Dieta Dukan – Cardápio Completo e Dicas

Especialista:
atualizado em 12/12/2019

Criada pelo nutricionista francês Pierre Dukan, a dieta que recebeu seu sobrenome é uma das mais famosas que existem atualmente. Celebridades do mundo todo experimentaram e deram depoimentos que comprovavam a eficiência desse método. A dieta Dukan possui duas variáveis: o modo clássico, que fornece um emagrecimento rápido, e a escada nutricional, onde o emagrecimento é aos poucos, porém duradouro. Ambos os métodos são constituídos de uma mesma base, que é formada por 4 princípios básicos. Vamos os conhecer a seguir e expor o cardápio completo de cada uma.

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Peso Ideal

O primeiro passo da Dieta Dukan é conhecer o peso ideal. Baseando-se em 11 fatores (peso atual, peso desejado, altura, sexo, herança genética, idade etc), a pessoa poderá calcular qual o seu peso ideal, e isso servirá de objetivo para a dieta.

Calcular esse fator é importantíssimo, pois servirá como mapa e guia para o restante da dieta.

Caminhada

O exercício físico é um aliado indispensável para qualquer dieta, fator que otimiza e acelera os resultados esperados do processo. Pensando nisso, a Dieta Dukan indica que se faça caminhadas de, no máximo, 30 minutos, diariamente. O tempo de exercício nessa dieta é reduzido em comparação aos demais métodos, porém, aliado à alimentação que apresentaremos a seguir, será de uma ajuda extremamente eficaz. 

Farelo de Aveia

Aqui introduzimos o primeiro alimento chave da Dieta Dukan, o farelo de aveia. Rico em fibras, o farelo de aveia será o responsável por contribuir com a sensação de saciedade prolongada. Além disso, diminui a absorção de açúcares e gordura pelo sangue, estimula o intestino e queima calorias. O farelo de aveia é essencial à Dieta Dukan e deve ser consumido todos os dias, porém, sua quantidade varia conforme a pessoa avança na dieta.

100 Alimentos e Cardápio Completo

Depois de conhecer os três primeiros fatores imprescindíveis ao funcionamento da Dieta Dukan, chega a vez de reeducar a sua alimentação, entendendo quais são os alimentos permitidos e os proibidos. Com relação à alimentação, deve-se seguir 4 fases, cada uma visando um objetivo, sendo que todas são compostas por alimentos ricos em proteínas e pobres em açúcar, gordura e carboidrato. São elas:

Ataque

Curta e intensa, essa fase dura de 2 a 7 dias (no máximo, 10 dias), só é permitida a ingestão de proteína magra, que são de lenta digestão, prolongando a sensação de saciedade: carnes, aves, peito de peru light, peixes, frutos do mar, ovos, proteínas vegetais, presunto magro e sem gordura, laticínios desnatados, iogurtes, queijo minas (0% gordura). Além disso, é permitido café, chá, mostarda e farelo de aveia (1,5 colher por dia).

Dia 1

  • Café da Manhã: bebida quente (chá ou café), queijo cottage de baixo teor de gordura, 2 fatias de peito de frango grelhado
  • Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo branco ou 3 fatias de peito de peru
  • Almoço: 1 pedaço médico de bife vietnamita, iogurte de baixo teor de gordura
  • Lanche da Tarde: panqueca de canela com farelo de aveia
  • Jantar: camarão e fatias de frango

Dia 2

  • Café da Manhã: bebida quente e omelete com várias fatias de presunto magro e sem gordura
  • Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo branco ou 3 fatias de peito de peru
  • Almoço: truta com ervas e camarão
  • Lanche da Tarde: chá ou café sem açúcar, mingau de farelo de aveia
  • Jantar: ovos cozidos

Dia 3

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  • Café da Manhã: bebida quente, fatias de queijo e presunto light
  • Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo branco ou 3 fatias de peito de peru
  • Almoço: Peito de frango grelhado, 1 omelete
  • Lanche da Tarde: 1 iogurte 0% de gordura com farelo de aveia
  • Jantar: nuggets de frango, 2 fatias de queijo branco

Dia 4

  • Café da Manhã: bebida quente, ovos mexidos com queijo minas
  • Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo branco ou 3 fatias de peito de peru
  • Almoço: 1 filé (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafilé) grelhado (tempere com salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal) e 1 omelete (1 gema e 2 claras)
  • Lanche da Tarde: chá ou café, muffins de farelo de aveia
  • Jantar: sopa de salmão

Dia 5

  • Café da Manhã: bebida quente, iogurte de baixo teor de gordura com farelo de aveia
  • Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo minas ou 3 fatias de peito de peru
  • Almoço: Peixe cozido no vapor com ervas, queijo cottage
  • Lanche da Tarde:  2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura (amasse o cottage com orégano e pimenta-do-reino), 2 fatias de peito de peru light (ou presunto magro), 1 xíc. de chá mate batido com leite desnatado
  • Jantar: carne de bife apimentado

Dia 6

  • Café da Manhã: bebida quente, ovos cozidos moles
  • Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo minas ou 3 fatias de peito de peru
  • Almoço: Bifes grelhados de peito de peru e fatias de presunto
  • Lanche da Tarde: biscoitos de farelo de aveia, refrigerante diet
  • Jantar: almôndegas assadas, 2 fatias de queijo minas

Dia 7

  • Café da Manhã: bebida quente, ovos cozidos moles
  • Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo minas ou 3 fatias de peito de peru
  • Almoço: Aperitivos de salmão fumado, panqueca de farelo de aveia
  • Lanche da Tarde: chá ou café sem açúcar, 1 iogurte 0% de gordura
  • Jantar: frango assado (sem pele)

Cruzeiro

A frase Cruzeiro é acompanhada de elementos da fase Ataque. Em dias alternados, basta acrescentar verduras e legumes ao prato, até que o peso desejado seja alcançado. O farelo de trigo continua presente na dieta, porém, na quantidade de 2 colheres por dia, de preferência consumidas até a hora do almoço. Alguns alimentos devem ser restritos, como os que são ricos em amido (batata, arroz, milho, todos os tipos de ervilhas, grão de bico, feijão e lentilha).

É recomendado, ainda, 1 colher de azeite por dia, além do consumo de 1,5 litros de água. A lista dos alimentos tolerados, nessa fase:

  • Iogurte com fruta 0% (1 unidade)
  • Iogurte de soja ao natural (1 unidade)
  • Proteína de soja texturizada (30 gramas crua)
  • Farinha de soja ou amido de milho ( 1 colher de sopa – 20 g)
  • Polenguinho Light (1 unidade)
  • Queijo com pouca gordura
  • Leite de soja (1 Copo – 150 ml)
  • Actimel Zero (1 unidade)
  • Molho de soja light (1 colher de chá)
  • Salsicha de frango ou peru com pouca gordura (100 g)
  • Creme de leite light – 1 colher de sopa
  • Leite condensado diet (3% de gordura) – 1 colher de sopa
  • Cacau em pó sem açúcar (1 colher de sopa)
  • Óleo (3 gotas)

Consolidação

Essa fase existe literalmente para consolidar/manter o peso alcançado, para que não ocorra o risco dos quilinhos a mais retornarem. Deve-se manter a Consolidação por 10 dias para cada quilo perdido (se você perdeu 5 kg, a fase durará 50 dias). A única regra é deixar as quintas-feiras para dedicar-se aos moldes da primeira fase, a do Ataque. Nesse dia, apenas proteínas magras são permitidas, além de muita água.

Na consolidação, é permitido comer todos os alimentos das fases anteriores (com exceção das quintas-feiras) e: 1 fruta por dia (não vale banana, uva e cereja), 2 fatias de pão integral por dia, 40g de queijo com gordura, 2 porções de massa/amido por semana, 1 porção de carne de porco por semana, 2 refeições completas por semana (entrada, prato principal, sobremesa e vinho, por exemplo).

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Estabilização

Depois de ter vivenciado as 3 fases anteriores, de ter perdido os quilos indesejáveis e ter conseguido mantê-los, resta a última fase, a Estabilização. Agora, é permitido o retorno à alimentação normal que seguia antes da dieta (sempre reservando as quintas-feiras para o Ataque), além de consumir muita água e 3 colheres de farelo de aveia por dia. 

Dicas

Para deixar os alimentos da dieta Dukan mais apetitosos, principalmente nas fases iniciais, pesquise algumas receitas criativas. Bolos, panquecas e omeletes são simples de fazer e podem ser moldados às exigências da dieta, sem extrapolar nos níveis calóricos ou conter alimentos que não são permitidos.

Fazer a dieta após o ciclo menstrual é uma dica válida, já que o corpo da mulher costuma reter líquidos e dar a impressão errada de que a dieta não está auxiliando no emagrecimento.

Beba muito chá verde, pois este ajuda a eliminar líquidos e gordura, além de ser antioxidante.

Vantagens e Desvantagens

A dieta Dukan garante o emagrecimento rápido e duradouro. Porém, esse processo pode acarretar a perda de massa magra e, por ser pobre em carboidratos, gera tonturas e fraquezas.

A grande quantidade de gorduras saturadas e colesterol que são ingeridos, vindos das carnes e outros derivados do reino animal, podem ser extremamente prejudiciais à saúde, além de gerar desconforto gástrico, segundo grande parcela dos nutricionistas.

Vídeo:

Gostou das dicas?

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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36 comentários em “Dieta Dukan – Cardápio Completo e Dicas”

  1. Eu fiz essa dieta por três meses. Perdi varias vitaminas do corpo, fraqueza. Ganhei mais peso do que eu tinha. Dieta rigida causa esse efeito. Acho interessante d
    fazer o ataque e depois comer normal em pouco quantidade.

  2. tenho 50 anos e estou na menopausa,com isso engordei 10 quilos, comprei o livro do método Dukan lí gostaria de começar a dieta mas estou com dificuldade mas estou tendo dificuldades de cardápios de almoço e jantar da fase 1 de ATAQUE, alguém pode me dar idéias de coisas acessíveis e fáceis de encontrar no mercado.

  3. Fiz em 2014 a dieta dk, emagreci 14 k, mas depois recuperei tudo. Tentando de novo, dificil retornar. Adquiri a doença celiaca,. Pela dieta? Duvidas

  4. Pretendo começar a dieta, tenho hábitos horríveis de alimentação, meu maior problema sera o cafe preto pela manha e o álcool do final de semana, vida social muito agitada, no caso do cafe posso utilizar algum açúcar especial, não gosto de adoçantes, e no caso do álcool ha uma quantidade suportável ou paro de beber durante a dieta?

  5. Fiz a 1 ano atrás e gostei muito, perdi ao todo durante esse tempo 14 k , mas depois me relaxei , mas não voltei ao meu peso não. de 94 k a 80 k.

  6. Existe uma comunidade no facebook onde as particpantes e moderadoras dao muitas dicas sobte a dieta dukan….inclusive com arquivos para baixar

  7. Gostaria de receber um cardápio para o mês todo meus horários sã,o horríveis e pré ISO de muita ajuda (7, ,11,15,18,21)esses são meu horários preciso de muitas orientações

  8. Não entendo essa dieta, todo mundo fala que você pode comer a vontade , mas os cardápios são todos limitados. Alguém explica?

    • Evelyn a dieta retringe os tipos de alimentos e foca em proteínas, mas a quantidade da maioria dos alimentos é liberada. Estou terminando a fase 2 e perdi 9 kg (comecei em janeiro), sem fazer exercícios nem caminhada. Pra mim deu muito certo porque em nenhum momento senti fome, nem na primeira fase que é a mais puxada. O importante é seguir fielmente o cardápio e nao dar escapulidas. Mas se acontecer (ninguem é de ferro) basta fazer 1 dia de ataque pra recuperar. Fica a dica ?

    • Sim. Vc pode comer a vontafe os alimentos permitidos. Eu fiz a dieta e perdi 17 kilos. O eessencial nesta dieta e a a vomprrensao de como ela gunciona….e isto vc so vsi saber lendo o livro. Que vc pode baixar emalguns sites.

    • Fiz a dieta há 4 anos e na ocasião perdi 12 quilos. Comia quando tinha fome os alimentos liberados: muita omelete, queijo Minas Light, gelatina zero. Fazia umas panquecas contaremos de aveia e também uma garotinha com cebola, alho e presunto.

    • Olha eu acho q é porque,na dieta, vc está ingerindo muita proteína, e a mesma não é digerida tão facilmente e rapidamente pelo nosso organismo, então eu acho que pode demorar um pouco para que vc defeque. Rsrsrs

  9. Gente .. eu nunca fiz dieta nenhuma, mas ganhei 10 kg depois do parto!
    Eu li o artigo sobre a dieta mas não vi nada relacionado ao sal.
    é liberado? como funciona?

    • Segundo o livro do Dr. Dukan a “dieta deve ser pobre em sal”. O sal retem líquido,”aumenta a salivação e a acidez gástrica e aguça o apetite. Além disso algo importante é a ingestão de 2 litros de água, para que os rins filtrem os resíduos que o organismo está jogando no organismo com a perda da gordura e o consumo de sal em excesso pode causar retenção e celulite.

  10. Eu posso dizer q essa dieta é realmente eficaz, conheço uma pessoa que fez e realmente é surpreendente,o resultado !! Porém ela é indicada a tipo sanguíneo carnívoros ou seja tipo O.