Como é o treino 12-3-30 que todo mundo está fazendo: Cuidados e dicas

Se você é adepto da plataforma, certamente sabe como a rede social TikTok lança desafios e tendências a cada semana. Uma delas é o treino 12-3-30, que todo mundo está fazendo e que se tornou um dos virais da rede.

Sempre que surge algo no mundo fitness para ajudar a emagrecer e tonificar os músculos, são grandes as chances de que essa novidade vire moda. Entretanto, em alguns casos, a nova moda pode trazer consequências para quem não tem um bom preparo físico.

Portanto, antes de adotar o treino 12-3-30 na sua rotina de exercícios, é fundamental que você entenda como ele funciona para saber se o método realmente pode ser uma boa opção para você, levando em conta os seus objetivos, condição física e saúde.

O que é o treino 12-3-30?

Não é novidade que fazer caminhadas na esteira é algo benéfico para a saúde e o emagrecimento, mas a caminhada do treino 12-3-30 é um pouco diferente, trazendo algumas novidades para a modalidade.

O protocolo do exercício 12-3-30 consiste em uma caminhada com uma inclinação de 12% na esteira a uma velocidade de 3 milhas por hora (equivalente a cerca de 4,8 km/h) por 30 minutos. A caminhada deve ser mantida em ritmo constante por esse período.

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Devido à inclinação da esteira, esse treino exige mais força dos músculos posteriores da coxa, assim como dos músculos da panturrilha, do abdômen, dos glúteos e do quadril.

Os músculos da coluna lombar também têm um trabalho bem maior para sustentar a inclinação e há um esforço maior do sistema cardiovascular, em comparação ao que ocorre na caminhada feita na esteira plana.

Por ser um exercício que exige força dos músculos da coxa, glúteos e do abdômen, ele ajuda a deixá-los mais tonificados.

O método foi inventado pela influenciadora Lauren Giraldo que queria perder alguns quilos. Ele ficou popular depois que ela postou o treino 12-3-30 no TikTok.

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O treino 12-3-30 emagrece de verdade?

Com esse treino, pode-se queimar de 350 a 500 calorias por sessão, segundo os profissionais de educação física. Assim, ele pode ajudar a emagrecer. Entretanto, é importante destacar que a quantidade de calorias gastas pode variar de pessoa para pessoa, conforme as características individuais de cada praticante.

Entretanto, por si só, o treino 12-3-30 não vai fazer ninguém emagrecer, pois, para isso, é preciso um conjunto de ações e não apenas algo isolado.

O treino ajuda quando é acompanhado da prática de outros exercícios aeróbicos e de força, além de uma alimentação equilibrada, evitando os excessos de açúcar e gordura, dando prioridade a alimentos menos processados e intensificando o consumo de fibras, vitaminas e minerais através de verduras, legumes e frutas.

Vale salientar que devemos praticar uma atividade física não apenas com o intuito de emagrecer, mas também para melhorar a nossa qualidade de vida e sair do sedentarismo.

É importante ter uma atividade física que nos dê prazer em fazer, pois quando fazemos um exercício por obrigação ou apenas pensando em perder calorias, a atividade pode se tornar um fardo e corremos o risco de desanimar ao longo do processo.

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Cuidados que precisamos ter com o treino 12-3-30

Esteira inclinada — É importante ter acompanhamento de um profissional e consultar um médico antes de realizar os treinos

Busque a orientação de um profissional de educação física, pois ele é qualificado para individualizar o treino de cada praticante, de acordo com os seus objetivos, particularidades e condições físicas, além de ser capaz de dar instruções seguras para a prática do exercício.

Por se tratar de um exercício que exige bom condicionamento físico, também é importante que os iniciantes se consultem com um médico clínico geral, de preferência cardiologista, antes de iniciá-lo.

Alguns profissionais da área aconselham que o treino 12-3-30 seja feito apenas uma vez por semana para iniciantes, com o objetivo de evitar sobrecarregar principalmente a coluna lombar e os músculos das coxas e panturrilha.

Além disso, profissionais da área recomendam que os iniciantes comecem com uma inclinação mais baixa e aumentem aos poucos.

Riscos do treino 12-3-30

Por ser um exercício de maior intensidade, devido à inclinação da esteira, existe o risco de que ele sobrecarregue o sistema cardiovascular. Por isso é importante ter conhecimento sobre a sua frequência cardíaca durante os exercícios (quantos batimentos o seu coração dá por minuto), e respeitar os limites do seu corpo. Por essa razão, este não é um exercício indicado para quem vai começar a se exercitar.

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Outro ponto que merece destaque é que, caso você tenha algum problema na coluna lombar, talvez este não seja o melhor exercício para você, portanto, converse antes com um ortopedista.

Se o condicionamento físico não for bom, após o treino é possível sentir dores nas pernas e na região lombar. Além disso, há riscos de sobrecarga nos joelhos para quem já tem desgaste muscular nessa região.

Outro perigo é a sobrecarga nos quadris para quem tem uma condição chamada impacto femoroacetabular, que é quando os ossos do quadril têm uma alteração na sua formação anatômica e não há um encaixe adequado, resultando em atrito entre os ossos.

Pode haver ainda sobrecarga no tornozelo, uma vez que essa articulação estará em posição de máxima inclinação.

Portanto, ao praticar o treino 12-3-30, preste atenção a essas dicas para que seu resultado seja o melhor possível.