Ideias de cardápio para reeducação alimentar

Especialista da área:
atualizado em 23/04/2021

Chamamos de reeducação alimentar o ato de mudar comportamentos em relação à alimentação, e para isso é necessário a montagem de um cardápio equilibrado que atenda às nossas necessidades diárias. 

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Mas, reeducação alimentar é mais do que fazer uma dieta para perder peso: é toda uma mudança de estilo de vida, e por isso é muito importante entender como é o processo.

Por isso, a seguir iremos entender melhor como funciona a reeducação alimentar e a escolha de alimentos, além de conhecer algumas dicas de como fazer essas modificações no seu dia a dia.

Dicas importantes para começar a reeducação alimentar

pirâmide alimentar
Pirâmide alimentar

A reeducação alimentar é um processo de modificação da dieta e do relacionamento com a comida.

Por isso, é um processo gradual, que acaba exigindo um melhor conhecimento dos alimentos e das porções utilizadas em cada refeição.

E, para facilitar essa mudança de hábito, separamos algumas dicas:

  • Tente começar aos poucos, trocando um alimento não tão saudável por um equivalente mais saudável, por exemplo, um iogurte integral por um desnatado ou um suco industrializado por um natural ou orgânico;
  • A melhor maneira de controlar o seu cardápio para reeducação alimentar é preparar as suas refeições em casa. Assim, você pode garantir que as refeições serão balanceadas e ricas em nutrientes;
  • Tente evitar, ao máximo, a comida industrializada e os fast foods;
  • Outra dica é sempre ler os rótulos dos alimentos, além de evitar aqueles com muito açúcar, sódio, gordura e carboidratos;
  • Beba bastante água, para evitar a retenção de líquidos e ajudar a eliminar as toxinas do corpo;
  • Faça várias refeições durante o dia, com um intervalo de no máximo de 3 horas entre uma e outra. Isso pode ajudar a manter o seu metabolismo funcionando corretamente;
  • Mastigue bem a comida;
  • Se contar calorias é muito trabalhoso, tente não ser tão rigoroso e passe a pensar no seu cardápio – ou em porções de alguns alimentos – separando-os por grupos, ou pela variedade de cores no seu prato;
  • As fibras alimentares são essenciais para o funcionamento do intestino, e estão presentes em diversos alimentos, como grãos integrais, frutas e verduras;
  • Tente iniciar sua refeição com alimentos que te proporcionarão uma maior saciedade, e de preferência com poucas calorias, como salada de folhas verdes;
  • Carboidratos são nutrientes importantes para o funcionamento do organismo, mas, quando possível, dê preferência aos carboidratos complexos;
  • Proteínas são necessárias no cardápio para reeducação alimentar, e podem ser obtidas tanto de fontes animais quanto de vegetais;
  • Sempre que possível, evite alimentos ricos em gorduras saturadas, e tente substituí-los por gorduras saudáveis, como aquelas presentes no abacate e nas castanhas;
  • Sempre tente ampliar o seu cardápio para reeducação alimentar e experimentar novos alimentos;
  • Por fim, procure sempre incluir o máximo de “cores” no seu prato, investindo em vegetais variados para suprir as suas necessidades nutricionais. 

A base das refeições de um cardápio para reeducação alimentar

A seguir vamos mostrar o que, no geral, é recomendado para cada refeição de um cardápio de alimentação saudável. 

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Mas lembre-se que as porções podem variar conforme a sua necessidade de caloria diárias:

  • O café da manhã deve conter um suco ou uma fruta inteira, algum derivado de leite (laticínio) e alguma fibra integral, como torrada, pão ou cereal matinal;
  • O almoço deve conter uma proteína, como carne vermelha, frango, ovo ou frutos do mar, uma fonte de carboidratos e fibras, como leguminosas e verduras (em porções generosas), arroz, macarrão ou linhaça, e uma fruta em forma de suco ou de sobremesa;
  • Os lanches intermediários podem conter uma seleção de oleaginosas, como castanhas, pistache ou amêndoas, frutas secas, iogurte, barra de cereais, frutas e biscoitos fit;
  • No jantar, o cardápio pode ser semelhante ao de almoço, diminuindo os alimentos ricos em carboidratos e aumentando legumes e verduras.

Tabela de substituição alimentar

Abaixo, para auxiliar você a criar um cardápio mais dinâmico, disponibilizamos uma tabela de substituição, ou seja, alimentos e seu equivalentes.

GRUPO 1 – Arrozes, pães, massas e tubérculos

pães
Aveia3 colheres de sopa
Cereal matinal sem açúcar1 xícara de chá
Granola sem açúcar3 colheres de sopa
Barra de cereais1 unidade
Biscoito Cream Cracker5 unidades
Biscoito de água e sal4 unidades
Biscoito Maisena/Maria7 unidades
Biscoito integral8 unidades
Biscoito de água5 unidades
Broa de milho pequena1 unidade
Biscoito individual salgado1 unidade (ou 3 biscoitos)
Bolo simples caseiro1 fatia fina
Bisnaguinha pequena3 unidades
Pão caseiro sem gordura1 fatia pequena
Pão italiano redondo1 fatia fina
Pão francês/integral sem miolo1 unidade
Pão sírio1 unidade
Pão de forma/integral/light2 fatias
Torrada integral4 unidades
Torrada de pão francês6 unidades
Arroz branco ou integral4 colheres de sopa
Angu3 colheres de sopa
Cuscuz nordestino1 fatia média
Farinha de mandioca2 colheres de sopa
Farinha de milho3 ½ colheres de sopa
Polenta cozida2 colheres de sopa
Batata pequena cozida2 unidades
Batata-doce cozida1 unidade pequena
Purê de batata2 colheres de servir
Mandioca cozida1 unidade pequena
Inhame/cará cozido1 unidade pequena
Mandioquinha1 unidade média
Milho verde em conserva7 colheres de sopa
Milho verde em espiga1 espiga grande
Macarrão cozido1 pegador
Nhoque de batata3 colheres de sopa
Polvilho (tapioca)3 colheres de sopa
Pipoca2 xícaras de chá
Fonte: Grupo Notre Dame. Evitar misturar dois tipos de alimentos deste grupo numa mesma refeição

GRUPO 2 – Verduras e legumes

legumes e vegetais

Verduras

AcelgaAgrião
AlfaceAlmeirão
CatalôniaCouve-manteiga
EscarolaEspinafre
MostardaRepolho
RúculaSalsão
Fonte: Grupo Notre Dame

Legumes

Abóbora (2 pedaços méd.)Abobrinha
AipoAlcachofra
AspargoBerinjela
Beterraba (1 fatia grossa)Brócolis
Broto de alfafaBroto de feijão
CenouraChuchu
Couve florJiló
MaxixePalmito em conserva
PepinoPimentão
QuiaboRabanete
Tomate caquiTomate cereja
Tomate comumVagem
Fonte: Grupo Notre Dame. OBS.: Prato colorido, metade do prato, 3 tipos do grupo. Alimentos em conserva:
consumir esporadicamente e com moderação.

GRUPO 3 – Frutas

frutas
Abacaxi2 fatias médias*
Abacate1 colher de sopa
Acerola1 xícara de chá
Ameixa seca4 unidades
Ameixa vermelha3 unidades pequenas
Banana1 unidade média
Caju2 unidades
Caqui1 unidade pequena
Carambola2 unidades
Cereja4 unidades
Damasco seco5 unidades
Fruta do conde½ unidade
Figo2 unidades pequenas
Goiaba1 unidade pequena
Jabuticaba20 unidades
Jaca7 bagos
Kiwi2 unidades
Laranja1 unidade
Limão4 unidades
Maçã1 unidade
Mamão formosa1 fatia grossa**
Mamão papaia½ unidade
Manga1 unidade pequena
Maracujá (suco puro)½ xícara de chá
Melancia1 fatia grossa**
Melão1 fatia grossa**
Mexerica1 unidade
Morango/pitanga10 unidades pequenas
Nectarina2 unidades
Pera1 unidade
Pêssego2 unidades
Uva-passa1 colher de sopa
Uva itália/rubi11 bagos
Salada de fruta1 xícara de chá
Fonte: Grupo Notre Dame. *Fatia média = espessura de 1 dedo indicador. **Fatia grossa = espessura de 2
dedos indicadores. Variar frutas ao longo do dia e não ultrapassar 5 porções por
dia, seguindo as orientações conforme o cardápio.

GRUPO 4 – Leite e derivados

laticínios são ricos em cálcio
Coalhada fresca½ xícara de chá
Leite desnatado/de soja/0% lactose1 copo de 200 ml
Leite em pó desnatado2 colheres de sopa
Iogurte desnatado/light1 copo de 200 ml
Queijo cottage4 colheres de sopa
Queijo pasteurizado tradicional2 unidades (30 g)
Queijo fresco1 fatia grande
Queijo ricota2 fatias médias
Fonte: Grupo Notre Dame

GRUPO 5 – Carnes

carne de boi cortada
Almôndegas assadas (caseira)3 unidades pequenas
Atum light2 colheres de sopa
Bife grelhado1 unidade média
Bife de fígado grelhado1 filé médio
Carne assada1 fatia pequena
Carne cozida4 pedaços pequenos
Carne moída5 colheres de sopa
Camarão10 unidades pequenas
Coxa assada sem pele1 unidade
Espetinho de carne1 unidade
Hambúrguer caseiro1 unidade
Filé de frango grelhado1 fi lé médio
Peito de frango cozido4 pedaços pequenos
Sobrecoxa assada sem pele1 unidade
Lombo de porco assado1 fatia pequena
Ovo poché, cozido, omelete2 unidades
Peixe grelhado/cozido/assado1 filé grande ou 1 posta
Sardinha fresca1 unidade
Sardinha em lata1 lata
Hambúrguer de soja assado1 unidade
Almôndegas de soja assadas3 unidades pequenas
Fonte: Grupo Notre Dame. *Porção média – palma da mão.

GRUPO 6 – Leguminosas

feijão e leguminosas
Feijão1 concha
Lentilha2 colheres de sopa
Grão-de-bico2 colheres de sopa
Ervilha fresca3 colheres de sopa
Ervilha torta cozida5 unidades
Ervilha em conserva2 colheres de sopa
Soja cozida4 colheres de sopa
Proteína texturizada de soja1 ½ xícara de chá
Fonte: Grupo Notre Dame

GRUPO 7 – Extras/Recheios

manteiga fresca
Maionese1 colher de sopa
Margarina vegetal½ colher de sopa
Manteiga½ colher de sopa
Óleo vegetal1 colher de sopa
Azeite de oliva1 colher de sopa
Requeijão1 colher de sopa
Cream Cheese1 ½ colher de sopa
Fonte: Grupo Notre Dame. *Dar preferência a versões lights. Evitar excessos deste grupo.

GRUPO 8 – Açúcares e doces

shake de chocolate achocolatado
Frutas em calda½ porção de referência da fruta
Bananada1 unidade média (20 g)
Bombom1 unidade
Docinhos de festa2 unidades pequenas
Chocolate 70% cacau20 gramas
Frozen (sorvete de iogurte)100 gramas (1 bola)
Gelatina100 ml
Goiabada1 fatia fina (20 g)
Mel2 colheres de sopa rasa
Picolé de frutas1 unidade
Achocolatado1 colher de sobremesa rasa
Açúcar cristal, orgânico,demerara, mascavo, light1 colher de chá
Fonte: Grupo Notre Dame. O consumo de adoçante dietético deve ser prescrito por um nutricionista. Diabéticos: utilizar doces diets conforme prescrição.

A seguir, vamos sugerir algumas ideias para você formar o seu cardápio para reeducação alimentar.

Sugestões de cardápio para reeducação alimentar  

Café da manhã

  • 1 fatia de pão (preferencialmente) integral ou 1 pão francês (sem miolo) com manteiga ou requeijão light, peito de peru + suco natural ou café ou leite;
  • Iogurte desnatado batido com alguma fruta e uma colher de sopa de aveia e/ou gérmen de trigo;
  • Salada de fruta com granola ou mix de cereais integrais;
  • Coalhada desnatada + 2 colheres de sopa de aveia + 1 colher de sopa de gérmen de trigo + 1 colher de chá de mel;
  • Suco detox (couve, gengibre, gérmen de trigo e alguma fruta, como maçã e/ou limão) + 2 fatias pequenas de queijo branco com algum tempero natural, como salsinha ou orégano e azeite;
  • 2 torradas integrais + geleia ou requeijão light + suco de fruta ou café com leite;
  • 2 ovos mexidos + chá verde com gengibre.

Lanche da manhã

  • Um pote de iogurte, preferencialmente desnatado;
  • Um pote de gelatina;
  • Uma banana com canela ou farinha de linhaça;
  • Uma fruta como mexerica ou goiaba ou maçã ou pera ou um cacho médio de uvas;
  • Mix de oleaginosas com frutas secas (castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas, avelã ou nozes; e, damasco, banana, uva, mamão, abacaxi, cranberry seco);
  • 1 torrada integral com uma xícara de chá verde ou café (sem açúcar);
  • 1 fatia de queijo minas light com uma xícara de chá ou café (sem açúcar);
  • 3 biscoitos integrais + bebida.

Almoço

  • Salada verde + 2 colheres de sopa de arroz (preferencialmente integral) + carne grelhada (peixe, frango, carne vermelha, porco, peru) ou um omelete + brócolis e/ou vagem e/ou cenoura e/ou chuchu e/ou abobrinha cozida ou refogada no óleo de coco;
  • Salada com folhas de sua preferência, cenoura e beterraba ralada + 2 colheres de sopa de arroz + 1 colher de sopa de feijão + 1 colher de chá de linhaça dourada + 2 abobrinhas pequenas recheada com carne moída;
  • Salada de rúcula, alface crespa, palmito e milho + 2 colheres de sopa de frango cozido com cebola e tomate + 2 colheres de legumes refogados + 1 colher de sopa de purê de mandioquinha;

Lanche da tarde (podendo até ser 2)

  • Mix de oleaginosas com frutas secas (castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas, avelã ou nozes; e, damasco, banana, uva, mamão, abacaxi, cranberry seco);
  • Iogurte batido com alguma fruta;
  • Chocolate com mais de 70% de cacau;
  • Alguma fruta;
  • Banana com canela e lâminas de amêndoas;
  • Barrinha de cereal;
  • 3 mini pães-de-queijo + bebida;
  • 1 copo de suco detox ou qualquer outro suco natural.

Jantar

  • Salada verde, com tomate cereja, cebola, queijo de cabra, nozes e grão de bico;
  • Salada verde simples + camarão rosa refogado com alho + purê de mandioquinha;
  • Salada verde com tomate cereja + 1 fatia média de lasanha de abobrinha;
  • Salada verde com tomate + 2 colheres de sopa de arroz com lentilha + legumes cozido + 1 fatia pequena de quibe de forno;
  • Salada verde da sua escolha + 1 concha de estrogonofe com molho de soja + 2 colheres de sopa de legumes da sua escolha;
  • Salada verde + sanduíche feito com pão sírio, peito de peru, queijo branco ou requeijão light, tomate e orégano.

Ceia

  • Iogurte desnatado + geleia diet ou alguma fruta;
  • 1 torrada integral com requeijão ou geleia light;
  • 1 barra de cereal;
  • 1 fatia de fruta com linhaça;
  • Leite desnatado batido com banana e aveia.

Vídeos

Assista a seguir alguns vídeos com dicas para te ajudar a montar o seu programa de reeducação alimentar.

Vídeo 1: 6 dicas para reeducação alimentar

Vídeo 2: Como definir as refeições da minha dieta

Vídeo 3: 4 grandes erros ao fazer dieta

O que você achou dessas sugestões de cardápio para reeducação alimentar? Acredita que consegue adaptar os seus hábitos a este estilo de vida? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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34 comentários em “Ideias de cardápio para reeducação alimentar”

  1. Cardapio para quem trabalha a noite 12 x36 noite sim noite não…tens algum cardápio ou ideias do que comer a noite horário de trabalho?

    Responder
  2. Eu curto muito suas receitas sempre faço, gosto de receitas práticas, agora fiz um cardápio com suas dicas mas minha maior dificuldade é comer de 3 em 3 horas isso é um desafio a vencer. Mas vou encarar rsrs
    Muito obrigada.

    Responder
  3. Adorei os cardápios bastante variados e com tudo que gosto de comer.Somente preciso de ajuda quanto ao jantar pois tenho o habito de tomar café c/leite acompanhado de bolacha agua e sal ou torrada,pão integral.Gostaria se puder dar mais sugestões quanto à isso.Obrugada!

    Responder
  4. Gostei bastante das dicas e sugestões de cardápios, tô tentando adaptar pra toda a família; mas de vez em quando piso na bola; minha filha adolescente e meu marido gostam muito de guloseimas; vou tentar uma reducacao alimentar sem pesar no bolso;
    Muito obrigada pelas dicas

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