Caseína ou Albumina – Qual Tomar?

Especialista:
atualizado em 27/12/2019

A caseína é uma proteína presente no leite, rica em fósforo e é capaz de ligar íons de cálcio. A albumina é uma proteína globular composta apenas por aminoácidos, sendo a mais abundante no sangue humano. Você aprenderá a seguir suas principais diferenças, quais as suas funções no corpo humano, qual te levará mais rápido ao seu objetivo e se é possível tomar caseína ou albumina.

Os suplementos proteicos são um sucesso incomparável entre os praticantes de musculação. Isso não é nem um pouco surpreendente, uma vez que a ingestão adequada de proteínas é absolutamente essencial para o crescimento muscular.

A caseína está presente no leite e é largamente utilizada por pessoas que buscam a hipertrofia. É uma proteína do tipo fosfoproteína encontrada principalmente no leite fresco de vaca. Se você quer crescer, vai gostar de ler todos os benefícios da caseína e como tomar para obter os melhores resultados.

Um dos suplementos mais vendidos no mundo, a albumina, conhecida popularmente como a proteína do ovo, é utilizada desde os primórdios do fisiculturismo por quem busca regeneração muscular e hipertrofia. É uma proteína muito abundante e extremamente barata. Descubra para que a albumina serve, todos os seus benefícios e efeitos colaterais.

Ao longo dos anos, diversos suplementos conquistaram os consumidores, dentre os quais o Whey Protein é o mais significativo. Entretanto, muitos atletas corretamente supõem que precisam de algo além do Whey Protein, e então encontram dois suplementos de propriedades semelhantes, mas não sabem qual tomar: caseína ou albumina? Quais são as diferenças? É possível combinar os dois? Como?

Nesse artigo você encontrará tudo que você precisa saber para escolher entre esses suplementos.

Já que estamos falando dos suplementos mais vendidos para hipertrofia, não podemos deixar de fora o Whey Protein. Ele é um conjunto de proteínas do soro do leite extraídas na hora da produção do queijo. É uma excelente fonte de BCAA, é um eficiente suplemento para reconstrução muscular, deixa o organismo em estado anabólico por mais tempo e muitos outros benefícios. Aprenda a ganhar massa muscular tomando whey.

As diferenças entre Whey Protein, Caseína e Albumina

O Whey Protein reina absoluto entre os suplementos proteicos. Porque, então, alguém precisaria consumir Caseína ou Albumina? A diferença crucial não está na concentração de proteínas, que é alta em todos os três produtos, mas na velocidade de sua absorção.

No Whey Protein as moléculas de proteína se encontram quebradas, de modo que sua absorção pelo organismo é extremamente rápida, variando de 30 a 90 minutos. É por isso que o Whey Protein é tão consumido logo após os treinos: ele fornece rapidamente a quantidade de proteínas que os músculos precisam naquele momento.

A Caseína e a Albumina, porém, apresentam moléculas não quebradas de proteínas. Dessa forma, sua absorção pelo organismo é bem mais lenta e pode durar várias horas. A vantagem dessa lentidão é inversa à do Whey Protein: não se trata de fornecer aos músculos uma carga intensa e rápida de proteínas, mas de mantê-los “alimentados” com proteínas por longos períodos de tempo, evitando a perda de massa muscular.

Em termos técnicos, pode-se dizer que as proteínas de longa absorção (Caseína ou Albumina) mantêm o corpo em estado anabólico (no qual o corpo possui os níveis de energia necessários para sintetizar as moléculas que vão constituir os músculos) e evitam o estado catabólico (no qual o corpo consome muitas vezes as moléculas dos músculos para produzir energia).

Caseína ou Albumina: Qual Tomar?

Entretanto, se a Caseína e a Albumina são ambas proteínas de longa absorção, como decidimos qual tomar?

Essa não é uma decisão simples e deve envolver diversos fatores, considerando os componentes de ambos os suplementos, as velocidades de sua absorção e os custos de cada um.

1. Composição

Em primeiro lugar, deve-se considerar a composição de cada um dos suplementos. A Caseína, assim como o Whey Protein, é produzida a partir das proteínas do leite. Dessa forma, pessoas que possuem intolerância a lactose não terão escolha senão se voltar à Albumina, que é produzida a partir de claras de ovos.

Para quem tolera bem ambos os alimentos, a escolha segue indefinida.

2. Velocidade de Absorção

As velocidades de absorção da Caseína e da Albumina não são iguais. Em termos de duração da absorção, a Caseína possui uma grande vantagem. Enquanto a Albumina leva de duas a quatro horas para ser absorvida, a Caseína estende seu período de absorção por períodos bem mais longos, que podem chegar até sete ou oito horas.

Dessa forma, o critério é claro. Deve-se escolher a Caseína ou Albumina considerando quanto tempo de fornecimento contínuo de proteína é desejado. Muitas pessoas desejam manter a absorção de proteína constante durante o sono, o que é extremamente benéfico para evitar o catabolismo durante as horas em que ficamos sem comer nada. Para esse fim é notório que a Caseína é mais apropriada, uma vez que sua absorção cobre todo o período de uma noite de sono normal.

Outros, porém, desejam consumir uma proteína de longa absorção durante o dia, para se proteger do catabolismo entre as refeições. Para esse fim, um prazo de quatro horas de absorção é mais do que suficiente, de modo que a Albumina torna-se a melhor opção.

3. Custo

Infelizmente, não é só a perfeição do suplemento que determina nossas escolhas. Todos gostariam de consumir os melhores suplementos que existem e treinar com a melhor regularidade nas melhores academias, mas muito disso nem sempre é possível: temos que trabalhar e estudar, e muitas vezes os treinos têm que se encaixar numa rotina apertada. Além disso, o custo de vida exige grande parte do nosso dinheiro.

Dessa forma, o importante não é perseguir a perfeição, mas fazer o melhor possível com o tempo e o dinheiro que se tem.

A Caseína é notavelmente mais cara que a Albumina, de modo que esse critério pode, sim, ser determinante para muitas pessoas. A Caseína seria a melhor opção de suplemento para evitar o catabolismo durante o sono, mas se você não tem dinheiro sobrando, não fique obcecado com a perfeição. Se a Albumina é o que você pode comprar, então é a Albumina que você deve consumir. Os efeitos podem não ser exatamente os mesmos, mas é certamente muito melhor do que nada.

É Possível Tomar Caseína e Albumina?

A dúvida entre Caseína ou Albumina muitas vezes atormenta os praticantes de musculação, que acreditam que precisam escolher apenas uma delas. Isso é um mito, uma vez que são suplementos suficientemente diferentes para que sejam utilizados para fins diferentes.

A combinação da Caseína e da Albumina é perfeitamente possível se o atleta estiver atento às suas diferenças e adequá-las a sua rotina diária. Uma combinação muito adequada é usar a Caseína como suplemento proteico logo antes de dormir, e a Albumina logo ao acordar. Dessa forma, a Caseína evita o catabolismo durante a noite e a Albumina garante o estado anabólico até o almoço.

Outras combinações também são possíveis, como por exemplo consumir a Albumina após o almoço, quando se sabe que uma refeição proteica será feita apenas depois do fim da tarde, como é o caso para muitos trabalhadores e estudantes.

Para saber mais detalhes sobre a albumina e sobre a caseína, confira os artigos abaixo:

Combinar os Suplementos Proteicos

Os suplementos proteicos são todos diferentes. Não há uma única fórmula mágica, em que apenas um suplemento (ou mesmo apenas uma combinação deles!) vá funcionar para todas as pessoas e para todos os estilos de vida.

A chave é conhecer profundamente o funcionamento de cada suplemento para adaptá-lo a sua rotina diária de treino e de alimentação, mas também de trabalho, estudo e outras responsabilidades.

Vídeo:

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Você utiliza a suplementação de caseína ou albumina, ou mesmo as duas juntas? Por quê? De quem foi a indicação? Comente abaixo.

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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