Como Fazer um Prato Saudável em um Restaurante Por Quilo

Trabalhar longe de casa muitas vezes significa ter que almoçar por perto do trabalho, e em geral a opção mais prática acaba sendo o restaurante por quilo. Rápido e barato, esse tipo de restaurante é atualmente o favorito entre a grande maioria das pessoas que não dispõem de tempo para voltar para casa ou para preparar uma refeição completa.

E se por um lado o restaurante por quilo tem a vantagem de oferecer uma grande variedade de alimentos, por outro lado nem todas essas opções são saudáveis se consumidas regularmente, podendo ser difícil montar um prato saudável nessas ocasiões.

As frituras, os doces e as carnes gordurosas são algumas das tentações que podem engordar e prejudicar sua saúde. Vamos ver então quais alimentos você deve escolher no restaurante por quilo para fazer um prato saudável.

As armadilhas do restaurante por quilo

Fazer um prato saudável no restaurante por quilo é importante não só para manter o peso em dia, mas também para cuidar da saúde. O hábito de fazer refeições desiquilibradas pode causar problemas como diabetes, obesidade, desnutrição e síndrome metabólica.

Refeições desequilibradas são aquelas onde há o consumo de alimentos pouco nutritivos e muito calóricos. É o caso da gordura em excesso na picanha, da batata frita e do pudim de leite na sobremesa.

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Acaba sendo muito fácil exagerar no restaurante por quilo, pois além das inúmeras opções de alimentos, os pratos também são enormes. Alguns chegam a ser quase o dobro dos pratos que utilizamos em casa, e propositalmente passam a impressão de que você está comendo menos, quando na verdade estaria enchendo um prato comum.

Outro atrativo dos restaurantes por quilo é o apelo visual dos pratos do cardápio, em geral apetitosos e com uma boa apresentação. Somando-se à enorme variedade de alimentos, dá vontade de pegar de tudo um pouco, e quando você percebe o prato já está cheio, mesmo pegando somente uma colher de cada alimento.

Uma pesquisa feita na Inglaterra demonstrou que um maior número de opções de pratos nos faz comer até 30% a mais! Uma dica para evitar exagerar nas quantidades é olhar antes todos os alimentos disponíveis, e só seguir para a fila com suas opções feitas. 

Como dividir o prato

Como não dá para levar um prato de casa para comer no restaurante por quilo, o jeito é tentar seguir o bom senso e sempre se lembrar de que você deve utilizar somente o equivalente a um prato de sobremesa. Aliás, se você achar difícil se controlar com o prato grande, o prato das sobremesas pode ser uma opção para facilitar sua vida.

O ideal é que um prato saudável seja dividido da seguinte maneira: metade para as proteínas, um quarto para as verduras e legumes, e um quarto para os carboidratos. Se você está tentando emagrecer com o restaurante por quilo, então uma opção é deixar metade do prato para legumes e verduras e dividir o restante em partes iguais de carboidratos e proteínas.

Dicas para fazer um prato saudável

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Para aproveitar de maneira positiva a variedade de opções do restaurante por quilo e ainda evitar aumentar o ponteiro da balança, siga essas dicas de como montar um prato saudável:

– Comece com a salada e os legumes

As saladas frescas e os legumes são excelentes fontes de fibras, vitaminas e antioxidantes, e não podem faltar num prato saudável. Como são pouco volumosos, esses alimentos te ajudam a ficar saciado com poucas calorias. As fibras também ajudam a tornar a digestão mais lenta, controlando o apetite.

As diferentes cores dos legumes e verduras indicam a presença de diferentes tipos de antioxidantes, portanto é importante que você faça um mix, deixando seu prato bem colorido. Os alimentos roxos e vermelhos têm alta capacidade antioxidante e melhoram a circulação, enquanto os alaranjados fortalecem o sistema imunológico. Já as folhas verdes escuras, como a couve e o espinafre, ajudam a proteger o organismo contra o surgimento do câncer.

Para temperar a salada, utilize o mínimo possível de sal, e apenas um fio de azeite. Fique longe dos molhos prontos para salada, que até parecem ser saudáveis, mas em geral são ricos em gordura e muito calóricos.

Dê preferência aos alimentos crus, que preservam em maior quantidade as vitaminas e minerais. Opções como o pepino e o tomate também devem estar no seu prato, pois dão saciedade e contêm poucas calorias.

Apenas tome cuidado com algumas opções de verduras e legumes refogados em óleo, como é muitas vezes o caso da couve.

– Escolha as proteínas magras

As proteínas são responsáveis por formar nossa massa muscular e também por ajudar a prolongar a saciedade, pois possuem uma digestão demorada.

Alguns restaurantes por quilo são uma verdadeira tentação no quesito de proteínas. Têm frango frito, churrasco, filé à parmegiana, linguiça, costelinha de porco, e por aí vai. As melhores opções são as carnes grelhadas, como o filé de peixe, o frango e a carne vermelha sem gordura. Até mesmo a carne ensopada pode ser uma opção melhor que alguns pratos como o estrogonofe, por exemplo.

Uma quantidade adequada de proteína de qualidade para um prato saudável é um filé do tamanho do tamanho da palma da sua mão.

– Não pule os carboidratos saudáveis

Você não precisa e nem deve cortar os carboidratos do seu prato saudável numa dieta para emagrecer. O que você deve fazer é trocar os carboidratos refinados pelos complexos. Na prática, isso significa substituir o arroz e o macarrão branco pela versão integral. E se optar por trocar o arroz por macarrão, escolha o molho vermelho, que tem todos os benefícios do tomate sem as calorias do molho branco.

Os carboidratos complexos são de lenta digestão, e também não causam uma grande alteração nas taxas de açúcar no sangue, o que poderia levar a uma fome logo após o almoço. Três colheres de arroz integral são suficientes para você saciar o apetite sem prejudicar a balança.

O feijão fornece não somente carboidratos como proteínas de qualidade e com pouca gordura, então não pode faltar no seu prato. Uma concha pequena é uma boa quantidade de feijão, que deve ser o mais simples possível, sem acréscimos como bacon, linguiça, etc.

Apenas tome cuidado para não consumir diversos tipos de carboidrato na mesma refeição: arroz, batata e macarrão juntos, por exemplo.

– Sobremesa

Você não precisa ficar sem sobremesa para todo o sempre, mas deixe para comer apenas uma vez na semana. Troque o quindim por uma salada de frutas ou por uma gelatina diet. Parece sem graça, mas tem poucas calorias e não causa nenhum remorso.

E também não vale economizar nos alimentos salgados para poder depois exagerar nos doces. Três razões para você não fazer isso: os doces são mais calóricos, praticamente não contêm nutrientes, e o açúcar vai mexer com sua glicose, fazendo você ficar com fome logo em seguida.

Dicas

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Além de colocar verduras, legumes e proteínas para montar seu prato saudável, fique atento a essas dicas para não cair na armadilha do restaurante por quilo:

  • Não beba muito líquido durante a refeição. Se precisar beber algo, opte por água mineral;
  • Evite acrescentar sal aos alimentos;
  • Troque os molhos de salada calóricos por limão e um fio de azeite;
  • Evite frituras e carnes gordurosas;
  • Evite ficar sem comer por muito tempo antes de ir almoçar;
  • Não repita;
  • Cuidado com alimentos aparentemente saudáveis, mas que são muito calóricos e pouco nutritivos (tomate seco, polenta);
  • Pule o couvert. Além de calórico, ele provavelmente não irá diminuir o tamanho do seu prato em seguida;
  • Coma devagar, prestando atenção no ato da mastigação, para enviar rapidamente o sinal de saciedade para o cérebro;
  • Deixe as distrações de lado durante o almoço, e utilize o tempo para se livrar um pouco do estresse;
  • Não é porque algumas pessoas ao seu redor estão fazendo uma montanha no prato que você deve fazer o mesmo;
  • Aposte no filé de peixe pelo menos duas vezes na semana. O ômega 3 dos peixes combate inflamações e previne doenças do coração.

Prato saudável todos os dias

Não adianta comer direitinho de segunda a sábado e depois desleixar em casa no final de semana. O importante é seguir uma dieta equilibrada todos os dias, seja no restaurante por quilo ou na sua residência.

Se você fica com uma sonolência insuportável após o almoço, isso pode ser um sinal de que pode haver algo errado com seu prato. Exagerar nos carboidratos ou combiná-los com muita gordura torna a digestão muito lenta, e deixa você letárgico.

Um prato saudável é aquele que vai lhe dar todos os nutrientes necessários e deixar você com energia para suas atividades físicas e mentais, mas sem deixá-lo pesado. Invista nas verduras, legumes e proteínas magras para se sentir mais leve e ter mais disposição após o almoço.

Você costuma almoçar frequentemente em restaurantes por quilo durante a semana, por morar longe do trabalho? Consegue montar um prato saudável na maioria da sua semana? Comente abaixo.

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