Como Perder Peso Depois dos 30 Anos

Especialista:
atualizado em 29/01/2020

Chegar aos 30 pode ser o início dos problemas com o peso.

Depois de deixar nossos 20 anos, quando não era um grande desafio perder alguns quilos em menos de 10 dias, os 30 são a década em que o metabolismo passa a diminuir e nossos horários e hábitos alimentares podem ser ditados pelo estresse de uma carreira, casamento ou família. Mesmo os melhores planos para manter e perder peso podem ser difíceis de gerenciar. Difícil – mas não impossível.

1. Distribua sua ingestão de proteína

Se o nosso metabolismo aos 20 anos é como uma labareda furiosa, aos 30 anos é mais como uma fogueira confortável. Ainda está queimando, mas em sério necessidade de repor a lenha para mantê-lo. E essa lenha é a proteína.

Nós perdemos músculos ao longo de cada década de vida. No entanto, a terceira década é quando realmente isso começa a acontecer. Os exercícios de musculação são de vital importância, mas manter e construir músculos também consiste em consumir proteínas. Podemos fazer a diferença ao separar nossas fontes diárias de alimentos.

Um estudo de 2009 da Universidade do Texas descobriu que, quando os indivíduos em meados dos anos 30 espaçavam o consumo de proteína para pouco menos de 30 gramas por refeição, eles construíram mais músculos do que quando consumiram todas as suas necessidades de proteína no final do dia.

Os autores do estudo sugeriram que a maioria dos americanos comia a maioria das proteínas no jantar e consumia menos no almoço. Portanto, eles sugeriram que essa quantidade excessiva de proteína à noite fosse deslocada para nossas outras refeições.

2. Afaste-se da comida das crianças

Você pode começar a ser pai/mãe aos 30 anos. Se assim for, pode esperar uma abundância de alegria, risos e… nuggets de frango.

A preferência das crianças por nuggets, pizza, biscoitos e achocolatados geralmente prevalece sobre seus desejos de comer brócolis e outros legumes. Esses alimentos também são muito tentadores para uma mãe ocupada e muitas vezes exausta.

Não é tão fácil, mas uma vez que você coloca seus hábitos no lugar para evitar comer a comida dos seus filhos, seu peso começará a cair.

Certifique-se de ter refeições com densidade nutritiva enquanto seu filho mergulha em seu prato de macarrão.

3. Transforme seu quarto para uma melhor qualidade de sono

Se você está realmente querendo perder peso, a qualidade do sono é tão importante quanto a dieta e o exercício. Os 30 anos não são o momento mais tranquilo da sua vida: o trabalho, os filhos, a limpeza da casa e o estresse podem atrapalhar sua tranquilidade e seu sono.

Estudos descobriram que a falta de sono está associada ao aumento de peso, aumento do apetite, diminuição do metabolismo e menor motivação para se exercitar. Faça do seu sono uma prioridade, alterando coisas que você pode controlar, como o básico do sono do seu quarto.

  • Mantenha a temperatura ambiente agradável.
  • Use pouca iluminação e evite luzes brilhantes uma hora antes de dormir, incluindo seu celular ou TV.

4. Contagie seus amigos

A obesidade e a inatividade são contagiosas.

Em um estudo de março de 2007, o New England Journal of Medicine encontrou uma relação direta entre seus amigos obesos e seu próprio peso. Na verdade, se seu amigo é obeso, suas chances de se tornarem obeso aumentam em 57%. Além disso, ter vários amigos que são obesos coloca suas chances em 171%. Isso não é bom se você está tentando perder peso.

Não estamos sugerindo que você se afaste de amigos que estejam acima do peso, mas você deve estar ciente do quão poderosos e influentes eles podem ser para o seu peso. Se você está tentando emagrecer, acompanhe pessoas da sua faixa etária com metas similares de perda de peso. Talvez você consiga ainda contagiar os seus amigos que estão acima do peso e influenciá-los a lutar pela perda de peso junto com você.

5. Não morra de fome e nem fique muito cheio

O segredo é comer até que você não esteja mais com fome, mas não esteja cheio.

Você nunca deve estar completamente cheio e deve estar com um pouco de fome logo antes de ir para a cama. Você também pode considerar um plano de jejum, que é diferente de “morrer de fome” todos os dias. O jejum intermitente demonstrou ajudar com a perda de peso e prevenir algumas doenças que podem estar à espreita com o avanço da idade.

6. Elimine o refrigerante da dieta

Aos chegar aos 30, você provavelmente já percebeu que o açúcar não traz benefícios, mas mesmo assim não largou o refrigerante.

Mesmo em relação aos refrigerantes diet e zero, vários estudos já mostraram problemas potenciais dos adoçantes artificiais – do ganho de peso à perda de sensibilidade ao doce, até mesmo aumentando seu risco de diabetes. Pesquisas recentes ligam o refrigerante diet a um risco aumentado de AVC e demência. O estudo não encontrou uma causa e efeito direto, mas é mais uma pista científica de que as pessoas que bebem muito refrigerante diet têm uma saúde mais pobre.

Se você quiser chegar bem aos 40 anos, é hora de eliminar qualquer edulcorante feito em um laboratório.

Você já percebeu muitas dificuldades em perder peso depois que passou dos 30 anos? O que é mais difícil para você? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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2 comentários em “Como Perder Peso Depois dos 30 Anos”

  1. Tenho 32 anos e estou com uma dificuldade enorme para perder 10kls, pois engordei muito na minha última gestação (meu bebê tem 11 meses), e eu nem comia muito na gravidez. Das minhas filhas emagreci rápido, mas acho pq eu tinha menos que 30 anos. Agora tá um Deus nos acuda.

  2. Cheguei aos 34 anos e estou c uma dificuldade enorme em eliminar os últimos 8 kg que desejo, faço musculação, estudo e o meu trabalho é bem ativo (me movimento muito) as vzs bate o desânimo, mas seguimos o plano.