Como Começar Quando Você Tem Mais de 20kg para Perder

Perder peso nunca é uma tarefa fácil, especialmente se você tem muitos quilos a perder. No entanto, nada é impossível, e até mesmo 20 kg podem ser perdidos em cerca de 4 meses, se você começar um regime de dieta saudável e exercício intenso.

Seguir estas regras irá ajudá-lo a perder cerca de 5 kg por mês, ou cerca de 1,5 kg por semana, em média. Mesmo que isso exceda as diretrizes de perda de peso recomendada de 0,5 kg por semana, você não deve estar preocupado porque não é algo impossível ou que não seja saudável.

Você só precisa ser dedicado, persistente e seguir os passos que preparamos para você, que incluem uma dieta saudável e exercícios – um estilo de vida saudável que deve ser adotado a longo prazo, se você quiser alcançar seu objetivo e continuar lá.

Comer bem

– Passo 1

A primeira coisa que você precisa fazer é começar a comer saudável. Introduzir grãos integrais em sua dieta, não contar calorias e comer alimentos de alta qualidade. Evite alimentos processados, carboidratos e doces, e opte por açúcares naturais (das frutas), legumes, proteína magra e grãos integrais em vez disso.

– Passo 2

Nunca coma demais, mesmo que seja o prato mais saudável do mundo. Sempre coma com moderação, porque comer demais não vai ajudá-lo a atingir o seu objetivo por semana. Suas porções devem incluir sempre metade de um prato cheio de vegetais, que têm poucas calorias, mas são nutricionalmente ricos.

Você não deve comer mais de meia xícara de grãos integrais e uma porção de 85 gramas de proteína magra, como peito de frango ou peixe branco. Seguir rigorosamente este plano de alimentação é a única maneira que você pode perder cerca de 20 kg em 4 meses – desviar dele vai prejudicar o seu sucesso.

– Passo 3

Suas refeições devem incluir gorduras saudáveis também. Elas vão mantê-lo satisfeito e não vão atrapalhar o seu regime de perda de peso. Adicione uma colher de chá de azeite, óleo de coco, uma colher de chia ou de linhaça, um quarto de um abacate, etc em seu suco verde ou em saladas. Coma nozes entre as refeições para satisfazer seus desejos.

– Passo 4

Bebidas cheias de carboidratos, álcool, sucos industrializados e bebidas açucaradas são terminantemente proibidas. Elas são bombas de açúcar e calorias vazias que só vão fazer você querer comer mais.

Mexa-se!

– Passo 1

Seu objetivo deve ser queimar 500 calorias por sessão de treinamento. Em combinação com as 750-1000 calorias reduzidas de sua dieta, você perde uma quantidade saudável de calorias todos os dias.

– Passo 2

Concentre-se nos exercícios aeróbicos, porque eles queimam mais calorias e isso é o que você precisa para perder peso. Aumente gradualmente a duração e a dificuldade do exercício, pois de outra maneira você arrisca machucar-se.

Comece a caminhar por 30-45 minutos 3 vezes por semana, e em seguida, aumente a duração e a frequência após 2 semanas. Depois de alguns meses você pode mudar a rotina e tentar nadar, andar de bicicleta, etc. Você precisa alterar o treinamento para a queima máxima de gordura.

– Passo 3

Quando você domina o treino, você pode começar com o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). O HIIT consiste em sessões alternadas de exercício intenso com curtos períodos de descanso e traz resultados surpreendentes.

Você pode começar com o aquecimento e, em seguida, alternar dois minutos de exercício com 2 minutos de descanso por 20-30 minutos de sessão. Este tipo de treinamento é extremamente eficaz para a perda de peso.

– Passo 4

Após algumas semanas, você pode adicionar a musculação à sua rotina para aumentar a queima de energia diária. Consulte um personal trainer de sua academia para obter melhores resultados. Se você não sente vontade de ir para a academia, você pode realizar esses exercícios em casa também.

Faça 8-12 repetições de 3 exercícios para cada grande grupo muscular 2 vezes por semana, nunca em dias consecutivos. Você pode fazer flexões, agachamentos, barra, mergulho de tríceps e abdominais. Uma vez que você dominar os exercícios, adicione pesos com halteres e faça os mesmos exercícios com maior dificuldade.

– Passo 5

Um estilo de vida sedentário é prejudicial para o seu objetivo. Evite ficar muito tempo sentado e tente ser mais ativo. Dê longas caminhadas, corridas, faça faxina na casa, qualquer coisa é interessante, desde que você esteja de pé e se movimentando. Você pode até sair para dançar e se divertir enquanto queima calorias! O que quer que você faça apenas evitar ficar sentado por muito tempo, te ajudará a alcançar o sucesso!

Você tem mais de 20 kg para perder para atingir o peso ideal para o seu corpo? Qual é o seu objetivo, e o que precisa mudar em seu dia a dia para alcançá-lo? Comente abaixo!

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5 comentários em “Como Começar Quando Você Tem Mais de 20kg para Perder”

  1. Estava com 120 kg com 1.65 cm de altura, comecei em agosto de 2016 a reduzir a comida e fazer caminhadas… agora em janeiro já estou com 88.

    Minha meta é até junho chego em 70 kg.

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