12 Dicas para um Almoço Saudável Fora de Casa

Especialista:
atualizado em 12/12/2019

A alimentação saudável é uma das chaves não apenas para perder peso ou manter a boa forma, como também para cuidar da saúde, certificando-se que o corpo recebe a quantidade de nutrientes e calorias necessários ao seu bom funcionamento. Neste artigo daremos dicas especiais para você fazer um almoço saudável fora de casa.

Uma das dicas que a gente costuma receber para seguir esse tipo de dieta é a de preparar as próprias comidas em casa, controlando os ingredientes, as calorias e os tamanhos das porções do prato. Mas, como fazer isso quando precisamos almoçar longe do conforto do lar por conta do trabalho ou outros compromissos?

É isso o que a gente vai descobrir agora, com as dicas para um almoço saudável que trazemos a seguir:

1 – Prepare a marmita de casa

Para continuar tendo certeza de quantas calorias e ingredientes o seu prato terá e qual será o tamanho da porção do seu almoço saudável, o jeito é cozinhar a comida em casa e guardar em um potinho para o dia seguinte.

Além de te ajudar a economizar um pouco, isso fará com que você não corra o risco de cair nas tentações dos restaurantes self-service, por exemplo, que deixam alimentos de todos os tipos, inclusive os mais calóricos e gordurosos, bem à mostra.

Você pode preparar o almoço na noite do dia anterior e esquentar no micro-ondas ou fogão do trabalho na hora em que for comer.

2 – Escolha bem o restaurante

Já se você realmente não teve tempo de preparar a própria marmita ou estava muito cansado para cozinhar na noite anterior, não há escapatória: será necessário almoçar em um restaurante. Neste caso, a dica é não escolher qualquer estabelecimento, mas optar por um que sirva pratos saudáveis e ofereça alternativas light, diet ou low carb, de acordo com o tipo de dieta que você precisar seguir, especialmente se a sua alimentação precisar ser diferente devido a uma condição de saúde.

Uma das vantagens do self-service é que é você quem monta o seu prato. Ou seja, você é que escolhe os alimentos que estarão nele e define o tamanho das porções. No entanto, para garantir que o seu almoço realmente seja saudável, pergunte no local como os alimentos são preparados, se existem opções com baixo teor de gorduras, pobre em calorias, com poucos carboidratos ou sem açúcar.

Depois que ouvir a resposta, dê prioridade aos pratos feitos com grãos integrais, óleos saudáveis, vegetais e proteínas magras. Prefira as carnes que foram grelhadas, assadas ou escalfadas e deixe de lado as opções fritas ou temperados com molhos pesados e calóricos.

Por isso, para conseguir seu almoço saudável, pesquise se não existem opções de restaurantes saudáveis próximos ao local onde você trabalha ou até mesmo na sua cidade. Pode valer a pena dar umas voltinhas a mais e manter-se firme à dieta do que comer pertinho do serviço e fazer tudo errado.

3 – De olho no cardápio

O mesmo questionamento serve para os restaurantes em que a escolha é feita por meio do cardápio. Até porque um prato sem colesterol não é necessariamente pobre em gorduras, assim como um low carb não significa ser pobre em calorias.

Além disso, ao ler as palavras à milanesa, batata frita, temperado, recheado, cremoso, amanteigado, salteado, frito, gratinado ou ao molho de queijo, fique atento pois isso costuma significar que o prato está cheio de calorias e/ou gorduras.

Portanto, tenha em mente o padrão que você deve seguir nas suas refeições e pergunte tudo o que precisar saber antes de finalizar o seu pedido.

4 – Cuidado com a salada

Suponhamos que você foi almoçar com os amigos do trabalho e resolveu pedir uma salada para não extrapolar, achando que isso é a garantia de um almoço saudável. Neste caso, não se esqueça de perguntar como os molhos e temperos que virão de acompanhamento são preparados. Isso porque não adianta muita coisa almoçar uma saladinha de folhas verdes e grãos, se ela for temperada com um molho gorduroso e calórico, não é mesmo?

Se tiver a opção, peça que o garçom te entregue os temperos e faça você mesmo o complemento de sua salada, da forma mais apropriada à sua dieta.

5 – Atenção ao tamanho das porções

Já se você for almoçar em um restaurante self-service, tenha atenção ao tamanho das porções que compõe o seu prato para não errar e exagerar em uma coisa ou outra. De acordo com o site da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, o ideal é ter uma colher de sopa de manteiga ou açúcar, 28 g de queijo, 1 xícara de cereais, massa ou vegetais, 28 g de nozes e 85 g de carne, peixe ou ave.

6 – Dobre a porção de vegetais

Caso o estabelecimento escolhido para a sua refeição for daqueles em que o prato já vem pronto da cozinha, peça que a porção de vegetais seja dobrada e diminua a quantidade dos outros alimentos que não forem tão adequados à sua dieta, como os ricos em carboidratos, calorias e açúcar, por exemplo.

7 – Escolha comidas que saciam

Além disso, é importante escolher alimentos que te deixem saciado após a refeição, principalmente os ricos em fibras, o que ajudará a controlar o desejo por sobremesas e guloseimas após o almoço. Algumas das alternativas são brócolis, aspargos, grãos verdes, feijão preto, ervilha, lentilhas, grão-de-bico, chia, linhaça, aveia, batata-doce, milho, alcachofra e abóbora.

Se mesmo assim você quiser comer algo após o almoço, invista em uma fruta que seja capaz de ajudar a deixar o seu organismo satisfeito por algum tempo. Goiaba, maçã e pera são algumas das frutas ricas em fibras que podem te auxiliar nesse sentido.

8 – Peça a salada como entrada

Se for ter uma refeição completa, peça uma salada como o prato de entrada. Pesquisadores da Universidade Estadual da Pensilvânia fizeram um estudo em que constataram que os voluntários que comeram uma salada antes do prato principal consumiram um número menor de calorias no almoço do que os que não comeram a salada como entrada.

9 – Planeje o seu almoço no restaurante

Se você já sabe que almoçará em um restaurante, planeje a sua refeição e não deixe a escolha para a última hora. Pense no local que você irá e pesquise o site do estabelecimento na internet. Alguns deles disponibilizam os cardápios na página, o que já facilita para você na hora da escolha. Veja se eles não disponibilizam também a tabela nutricional. Se sim, já verifique essas informações e você nem precisará perguntar ao garçom quando chegar ao local.

Com esses dados em mãos, já decida o que vai comer quando chegar ao restaurante. Isso fará com que você poupe tempo e fique menos propenso a cair na tentação de fazer escolhas erradas.

10 – Coma devagar

Tem dias que a correria é tanta que até mesmo na hora do almoço queremos fazer tudo rápido para voltar logo às atividades e terminá-las a tempo. Porém, para ficar saciado e aproveitar bem os nutrientes dos alimentos, coma de maneira devagar e use o tempo que tem para relaxar a mente e ficar pronto para voltar aos compromissos do resto do seu dia.

11 – Cuidado com as bebidas

Se escolher beber algo enquanto almoça, deixe os refrigerantes e as bebidas alcoólicas de lado. Os refrigerantes são calóricos e cheios de açúcar, enquanto algumas bebidas alcoólicas além de também serem ricas em açúcar e calorias, podem atrapalhar o seu rendimento ao longo do dia, caso você exagere no consumo.

As alternativas sugeridas são beber um pouco de água, um suco de frutas natural ou uma batida de frutas e vegetais.

12 – Para as viagens

Em viagens que duram menos de duas horas não há a necessidade de levar comida. No entanto, as que duram mais do que isso podem exigir que você almoce fora de casa e, neste caso, levar uma marmitinha com seu almoço saudável é a melhor saída.

Isso porque se já é difícil encontrar restaurantes que sirvam pratos saudáveis na cidade em que você mora e conhece, imagine só em um local estranho ou no meio da estrada? Porém, se não puder fazer isso, procure seguir as regras em relação aos restaurantes que citamos acima de forma ainda mais rigorosa.

Nas longas viagens de ônibus, em que há paradas para comer, procure ficar longe de almoçar salgados e outras frituras, e tente fazer o seu almoço normal nos restaurantes self-service. Uma tática para não sair da dieta e não gastar tanto, visto que esses estabelecimentos costumam ser caros, é controlar bem o tamanho das porções dos alimentos e investir em opções ricas em fibras, que tragam saciedade.

Em relação às viagens de avião é importante saber que, em trajetos curtos, algumas companhias oferecem apenas lanchinhos, enquanto existem outras que cobram pelas refeições servidas no avião. Nestas situações, se a fome apertar e não der para esperar chegar em casa, avalie bem as opções do cardápio e escolha os lanches integrais e as opções mais saudáveis que o cardápio te oferecer.

Já se a viagem for mais longa e você resolver aproveitar a escala em algum aeroporto para almoçar, não esqueça das dicas em relação à escolha de restaurantes que citamos aqui,

Você consegue ser capaz de ter um almoço saudável sempre que come fora de casa? Quais são suas escolhas mais comuns? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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