Como acelerar seu metabolismo e perder peso

Especialista da área:
atualizado em 14/12/2020

Você sabe o que é o metabolismo? Como ele funciona? Qual é a sua relação com a perda de peso? Sabia que é possível acelerar seu metabolismo?

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Metabolismo é o conjunto de reações químicas que ocorrem no corpo e que são fundamentais para nos manter vivos. O processo metabólico transforma o que comemos em energia, que é usada como combustível pelas células. 

Diversos fatores influenciam o nosso metabolismo, como idade, sexo, peso, genética e problemas de saúde. Após ler este artigo, você vai entender o que é e como funciona o metabolismo e como acelerá-lo para perder peso.

Além disso, também vamos explicar o que são os transtornos metabólicos e os prejuízos que eles podem causar a sua saúde.

O que é Metabolismo?

mulher medindo a barriga otimizar metabolismo

O metabolismo é responsável por transformar os alimentos ingeridos em combustível para o organismo, que pode ser usado imediatamente ou armazenado. Esse processo ocorre no sistema digestivo, com a ajuda das enzimas digestivas.

Alguns alimentos, como a pimenta, gengibre e chá verde, ajudam a acelerar o metabolismo, pois são termogênicos e aumentam a temperatura corporal, o que estimula o processo metabólico e ainda contribui para o emagrecimento.

Você pode consumir esses alimentos de diversas formas:

Conheça também as principais vitaminas e minerais que impulsionam o seu metabolismo.

Como o metabolismo funciona?

Os hormônios e o sistema nervoso controlam nosso metabolismo. Quando comemos, enzimas digestivas quebram os alimentos para que o corpo possa metabolizar carboidratos, gorduras e proteínas, promovendo a regeneração dos tecidos ou utilizando-os como fonte de energia. .

Durante essa metabolização, duas atividades ocorrem ao mesmo tempo, a construção de tecidos do organismo e o gerenciamento de energia (ou anabolismo e catabolismo). Metabolismo é o equilíbrio entre esses processos:

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  • Anabolismo: nesse caso a energia é usada para dar suporte ao crescimento de novas células e para manter nossos tecidos. Aqui, a energia é armazenada na forma de gordura;
  • Catabolismo: processo de liberação de energia, onde moléculas grandes de alimento são quebradas em moléculas menores para fornecer energia que o corpo vai usar naquele momento. Essa energia é combustível para diversos processos, como equilibrar a temperatura corporal e movimentar os músculos.

Taxa metabólica basal (TMB)

A energia (calorias) que gastamos no dia a dia para sobreviver é o que chamamos de de taxa metabólica basal, ou TMB, e compõe de 50% a 80% do seu gasto total de energia. Até certo ponto, é a genética que determina sua atuação, mas problemas de saúde e atividades físicas podem alterá-la.

Quando você se exercita, queima mais energia, então, estar em boas condições físicas também aumenta sua TMB, já que quanto mais músculos e menos gorduras temos, mais alta é a nossa taxa metabólica, pois os músculos necessitam de mais energia para funcionar do que as células de gordura.

Outros fatores que também influenciam a TMB:

  • Idade: conforme envelhecemos, nossos corpos tendem a ganhar mais gordura e a perder músculos, o que diminui a velocidade da nossa TMB;
  • Tamanho do corpo: adultos maiores têm uma TMB maior;
  • Crescimento: crianças têm uma maior demanda de energia;
  • Sexo: homens têm um metabolismo mais rápido do que as mulheres, pois possuem mais massa muscular;
  • Temperatura: extremos de temperatura, alta ou baixa, fazem com que o corpo gaste mais energia;
  • Dietas: durante uma dieta muito restritiva, a TMB fica mais lenta para conservar energia;
  • Alimentos: certas substâncias contidas nos alimentos, como a cafeína, podem aumentar o TMB.

Transtornos do metabolismo

Os transtornos do metabolismo são normalmente categorizados de acordo com o tipo de alimento que não consegue ser metabolizado corretamente.

  • PKU ou Fenilcetonúria: ocorre quando o corpo não consegue converter a fenilalanina em tirosina (um aminoácido importante para o funcionamento dos sistemas nervoso e imune);
  • Intolerância à frutose: quando o corpo não consegue digerir  a frutose (o açúcar da fruta);
  • Galactosemia: quando o corpo não consegue transformar a galactose em glicose (galactose é um carboidrato presente principalmente no leite e seus derivados).

Quando esses transtornos metabólicos são tratados corretamente e controlados com uma dieta elaborada por um nutricionista, seus portadores conseguem ter uma vida normal.

Distúrbios hormonais também podem ocasionar problemas metabólicos. Eles são normalmente associados à tireoide, glândula responsável por liberar hormônios que regulam os processos metabólicos. Os problemas comuns são:

  • Hipotireoidismo: quando a taxa metabólica diminui devido a uma tireoide pouco ativa;
  • Hipertireoidismo: quando a taxa metabólica cresce devido a uma glândula hiperativa.

Seu metabolismo está te impedindo de perder peso? Veja como acelerar seu metabolismo

Algumas pessoas conseguem queimar mais calorias e perder peso mais rápido do que outras. No entanto, se é um metabolismo lento que está te impedindo de emagrecer, você pode mudar isso com uma dieta balanceada e exercícios físicos.

Segundo o fisiologista e treinador motivacional Mark Mckeon, de Melbourne:

Construir músculos, ficar ativo e aumentar a qualidade dos alimentos que você consome pode ajudar a acelerar seu metabolismo.

Aumentar a massa muscular é uma das melhores estratégias para estimular a TMB, pois “os músculos queimam calorias em descanso, já as células de gordura não. Os músculos demandam oito vezes mais do metabolismo do que as células de gordura. Esse é o motivo pelo qual pessoas magras e musculosas parecem poder comer qualquer coisa sem ganhar peso”, diz McKeon.

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É possível calcular a TMB colocando eletrodos no corpo e verificando o quão rápido uma corrente elétrica o percorre.

Maneiras de aumentar seu TMB

acelerar metabolismo mulher medindo a cintura feliz
  • Faça treinos de musculação: os músculos demandam mais energia do que as células de gordura. Mas é bom lembrar que uma célula muscular pesa o dobro de uma de gordura, entretanto, ocupa um quinto do espaço. Dessa maneira, seu peso total pode se manter o mesmo, mas o número de suas roupas vai diminuir;
  • Reduza o Stress: ele pode interferir na eficiência do seu metabolismo, já que estimula o acúmulo de gordura. Tente realizar atividades relaxantes, como meditação e yoga;
  • Aumente a temperatura de seu corpo: a TMB aumenta em até 7% para cada 0,5 grau de aumento na sua temperatura, provavelmente é por isso que é mais fácil permanecer magro no verão;
  • Exercite-se pela manhã: atividades físicas estimulam o metabolismo. Além disso, quando feitas de manhã podem fazer com que a sua TMB fique até 10% mais alta por várias horas;
  • Durma bem: ter uma boa noite de sono é fundamental para equilibrar e/ou acelerar o metabolismo, pois é nesse período que se regula a produção hormonal. Dessa maneira o ideal é dormir oito horas por noite.

Coma para ficar mais magro

  • Consuma porções menores e faça mais refeições ao longo do dia, pois isso ajuda a aumentar a taxa metabólica durante a digestão. Além disso, não faça jejum, pois isso pode reduzir sua TMB em até 30%;
  • Coma mais proteínas: O que comemos também faz diferença, visto que a gordura é fácil de ser digerida e tem pouco efeito térmico, já a proteína é de difícil digestão e demanda mais energia para ser processada;
  • Consuma mais fibras: Além disso, o organismo precisa de mais combustível para quebrar as fibras e os carboidratos complexos, como os grãos integrais e os vegetais, do que para quebrar farinhas refinadas ou carboidratos simples, como o açúcar;
  • Beba bastante água: Beber água também influencia no seu metabolismo, já que após a ingestão de um copo de água o corpo gasta mais energia para equilibrar a sua temperatura;
  • Tenha uma dieta rica em vitaminas: especialmente as do complexo B e de vitamina C, ajuda a manter o metabolismo equilibrado;
  • Evite comer carboidratos simples a partir do final da tarde: De acordo com R. Scott Van Zant, da Universidade Northern Arizona, o metabolismo fica mais devagar a partir do final da tarde, o que significa que a comida tem um menor efeito termogênico quando ingerida nesse período. Se precisar comer tarde, opte por proteínas magras, vegetais e carboidratos complexos.

Veja abaixo o vídeo da nossa nutricionista falando sobre como otimizar seu metabolismo.

Gostou das dicas?

O que você achou mais difícil sobre as formas de como aumentar seu metabolismo? Qual estratégia você adota? Foi orientação de algum especialista? Comente abaixo.

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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2 comentários em “Como acelerar seu metabolismo e perder peso”

  1. Nunca como muito e faço retenção de líquidos, edema muito facilmente. Tenho hipotiroidismo. Estou a fazer régime e exercícios físico. Bicicleta elíptica. Demoro muito a ver resultados.

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  2. Já fiz reeducação alimentar 3 vezes. Chego a perder 30 kg, depois relaxo e ganho novamente. Muito bom ler esse artigo, pois só me preocupava em perder gordura e não sabia da importância do efeito termogenico dos alimentos e músculos. Bora perder gordura, já foram 7kg pra lata, mas agora fazer músculos.

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