Guia do Whey Protein – Benefícios, tipos, receitas e dicas

Especialista da área:
atualizado em 18/12/2020

O Whey Protein é, claramente, um dos suplementos mais populares entre os frequentadores de academia.

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O suplemento é obtido por meio da extração da proteína do soro do leite, e serve para fornecer aminoácidos aos músculos, e ajudar no crescimento e manutenção da massa magra.

E, devido a seus efeitos expressivos no ganho de massa muscular, os suplementos de whey protein estão sendo cada vez mais usados.

Então, vamos conhecer um pouco mais sobre esse suplemento proteico, seus diferentes tipos, e benefícios, além de aprender as melhores formas de usar.

O conteúdo é bastante detalhado, então se você quiser ir direto a algum ponto específico, acesse o índice do artigo, logo abaixo.

Os benefícios do Whey Protein

A suplementação com whey protein está associada aos seguintes benefícios:

  • Perda de peso, quando associado a uma rotina de exercícios e uma alimentação adequada;
  • Ganho de massa muscular, quando usado em associação com exercícios físicos;
  • Diminuição do tempo de recuperação e dos sintomas de treinamento exagerado (over training);
  • Oferece maior saciedade em relação a outras fontes de proteínas como a soja e proteína do ovo;
  • Coloca o corpo em estado anabólico ao mesmo tempo em que combate o catabolismo;
  • Excelente fonte de aminoácidos.

Os tipos de Whey Protein

Existem três tipos principais de Whey Protein disponíveis no mercado, e é preciso conhecê-los para saber qual é o mais indicado para o seu caso.

Além disso, existem formulações com whey protein, como o whey feminino e o whey micellar. Vamos então conhecer melhor cada um deles:

1. Whey Protein concentrado (WPC)

É a versão mais barata do suplemento, que com teor de proteínas que fica entre 29% a 89%, e apresenta a digestão mais lenta que os outros tipos de whey.

Além disso, esse tipo de whey passa por um processo mais simples de filtragem, e ainda contém quantidades de lactose e gordura do leite.

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2. Whey Protein isolado (WPI)

Apesar de ter um preço mais alto e um sabor menos agradável, o whey isolado tem uma concentração de proteínas de cerca de 90%, além de quase não possuir gorduras, lactose, colesterol e carboidratos.

Ele ainda é fonte de BCAAs, os chamados aminoácidos de cadeia ramificada.

Sua absorção é mais rápida que a da versão concentrada, e profissionais da área geralmente recomendam esse whey para praticantes de atividades físicas em treinamento pesado, e que ele seja consumido logo após os treinos.

Saiba mais sobre o whey isolado:

3. Whey Protein hidrolisado

É a versão mais cara do suplemento, uma vez que o produto passa por um processo de quebra de proteínas parecido com o que acontece no organismo, em uma espécie de pré-digestão, o que torna absorção ainda mais rápida.

Além disso, o Whey Protein hidrolisado também possui níveis bastantes baixos de lactose, que é o açúcar do leite.

E, fora os benefícios para o ganho de massa magra, pesquisas recentes mostram que o whey hidrolisado pode ajudar pessoas com diabetes a controlar a glicemia.

Esse efeito foi publicado no Jornal da Unicamp em 2013, e mostra que o potencial benéfico desse tipo de suplemento vai muito além do uso estético.

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4. Whey Protein combinado (3W)

Existe ainda uma versão combinada do suplemento, com a junção dos três tipos de whey.

O resultado é uma mistura com variações a mais de filtragem, uma quantidade intermediária de carboidratos e uma quantidade de proteínas por porção um pouco maior do que a encontrada no whey concentrado.

pote de whey protein baunilha

5. Whey Protein feminino

Existem também versões do suplemento voltadas para as mulheres. Nesse caso podem ser acrescentados outros nutrientes, como:

  • Colágeno hidrolisado, para ajudar a manter a firmeza e elasticidade da pele;
  • Proteína isolada da soja, por seu teor de isoflavonas;
  • Óleo de semente de uva, que é uma ótima fonte de antioxidantes;
  • Vitaminas e minerais voltados para a saúde da pele, das unhas e dos cabelos.

Mas isso não significa que mulheres não possam usar o whey protein tradicional, uma vez que as proteínas do leite presentes nas duas versões é a mesma.

6. Whey Protein Micellar 

Trata-se de um suplemento que fica classificado entre o whey convencional e a caseína. Assim como a versão tradicional do whey, a micellar possui os BCAAs. A diferença entre os dois é que o tempo de absorção do micellar é maior do que a do Whey Protein convencional.

Isso acontece graças à modificação no processamento da proteína do leite, que fica mais densa, em um processo de filtragem diferente, em que as partículas de proteínas do whey ganham o dobro de seu peso molecular.

A ideia é ter um suplemento que forneça uma liberação instantânea e, ao mesmo tempo, constante de aminoácidos como forma de auxiliar a recuperação e evitar o catabolismo muscular.

Vale a pena saber que o whey micellar pode apresentar um teor maior de carboidratos e possuir lactose em sua composição, ainda que existam marcas importadas que fabriquem versões “zero carboidratos” do produto.

Outra informação relevante é que enquanto o whey micellar importado é produto de uma modificação no processo de filtragem do leite. Já os suplementos de marca nacional costumam ser resultado de uma mistura entre o whey tradicional e a caseína.

Recomenda-se fazer uso do Whey Protein Micellar previamente a situações onde o organismo vai passar muito tempo sem qualquer aporte de proteínas, como antes de dormir por exemplo.

O whey engorda ou emagrece?

mulher preparando um shake com whey protein

O suplemento em si não tem propriedades que levem diretamente à perda de peso ou a maior queima de gordura.

O que o produto faz é favorecer o ganho de massa magra, quando usado corretamente e em associação com uma dieta equilibrada e exercícios físicos.

Além disso, por ser um produto rico em proteínas, ele ajuda a controlar o apetite, uma vez que mantem a saciedade por mais tempo.

Então, o uso regular de whey pode ajudar na perda de peso, desde que ele seja aliado a prática de exercícios e a uma dieta saudável.

Como escolher?

O tipo de whey protein mais adequado para cada pessoa vai depender de uma série de fatores, como:

  • Tipo de treino;
  • Efeitos colaterais já apresentados com o uso de whey;
  • Problemas de saúde, como intolerância a lactose;
  • Preferências pessoais.

E, sempre que possível, a escolha deve ser feita em conjunto com um profissional experiente, que pode esclarecer todas as dúvidas com relação aos diferentes tipos de whey e seus efeitos.

Por exemplo, a recomendação é que o whey protein concentrado seja utilizado no pré-treino e por iniciantes e intermediários. Já o isolado é adequado para o pós-treino, para pessoas que já treinam há certo tempo ou tenham sensibilidade a lactose.

O whey hidrolisado também é indicado para as mesmas pessoas que consomem o isolado. Ele pode ser ingerido logo antes do treino ou logo após.

Há ainda a possibilidade e tomar mais de um tipo de whey. Neste caso, a ideia é usar um produto e alta absorção como o isolado ou hidrolisado no pós-treino, e utilizar o concentrado para outros momentos ao longo do dia.

Qual marca é a melhor?

Além disso, outros aspectos devem ser levados em consideração na hora de escolher o seu whey. Isso porque ainda que você já saiba o tipo que quer levar para casa, é preciso selecionar uma das diversas marcas disponíveis no mercado. Esses aspectos incluem:

  • Reputação do fabricante: faça pesquisas a respeito da reputação do fabricante, saiba o que outros usuários já disseram a respeito do produto e como foi a experiência deles;
  • Preço: custar menos não significa que o whey protein seja ruim e ser caro não garante que ele seja de qualidade. O ideal é buscar sempre o melhor custo benefício;
  • Rendimento: o quanto o produto rende é importante para não jogar dinheiro fora e alcançar os resultados desejados. A recomendação é escolher um whey protein com rendimento mínimo de 70% – ou seja, a cada 100 g do produto, 70 g devem corresponder a proteínas;
  • Perfil de aminoácidos: as proteínas são digeridas e quebradas em aminoácidos e para ser considerado um bom produto, o whey em questão deve apresentar a maior parte dos chamados BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) e EAAs (aminoácidos essenciais). Um whey de boa qualidade deve ter uma concentração entre 50% a 55% de aminoácidos;
  • Sabor: ainda que este aspecto pareça irrelevante, é preciso ter em mente que será algo a ser consumido diariamente e se o sabor for muito ruim, pode ficar um pouco difícil manter a frequência.
  • Seu objetivo: antes de tudo, saiba quais resultados você deseja alcançar com o suplemento e conheça o seu perfil para definir qual é o melhor tipo de whey para você;

Como tomar?

A forma de tomar o whey protein varia muito de acordo com o peso da pessoa, os objetivos e o tipo de exercício que ela faz.

Quanto ao melhor horário para o uso, existem opiniões conflitantes, mas geralmente as recomendações são:

  • Pós-treino: nesse caso o suplemento é indicado porque a proteína é fundamental para o processo de regeneração e crescimento muscular. O horário também permite uma maior absorção de proteínas e a prevenção do catabolismo;
  • Pré-treino: o uso de whey é recomendado para que o corpo tenha mais nutrientes para iniciar a síntese de proteínas, bloquear o cortisol (hormônio com efeito catabólico), manter os níveis energéticos estáveis durante o treino e melhorar o metabolismo.

Já para quem pratica exercícios aeróbicos, como a corrida, a orientação geralmente é usar o whey somente após o exercício, para evitar desconfortos gástricos no decorrer da atividade.

E, além dos momentos antes e depois do treino, o suplemento ainda pode ser usado antes de dormir.

O efeito do uso de suplementos proteicos a noite foi avaliado em um estudo publicado em 2013 no The British Journal of Nutrition. Nele os pesquisadores demonstraram que a ingestão noturna do suplemento resultou na melhoria do metabolismo na manhã seguinte ao uso.

Os complementos do Whey Protein

os complementos do Whey Protein

Como as células musculares precisam da glicose para absorver os aminoácidos, é necessário que o uso do whey seja acompanhado de uma fonte de carboidratos de rápida absorção, como:

Mas essas não são as únicas fontes de carboidratos possíveis, e você pode consumir o whey junto com:

  • Frutas, como morango ou banana, que além de carboidratos, contém outros nutrientes
  • Leite desnatado, que possui soro do leite e caseína, que libera de forma mais gradativa e sustentada os seus aminoácidos. Recomenda-se consumir o whey protein com leite desnatado antes de dormir, para garantir uma liberação gradual e sustentada de aminoácidos durante a noite.

E existem ainda outros suplementos que podem ser usados juntamente com o whey, como:

  • BCAA, que são aminoácidos de cadeia ramificada e ajudam na produção de energia e formação de novas proteínas;
  • Creatina, um suplemento que costuma ser usado como fonte energética, para auxiliar no ganho de massa muscular e reduzir a fadiga.

No entanto, antes de fazer as combinações por conta própria, peça orientação a um profissional especializado, para evitar danos à saúde e maximizar os resultados.

Whey Protein x Albumina

A albumina é uma proteína derivada da clara do ovo, que apresenta uma absorção lenta, que pode levar de duas a três horas, e é uma alternativa de suplemento proteico mais em conta.

Entretanto, o Whey Protein apresenta um valor biológico melhor do que o da albumina, mas isso não significa que a proteína do ovo deva ser completamente descartada.

Ela pode servir para períodos em que se deseja uma liberação mais prolongada de proteínas, como forma de manter o corpo nutrido e evitar o catabolismo.

Por exemplo, ela pode ser utilizada antes de dormir ou nas refeições feitas ao longo do dia, como forma de reforçar o fornecimento de proteínas ao corpo por meio da dieta.

Whey Protein x Proteína da soja

A soja é uma fonte completa e rica em proteínas e serve como fonte do nutriente para vegetarianos ou pessoas que desejam reduzir seu consumo de carne.

Entretanto, a soja traz alguns problemas. Isso porque ela possui fitoestrogênios, que são estrogênios à base de plantas.

Em homens, o excesso de estrogênio pode causar sensibilidade nos mamilos, alteração de humor, redução na libido e ginecomastia (crescimento de mamas).

Ele causa efeitos colaterais? 

De forma geral o uso do whey, em suas diferentes formas, é seguro para maioria das pessoas. Mas efeitos adversos podem surgir, principalmente quando o suplemento é usado de forma errada ou sem orientação.

Os principais efeitos são gastrintestinais, principalmente em pessoas com intolerância à lactose. Nesses casos o whey pode causar problemas como:

  • Diarreia;
  • Cólicas;
  • Gases;
  • Má digestão.

Ainda assim o problema pode ser resolvido com o uso de versões do suplemento com baixo teor de lactose, ou mesmo com o uso de suplementos da enzima lactase.

E com relação a problemas hepáticos e renais, apesar de raros, existem evidências de que o uso de suplementos como o whey pode causar danos a esses órgãos, quando usado de maneira inadequada e sem supervisão.

Esses efeitos foram demonstrados em um estudo publicado no periódico Applied physiology, nutrition, and metabolism em 2020. Então, o ideal é sempre seguir as orientações de um profissional de saúde, de modo a evitar o aparecimento de problemas.

O whey causa acne e espinha? 

Para quem se preocupa com a aparência da pele, essa associação pode ser bastante preocupante, principalmente se a pessoa já tem a propensão a ter espinhas.

Inicialmente essa relação do uso de whey com a acne não era esperada, e começou a ser relatada por médicos e nutricionistas que atendiam esses pacientes.

Então, estudos sobre o assunto começaram a ser realizados, como este, publicado em 2013 no periódico Anais Brasileiros de Dermatologia. No estudo os pesquisadores demonstraram que o uso de whey está ligado ao aparecimento da acne, e desencorajam o uso do suplemento.

Receitas com whey protein

O suplemento pode ser consumido ainda por meio de diversas receitas como panquecas, brigadeiros, pizzas, sorvetes, mousses, mingaus, vitaminas, e bolos. A seguir, trazemos uma lista com opções de receitas fit que podem levar o suplemento:

1. Panqueca de banana e baunilha 

panqueca de banana com whey

Ingredientes:

  • 1 ovo inteiro;
  • 1 banana amassada;
  • 2 colheres de farelo de aveia;
  • 1 colher de linhaça;
  • 1 scoop de whey protein sabor baunilha;
  • 1 colher de chá de canela em pó;
  • 2 gotas de baunilha.

Modo de preparo:

  1. Bater todos os ingredientes no liquidificador. O resultado será uma massa homogênea. Então separar uma frigideira antiaderente e aquecer em fogo baixo;
  2. Em seguida despejar uma concha da massa na textura que preferir, mais fina ou mais grossa. Deixe assar. Quando estiver soltando as bordas e cozida, virar e doure o outro lado.
  3. Por fim, servir com banana e mel.

2. Brigadeiro

brigadeiro de whey protein

Ingredientes:

  • 100 gramas de batata doce;
  • 30 gramas de Whey Protein de Chocolate (marca à sua escolha);
  • 10 g de cacau em pó ou 1 barra de proteína ralada para decorar.

Modo de preparo:

  1. Cozinhar a batata-doce em água fervente até ficar bem cozida, depois amassar bem, esperar esfriar e misturar com o whey protein em pó sabor chocolate. O ideal é misturar com as mãos para que a massa fique homogênea;
  2. Fazer bolinhas do tamanho que deseja e finalizar passando no cacau em pó ou nos granulados, e deixe na geladeira para endurecer. Se preferir, você pode fazer o “brigadeiro de copinho”, colocando a massa em copinhos individuais ao invés de fazer bolinhas.

Dica: você pode diversificar a receita ao utilizar wheys de outros sabores como baunilha e morango, e também adicionar oleaginosas como amêndoas, nozes e castanhas ou pedaços de frutas.

3. Pizza sabor palmito

pizza de palmito com whey protein

Ingredientes para a massa:

  • 450 g de farinha de trigo;
  • 200 ml de água natural;
  • 1 fermento biológico;
  • 1 scoop de whey protein sem sabor;
  • 100 g de aveia em flocos finos.

Ingredientes para o recheio:

  • Molho de tomate a gosto;
  • Pimenta do reino a gosto;
  • 1 gota de vinagre branco;
  • 150 g de mussarela de búfala light;
  • ½ xícara de ervilha;
  • ½ xícara de azeitona verde picada;
  • 6 palmitos picados;
  • Manjericão a gosto;
  • Orégano a gosto.

Modo de preparo:

  1. Dissolver o fermento biológico na água e adicione os outros ingredientes da massa um a um;
  2. Depois sovar a massa com as mãos até que fique homogênea, tampar com uma pano e reservar por duas horas, até crescer;
  3. Em seguida untar uma assadeira antiaderente com um pouco de azeite. Abrir a massa em formato redondo e dispor na assadeira.
  4. Então adicionar o molho de tomate com um pouco de pimenta do reino e uma gota de vinagre branco. Acrescentar a mussarela e os outros ingredientes do recheio um a um.
  5. Por fim, temperar a gosto e levar ao forno alto por 15 minutos. Servir a seguir.

4. Sorvete com banana

sorvete de banana com whey protein

Ingredientes:

  • 170 g de iogurte grego com 0% de gordura;
  • 1 banana;
  • 2 colheres de suplemento de Whey Protein no sabor baunilha;
  • 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa caseira;
  • 1 colher de sopa de essência de baunilha.

Modo de preparo

  1. Bater todos os ingredientes no liquidificador, colocar dentro de um recipiente e levar ao congelador.
  2. Depois disso, retirar o sorvete, misturar com um garfo, e deixar no congelador por mais 30 minutos.
  3. Repetir o mesmo procedimento de três a quatro vezes e servir.

5. Mousse de limão

mousse de limão com whey protein

Ingredientes:

  • 12 colheres de sopa de whey protein sabor baunilha;
  • 12 colheres de sopa de água filtrada;
  • 6 colheres de sopa de leite em pó desnatado;
  • 1 pacote de suco de limão light;
  • Raspas de limão.

Modo de preparo:

  1. Bater todos os ingredientes com um mixer por três minutos ou até formar um creme;
  2. Depois despejar em uma travessa única ou em taças individuais e leve para gelar até ficar consistente.
  3. Por fim, decore com raspas de limão e sirva.

6. Mingau simples

mingau de aveia e whey protein

Ingredientes:

  • 100 g de aveia em flocos;
  • 20 g de farelo de aveia;
  • 1 medida de Whey Protein, do sabor de sua preferência;
  • 1 colher de chá de canela;
  • Água.

Modo de preparo:

  1. Ferver a água no fogão ou no micro-ondas;
  2. Em seguida, separar uma tigela e misturar a aveia em flocos e o farelo de aveia;
  3. Na sequência, despejar uma quantidade de água suficiente para cobrir o conteúdo da tigela e misturar;
  4. Aguardar dois minutos, para deixar que a mistura descanse;
  5. Em seguida, acrescentar a medida de Whey Protein e uma colher de chá de canela;
  6. Por fim, misturar tudo mais uma vez e servir.

7. Bolo

bolo com whey protein

Ingredientes:

  • 3 ovos (sendo 3 claras e 2 gemas);
  • 2 scoops de Whey Protein sabor cookies and cream;
  • Canela a gosto;
  • ½ scoop de Whey Protein sabor chocolate;
  • 1 colher de sopa de cacau em pó;
  • 1 colher de sopa de alfarroba ralada ou em pó (opcional)

Modo de preparo:

  1. Aquecer o forno previamente. Misturar todos os ingredientes, um a um, em uma tigela, com auxílio da batedeira, até que formem uma massa homogênea;
  2. Depois levar ao forno por 30 minutos em temperatura média ou no micro-ondas de 5 a 7 minutos;
  3. Para a calda, colocar ½ scoop de whey de chocolate, 1 colher sopa de cacau em pó e 1 colher de sopa de alfarroba. Levar ao micro-ondas por 30 segundos ou ao fogo brando por 5 minutos. Espalhar a cobertura em cima do bolo, esperar esfriar e servir.

8. Vitamina verde

Smoothie suco detox

Ingredientes:

  • 1 medida de Whey Protein em pó;
  • 1 colher de sopa de sementes de chia;
  • 1 xícara de espinafre;
  • 1 xícara de leite de soja ou desnatado;
  • 1 banana;
  • Água.

Modo de preparo:

  1. Colocar todos os ingredientes no liquidificador;
  2. Então bater até adquirir uma substância homogênea e servir.

Aproveite todas essas dicas do nosso guia completo do whey protein para aprender como tomar, quais tipos são ideias para os seus objetivos e aproveitar todos os benefícios do suplemento para a sua boa forma!

Assista aos vídeos abaixo da nossa nutricionista falando sobre o whey protein.

Você já utilizou o whey protein? Quais tipos já experimentou? Tem preferência por alguma marca? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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3 comentários em “Guia do Whey Protein – Benefícios, tipos, receitas e dicas”

  1. Bom dia!

    Por favor, gostaria de ser informado, a respeito de que, se, acaso, há algum Whey Protein que, a impulsionar, estimule ao aumento da produção hormonal do Lh e, por conseguinte, da testosterona.

    Responder