Deload week: o que é, importância e como fazer

O deload week é o período no qual a intensidade do treino de musculação é reduzida, tanto em carga, quanto em volume, visando a recuperação das sessões de treino mais pesadas que foram realizadas em fases anteriores. Ele consiste em um tipo de descanso, com duração de uma semana, cujo objetivo é contribuir para o processo de hipertrofia muscular. 

Isso porque os músculos precisam se recuperar de treinos intensos, para evitar o overtraining e com isso poderem crescer.

Portanto, fica claro que treinar sempre pesado não é a melhor opção para quem deseja obter ganhos de massa muscular em longo prazo. 

Na verdade, mais do que treinar pesado, é preciso treinar com planejamento, o que deve incluir, também, uma fase de recuperação, que é o deload week. 

Entenda, com mais detalhes, no que consiste o deload week, qual a sua importância para a hipertrofia muscular, e como inseri-lo ao seu plano de treino. 

Deload week: o que é?

Deload week é um período ou uma fase planejada dentro de um cronograma de periodização, no qual se diminui a intensidade do treinamento, para possibilitar a recuperação do corpo das sessões mais pesadas de treinamento.

Esse descanso é fundamental para a manutenção de um ambiente anabólico no organismo, ou seja, de construção de massa muscular, que ocorre para a recuperação das microlesões causadas nas fibras musculares no treino de musculação. 

Aproveite e confira algumas receitas anabólicas para ganhar massa muscular. 

O deload week também é importante para evitar o overtraining, que é o excesso de treinamento, e os prejuízos que ele pode trazer à saúde da pessoa que pratica musculação. 

Os riscos do overtraining à saúde não se limitam às lesões musculares e articulares, mas podem afetar o coração, causando elevação da frequência cardíaca em repouso. O excesso de treinamento também pode reduzir a resistência imunológica e alterar o humor, aumentando os níveis de estresse, ansiedade e agressividade. Confira outros sintomas do overtraining e veja como tratar. 

Importância do deload week para hipertrofia

Um dos objetivos de um treino de hipertrofia é ir aumentando a carga progressivamente, a fim de promover o crescimento da massa muscular. Por isso, as sessões de treino tendem a ficar cada vez mais intensas e desafiadoras. 

Até que chega um ponto em que o corpo começa a dar sinais de que precisa se recuperar, ao deixar a pessoa mais fraca, cansada, desanimada, com o sono prejudicado e com dores musculares tardia muito prolongadas. Se as dores depois dos treinos são um problema para você, veja como eliminar dores musculares pós treino. 

Se, mesmo assim, a pessoa não fizer um deload week, a sobrecarga muscular poderá facilitar a ocorrência de lesões nas articulações, ligamentos e músculos, resultando em um efeito contrário ao pretendido com a inserção de atividades físicas na rotina, que é o de promover a saúde e a boa qualidade de vida. Confira algumas dicas para prevenir as lesões mais comuns em academias. 

Além disso, o treinamento em excesso, sem descanso, pode levar ao processo contrário do anabolismo, que é o catabolismo muscular, em que ocorrem perdas de massa magra e, portanto, de força e resistência. Se você acha que esse pode ser o seu caso, confira algumas dicas de como evitar o catabolismo muscular. 

Além do estresse físico, ocorre também um estresse psicológico, que deve ser evitado, visto que a maioria das pessoas já sofre uma grande carga de estresse em suas rotinas. A atividade física deve ser um meio de aliviar o estresse e proporcionar bem estar físico e mental. Se o estresse está presente no seu dia a dia, confira algumas maneiras de aliviar o estresse do trabalho. 

É fundamental que o deload week seja entendido como uma fase necessária para a recuperação do corpo e como uma forma de garantir que se continue obtendo resultados com a musculação, evitando a frustração com os treinos e as possíveis lesões decorrentes do estresse físico. 

Como fazer um deload week

A aplicação do deload week deve ser feita no momento certo, que é quando você não consegue mais aumentar a carga dos exercícios de forma eficiente. 

Se você ainda está conseguindo fazer a progressão de carga, mantendo a execução correta do exercício e sem apresentar sinais e sintomas de exaustão, então ainda não é o momento de fazer um deload week. Neste momento, um deload week só prejudicará os seus ganhos. 

O período que vai demorar para uma pessoa chegar ao ponto de necessitar de um deload week varia de acordo com diversos fatores, dentre eles, a idade e o condicionamento físico. Normalmente, após 8 ou 10 semanas de treinamento pesado, com constante progressão de carga, a pessoa já começa a apresentar sinais de exaustão. 

Se você está apresentando sintomas de exaustão física e percebeu que sua motivação diminuiu consideravelmente, ou está sentindo que sua carga de estresse aumentou, pode ser o momento de fazer uma semana de deload. 

Para isso, você não precisa deixar de treinar, apenas diminuir a intensidade dos treinos, o que é justamente a proposta do deload week. 

Sendo assim, você pode reduzir a carga dos exercícios em 50 a 60% do que você costuma utilizar, e evitar treinar até a falha muscular. 

Caso queira manter a carga, você pode reduzir o número de séries ou de exercícios realizados em cada sessão de treino. O ideal é que você reduza o volume em 20%, por exemplo, se você faz 20 séries no treino de quadríceps, deve reduzir para 16. 

Um ponto importante a se considerar no momento em que estiver planejando um deload week é pensar em como está a sua dieta. Por exemplo, o deload week pode ser uma boa estratégia em fase de cutting, em que se faz uma restrição calórica, para definição muscular. 

Já na fase de bulking, em que se ingere maior quantidade de calorias e de carboidratos, você pode aproveitar para treinar pesado e progredir com as cargas, pois terá mais energia e maior capacidade de recuperação física. 

• Veja o que é cutting e bulking. 

Consulte um profissional da educação física, para que ele ou ela faça uma periodização do seu treino, considerando sua individualidade biológica, objetivos, dieta e a necessidade de recuperação, com um deload week. 

Fontes e referências adicionais

• Periodização e estratégias de treinamento, Excesso de exercício físico?, 2022, 182p.
• Métodos contemporâneos para elaboração de programas de treinamento de esportes de alto rendimento, São Paulo: Conselho Regional de Educação Física da 4a Região, 2019.

Você já fez um deload week? Como você fez? O que te levou a fazer o deload week? Comente abaixo!

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