Chamamos de reeducação alimentar o ato de mudar comportamentos em relação à alimentação, e para isso é necessário a montagem de um cardápio equilibrado que atenda às nossas necessidades diárias.
Mas, reeducação alimentar é mais do que fazer uma dieta para perder peso: é toda uma mudança de estilo de vida, e por isso é muito importante entender como é o processo.
Por isso, a seguir iremos entender melhor como funciona a reeducação alimentar e a escolha de alimentos, além de conhecer algumas dicas de como fazer essas modificações no seu dia a dia.
Dicas importantes para começar a reeducação alimentar
A reeducação alimentar é um processo de modificação da dieta e do relacionamento com a comida.
Por isso, é um processo gradual, que acaba exigindo um melhor conhecimento dos alimentos e das porções utilizadas em cada refeição.
E, para facilitar essa mudança de hábito, separamos algumas dicas:
- Tente começar aos poucos, trocando um alimento não tão saudável por um equivalente mais saudável, por exemplo, um iogurte integral por um desnatado ou um suco industrializado por um natural ou orgânico;
- A melhor maneira de controlar o seu cardápio para reeducação alimentar é preparar as suas refeições em casa. Assim, você pode garantir que as refeições serão balanceadas e ricas em nutrientes;
- Tente evitar, ao máximo, a comida industrializada e os fast foods;
- Outra dica é sempre ler os rótulos dos alimentos, além de evitar aqueles com muito açúcar, sódio, gordura e carboidratos;
- Beba bastante água, para evitar a retenção de líquidos e ajudar a eliminar as toxinas do corpo;
- Faça várias refeições durante o dia, com um intervalo de no máximo de 3 horas entre uma e outra. Isso pode ajudar a manter o seu metabolismo funcionando corretamente;
- Mastigue bem a comida;
- Se contar calorias é muito trabalhoso, tente não ser tão rigoroso e passe a pensar no seu cardápio – ou em porções de alguns alimentos – separando-os por grupos, ou pela variedade de cores no seu prato;
- As fibras alimentares são essenciais para o funcionamento do intestino, e estão presentes em diversos alimentos, como grãos integrais, frutas e verduras;
- Tente iniciar sua refeição com alimentos que te proporcionarão uma maior saciedade, e de preferência com poucas calorias, como salada de folhas verdes;
- Carboidratos são nutrientes importantes para o funcionamento do organismo, mas, quando possível, dê preferência aos carboidratos complexos;
- Proteínas são necessárias no cardápio para reeducação alimentar, e podem ser obtidas tanto de fontes animais quanto de vegetais;
- Sempre que possível, evite alimentos ricos em gorduras saturadas, e tente substituí-los por gorduras saudáveis, como aquelas presentes no abacate e nas castanhas;
- Sempre tente ampliar o seu cardápio para reeducação alimentar e experimentar novos alimentos;
- Por fim, procure sempre incluir o máximo de “cores” no seu prato, investindo em vegetais variados para suprir as suas necessidades nutricionais.
A base das refeições de um cardápio para reeducação alimentar
A seguir vamos mostrar o que, no geral, é recomendado para cada refeição de um cardápio de alimentação saudável.
Mas lembre-se que as porções podem variar conforme a sua necessidade de caloria diárias:
- O café da manhã deve conter um suco ou uma fruta inteira, algum derivado de leite (laticínio) e alguma fibra integral, como torrada, pão ou cereal matinal;
- O almoço deve conter uma proteína, como carne vermelha, frango, ovo ou frutos do mar, uma fonte de carboidratos e fibras, como leguminosas e verduras (em porções generosas), arroz, macarrão ou linhaça, e uma fruta em forma de suco ou de sobremesa;
- Os lanches intermediários podem conter uma seleção de oleaginosas, como castanhas, pistache ou amêndoas, frutas secas, iogurte, barra de cereais, frutas e biscoitos fit;
- No jantar, o cardápio pode ser semelhante ao de almoço, diminuindo os alimentos ricos em carboidratos e aumentando legumes e verduras.
Tabela de substituição alimentar
Abaixo, para auxiliar você a criar um cardápio mais dinâmico, disponibilizamos uma tabela de substituição, ou seja, alimentos e seu equivalentes.
GRUPO 1 – Arrozes, pães, massas e tubérculos
| Aveia | 3 colheres de sopa |
| Cereal matinal sem açúcar | 1 xícara de chá |
| Granola sem açúcar | 3 colheres de sopa |
| Barra de cereais | 1 unidade |
| Biscoito Cream Cracker | 5 unidades |
| Biscoito de água e sal | 4 unidades |
| Biscoito Maisena/Maria | 7 unidades |
| Biscoito integral | 8 unidades |
| Biscoito de água | 5 unidades |
| Broa de milho pequena | 1 unidade |
| Biscoito individual salgado | 1 unidade (ou 3 biscoitos) |
| Bolo simples caseiro | 1 fatia fina |
| Bisnaguinha pequena | 3 unidades |
| Pão caseiro sem gordura | 1 fatia pequena |
| Pão italiano redondo | 1 fatia fina |
| Pão francês/integral sem miolo | 1 unidade |
| Pão sírio | 1 unidade |
| Pão de forma/integral/light | 2 fatias |
| Torrada integral | 4 unidades |
| Torrada de pão francês | 6 unidades |
| Arroz branco ou integral | 4 colheres de sopa |
| Angu | 3 colheres de sopa |
| Cuscuz nordestino | 1 fatia média |
| Farinha de mandioca | 2 colheres de sopa |
| Farinha de milho | 3 ½ colheres de sopa |
| Polenta cozida | 2 colheres de sopa |
| Batata pequena cozida | 2 unidades |
| Batata-doce cozida | 1 unidade pequena |
| Purê de batata | 2 colheres de servir |
| Mandioca cozida | 1 unidade pequena |
| Inhame/cará cozido | 1 unidade pequena |
| Mandioquinha | 1 unidade média |
| Milho verde em conserva | 7 colheres de sopa |
| Milho verde em espiga | 1 espiga grande |
| Macarrão cozido | 1 pegador |
| Nhoque de batata | 3 colheres de sopa |
| Polvilho (tapioca) | 3 colheres de sopa |
| Pipoca | 2 xícaras de chá |
GRUPO 2 – Verduras e legumes
Verduras
| Acelga | Agrião |
| Alface | Almeirão |
| Catalônia | Couve-manteiga |
| Escarola | Espinafre |
| Mostarda | Repolho |
| Rúcula | Salsão |
Legumes
| Abóbora (2 pedaços méd.) | Abobrinha |
| Aipo | Alcachofra |
| Aspargo | Berinjela |
| Beterraba (1 fatia grossa) | Brócolis |
| Broto de alfafa | Broto de feijão |
| Cenoura | Chuchu |
| Couve flor | Jiló |
| Maxixe | Palmito em conserva |
| Pepino | Pimentão |
| Quiabo | Rabanete |
| Tomate caqui | Tomate cereja |
| Tomate comum | Vagem |
consumir esporadicamente e com moderação.
GRUPO 3 – Frutas
| Abacaxi | 2 fatias médias* |
| Abacate | 1 colher de sopa |
| Acerola | 1 xícara de chá |
| Ameixa seca | 4 unidades |
| Ameixa vermelha | 3 unidades pequenas |
| Banana | 1 unidade média |
| Caju | 2 unidades |
| Caqui | 1 unidade pequena |
| Carambola | 2 unidades |
| Cereja | 4 unidades |
| Damasco seco | 5 unidades |
| Fruta do conde | ½ unidade |
| Figo | 2 unidades pequenas |
| Goiaba | 1 unidade pequena |
| Jabuticaba | 20 unidades |
| Jaca | 7 bagos |
| Kiwi | 2 unidades |
| Laranja | 1 unidade |
| Limão | 4 unidades |
| Maçã | 1 unidade |
| Mamão formosa | 1 fatia grossa** |
| Mamão papaia | ½ unidade |
| Manga | 1 unidade pequena |
| Maracujá (suco puro) | ½ xícara de chá |
| Melancia | 1 fatia grossa** |
| Melão | 1 fatia grossa** |
| Mexerica | 1 unidade |
| Morango/pitanga | 10 unidades pequenas |
| Nectarina | 2 unidades |
| Pera | 1 unidade |
| Pêssego | 2 unidades |
| Uva-passa | 1 colher de sopa |
| Uva itália/rubi | 11 bagos |
| Salada de fruta | 1 xícara de chá |
dedos indicadores. Variar frutas ao longo do dia e não ultrapassar 5 porções por
dia, seguindo as orientações conforme o cardápio.
GRUPO 4 – Leite e derivados
| Coalhada fresca | ½ xícara de chá |
| Leite desnatado/de soja/0% lactose | 1 copo de 200 ml |
| Leite em pó desnatado | 2 colheres de sopa |
| Iogurte desnatado/light | 1 copo de 200 ml |
| Queijo cottage | 4 colheres de sopa |
| Queijo pasteurizado tradicional | 2 unidades (30 g) |
| Queijo fresco | 1 fatia grande |
| Queijo ricota | 2 fatias médias |
GRUPO 5 – Carnes
| Almôndegas assadas (caseira) | 3 unidades pequenas |
| Atum light | 2 colheres de sopa |
| Bife grelhado | 1 unidade média |
| Bife de fígado grelhado | 1 filé médio |
| Carne assada | 1 fatia pequena |
| Carne cozida | 4 pedaços pequenos |
| Carne moída | 5 colheres de sopa |
| Camarão | 10 unidades pequenas |
| Coxa assada sem pele | 1 unidade |
| Espetinho de carne | 1 unidade |
| Hambúrguer caseiro | 1 unidade |
| Filé de frango grelhado | 1 fi lé médio |
| Peito de frango cozido | 4 pedaços pequenos |
| Sobrecoxa assada sem pele | 1 unidade |
| Lombo de porco assado | 1 fatia pequena |
| Ovo poché, cozido, omelete | 2 unidades |
| Peixe grelhado/cozido/assado | 1 filé grande ou 1 posta |
| Sardinha fresca | 1 unidade |
| Sardinha em lata | 1 lata |
| Hambúrguer de soja assado | 1 unidade |
| Almôndegas de soja assadas | 3 unidades pequenas |
GRUPO 6 – Leguminosas
| Feijão | 1 concha |
| Lentilha | 2 colheres de sopa |
| Grão-de-bico | 2 colheres de sopa |
| Ervilha fresca | 3 colheres de sopa |
| Ervilha torta cozida | 5 unidades |
| Ervilha em conserva | 2 colheres de sopa |
| Soja cozida | 4 colheres de sopa |
| Proteína texturizada de soja | 1 ½ xícara de chá |
GRUPO 7 – Extras/Recheios
| Maionese | 1 colher de sopa |
| Margarina vegetal | ½ colher de sopa |
| Manteiga | ½ colher de sopa |
| Óleo vegetal | 1 colher de sopa |
| Azeite de oliva | 1 colher de sopa |
| Requeijão | 1 colher de sopa |
| Cream Cheese | 1 ½ colher de sopa |
GRUPO 8 – Açúcares e doces
| Frutas em calda | ½ porção de referência da fruta |
| Bananada | 1 unidade média (20 g) |
| Bombom | 1 unidade |
| Docinhos de festa | 2 unidades pequenas |
| Chocolate 70% cacau | 20 gramas |
| Frozen (sorvete de iogurte) | 100 gramas (1 bola) |
| Gelatina | 100 ml |
| Goiabada | 1 fatia fina (20 g) |
| Mel | 2 colheres de sopa rasa |
| Picolé de frutas | 1 unidade |
| Achocolatado | 1 colher de sobremesa rasa |
| Açúcar cristal, orgânico,demerara, mascavo, light | 1 colher de chá |
A seguir, vamos sugerir algumas ideias para você formar o seu cardápio para reeducação alimentar.
Sugestões de cardápio para reeducação alimentar
Café da manhã
- 1 fatia de pão (preferencialmente) integral ou 1 pão francês (sem miolo) com manteiga ou requeijão light, peito de peru + suco natural ou café ou leite;
- Iogurte desnatado batido com alguma fruta e uma colher de sopa de aveia e/ou gérmen de trigo;
- Salada de fruta com granola ou mix de cereais integrais;
- Coalhada desnatada + 2 colheres de sopa de aveia + 1 colher de sopa de gérmen de trigo + 1 colher de chá de mel;
- Suco detox (couve, gengibre, gérmen de trigo e alguma fruta, como maçã e/ou limão) + 2 fatias pequenas de queijo branco com algum tempero natural, como salsinha ou orégano e azeite;
- 2 torradas integrais + geleia ou requeijão light + suco de fruta ou café com leite;
- 2 ovos mexidos + chá verde com gengibre.
Lanche da manhã
- Um pote de iogurte, preferencialmente desnatado;
- Um pote de gelatina;
- Uma banana com canela ou farinha de linhaça;
- Uma fruta como mexerica ou goiaba ou maçã ou pera ou um cacho médio de uvas;
- Mix de oleaginosas com frutas secas (castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas, avelã ou nozes; e, damasco, banana, uva, mamão, abacaxi, cranberry seco);
- 1 torrada integral com uma xícara de chá verde ou café (sem açúcar);
- 1 fatia de queijo minas light com uma xícara de chá ou café (sem açúcar);
- 3 biscoitos integrais + bebida.
Almoço
- Salada verde + 2 colheres de sopa de arroz (preferencialmente integral) + carne grelhada (peixe, frango, carne vermelha, porco, peru) ou um omelete + brócolis e/ou vagem e/ou cenoura e/ou chuchu e/ou abobrinha cozida ou refogada no óleo de coco;
- Salada com folhas de sua preferência, cenoura e beterraba ralada + 2 colheres de sopa de arroz + 1 colher de sopa de feijão + 1 colher de chá de linhaça dourada + 2 abobrinhas pequenas recheada com carne moída;
- Salada de rúcula, alface crespa, palmito e milho + 2 colheres de sopa de frango cozido com cebola e tomate + 2 colheres de legumes refogados + 1 colher de sopa de purê de mandioquinha;
Lanche da tarde (podendo até ser 2)
- Mix de oleaginosas com frutas secas (castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas, avelã ou nozes; e, damasco, banana, uva, mamão, abacaxi, cranberry seco);
- Iogurte batido com alguma fruta;
- Chocolate com mais de 70% de cacau;
- Alguma fruta;
- Banana com canela e lâminas de amêndoas;
- Barrinha de cereal;
- 3 mini pães-de-queijo + bebida;
- 1 copo de suco detox ou qualquer outro suco natural.
Jantar
- Salada verde, com tomate cereja, cebola, queijo de cabra, nozes e grão de bico;
- Salada verde simples + camarão rosa refogado com alho + purê de mandioquinha;
- Salada verde com tomate cereja + 1 fatia média de lasanha de abobrinha;
- Salada verde com tomate + 2 colheres de sopa de arroz com lentilha + legumes cozido + 1 fatia pequena de quibe de forno;
- Salada verde da sua escolha + 1 concha de estrogonofe com molho de soja + 2 colheres de sopa de legumes da sua escolha;
- Salada verde + sanduíche feito com pão sírio, peito de peru, queijo branco ou requeijão light, tomate e orégano.
Ceia
- Iogurte desnatado + geleia diet ou alguma fruta;
- 1 torrada integral com requeijão ou geleia light;
- 1 barra de cereal;
- 1 fatia de fruta com linhaça;
- Leite desnatado batido com banana e aveia.
Vídeo: 10 dicas de reeducação alimentar
Assista a seguir alguns vídeos com dicas para te ajudar a montar o seu programa de reeducação alimentar.
Vídeo: Como definir as refeições da minha dieta
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Excelente
Cardapio para quem trabalha a noite 12 x36 noite sim noite não…tens algum cardápio ou ideias do que comer a noite horário de trabalho?
Eu curto muito suas receitas sempre faço, gosto de receitas práticas, agora fiz um cardápio com suas dicas mas minha maior dificuldade é comer de 3 em 3 horas isso é um desafio a vencer. Mas vou encarar rsrs
Muito obrigada.
Como posso saber para ter mais informações sobre como ter uma alimentação saudável?
Amei as dicas!
Adorei as sugestões de cardápio!
Estava procurando por isto.
Adorei os cardápios bastante variados e com tudo que gosto de comer.Somente preciso de ajuda quanto ao jantar pois tenho o habito de tomar café c/leite acompanhado de bolacha agua e sal ou torrada,pão integral.Gostaria se puder dar mais sugestões quanto à isso.Obrugada!
Gostei bastante das dicas e sugestões de cardápios, tô tentando adaptar pra toda a família; mas de vez em quando piso na bola; minha filha adolescente e meu marido gostam muito de guloseimas; vou tentar uma reducacao alimentar sem pesar no bolso;
Muito obrigada pelas dicas