A Dieta Volumétrica – Como Funciona, Cardápio e Dicas

Especialista:
atualizado em 17/04/2020

A dieta volumétrica é um método de emagrecimento baseado na ideia de que é o volume de um alimento ingerido, e não o número de calorias consumidas, que traz a sensação de saciedade ao organismo. O procedimento prevê que ao consumir alimentos que deixam o corpo satisfeito com poucas calorias, a pessoa conseguirá perder peso sem maiores sofrimentos por sentir fome ou achar que está sendo privada de alguma comida.

Existem duas estratégias que ajudam na dieta volumétrica: comer uma salada ou prato de sopa antes da refeição, o que serve para reduzir a ingestão na refeição e reduzir a densidade de calorias, aumentando a água, o ar, ou as fibras, e tirar um pouco de gordura – mas não tanto que o prato perca o gosto. Conheça os alimentos que saciam a fome e ajudam nesse processo dessa dieta.

Se concentrar em escolhas alimentares mais saudáveis pode ser uma estratégia de perda de peso mais sustentável do que tentar reduzir o tamanho das porções, e quando se trata de perder peso, a regra mais importante é consumir menos calorias do que você está queimando a cada dia. Porém, eliminar as calorias não significa comer menos necessariamente. Aprenda a emagrecer sem passar fome e sem a necessidade de comer pouco.

O plano de emagrecimento utiliza o termo densidade de energia para se referir aos alimentos que podem ou não ser ingeridos. Aqueles que possuem baixa densidade de energia são indicados, devido ao fato de que proporcionam sensação de saciedade. Por outro lado, os considerados de maior densidade de energia, com mais calorias ou que demandam que o corpo ingira maiores quantidades para ficar satisfeito não são recomendados.

A dieta é encontrada em um livro chamado The Volumetrics Weight-Control Plan (Plano Volumétrico de Controle de Peso, tradução livre), escrito por Barbara Rolls, que é PHD e pesquisadora da área de nutrição na Penn State University e por Robert Barnett, um escritor da área de nutrição.

Como funciona

Para entender como funciona a dieta volumétrica é preciso ter em mente que a densidade de energia de um alimento se refere à sua quantidade de calorias por grama. Alimentos volumosos são aqueles que contêm menor densidade de energia para o peso que têm. Eles geralmente são ricos em fibras e/ou água, o que ajuda a proporcionar a sensação de saciedade ao corpo e por isso devem ser preferencialmente consumidos.

De acordo com a Dra. Barbara Rolls, ingerir alimentos com baixo teor de calorias faz com que você possa comer o quanto quiser, eliminando a fome e a sensação de fadiga que comumente acompanham uma dieta.

Na dieta volumétrica, são combinados alimentos de baixo teor calórico e de alto volume que incluem alimentos ricos em água e fibras. Ainda que esses sejam os alimentos priorizados, a dieta volumétrica não proíbe nenhum alimento desde que você fique atento à ingestão calórica diária necessária para criar um déficit calórico e, consequentemente, alcançar a perda de peso.

Categorias dos alimentos

No livro, os autores classificam os alimentos em quatro categorias. A primeira é com aqueles que podem ser ingeridos a qualquer momento como frutas, vegetais não orgânicos como brócolis, tomate, cogumelos e caldos de sopa.

Na categoria número dois estão incluídos aqueles que devem ser consumidos moderadamente, que são os alimentos com baixa densidade energética que servem de base para a dieta volumétrica como: grãos integrais, feijões, proteínas magras, legumes e laticínios com baixo teor de gordura.

A categoria três abrange as comidas que devem ser ingeridas em pequenas porções como pães, sobremesas, salgados assados, queijos e carnes com maior quantidade de gordura.

A quarta categoria reúne os alimentos que devem ser comidos raramente como frituras, doces, biscoitos, nozes e gorduras.

Para funcionar, a dieta volumétrica precisa ser acompanhada da prática diária de 30 a 60 minutos de exercícios físicos por dia. Também é preciso evitar ou limitar o consumo de álcool porque ele é rico em calorias e não acaba com a fome.

Cálculo da densidade de energia dos alimentos

Para calcular o valor da densidade de energia de um alimento, é preciso encontrar o peso, em gramas, de uma porção. Esse número pode ser encontrado na embalagem do alimento. Ainda no rótulo, ache as calorias contidas em uma porção dessa comida. Basta dividir o número das calorias pelo peso, em gramas.

Por exemplo, um alimento com 50 calorias em uma porção de 100 gramas tem o número 0,5 de densidade de energia, que é um valor muito baixo e que com certeza seria adequado para a dieta volumétrica. Isso significa que mesmo comendo pouco, esses alimentos te saciam mais e contribuem para uma perda de peso mais agradável. Já os alimentos com alta densidade de energia precisam ser ingeridos em quantidades maiores para fazer você ter o mesmo grau de saciedade.

Não existe uma regra de qual a densidade energética máxima que você pode ingerir em uma dieta volumétrica e você não precisa se preocupar em fazer contas o tempo todo porque a dieta indiretamente faz isso para você. Para dar certo, é preciso que você tente englobar na sua dieta principalmente os alimentos da categoria 1 e 2 pois eles têm uma baixa densidade de energia. Já os alimentos das categorias restantes apresentam alta densidade de energia e devem ser evitados. Mas se estiver em dúvida se deve comer uma porção de sopa de legumes com frango ou um lanche de fast food, por exemplo, basta calcular a densidade de energia de cada um e ver qual tem a densidade mais baixa – com certeza será a da sopa.

É importante prestar atenção na contagem de calorias também para saber se você está indo no caminho certo e cumprindo o déficit calórico necessário para emagrecer. 

Cardápio

O cardápio da dieta volumétrica prevê que a pessoa tenha três refeições, um lanche e uma sobremesa por dia. Por exemplo, uma dieta com a ingestão de 1.600 calorias diárias – que é a quantidade indicada para mulheres – permite que no café sejam consumidas 400 calorias, no almoço 500, no jantar mais 500 e 200 em um lanchinho.

Para os homens, a dieta volumétrica recomenda uma ingestão calórica diária de 2.000 calorias, mas o número de calorias ingeridas diariamente depende de questões específicas de cada indivíduo que for realizá-la e pode sofrer variações. Essa quantia pode ser estabelecida com mais assertividade e segurança com a orientação de um nutricionista.

Se você der prioridade aos alimentos das categorias 1 e 2 da dieta volumétrica, você terá grande facilidade em ficar na sua meta calórica diária ou até abaixo dela sem sentir fome durante o dia.

Vamos agora ver algumas sugestões de cardápio para a dieta volumétrica:

Cardápio 1

No café da manhã, a dica é preparar um omelete com vegetais. Para acompanhar, uma medida de melão e cerca de 240 ml de leite com baixo teor de gordura.

No almoço, pode-se consumir uma sopa de abóbora, sanduíche de rosbife, uma tangerina e de sobremesa meia medida de pudim de chocolate sem açúcar.

Para o jantar, o cardápio prevê uma fruta fresca, uma salada de espinafre, salmão escalfado, brócolis e meio copo de arroz integral.

Durante o lanche, pode ser ingerido aproximadamente 240 ml de um iogurte de morango com baixa quantidade de gordura.

Cardápio 2

Consumir uma fatia de mamão e um pote de iogurte desnatado com uma colher de chá de aveia e uma colher de sobremesa de semente de linhaça triturada no café da manhã. No intervalo até o almoço, é permitido tomar uma xícara de leite desnatado com café, sem açúcar ou adoçante.

No almoço, a dica é comer duas colheres de sopa de lentilha, 100 gramas de filé grelhado de carne magra, uma salada com alface crespa, tomate caqui e manjericão fresco à vontade, três colheres de sopa abóbora cozida e três colheres de sopa de arroz integral. Para a sobremesa, chupar um picolé de fruta.

Durante o lanche, comer três damascos e duas castanhas-do-pará.

Para o jantar, o cardápio estabelece salada com alface crespa, cenoura ralada e tomate, duas colheres de sopa de arroz integral e um pedaço de 100 gramas de frango ensopado com tomate.

Outros benefícios

Além de auxiliar a perder peso, a dieta volumétrica também ajuda a manter o colesterol e pressão arterial controlados e a evitar problemas do coração, por ser rica em frutas, vegetais e grãos integrais e pobre em gordura e sal.

A dieta volumétrica também pode ajudar na prevenção contra diabetes do tipo 2, já que o sobrepeso é um dos fatores de risco para a doença. Segundo um estudo publicado em 2018 no periódico European Journal of Nutrition feito com mais de 9.500 adultos, a ingestão de alimentos de baixa densidade gera uma redução no índice de massa corporal (IMC) e na circunferência da cintura, que são dois dos fatores considerados na hora de avaliar um paciente obeso.

O plano de alimentação abrange alimentos que fazem bem ao organismo e não é rígido, o que não oferece danos à saúde e garante todos os nutrientes que o corpo necessita. Aliás, benefícios adicionais da dieta incluem o seu alto teor nutritivo e o controle do apetite que evita a obesidade e outras complicações de saúde e que também contribui para uma reeducação alimentar a longo prazo.

Na dieta volumétrica também é incentivada a atividade física que é um dos melhores benefícios para a saúde geral. 

Lados positivos e lados negativos

É bom ter em mente que a dieta volumétrica é um plano de emagrecimento a longo prazo. Ou seja, não adianta se desesperar se ela prontamente não apresentar resultados, é preciso ter paciência.

Além de não ser tão rápido, outro ponto que pode desanimar algumas pessoas é que a dieta estabelece que diversos alimentos do cardápio sejam preparados em casa. Também é necessário calcular a densidade de energia presente em cada alimento e manter as quantidades dentro do número de calorias estabelecido para cada dia.

Entretanto, quem insistir e resolver prosseguir com a dieta volumétrica poderá desfrutar de um plano de emagrecimento que prevê o consumo de poucas calorias, sem que permaneça a sensação de fome, já que essas comidas trazem a sensação de saciedade. A dieta também é flexível e os ingredientes podem ser modificados tendo como base preferências pessoais.

Fontes consultadas:

Referências adicionais:

Você já conhecia a dieta volumétrica? Acredita que seu método pode funcionar para que você consiga perder peso? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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