16 Alimentos Que Saciam a Fome e Não Engordam

Especialista:
atualizado em 16/12/2019

Qualquer um que já esteve em uma dieta está familiarizado com a sensação de fome que ocorre quando você corta o consumo de calorias. E depois de alguns dias deste sentimento de privação, a maioria das pessoas que começam uma dieta “jogam a toalha”.

Mas e se você pudesse cortar calorias, mas ainda comer alguns alimentos abundantemente, e não se atormentar com a fome constante? Especialistas dizem que se você tornar-se mais consciente de seus hábitos alimentares, em especial na escolha do que comer, você pode realmente ingerir mais e ainda perder peso. Há alguns alimentos que saciam a fome e não engordam que você precisa saber quais são!

Mas como é possível a soma de mais alimentos gerar menos peso?

Pesquisadores da Universidade Estadual da Pensilvânia, nos Estados Unidos, fizeram uma extensa pesquisa sobre a teoria do “volumétrico” com pessoas que comiam alimentos com mais baixas calorias e de alto volume. Os resultados demonstram que elas consomem tanto quanto querem de alimentos ricos em termos de volume, mas reduzem em densidade (calorias). Assim, comem menos na refeição ou durante o dia. Para tal, existem basicamente duas estratégias volumétricas simples:

  1. Comer uma salada ou prato de sopa antes da refeição para reduzir a ingestão na refeição;
  2. Reduzir a densidade de calorias, aumentando a água, o ar, ou fibra e tirar um pouco de gordura – mas não tanto que o prato perca o gosto.

Como isso funciona? Simples. Os alimentos que contêm água, ar, ou fibra têm menos calorias do que outros alimentos e também fazem com que o estômago estique e esvazie lentamente. Além disso, o simples ato de ver uma grande quantidade de alimentos – como uma grande salada – pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito. Ainda, se você os adotar em lanches intermediários pouco calóricos, poderá estender a saciedade e manter o metabolismo acelerado.

A melhor parte é que a escolha de alimentos de baixa densidade ajudam você a perder peso sem se sentir como se estivesse em uma dieta restritiva.

Quais são estes alimentos que saciam a fome com muita fibra e poucas calorias?

1. Abacaxi

Nutricionistas recomendam comer uma fatia de abacaxi no café da manhã. A fruta é uma ótima fonte de água e fibras, além de ajudar na absorção do ferro pelo organismo. Para aumentar a saciedade, tente comer também o miolo das rodelas.

2. Ameixas

Este é um alimento rico em fibras, que irá ajudá-lo a se sentir mais completo, e apresentam antioxidantes saudáveis. Você também pode incluir ameixas em um grande prato principal do jantar. Tente uma galinha assada com azeitonas verdes e ameixas.

3. Aveia

As fibras da aveia são transformadas em uma espécie de gel resistente à digestão que prolonga a sensação de saciedade. Por isso, ela é mais um do alimentos que saciam a fome por bastante tempo. Você pode optar pela adição de leite com baixo teor de gordura, frutas fatiadas, e um punhado de nozes para um pequeno almoço saudável.

4. Barra de Cereais

Sempre bom ter uma barra de cereal por perto para matar a fome com muitas fibras e poucas calorias. Prefira as versões light com ingredientes como castanhas, cereais e frutas secas.

5. Biscoito e pão integral

Quem deseja emagrecer deve sempre optar por alimentos integrais, oferecendo ao organismo uma boa dose de fibras que, além de provocar a sensação de estômago cheio, auxilia na diminuição da absorção de glicose. Por isso todos os alimentos integrais são alimentos que saciam a fome por mais tempo.

6. Farelo de Trigo

O farelo de trigo combinado a outros alimentos, como o arroz e massas, reduz o índice glicêmico. Rico em fibras, solúveis e insolúveis, auxilia a regularizar o trânsito intestinal. Duas colheres de sopa bastam para suprir as necessidades diária de fibras.

7. Feijão e leguminosas

Lentilhas e grão de bico são mais nutritivos, ricos em fibras e podem ser incluídos em um grande número de diferentes tipos de pratos e lanches saudáveis. O feijão pode adicionar até um monte de calorias, se você comer mais do que uma porção ou duas, mas você pode querer combiná-los com legumes e cereais integrais para uma refeição que irá mantê-lo satisfeito por mais tempo. E o melhor de tudo, feijão e legumes são alimentos que saciam a fome muito baratos.

8. Gelatina

Outra opção que ocupa espaço no estômago com pouquíssimas calorias, principalmente na versão light. Outra grande vantagem da gelatina é ajudar na prevenção da celulite. Uma boa dica é incluir pedaços de frutas dentro da gelatina, como a maçã.

9. Maçã

Inclua uma maçã média no seu cardápio, de preferência, pela manhã ou tarde. A fruta possui alto nível de concentração de uma substância chamada pectina, uma fibra que aumenta a sensação de saciedade, retardando o processo de digestão.

10. Proteína magra

Uma alta proteína, em uma dieta pobre em carboidratos, é uma estratégia eficaz para controlar o peso para algumas pessoas. Proteínas animais e vegetais têm todos os complementos para a sua sensação de plenitude. Saboreie uma refeição que combina proteínas com alimentos ricos em fibras, tais como o clara de ovo, peito de peru, frango (sem pele), bife, peixe e iogurte desnatado.

11. Soja tostada

Possui uma boa concentração de fibras, vitaminas do complexo B, zinco, cálcio e potássio, além da substância chamada isoflavona, hormônios naturais.

12. Tofu

Importante fonte de proteína, assim como o ovo, queijo branco, iogurte e peito de peru, é outra opção de alimentos que saciam a fome com a ingestão de poucas calorias.

13. Vegetais e legumes

Quando você ficar com fome, coma legumes – que são baixos em calorias – em lugar de alimentos com muitas calorias. Estes alimentos ricos em fibras o ajudarão a se sentir mais cheio. Saladas são uma opção clássica, mas você também pode adicionar legumes a pratos cozinhados para o volume, como um frango com legumes à grega.

Há também algumas bebidas nessa lista!

14. Água

Além de hidratar, ocupa espaço no estômago e tira a vontade de comer.

15. Suco de limão

O sabor azedo do limão consegue inibir a vontade de comer doces, pois esse tipo de sabor tem a capacidade de saturar as papilas gustativas que também são responsáveis pelo comando da fome.

16. Café

Tem a mesma função da limonada, com o seu sabor forte consegue deixar as papilas gustativas satisfeitas, tirando a vontade de comer doces. Muito recomendado após as refeições, justamente quando sentimos necessidade de comer uma sobremesa.

Vídeos:

Gostou das dicas?

Quais alimentos que saciam a fome você ainda precisa adicionar à sua alimentação diária para te ajudar a emagrecer? Você tem costume de consumir algum deles? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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16 comentários em “16 Alimentos Que Saciam a Fome e Não Engordam”

  1. Quero emagrecer, depois que eu engravidei não consegui voltar com o corpo de antes eu já tentei muito fazer dieta e coisa e tal mais não adianta porque só dura um dia eu quero emagrecer mais não quero parar de comer tipo aquela pizza, churrasco, alfajor e sempre depois de cada refeição e tenho saciedade de comer algo doce geralmente eu como doce de leite sabor chocolate mais as vezes eu não quero quando vou ver já era as vezes é gula mesmo não tô com fome mais tenho que mastigar alguma coisa eu até tentei tomar água ou café pra fazer aquela vontade ir embora mas quando vou ver tô comendo uma fatia de bolo pra acompanhar

  2. quero muito emagrecer.tomo cafe as 4 :30 da manha,entro as 6 horas.tomo cafe as 8 no serviço .o que comer pra nao sentir mais fome,pois almoço as 12 horas
    ]

  3. Olá boa tarde me chamo Elaine eu não sou gorda do tenho um pouco de barriga como faço pra acabar com ela

    • Faça exercícios q são específicos para reduzir a gordura abdominal, exercícios como:
      Prancha;
      Agachamento;
      Pular Corda…..entre muitos outros

      • Não existe exercícios para reduzir a gordura em uma área específica do corpo. A gordura é queimada como um todo. Exercícios como prancha, abdominal e etc, treinam o músico do abdômen. Você vai perder gordura fazendo eles porque está queimando calorias.

  4. Por que ao comer maçã tenho mais fome do que ao comer pera??? Tem a ver com o IG de cada?? ou apenas por maior liberação de insulina da maçã em relação a pera???

  5. Gostaria de ver a pesquisa que Pesquisadores da Universidade Estadual da Pensilvânia, nos Estados Unidos fizeram. Obrigada

  6. Boa tarde..sou transplantado do rins e gostaria de uma dieta pra emagrecer.. To meio perdido devido não tem acompanhamento de nutrição no hospital que fiz otratamento..aguardo a resposta