18 Alimentos Ricos em Magnésio

Quais são os alimentos ricos em magnésio que ajudam a garantir a nossa necessidade diária do nutriente? O organismo humano precisa do magnésio por diversos motivos. Sem ele, o corpo não seria capaz de produzir energia, os músculos ficariam se contraindo por todo o sempre e o colesterol sanguíneo não poderia ser controlado.

O mineral ainda mantém e regula a atividade das enzimas, mantém a saúde dos ossos, participa do metabolismo dos carboidratos, ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue, regula a pressão arterial, relaxa os músculos, controla os nervos, auxilia o sistema imunológico e contribui com a produção de proteínas.

Além disso, uma pesquisa realizada pela Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, mostrou que consumir altas doses do nutriente por dia pode reduzir em 33% o risco de desenvolvimento de diabetes.

Quando uma pessoa não consome as doses de magnésio que seu corpo necessita ela pode sofrer com a deficiência do nutriente. Apesar da condição ser rara, ela pode trazer problemas como fraqueza muscular, apatia, confusão, fadiga, insônia, batimento do coração acelerado, contração muscular contínua, dormência, irritabilidade, falha na memória, delírios, alucinação e formigamento.

Para não sofrer com problemas assim e garantir o bom funcionamento do corpo, o ideal é certificar-se que o mineral esteja presente nas refeições. Por isso, é importante investir em alimentos que contém magnésio, como os que você confere na lista a seguir.

Alimentos Ricos em Magnésio

Veja os alimentos onde você encontra uma maior quantidade do magnásio.

1 – Espinafre

100 g de espinafre cru contêm 79 mg de magnésio.

2 – Sementes de abóbora

Outro dos alimentos ricos em magnésio é a semente de abóbora. Uma porção de aproximadamente 100 g fornece em torno de 541 mg do mineral.

3 – Cavala

O peixe cavala também é fonte da substância: são 97 mg encontrados a cada porção de 100 g.

4 – Grãos de soja

Os grãos de soja também entram na lista dos alimentos ricos em magnésio, com 86 mg presentes a cada 100 g.

5 – Arroz integral

Por sua vez, o arros integral contém 44 mg de magnésio a cada porção de 100 g.

6 – Abacate

Um abacate de 100 g oferece 29 mg de magnésio.

7 – Iogurte natural sem gordura

Sim, aquele potinho de iogurte natural sem gordura que você consome no café da manhã, no lanchinho da tarde ou depois do jantar também é fonte de magnésio. Um copinho de pouco menos de 200 g oferece 38,3 mg da substância.

8 – Banana

100 g de bananas cortadas em fatias oferecem 27,3 mg da substância.

9 – Figo seco

68 mg de magnésio são encontrados em uma porção de 100 g de figo seco.

10 – Chocolate amargo

Sim! É possível saborear a gostosura e ainda abastecer o corpo com magnésio. Afinal, são 327 mg do mineral presentes em 100 g de chocolate amargo.

11 – Couve

A couve também é vista como um dos alimentos ricos em magnésio porque contém 34,7 mg da substância a cada porção de 100 g.

12 – Acelga

Uma porção correspondente a uma xícara de acelga contém 285,7 mg de magnésio.

13 – Amêndoas

Quem consome 100 g de amêndoas ganha também 80 mg de magnésio.

14 – Feijão preto

Uma porção equivalente a ½ xícara de feijões pretos é composta por 60 mg do nutriente.

15 – Salmão

Outro peixe que serve como uma boa fonte de magnésio é o salmão que contém 27 mg da substância a cada 100 g.

16 – Coentro

A erva aromática possui 26 mg de magnésio a cada 100 g.

17 – Castanha de caju

236,6 mg de magnésio estão presentes em 100 g de castanha de caju torrada e salgada.

18 – Alcachofra

Existem 60 mg em cada porção de 100 g de alcachofra.

Quanto de magnésio cada pessoa deve consumir por dia?

  • Até seis meses de vida: 30 mg;
  • De 7 a 12 meses: 75 mg;
  • De 1 a 3 anos: 80 mg
  • De 9 a 13 anos: 240 mg
  • De 14 a 18 anos: 410 mg para homens, 360 mg para mulheres, 400 mg para grávidas e 360 mg para mulheres amamentando;
  • De 19 a 30 anos: 400 mg para homens, 310 mg para mulheres, 350 mg para grávidas e 310 mg para mulheres amamentando;
  • De 31 a 50 anos: 420 mg para homens, 320 mg para mulheres, 360 mg para grávidas e 320 mg para mulheres amamentando;
  • A partir de 51 anos: 420 mg para homens e 320 mg para mulheres.

Excesso de magnésio no organismo

Geralmente, o próprio organismo se livra de quantidades extras de magnésio que possam estar ali presentes e não são comuns efeitos colaterais decorrentes do exagero do consumo do nutriente, a não ser que isso ocorra por conta da utilização de suplementos alimentares.

Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar

Para aproveitar bem o magnésio, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como elas são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.

E as táticas para evitar que isso aconteça são: cozinhar no vapor, não fatiar muito, cozinhar com a casca, não cozinhar por muito tempo, utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto, não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira e reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter vitaminas, que em vez de serem perdidas, serão reaproveitadas em outro prato.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Referências: 

  1. http://nutritiondata.self.com/
  2. Nishizawa, Yoshiki, Hirotoshi Morii, and Jean Durlach. “New perspectives in magnesium research.” Springer-Verlag London Limited, 2007.
  3. King, Dana E., et al. “Dietary magnesium and C-reactive protein levels.” Journal of the American College of Nutrition 24.3 (2005): 166-171.
  4. Bohn, Torsten. “Dietary factors influencing magnesium absorption in humans.” Current Nutrition & Food Science 4.1 (2008): 53-72.
  5. Dean, Carolyn. “The Magnesium Miracle (Revised and Updated)“. Random House LLC, 2008.

Você acredita que precisa aumentar sua ingestão de alimentos ricos em magnésio? Quais são os seus preferidos dentre os citados acima? Comente abaixo!

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45 comentários em “18 Alimentos Ricos em Magnésio”

  1. Bom dia! Sou pré-diabético sem uso de medicamentos e controlo a glicose com alimentação adequada. Já que a castanha de caju é riquíssima em magnésio, duas unidades diárias me ajudariam?

  2. trabalho com fitoterapia. busquei saber mais a respeito.

    uso todos os dias oleoginosas
    frutas verduras
    também faço uso de dolomita , que alem do cálcio tem magnésio

  3. fui diagnostica com sindrome de fahr…
    e um dos metodos de tratamento é ingerir alimentos com magnesio. este é meu motivo para estar nesta pagina. obrigada pelas dicas.

  4. Nossa, pelos meus cálculos não estou ingerindo mais que 130 mg diárias de magnésio !!! Mas acho q é mais fácil utilizar complementos p chegar a marca de 420 mg por dia !!!

  5. boa tarde.
    tenho 47 anos, desde muito sofro com alteração da pressão arterial, e com as complicações
    dos medicamentos.
    achei extremamente interessante a matéria, eu já havia percebido algumas reações positivas
    quando do consumo da semente da abóbora (por acaso) e da castanha.
    Gosto de quase todos os alimentos citados, passarei a consumir, e procurando alternar entre
    eles.

  6. Boa tarde.
    Agradeço o artigo de grande utilidade.
    Só gostaria e saber a quantidade necessaria de magnésio para a idade de 4 a 8 anos.

    Obrigada!
    Rosilene

  7. Adorei a matéria. Tenho problemas de insônia, tireóide e estou na menopausa. Já consumo alimentos folhados verde. Parabéns vou continuar e melhorar a dieta.

  8. Adorei a matéria, esses dias coletei exames sobre o magnésio que deu muito baixo.

    Com certeza matéria muito útil para se ter ideia onde encontrar mais para uso diário.

    Valeu

  9. eu posso fazer misturas desses alimentos .. por exemplo fazer uma vitamnina com banana, abacate e amendoim ???

  10. Sementes de abóbora são excelentes, fornecem energia necessária para um dia de boa disposição, um punhado sinto ser suficiente e geralmente consumo eles crú após serem descascados.

  11. O Dr. Lair Ribeiro falou e com toda razão que no Brasil não existe magnésio na terra porque não existe vulcão. Se a nossa terra é pobre de magnésio então é errado dizer que este ou aquele alimento plantados no Brasil possuem magnésio.Tem um vídeo no YouTube que ele fala sobre isso.

    • Não temos vulcão ativo, mas temos muitos vulcões extintos. Poços de Caldas fica dentro de uma cratera de vulcão, toda a região do sul de Minas (estâncias termais) são de origem vulcanica, assim como a região Caldas em Goiás. Mas admito que é uma área pequena e estes vulcões estão extintos há milenios.

  12. Muito bom…eu vou adotar o chocolate como o meu preferido!
    Eu faço uma farofa com; Amendoas, nozes, sementes de abobora e graos de soja torrados, desse jeito eles nao raspam a garganta e tbem o intestino nao sofre…. e coloco umas 2 colheres de (sopa) na comida.

  13. Ah, tenho 68 anos e sou saudável, apesar de ter hérnia de hiato em ebulição com refluxos contínuos e colesterol no limite.

  14. Tenho tido muitas cãibras, especialmente nas panturrilhas, dedos dos pés e das mãos, além de ter dores disseminas em articulações. Minha ginecologista prescreveu suplemento de magnésio e vitamina D. Antes de iniciar a ingestão de suplemento, vou investir em alimentos, apesar de já ter no cardápio da família, pelo menos um desses nutrientes incluído na alimentação diária. Preciso cuidar da forma como preparar os alimentos. Gostei muito do artigo. Obrigada.

    • Se a médica indicou a suplementação, faça! Os alimentos não são suficientes em função da carência apontada nos exames. Se não fosse alto, ela indicaria só alimentos, certo? Não precisa subestimar a sua médica.Eu suplemento vitamina D em baixa dosagem, por orientação de ginecologista EXCELENTE, tb. E é pra vida toda. Depois de certa idade e com falta de sol (o q faz o organismo produzir vitamina D é o SOL), a suplementação é, realmente, necessária.

  15. Gostei das informacoes.Fiz exame e o resultado
    Foi 140mg. Dos alimetos acima , uso diariamente
    Feijao preto. Bananas, as vezes couve .
    A noite a noite uso multe mistura, far de trigo germem trigo linhaca chia gergelin castanha para
    com leite .

  16. Muito bom. Há mais ou menos 1 ano venho tendo caimbras, dificuldade de dormir, desejo por chocolate, insônia e confesso que minha dieta não é nada boa, não venho consumindo nem metade dos alimentos citados, muito pobre em magnésio. Vou buscar mudar hábitos, inserir esses alimentos para tentar reverter esse quadro. Muito boas essas informações! Útil.

    • Graças a DEUS estou tendo ótimos resultados.
      A minha nutricionista indicou 1 colher diariamente de canela em pó, para reduzir a ansiedade, e chá a noite.
      Inclusive 2 colheres de banana verde cozida, em forma de pasta, é um santo remédio para o intestino e reduzir colesterol

  17. Adorei o artigo… Grata meeesmo.. Parabéns… Estão ajudando milhões de pessoas, com essas preciosas informações.

  18. Já consumia quiabos de forma sem saber de seus benefícios. Com as dicas, irá fazer parte da minha alimentação.

  19. O magnésio pode me ajudar na cura de sinovite do joelho?
    Há perda quando semente de abobora é assada e processada em forma farinha?

    • Fica difícil entender, médico diz que a banana endurece músculo e como o coração é um músculo,nao se deve consumjr sempre,se tem potássio, então é bom!!

  20. A matéria é bem boa mas seria ótimo se os itens estivessem ordenados pela concentração de magnesio em 100g de alimento, já que todos os itens tem essa informação… ajudaria a tornar a aplicação prática.

  21. Estou pesquisando sobre o assunto também, no YouTube um médico falou que as castanhas apesar de ter magnésio, também possuem outro componente que atrapalha a absorção do mesmo. Então tem que saber comer. Segundo ele, a preferência é pelo espinafre e folhas verdes escuras, anchova (peixe brasileiro) e banana.

  22. procurei informacoa pois sinto muita dores nas pernas e cansaco vou procurar me alimentar com magnesio,obrigada

  23. Olá,
    Sinto muito cansaço físico, por isso procurei ajuda neste site. Dos alimentos citados, gosto de todos, só não tenho hábito de consumo frequente, mas vou adotar.
    Adorei a informação
    Muito obrigada

    • Tbm sinto um cansaço fora do comum, e câimbras e dormência e formigamentos nos dedos, o homem da drogaria me indicou um remédio chamado Vitaum, eu tomei um comprimido em um e no outro dia qd tomei o outro passei mal, baixou a pressão, fiquei tonta e batimentos no coração, não vou tomar mais ?
      Acelga eu não gosto e chocolate amargo dá enxaqueca ?

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