Como fazer uma dieta rica em fibras para perder peso

Especialista da área:
atualizado em 24/01/2021

Fibras são essenciais para perder peso, mas montar uma dieta rica nestes nutrientes não é tão simples como parece.

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Elas diminuem a velocidade de absorção de açúcares, gorduras e colesterol, evitando seu acúmulo na corrente sanguínea e a conversão em gordura corporal.

Por isso, dietas baseadas nas propriedades das fibras são cada vez mais procuradas.

Então, iremos a seguir entender como as fibras alimentares contribuem para o emagrecimento, quais suas principais fontes e outras dicas.

Por que fazer uma dieta rica em fibras?

O objetivo de comer alimentos integrais é manter a saciedade por mais tempo, e assim reduzir a quantidade de calorias consumidas ao longo do dia, e também a velocidade de absorção de carboidratos, colesterol e gorduras.

E é justamente por isso que esse tipo de dieta ajuda no emagrecimento, principalmente quando associada ao consumo de outros alimentos saudáveis e com a prática de exercícios físicos regulares.

Quais são os alimentos ricos em fibras?

Alimentos integrais, frutas, vegetais e sementes são ricas em fibras
Alimentos integrais, frutas, vegetais e sementes são ricas em fibras

Existe uma infinidade de alimentos ricos em fibras, de preços variados, e na maior parte das vezes, facilmente encontrados na maioria dos mercados, feiras e lojas de produtos naturais.

Alimentos integrais

Você já deve ter ouvido conselhos e indicações de alimentos integrais de médicos, nutricionistas, amigos e parentes, principalmente quando o assunto é a perda de peso.

Esses alimentos podem ser divididos em dois grupos:

  • Aqueles feitos a partir de ingredientes menos processados, que conservam suas fibras naturais. É o caso de farinhas, biscoitos e pães;
  • E os vegetais “completos”, como os grãos e os cereais, que mantem suas estruturas externas, como a casca.

Mas seja pela falta de conhecimento, pelo preço ou pelo sabor desses alimentos, dificilmente alguém inclui eles na dieta sem que haja uma necessidade de saúde.

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Frutas e vegetais

Frutas e vegetais são as melhores fontes de fibras alimentares em uma dieta, até porque eles geralmente contêm muita água, o que aumenta o volume da refeição e ajuda na sensação de saciedade.

E as esses alimentos são alimentos bastante versáteis, podendo ser incluídos na dieta das mais diversas formas, como:

  • Sopas e caldos;
  • Saladas;
  • Sucos;
  • Vitaminas;
  • In natura;
  • Como acompanhamentos em receitas.

Lembrando que sucos de frutas geralmente contêm muito menos fibras, então prefira consumir as frutas in natura.

Sementes

As sementes são alimentos que geralmente descartamos durante a preparação dos alimentos. Mas muitas delas são ricas em vitaminas, minerais e fibras alimentares, e podem ser incluídas numa dieta rica em fibras.

Algumas delas, como as sementes de abóbora e girassol, podem ser ingeridas puras, como lanches ao longo do dia.

Outras, como a semente de chia, semente de linhaça e gergelim, você pode misturar de muitas formas aos seus alimentos, em saladas, ao arroz, ou em um iogurte desnatado pela manhã, para dar mais sabor e adicionar fibras.

Mas é importante verificar as recomendações quanto a quantidade recomendada dessas sementes, para evitar o ganho de peso.

Veja no vídeo abaixo a importância das fibras e 6 alimentos ricos nesse nutriente.

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Dicas e cuidados

Uma dieta rica em fibras irá te ajudar a perder peso, mas você deve observar algumas coisas antes de aumentar sua ingestão diária de fibras:

  • Comece com calma: Adicione alimentos ricos em fibras lentamente. Se você aumentar muito sua ingestão de fibras de uma só vez, você pode acabar experimentando alguns efeitos desagradáveis, como inchaço, gases e constipação ou diarreia;
  • Beba bastante água: Com o aumento doconsumo de fibras, o consumo de água tem que aumentar junto, ou elas podem acabar causando constipação ou mesmo bloqueios intestinais;
  • Controle suas calorias: Alimentos integrais não são necessariamente pouco calóricos. Geralmente, o número de calorias dos alimentos refinados e integrais é bem parecido, então o excesso pode levar ao ganho de peso.

A sua dieta tem uma quantidade suficiente de fibras? O que pretende mudar? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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