8 dicas para se preparar para uma maratona

Especialista da área:
atualizado em 04/07/2022

Após incluir a corrida como um hábito na rotina, muitos corredores estabelecem como meta conseguir concluir uma maratona. Vira um desafio pessoal para testar os próprios limites e desempenho na corrida.

Separamos algumas dicas para você que está pensando em encarar esse teste de resistência pela primeira vez:

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1. Entenda seus limites

Treino de corrida
É importante não exagerar enquanto se prepara para uma maratona

A preparação para uma maratona aumenta os riscos de lesões se os limites forem ultrapassados de forma brusca. Portanto, comece aos poucos, e aumente a distância lentamente à medida que o corpo se acostuma à atividade.

2. Comece o treinamento quanto antes

Atletas mais experientes recomendam que iniciantes percorram uma distância base, de 20 a 30 km por semana, com constância de, no mínimo, 1 ano antes da maratona. Se não conseguir começar 1 ano antes, com 20 semanas ainda é possível conseguir se condicionar para uma meia maratona (21 km).

3. Comece devagar

Começar com distâncias pequenas, como 5 km, é o ideal para ganhar resistência sem ser interrompido por dores e lesões. Dessa forma, você consegue se preparar fisicamente e mentalmente para a primeira maratona.

Correr entre 3 a 5 dias por semana é o mais adequado. Depois de se adaptar bem com essa distância de 5 km, aumente 2 km de distância a cada 7 dias.

É recomendável também que, a cada 3 semanas, você reduza o ritmo de treinamento para evitar sobrecarga no corpo. Depois que alcançar os 10 km em uma semana, por exemplo, você pode correr 12 km na outra, depois 14 km e, então, diminuir para 10 km na quarta semana, antes de tentar alcançar os 16 km na quinta semana. Isso permitirá que seu corpo continue criando resistência gradualmente.

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A distância percorrida deve ir diminuindo quanto mais próximo estiver o dia da maratona. Não se preocupe, isso não vai afetar o condicionamento que você adquiriu ao longo do ano de preparação. É importante reduzir o esforço semanas antes para permitir a recuperação dos seus músculos e deixar eles mais preparados para o grande dia.

4. Escolha bem a maratona

Corredora
É preciso avaliar antes de escolher uma maratona

Quando estiver procurando pela sua maratona, vai perceber que existe uma variedade grande de distâncias e ambientes. Existem as mais tranquilas em cidades pequenas e as mais agitadas em avenidas conhecidas, cheia de espectadores e atletas experientes.

Para se adaptar, você pode escolher pelas mais curtas e tranquilas. Isso será importante para treinar seu nível de foco antes de ir para as maratonas mais exigentes. 

Você pode escolher entre realizar uma maratona perto de casa, em uma via familiar, ou viajar para outro destino, o que lhe dará mais motivação durante os treinamentos antes da corrida.

Se possível, tente praticar uma corrida pelo menos um mês antes, no local onde ocorrerá a maratona, para se habituar ao percurso.

5. Treino de velocidade

É importante incluir treinos baseados em intervalos e corridas de tempo para melhorar sua capacidade cardiorrespiratória. Esses tipos de treinos vão te dar mais fôlego para concluir a maratona.

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Os treinos de intervalo acontecem pela repetição de corridas intensas e curtas, intercaladas por um tempo de descanso entre elas. Um exemplo seria correr 1,5 km em um ritmo rápido, depois fazer um intervalo de descanso ativo (correr lento ou caminhar por 5 minutos) e repetir essas duas etapas por 4x.

As corridas de tempo servem para condicionar o corpo e a mente para a corrida em uma determinada quantidade de horas, ou seja, ao invés de correr com foco em uma distância específica, seu objetivo será manter a corrida por uma ou duas horas, por exemplo.

6. Descanso é extremamente importante

Programar os dias de descanso também é muito importante para prevenir o esgotamento físico e mental. A última coisa que você quer é adquirir uma lesão no meio do treinamento e depois ter que começar a preparação do zero.

Se estiver muito habituado à prática de atividade física e quiser se movimentar nos dias de descanso, você pode fazer um treinamento cruzado com práticas mais leves, como uma caminhada, ciclismo, natação ou musculação.

7. Hidratação sempre

Corredora bebendo água
Quem se prepara para uma maratona não pode deixar a hidratação de lado

Todas as maratonas possuem uma estação de água, onde os corredores podem se hidratar durante a corrida. Já no seu dia a dia de treinos, você não contará com esse facilitador. 

Portanto, leve sua própria água para os seus treinos. Será melhor se tiver uma bolsa ou cinto adequado para não atrapalhar o desempenho da corrida, ou se treinar em um espaço em que possa guardar a água em algum canto.

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8. Reposição de energia

Em corridas muito longas, é comum que o nível de glicogênio, principal fonte de energia do corpo, se esgote. Quando isso acontece, os músculos ficam mais cansados e pesados devido a indisponibilidade de energia para realizar o esforço muscular no movimento. 

Para evitar isso, é importante consumir pequenas quantidades de carboidratos durante a corrida. Géis energéticos são fáceis de transportar e digerir durante a corrida, mas barras de cereais e pedaços de frutas também podem ser uma opção para repor energia.

A cada hora de corrida, é recomendado ingerir 60 g de carboidrato. É importante você testar várias categorias de alimentos durante sua preparação para saber o que funciona melhor para o seu corpo.

Por fim, não tente nada inovador no dia da corrida. Não use novos sapatos e nenhum modelo de roupas que você não esteja habituado a usar nos seus treinos. Mantenha tudo como você treinou nos últimos meses.

Fontes e referências adicionais

Você já correu uma maratona? Como foi a sua preparação? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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