Como Fazer Musculação Para Emagrecer

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

Muitas pessoas acreditam que focar somente na corrida ou em uma dieta pontual terá todos os seus problemas com excesso de peso solucionados. Mas o que devemos focar na realidade é a inversão deste pensamento simplesmente estético, fazendo opção por uma vida saudável.

Assim, o processo para você adquirir um corpo bonito com saúde está associado a uma combinação de reeducação alimentar, exercícios aeróbicos, alongamentos e musculação para emagrecer.

Por que associar diferentes formas de atividades físicas?

Segundo o Departamento norte-americano de Saúde e Serviços Humanos é importante os adultos praticarem duas horas de musculação localizada, por semana, além de 30 minutos de caminhada intensa por dia para uma vida saudável, que inclui o peso ideal.

E como emagrecer é resultado de um cálculo matemático no qual devemos ingerir menos calorias do que o corpo consome, os exercícios aeróbicos ajudam neste desafio, pois se caracterizam por movimentos rápidos e ritmados que geram a oxigenação das células musculares e elevado gasto calórico.

Outros benefícios desta modalidade de atividades são a melhoria do humor, controle do colesterol e fortalecimento do sistema imunológico, ou seja, o aumento da resistência do organismo para combater gripes, resfriados, doenças cardiovasculares e outras mais.

Já a musculação, ou exercício anaeróbico, é o uso regular de pesos livres, máquinas, peso corporal e outras formas de equipamento para melhorar a força, potência e resistência muscular. Ela está atrelada a uma característica altamente metabólica dos músculos que relaciona a maior massa muscular magra de uma pessoa a uma maior capacidade de queima de gordura todos os dias, sem fazer nada. Ou seja, você não queima gordura como fonte de energia, mas é beneficiado por um processo chamado gliconeogênese.

Nele, a gordura é utilizada para repor as calorias perdidas durante o treino. O corpo tenta recuperar as fibras musculares desgastadas durante o seu treino e repor o estoque de energia que foi utilizado para levantar os pesos, correr, saltar… Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física. Depois de um treino intenso de musculação, o nosso metabolismo se torna ainda mais poderoso por 48 horas e queima calorias naturalmente! É por isso que também devemos praticar musculação para emagrecer, fora os aeróbicos.

Para ficar mais claro, vamos aos números: se antes de fazer qualquer tipo de musculação seu corpo gastava 1.800 calorias no dia, agora com mais massa muscular magra, resultante do exercício anaeróbio, ele pode passar a usar 2.000 simplesmente. Isto ocorre pois, para que o nosso organismo mantenha o músculo, é necessário mais trabalho do nosso metabolismo.

E esses números podem ser ainda maiores quanto maior for a massa magra resultante destas atividades. Para você ter uma ideia, 1 kg a mais de músculos (algo que exige dedicação) consome 15 kcal extras por dia. Em longo prazo (cerca de 10 meses) se você conseguir ganhar 2 kg de músculos poderá perder 8.400 calorias. Se conseguir fazer musculação 3 x por semana, poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, desde que não se exceda nas refeições!

Mais vantagens que a musculação proporciona

Além de adotar a musculação para emagrecer, outros motivos que o fará aderi-la é o fato de que ela estimula a síntese de proteínas musculares, melhorando sua estética e as funções do aparelho locomotor. Além disso, os benefícios obtidos com o uso de exercícios resistidos serão mais duradouros, devido à manutenção e até mesmo elevação do metabolismo de repouso.

A musculação também trabalha conjuntos de músculos de forma localizada, mudando a cada etapa da rotina de treinos. Assim, você pode focar nos membros do seu corpo que deseja trabalhar melhor conforme sua constituição física. Em geral, as mulheres focam no quadril, glúteos, cintura, abdômen e pernas, e os homens nos bíceps, pernas, braços e abdômen.

Por trabalhar conjuntos musculares, fazer os exercícios sem alterações do espaço onde se treina e pela falta do contato direto constante com outras pessoas, como esportes coletivos e maratonas, a musculação é tida como uma atividade física bastante segura.

Por fim, ao forçar os hormônios a trabalhar há um aumento na produção de testosterona que melhora o aspecto da celulite, a tensão pré-menstrual (TPM), a cefaleia (dores de cabeça) causada pelo desequilíbrio hormonal, alívio do estresse, diminuição da ansiedade, aumento da autoestima, fortalecimento das unhas e cabelos, aumento da libido, alivio da insônia e melhora das articulações.

Informações gerais que você deve saber antes de começar a musculação para emagrecer

Primeiramente, é importante identificar se você é uma pessoa sedentária ou se já tem uma rotina de exercícios. No primeiro caso, o treino varia de 30 a 40 minutos, com uma média de 3 vezes por semana. De acordo com o Journal of Applide Sport Science Research, para um treino menos intenso, um período de descanso de 24 horas é o suficiente para retornar à atividade.

Se a pessoa já tem um condicionamento físico habitual, como a prática de caminhada e corrida leve, o treino é de 3 a 5 vezes por semana. Já alunos em treinamento avançado, o treino indicado é de 6 vezes por semana, com um tempo diário que varia de 45 minutos e 1h30.

Outra questão a ser informada, a titulo de curiosidade, é que as respostas aos exercícios físicos entre homens e mulheres são diferentes, principalmente por questões hormonais. Enquanto a testosterona, principal hormônio do sexo masculino, permite aos homens uma formação muscular mais acentuada, o estrógeno, vital no organismo feminino, confere ao corpo das mulheres um arredondamento da camada de gordura. Assim, o treino para homens e mulheres se difere com relação às ênfases a serem dadas, sendo as prioridades, em geral, conforme exposto acima, o fato das mulheres trabalharem a parte inferior do corpo e os homens a superior.

Aquecer cerca de 10 minutos antes de iniciar o movimento é fundamental, pois você sai de um estado de repouso para uma atividade que o fará respirar mais rápido, contrairá os músculos, e forçará o coração a bater mais ágil para aumentar o fluxo de sangue e oxigênio. Imagina não haver um preparo antes que tudo isto ocorra, de forma a gerar uma mudança brusca no organismo? Bem, o resultado pode ser desde menos fôlego para períodos mais longos de treino a até mesmo lesões devido à rigidez muscular.

Já em relação à escolha de qual alongamento mais adequado, tenha em mente que não pode ser um exercício que o deixe cansado. Escolha um que esquente seu corpo, fazendo-o transpirar, sem deixá-lo cansado.

Geralmente, na primeira semana não se deve trabalhar com pesos e sim com flexões, abdominais, e elevações, ou seja, com o peso do corpo. Assim, não é exigido do corpo um esforço desnecessário para então iniciar com os aparelhos. A escolha dos aparelhos para iniciar ou terminar sua musculação para emagrecer também não influenciam muito no resultado. Obedeça o tempo de descanso entre eles, que variam de 30 a 60 segundos.

Outra opção de musculação para emagrecer é aderir aos circuitos, ou seja, passar por 4 até 6 aparelhos diferentes sendo cada um por não mais de 1 minuto, passa de um exercício para o outro entre 15 e 30 segundos (ou sem descanso) e completa uma série de circuitos em diferentes aparelhos. Sua adesão deve-se ao fato de ser dinâmico e pela quebra da rotina monótona na prática da musculação.

Mas a análise exata de todos estes aspectos, conforme seu objetivo, peso atual, hábitos alimentares e estrutura física, pode ser dada por um profissional experiente, seja da sua academia ou um personal trainer. Ele o avaliará, fará um planejamento e acompanhamento que também garantirão menos riscos de lesões. No entanto, se você estiver com o orçamento apertado e for começar na academia do seu prédio, clube ou bairro, não vamos desistir! A

baixo seguem detalhes fundamentais para garantir uma melhor performance e resultado se você aderir a musculação para emagrecer.

Dicas e exercícios de musculação para emagrecer

Para as mulheres, recomenda-se um menor levantamento de peso e maior número de repetições. Já aos homens, sugere-se o oposto. Inicie com 3 séries de 10 repetições para um bom resultado no fortalecimento dos músculos. Veja agora alguns específicos para cada parte do corpo:

Glúteos:

Para trabalhar os glúteos, fique de barriga para baixo e com os cotovelos e joelhos apoiados no chão. Levante uma das pernas flexionadas, contraindo o bumbum, e abaixando a perna em seguida (não encoste a perna no chão durante as 20 repetições).

Glúteos e coxas:

O agachamento é fantástico para trabalhar estes membros. Basta ficar de pé, com as pernas levemente abertas, flexione os joelhos até que coxas formem um ângulo de 90 graus com as panturrilhas, e volte à posição original. Ele pode ser realizado com um haltere de barra apoiado nas costas para aumentar a carga do exercício.

Pernas, quadril e coxas:

Deite-se de lado, com as pernas levemente flexionadas, suba e desça a perna que está em cima. Esse exercício ajuda a tonificar o quadril e os culotes, e pode ser realizado com caneleiras para aumentar a intensidade. Outra região da perna que pode ser trabalhada é a parte interna das coxas. Para isso, deite com a barriga para cima e com as pernas para o alto, abra e feche ambas as pernas simultaneamente.

Abdômen:

Deite-se de barriga pra cima, contraia o abdômen, eleve o tronco e abaixe novamente, porém sem relaxar completamente durante a série. Em caso das abdominais, recomenda-se realizar 5 séries de 20 repetições, em vez de 3. As abdominais revertidas são maravilhosas para intensificar o trabalho nesta região. Deite de costas e segure em algum apoio acima da cabeça (como um banco ou aparelho). Eleve as pernas levemente flexionadas até que os pés apontem para o teto. Abaixe-se novamente, mas sem apoiar no chão durante toda a série.

Flexão de braço, peitoral e tríceps:

Mantenha o corpo reto durante todo o tempo, levante os braços até que todo o seu corpo esteja longe do chão, e dobre voltando o corpo para a base. Repita em séries pequenas com intervalos também pequenos.

Para obter resultados mais satisfatórios, é fundamental combinar exercícios aeróbicos (esteira, pular corda, fazer bicicleta por cerca de dois minutos, etc) sempre após ou entre a musculação para emagrecer.

Especialistas alegam que o treino combinado (ou alternado), denominado acima de circuito, é a melhor indicação para quem quer emagrecer muito. Faça de dois a três exercícios na sequência, sem descansar entre um e outro, e com tempo de descanso reduzido ao final da série (20 a 40 segundos). Repita a série de três a quatro vezes, completando a combinação.

Se for realizar os aeróbicos ao final, faça um mínimo de 30 minutos, com intensidade de moderada a intensa. E usufrua de um corpo mais rígido, torneado e de seus quilos a menos.

Como é o seu treino semanal? Você procura fazer uma mescla de exercícios aeróbicos e musculação para emagrecer? Acredita que precisa mudar algo neste plano? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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