésio está relacionada com uma maior densidade óssea e um risco menor de osteoporose para mulheres que já passaram pela menopausa.

Então, quando os níveis de magnésio no sangue estão baixos, o corpo ativa a destruição da massa óssea para manter a quantidade do mineral no sangue.

Além do mais, o magnésio atua na regulação dos níveis de cálcio e de vitamina D, que são nutrientes indispensáveis para a saúde dos ossos.

Ajuda a regular os níveis de açúcar

O magnésio pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, e estudos mostram que esse efeito pode ser benéfico para pessoas com diabetes.

Além disso, melhora a resistência à insulina, sendo útil tanto para o tratamento quanto para a prevenção da doença.

Bom para a saúde neurológica e mental

Níveis baixos de magnésio no sangue estão associados a vários problemas neurológicos e psiquiátricos, como:

  • Depressão: Estudos mostram que a suplementação de magnésio parece ter efeitos positivos no tratamento da depressão, embora o mecanismo de ação exato não seja totalmente entendido;
  • Enxaqueca: A suplementação de magnésio também parece ser útil no tratamento da enxaqueca, e estudos mostram que o os resultados são animadores;
  • Epilepsia: Existe a hipótese de que a suplementação de magnésio pode reduzir o aparecimento de convulsões em pessoas com epilepsia.

Ajuda no tratamento da asma

O uso de magnésio intravenoso tem sido pesquisado para o tratamento de crises agudas de asma, e já existem estudos inclusive que mostram que o uso reduz a chance de internação hospitalar.

Melhora o rendimento durante os exercícios físicos

Existem evidências de que a deficiência de magnésio prejudica a performance durante os exercícios.

Então o aumento do consumo de alimentos ricos em magnésio, ou a suplementação oral, pode melhorar o rendimento durante os exercícios em pessoas com deficiência diagnosticada.

Bom para saúde durante a gravidez

O magnésio é um mineral bastante importante na para manter a saúde na gravidez, e a suplementação é indicada quando os níveis estão baixos. Os efeitos vão desde a melhora das cãibras até a redução da pressão arterial.

Ajuda na perda de peso

Os efeitos do magnésio na perda de peso se devem a suas ações em outros sistemas, como:

  • Metabolismo da glicose e resistência à insulina: esses efeitos evitam o acúmulo de gordura e auxiliam na perda de peso e medidas;
  • Melhora o rendimento durante os exercícios: Faz com que o corpo queime mais gordura e aumente a quantidade de massa magra;
  • Saúde mental: Com a melhora da saúde mental, a quantidade de episódios de alimentação compulsiva tende a diminuir, o que evitaria o consumo exagerado de calorias.

Efeitos da Falta de Magnésio

A deficiência de magnésio é um problema raro que pode acontecer em pessoas com alimentação muito inadequada, ou em pessoas com alguma doença que afete a absorção de minerais. O uso de alguns medicamentos, alcoolismo e envelhecimento, também são fatores de risco.

Os principais sintomas são:

  • Dores no pescoço e nas costas;
  • Fadiga e fraqueza muscular;
  • Arritmia cardíaca;
  • Crescimento inadequado dos ossos e osteoporose, em caso de deficiência crônica;
  • Problemas digestivos como perda de apetite, náuseas, vômitos e constipação; 
  • Agitação e irritabilidade.

Onde Encontrar Magnésio

alimentos fonte de magnésio

As fontes naturais do mineral são abundantes, de modo que alimentos com magnésio certamente fazem parte da dieta de quase todas as pessoas, mesmo que em quantidades abaixo do ideal.

Boas quantidades de magnésio são encontradas em castanhas-do-pará, amêndoas em geral, espinafre e nos grãos integrais.

Além disso, são boas fontes de magnésio os peixes, a cevada, a alcachofra, a batata doce e o amendoim.

Suplementação de Magnésio

A suplementação de magnésio, apesar de não ser necessária para a maioria das pessoas saudáveis, pode ser muito benéfica para os idosos ou para pessoas cujas doenças ou medicamentos usados, afetam a absorção do mineral.

Apesar de em geral a suplementação ser inofensiva, ela pode ser perigosa se feita em pessoas que têm problemas nos rins, bem como para quem toma diuréticos, antibióticos ou remédios para o coração.

Quantidade indicada de magnésio por dia

ConsumidorQuantidade por dia
Homens adultos400 mg
Mulheres adultas310 mg
Homens idosos420 mg
Mulheres idosas320 mg
Mulheres grávidas310 mg
Mulheres lactantes360 mg
Fonte: THE NATIONAL ACADEMY PRESS – Washington, D.C.

Ingestão em excesso de Magnésio

Uma dose alta demais do mineral provoca efeitos indesejáveis, principalmente no sistema digestivo, que vão desde um efeito leve, até uma diarreia severa, que pode vir a ser extremamente perigosa.

Outros sintomas incluem queda na pressão, câimbras, fadiga e fraqueza.

Considerações finais

O magnésio é um nutriente essencial que desempenha muitos papéis no corpo, incluindo a manutenção da saúde dos ossos, músculos e da saúde mental.

Mas para garantir que as quantidades estão adequadas, você pode incluir alimentos ricos em magnésio na sua dieta. 

A suplementação quase nunca é necessária, mas se o seu médico indicar um suplemento de magnésio, não hesite em tomar o produto, já que sem magnésio, o seu corpo pode não funcionar como deveria, gerando várias complicações de saúde.

Quer saber mais sobre os benefícios do magnésio? Assista ao vídeo da nossa nutricionista e descubra como o mineral pode ter efeitos positivos para sua saúde e seu bem-estar:

Gostou das dicas?

Fontes e Referências Adicionais

Você já estava ciente de todos esses benefícios do magnésio para a saúde? Comente abaixo!

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56 comentários em “Magnésio – Para que serve, benefícios e fontes!”

  1. Eu gostaria de saber se cloreto de magnésio é bom para dores musculares? Estou com muitas dores nas pernas os músculos ficam enrijecidos e isso causa muitas dores as juntas estão inflamada. Eu tenho 43 anos será que eu posso tomar cloreto de magnésio?

  2. COMPREI HOJE POR CONTA PRÓPRIA O CLORETO DE MAGNÉSIO P.A. DE 500 MG. MAS TOMO REMÉDIO PARA PRESSÃO ARTERIAL, OMEGA-3, CORAÇÃO E SUPLEMENTOS. SERÁ QUE VAI TER ALGUM EFEITO COLATERAL EM RAZÃO DOS MEDICAMENTOS?

  3. Estou tomando o magnésio 250 mg diária a noite Por indicação da nutricionista noite e estou adorando, estou dormindo melhor, como estou num processo de reeducação alimentar a nutricionista recomendou e desde então meu intestino funciona como um relógio diariamente, meu desempenho na academia e visível estou fazendo o dobro do que fazia no mesmo tempo e mais importante sem dores muscular aí lendo esta matéria vi que realmente o que está escrito e tudo isto sim.. Recomento mas e o magnésio em cápsula e não o cloreto de magnésio , o que tomo e o da Sundown

  4. Bom dia. Comprei o Magnésio Bisglicinato e quero saber qual a diferença entre este e o CLORETO DE MAGNÉSIO … Os efeitos ao organismo são os mesmos ?
    Obrigada
    BERENICE

  5. Cloreto de magnésio em cápsula faz efeito ? Em que dosagem? Tenho artrose nas mãos, punhos, joelhos e ombros. Tenho 67 anos e estou tomando artrolive há três meses e não vi nenhum resultado. Tenho insônia e depois do primeiro dia que comecei a tomar cloreto de magnésio em cápsula não precisei tomar remédio para dormir ( olcadil,,)

    • Bom dia Celeste!
      Também tenho problema de insônia e tomo remédio pra dormir…qual a marca do Cloreto de magnésio que vc toma?
      Obrigada!
      Sônia

  6. Utilizo do envelope PA contem 33gr. Me sinto ótima energizada. Mas o curioso fico muito inchada quando consumo por 30 dias. Então faço a cada 2 meses…

  7. Hostaria de saber se posso tomar o cloreto de magnésio. Pois tomo dois remedios pro coração e um pra circulação e outro pra baixar colesterol .vi os beneficius e notei que tenho varios sintomas relacionados acima. E pode sim ser a falta de magnésio. Mais fico com medo por conta dos remédio que ja tomo

  8. Estou sofrendo muitas crises nervosas durante a TPM. Li que magnésio ajuda a amenizar a irritabilidade. Tenho 28 anos e comecei a tomar por conta própria suplemento de magnésio. Corro algum risco?

  9. Excelente matéria, clara e objetiva.
    Agora é afinar as informações e usar prudentemente.
    Muito bom.

  10. Que tipo de exame a fazer para detectar o equilibrio das taxas de calcio e magnesio no organismo de uma pessoa?

  11. O Alimento que mais contem magnésio é o GRÃO DE BICO – 560 mg/100 g dos grãos. “Tabela de Composição Química dos Alimentos” – Página 174 – Oitava Edição – 1987 – Livraria Atheneu – Médico nutrólogo: Guilherme Franco

  12. Frantivol, o seu comentário sobre o cloreto de sódio é bastante inadequado e ofensivo. Eu já tomo CLORETO DE SÓDIO há bastante tempo e realmente sinto o seu efeito cara!
    Bjocas da Marluce

  13. Olá, dra.

    É verdade que tomando-se uma colher de sopa de leite de magnésia por dia previnem-se artrites e artrose?

    Usar uma porção de 33g de cloreto de Magnésio diluído em 1,5l de água para borrifar nas narinas pode controlar sinusite ou rinite? Poderia diminuir secreção nasal tb?

    Dr Lair Ribeiro sugere a ingesta da suplementação de magnésio pq nossa terra tem pouco magnésio. Como saber se estamos ingerindo adequadamente?

      • Eu comprei magnésio m comprimido comecei a beber 1 comprimido de 12 em 12 será que está certo sinto muita dores nas articulações tipo braço joelhos etc eu tenho 54 anos

  14. boa noite? Eu tenho 52 anos e gostaria de saber qual a dosagem correta de cloreto de magnesio que posso usar, pois eu tenho problemas cardiacos e colesterol alto. Muito obrigado.

  15. Quero saber sempre sobre os benefícios do magnésio e também a receita de como usar.

  16. Comprei hoje o seu produto para osteoporose, e fiquei preocupada com medo de não ter o mesmo efeito do Oskal D 500 que já tomo há muitos anos, então vim procurar saber e fiquei muito contente, porque gostei do que li. Talvez esteja me faltando magnesio. Obrigada!

  17. Olá bom dia,
    Achei muito interessante a reportagem sobre magnésio e gostaria muito de receber mais informações sobre o assunto.
    Eu sofro muitocom dores na coluna tomando remédios fortíssimo e as dores são diárias.
    E fui informada que o magnésio e excelente para esse problema.
    Desde já agradeço e aguardo maiores informações sobre esse assunto.

    Mírian Santos

  18. Olá adorei a matéria. Parabéns!
    Gostaria de saber se é fato de que a semente da abóbora também tem magnésio?
    Minha amiga me viu aproveitando o bagaço do suco de cenoura e misturar na massa de bolo
    daí ela me disse que fazia vitamina de banana, morango, biscoito, leite, granola e também
    ela coloca semente de abóbora porque ela ouviu dizer que é saudável.
    Estranhei, mas queria saber, é mesmo?

    Obrigada.