Elevação de quadris - Como fazer e erros comuns

A elevação de quadris contraindo o abdômen é um exercício que fortalece os músculos dos quadris e das pernas.

Chamado também de ponte com elevação de quadril, o exercício promove também a estabilização do tronco. Com isso, ele fortalece os músculos que compõem o core, que são aqueles que ficam no centro do corpo.

Dessa forma, um dos seus benefícios é a melhoria da postura e a redução das dores musculares. Por esse motivo, esse exercício é muito indicado para quem sente dores nas costas de modo crônico, já que ele fortalece vários músculos que dão sustentação para a coluna, como por exemplo os oblíquos internos e externos e os eretores da espinha. Aliás, veja ainda outras formas de como aliviar a dor muscular mais rapidamente.

Em menor grau, o exercício também ativa músculos como os quadríceps (parte da frente das coxas) e os adutores do quadril. Aliás, a elevação pélvica também alonga os músculos do peitoral, do abdômen e dos ombros.

A ativação dos glúteos, dos isquiotibiais (parte de trás das coxas) e do core resultam em uma mobilidade física muito melhor e mais facilidade nas atividades do cotidiano. Além disso, este exercício pode deixar o bumbum maior.

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A propósito, você sabia que fortalecer os glúteos é importante para estabilizar a parte inferior e o centro do corpo? De fato, isso ajuda tanto a ter um melhor desempenho em atividades físicas que envolvem correr e pular quanto a ter menos dores no joelho e na lombar, por exemplo. Saiba então a forma correta de fazer este exercício.

Como fazer elevação de quadris contraindo o abdômen

Antes de mais nada, encontre uma superfície confortável para se deitar. Pode ser um colchonete ou um tapete de exercícios. Então, deite-se no chão de barriga para cima e deixe os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo. Em seguida, flexione os joelhos e mantenha os pés firmes no chão.

Agora, comece o exercício elevando os quadris em direção ao teto ao mesmo tempo que contrai os músculos abdominais, os glúteos e os músculos posteriores da coxa. Ao contrair o abdômen, tente pressionar a lombar contra o solo para proteger e estabilizar a região durante a elevação. Finalmente, faça uma breve pausa no topo e volte lentamente para a posição inicial.

Repita o exercício cerca de 10 a 15 vezes para completar uma série. Depois, descanse por 45 ou 60 segundos e faça mais 2 séries.

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É importante manter os ombros e os pés firmemente apoiados no chão ao longo de todo o movimento. Lembre-se que seus ombros e seus joelhos devem estar alinhados no topo da elevação, formando uma linha reta.

Erros comuns

Elevação de quadril — É preciso tomar cuidado em relação ao movimento para aproveitar os benefícios ao máximo

Veja a seguir alguns dos erros mais comuns que devem ser evitados no seu treino.

Não contrair o abdômen

Contrair o abdômen é essencial para garantir a sua segurança durante o exercício e, infelizmente, muitas pessoas deixam de seguir essa regra.

Além de ativar os músculos abdominais, a contração muscular também é importante para estabilizar a coluna e protegê-las contra lesões. Se você não fizer isso, é provável que você sinta dores na lombar ou sofra uma lesão séria.

Confira também 9 dicas para aliviar a dor nas costas.

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Esquecer de respirar corretamente

É possível que algumas pessoas esqueçam de respirar durante a contração abdominal. O certo é não prender a respiração para ter melhores resultados neste exercício. Sendo assim, expire ao elevar os quadris e inspire ao descer de volta para a posição inicial.

Elevar demais os quadris

Observe a imagem acima e veja que não é preciso elevar muito o quadril para ter um bom resultado. O ideal é que você eleve os quadris até onde for possível e confortável para você, sem nunca ultrapassar a linha dos joelhos.

Curvar as costas

Não é recomendado arquear as costas, muito menos a região lombar, durante a elevação pélvica. Esse erro pode pressionar a coluna e causar dores ao fim do treino. Portanto, contraia o abdômen e mantenha as costas retas e apoiadas no chão.

Afastar os joelhos

Deixe os joelhos firmes e evite afastá-los para os lados durante a elevação. Além disso, mantenha-os alinhados com os tornozelos para evitar erros de postura.

Fazer a elevação muito rapidamente

Tente se concentrar e fazer as repetições com calma e lentidão. Isso vai garantir movimentos mais completos e um treino mais eficaz.

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Usar o impulso

Não levante seus quadris usando o impulso, pois isso prejudica os seus resultados. É preciso que você use a força dos músculos do core e também dos glúteos para elevar os quadris. Do contrário, você só estará perdendo o seu tempo.

Vale lembrar que mulheres grávidas ou que tiveram um filho recentemente devem evitar este exercício, principalmente aquelas que sofreram diástase abdominal. Além disso, pessoas que têm algum problema de saúde, como por exemplo hérnia abdominal ou lesões recentes nas costas, nos quadris ou nos joelhos devem evitar esse exercício e consultar um médico.

Por último, se você sentir qualquer sinal de dor ou desconforto intenso, interrompa o exercício.