Catabolismo: o que é, por que acontece e como evitar

No meio fitness, o catabolismo é um termo muito usado para se referir à perda de massa muscular, algo temido entre os praticantes de musculação que buscam a hipertrofia muscular. Mas o catabolismo, assim como o anabolismo, é um processo natural do nosso metabolismo. 

O catabolismo é o processo de produção de moléculas mais simples, a partir das mais complexas. Por exemplo, quando você ingere um filé de frango, a proteína presente no alimento precisa ser quebrada em unidades menores chamadas aminoácidos, que são os “blocos de construção” que o corpo utilizará para reparar e construir novas fibras musculares. 

Em nível muscular, catabolizar significa obter energia a partir da degradação da fibra muscular. Isso ocorre durante períodos prolongados de jejum ou de alta demanda energética, quando seu corpo precisa recorrer aos estoques de energia no fígado e nos músculos. 

O anabolismo, por sua vez, é a fase do metabolismo em que moléculas mais simples são usadas para compor estruturas mais complexas, levando à hipertrofia muscular. 

Para haver ganho de massa muscular, é necessário que o processo anabólico supere o catabólico. Caso contrário, o catabolismo leva progressivamente à perda evidente de massa muscular.

Veja mais detalhes sobre o catabolismo, por que ele ocorre e como evitar.

Por que ocorre o catabolismo

O processo catabólico, ou seja, de perda de massa magra geralmente está associado a longos períodos de jejum e com problemas inflamatórios, como cânceres e doenças cardíacas e pulmonares. 

Quando você fica muito tempo sem se alimentar, o organismo “entende” que precisa retirar energia dos seus músculos, para manter seus órgãos funcionando. É por isso que o jejum prolongado pode atrapalhar o ganho de massa muscular.  

O tecido muscular é o escolhido para obtenção dessa energia, pois suas células armazenam glicose (açúcar) na forma de glicogênio. Se o processo catabólico predominar sobre o anabólico, você perderá massa muscular ao invés de ganhá-la. 

• Entenda, com mais detalhes, as diferenças entre catabolismo e anabolismo. 

O fator envelhecimento também exerce forte influência sobre o catabolismo, como resultado natural das mudanças hormonais, metabólicas e fisiológicas que se desenvolvem com o passar dos anos. 

Como evitar o catabolismo 

Apesar de ser um processo natural do organismo, é possível evitar que o catabolismo predomine sobre o anabolismo com algumas atitudes, como: 

• Alimentar-se com frequência: geralmente, as pessoas fazem três refeições por dia. Mas dependendo do seu objetivo, idade, sexo, nível de atividade física, peso corporal, altura, dentre outros parâmetros físicos, pode ser necessário que você faça mais refeições ao longo do dia, equilibrando os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), de acordo com suas necessidades nutricionais. 
• Use suplementos anticatabólicos: se você não conseguir bater a meta dos macronutrientes da sua dieta, você pode fazer uma suplementação anticatabólica. São exemplos de suplementos anticatabólicos: whey protein, BCAA, maltodextrina e dextrose. Veja outras opções de suplementos alimentares para combater o catabolismo muscular. 
• Descanse entre as sessões de treinamento: o descanso dos grupos musculares exercitados é fundamental para a sua recuperação e regeneração, ou seja, para o anabolismo e hipertrofia muscular. Treinar os mesmos grupos musculares todos os dias pode promover o catabolismo muscular, além de aumentar as chances de lesões, fadiga e problemas articulares. 
• Não exagere nos treinos aeróbicos: você já deve ter reparado como atletas maratonistas são mais magros e menos musculosos. Isso porque se dedicam a uma atividade aeróbica contínua e prolongada, que faz com que o organismo deles recorra às reservas energéticas dos músculos com mais frequência, para suprir a alta demanda energética do corpo. 
• Faça menos repetições e aumente a carga: exagerar na quantidade de repetições em cada série também pode levar ao catabolismo. Faça menos repetições, compensando com cargas mais altas, porém sem deixar de fazer o exercício com a técnica e amplitude adequadas. O ideal é que seu treino de resistência não tenha mais do que 60 minutos de duração. 
• Beba bastante água: muita gente se preocupa com a alimentação, mas se esquece que beber água também é importante para todas as funções do corpo. O meio em que as reações bioquímicas ocorrem nos nossos músculos é a água, portanto precisamos dela para construir novas fibras musculares e evitar as perdas. 
• Evite o consumo exagerado de álcool: o consumo frequente de álcool pode atrapalhar significativamente o processo de anabolismo e promover o catabolismo, pois ele prejudica a absorção dos nutrientes em nosso corpo. Com isso, o organismo passa a obter aminoácidos e energia a partir dos músculos. 
• Durma bem: além do descanso do treinamento, é importante dormir bem, para que os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, fiquem controlados. O cortisol é um hormônio catabólico, envolvido na quebra de proteínas, gorduras e mobilização da glicose estocada no fígado.

Vale a pena se atentar a esses pontos, para que todo o seu pesado trabalho na academia não seja em vão, pois sabemos o quão difícil é ganhar massa muscular, especialmente para os ectomorfos. 

Além dessas condutas principais, veja algumas dicas que poderão te ajudar ainda mais a evitar o catabolismo.  

Por que evitar o catabolismo

Apesar de parecer uma preocupação só dos praticantes de musculação, o catabolismo muscular é algo que deve ser evitado por todas as pessoas, porque os músculos são estruturas de suma importância para a manutenção da saúde dos nossos ossos e articulações. 

Quando temos músculos fracos ou atrofiados, nosso sistema esquelético fica sobrecarregado e sujeito a uma série de problemas ósseos e articulares, como artrose e artrite. Confira como fortalecer um músculo atrofiado.

Além do sistema musculoesquelético, o catabolismo excessivo prejudica o funcionamento do sistema imunológico, te deixando mais vulnerável a infecções, e a liberação de hormônios importantes para a regulação do metabolismo.

Fontes e referências adicionais

• Catabolismo muscular nos pacientes com infarto agudo do miocárdio, Revista da Sociedade de Cardiologia do Estado do Rio de Janeiro, 2005; 18(2): 137-140.
• Aspectos nutricionais e hormonais do crescimento muscular e corporal, Revista de Farmácia e Bioquímica da Universidade de São Paulo, 1998; 34(2): 47-57.
• Treinamento de força, hipertrofia muscular e inflamação, Revista Arquivos em Movimento, 2010; 6,(1): 141-160.

Você já ouviu comentários sobre catabolismo muscular em sua academia? Você acha que tem facilidade para perder massa muscular? Que atitudes você precisa mudar, para evitar o processo catabólico? Comente abaixo! 

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