Prato quase vazio

Como Perder Peso Sem Precisar Comer Menos

Quando se trata de perder peso, a regra mais importante é consumir menos calorias do que você está queimando a cada dia. Mas cortar calorias não precisa significar comer menos necessariamente.

De fato, simplesmente se concentrar em escolhas alimentares mais saudáveis pode ser uma estratégia de perda de peso mais sustentável do que tentar reduzir o tamanho das porções, sugere um novo estudo da Penn State University.

As descobertas provêm de um pequeno estudo clínico, publicado no jornal Appetite, que comparou o consumo de alimentos entre 39 mulheres que participaram de um estudo prévio de perda de peso de um ano e 63 mulheres que não faziam parte do estudo anterior. Todas as mulheres foram ao laboratório de estudo uma vez por semana durante quatro semanas para comer uma refeição, com diferentes porções de sete diferentes alimentos servidas a cada semana.

As mulheres do primeiro grupo, como parte do estudo anterior, foram aconselhadas sobre várias estratégias de perda de peso, incluindo a determinação do tamanho das porções, o cálculo da densidade calórica de diferentes alimentos e a escolha geral mais saudável. Como o treinamento se concentrou fortemente no controle de porções, os pesquisadores esperavam que as mulheres que participaram dessas sessões de treinamento comessem menos alimentos no geral.

Isso não aconteceu. As mulheres em ambos os grupos foram vítimas do “efeito do tamanho da porção”, o que os pesquisadores chamam de tendência para comer mais quando são apresentadas porções maiores de alimentos.

Por exemplo, quando o tamanho da refeição aumentou em 75%, a quantidade média consumida aumentou 27%. No geral, não houve diferença significativa na quantidade total de alimentos consumidos, em peso, entre aquelas que receberam treinamento e aquelas que não.

Mas houve uma diferença. “Quando analisamos suas escolhas alimentares, descobrimos que as participantes treinadas estavam selecionando alimentos com menor densidade de calorias, como saladas, por exemplo, e menos de alimentos com maior densidade de calorias, como o pão de alho”, diz o primeiro autor Faris Zuraikat, um estudante de pós-graduação no departamento de ciências nutricionais.

Em outras palavras, apesar de comerem o mesmo volume total de alimentos, elas consumiram menos calorias do que o outro grupo.

O estudo não mediu os pesos das mulheres, e como envolveu apenas quatro refeições ao longo de quatro semanas, a diferença de calorias provavelmente não teria tido nenhum impacto real na perda de peso. Mas Zuraikat acredita que fazer escolhas mais saudáveis ao longo do tempo pode ser uma maneira efetiva de reduzir calorias e perder peso.

Isso não é tão surpreendente, segundo Zuraikat, mas é um bom lembrete de que a dieta ideal não é a privação de alimentos. E mesmo que as mulheres tenham sido treinadas no controle de porções, ele acrescenta, parece que o conselho geral de manter uma alimentação saudável foi o que ficou com elas – e é o que eles finalmente colocaram em prática.

“Pode ser mais fácil avaliar quais alimentos são mais altos ou mais baixos na densidade calórica, em vez de tentar julgar o tamanho apropriado da porção”, diz ele.

Zuraikat diz que pode ser útil encorajar as pessoas a se concentrarem na qualidade nutricional de um alimento. “Quando você está selecionando alimentos com baixas calorias, você pode comer mais dele”, diz ele. A recompensa, acrescenta, é que você terá mais chances de sentir-se cheio e satisfeito.

Mesmo que as mulheres no estudo tenham sido treinadas de forma especial, Zuraikat diz que existem algumas regras básicas que qualquer um pode seguir se quiserem fazer escolhas menos densas em calorias.

Para iniciantes, os alimentos com alto teor de água – como frutas e vegetais – tendem a ter uma menor densidade de calorias do que alimentos com menos água. Ele também recomenda verificar a Dieta Volumétrica, desenhada por sua colega de estudos, Barbara Rolls, PhD, e baseada no conceito de alimentos de baixa densidade calórica.

“Nós não queremos que as pessoas pensem que têm que comer salada o tempo todo”, diz Zuraikat. “Mas há maneiras de incorporar ingredientes ricos em água em cada refeição, para que você possa manter o mesmo nível de palatabilidade e aproveitar a mesma quantidade de alimentos enquanto ainda se concentra em seus objetivos de perda de peso ou manutenção de peso”.

Você acreditava que, para perder peso, o certo era comer menos? Acredita que consegue manter uma dieta com alimentos de menor densidade calórica para emagrecer? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)



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