Especialistas Revelam Como Parar de Comer por Impulso

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atualizado em 30/01/2020

Depois de um final de semana em que você não conseguiu manter a dieta da maneira que deveria e nem controlou o tamanho das porções em suas refeições, a consciência pesa e você começa a segunda-feira completamente disposto a mudar a sua atitude em relação à comida, para finalmente conseguir perder aqueles quilinhos em excesso que tanto te incomodam.

Então, você come uma fruta e um fatia de pão integral com um queijo magro e toma um chá bem leve no café da manhã. No almoço, você também se sai bem e mantém a linha, deixando o seu prato bem balanceado, com a quantidade suficiente de carne, grãos e vegetais e bebe um copo de água somente depois de ter finalizado o prato.

Até aí tudo bem. O problema é que no meio do expediente o chefe te chama para uma conversa no escritório dele e te dá uma bronca por conta de um erro que nem foi você quem cometeu. Pior de tudo: quando você tenta se explicar, ele não te dá ouvidos, pede que você saia da sala dele e tente consertar o equívoco.

Chateado, você volta para a sua mesa e segue com o trabalho normalmente, até que percebe que a pessoa culpada pelo erro que lhe causou a enorme bronca do patrão está passeando pela sala com um pote cheio de balas e chocolates e oferecendo para todos os colegas.

Quando ela chega até você com as guloseimas, não tem como não pensar: “Essa daí além de me fazer ter a atenção chamada pelo que eu não fiz, ainda quer estragar a minha dieta”.

No entanto, você permanece firme e torce para o expediente terminar logo e você poder descansar no aconchego do seu lar. É aí que você esquece que tem academia logo depois do trabalho e por conta do estresse, só se lembra quando está quase chegando em casa, o que faz com que você deixe o exercício para o dia seguinte.

Crente de que você colocará os pés em casa e poderá finalmente relaxar do dia ruim que teve, você tem a surpresa de que o seu marido ou esposa precisará fazer hora extra naquele dia, chegará tarde e não poderá te ajudar a fazer o jantar e nem a cuidar das crianças.

Para piorar a situação, os pequenos estão com a corda toda e fizeram a maior bagunça, que deverá ser limpada por você. Depois de organizar tudo, você ainda teve que ajudar um deles a fazer a tarefa de casa, o que te deixou ainda mais exausta.

Resultado: após a jornada extenuante, tudo o que você deseja é tomar um bom banho, comer e se jogar na cama. E com tanto cansaço, você nem pensa em fazer um jantar saudável e leve para continuar firme na dieta e acaba preparando aquela clássica macarronada com molho de tomate que todo mundo adora, mas que não contribui nada para a perda de peso.

Estressada, você aproveita que o marido chegou e vai colocar as crianças para dormir e parte para o seu quarto, para assistir um pouco de televisão na cama. O problema é que toda aquela correria e estresse parece ter te deixado com mais fome e um desejo incontrolável de saborear guloseimas. Então você não resiste e desconta as emoções em metade de uma barra de chocolate e em um pacote inteiro de balinhas que estava no armário.

Depois de ler essa pequena história hipotética, você se identificou? Já teve alguma ocasião da sua rotina em que mesmo depois de ter começado o dia bem, firme na dieta para emagrecer, você foi tomado pela correria, estresse e cansaço, não resistiu e terminou o tal dia descontando os sentimentos na comilança? Isso é sinal de que você esteja comendo por impulso.

Para resumir, comer por impulso acontece quando mesmo depois de já ter se alimentado o suficiente e o seu organismo estar satisfeito, você não resiste e come algo que te dê prazer, para se sentir bem.

Como na maioria das vezes que isso acontece, as pessoas tendem a consumir um alimento que não colabora em nada com a perda de peso ou a saúde, quem deseja cuidar do corpo e/ou emagrecer precisa dar um jeito de banir esse hábito de sua vida.

Parece difícil fazer isso, mas não é impossível. Confira na lista abaixo as dicas que as especialistas e autoras do livro Seven Simple Steps to Stop Emotional Eating: Targeting Your Body by Changing Your Mind (Sete Passos Simples para Parar de Comer por Impulso: Focando no Corpo ao Mudar a Mente, tradução livre) Sally Baker e Liz Hogon revelaram para quem deseja parar de comer por impulso.

1. Pare e pense

Para toda vez em que você perceber que o desejo de comer uma guloseima está chegando, a recomendação das autoras Baker e Hogon é que você pare por uns minutinhos e pense sobre as consequências de ceder ou não à tentação te trarão.

Primeiramente, você deve esvaziar a sua mente e uma vez que tiver feito isso, o próximo passo é visualizar-se saboreando a comida que tanto deseja e os poucos instantes de prazer que teria ao devorá-la.

Depois, você deve imaginar como se sentiria alguns minutos após não ter resistido à comilança. Provavelmente estaria se sentindo chateado consigo mesmo, culpado e cheio de remorso não é mesmo?

Então, a etapa seguinte consiste em você voltar ao presente e fazer mais uma pausa, só que dessa vez para visualizar o que teria acontecido se você dissesse não ao desejo e tivesse conseguido se convencer de que não está com fome e que não precisa daquilo. Basicamente, monte na sua cabeça uma cena em que você consegue ser forte e rejeita a guloseima.

Em seguida, pense como você se sentiria depois de ter sido forte o suficiente para resistir. Os sentimentos certamente seriam positivos, de força, superação e orgulho, correto?

Assim, após ter feito essas pausas e avaliado as consequências de cada uma dessas escolhas, você terá uma motivação extra para dizer não àquele docinho que você sabe que não deve comer.

2. Aprenda a diferenciar a fome da vontade de comer

As duas sensações são similares, mas não podem ser classificadas como a mesma coisa. Fome a gente sente quando o organismo precisa repor o seu estoque de energias depois de termos ficado algumas horas sem nos alimentar. Já a vontade de comer surge quando mesmo depois de terminar uma refeição, a gente sente o desejo de saborear alguma comida.

Para resumir, fome é necessidade, e vontade de comer é um simples desejo. Na teoria pode até ser mais fácil de explicar, mas como identificar quando se trata de um ou outro caso na prática?

Uma tática apresentada pelas especialistas para quando você não souber diferenciar se está com fome ou simplesmente vontade de comer é tomar um copo de água quando a sensação surgir. Espere uns 15 minutos, e se depois desse tempo ter passado você ainda tiver a impressão de estar com o estômago vazio, é porque isso se trata de fome e você deve se alimentar.

3. Saiba como lidar com os desejos malucos

Do nada você sente uma vontade louca e irracional de comer uma pizza, um pedaço de bolo ou uma coxinha bem gordurosa, mesmo sem estar com o estômago vazio e ter passado pouco tempo desde a sua última refeição? O que você está experimentando provavelmente é o que podemos chamar de desejo maluco por comida, o que pode te levar à alimentação por impulsão.

Esses desejos são pensamentos criados por nós mesmos em nossas mentes. E da mesma maneira que eles surgem, eles também podem desaparecer. Um truque para mandá-los embora é focar-se em outra coisa e se distrair dele.

Você pode ir tomar um copo de água, conversar com alguns amigos, dar uma olhada nas redes sociais, brincar com o seu bichinho de estimação, ler um livro, dar um pouco de atenção à família. Tudo isso tirará a sua mente da vontade de comer sem necessidade e te ajudará a deixar o desejo maluco de lado.

Se mesmo depois de fazer essas coisas, a vontade persistir e você sentir que vai morrer se não comer o que tanto quer, as autoras ensinam outra tática. Ela consiste em dizer as seguintes palavras a si mesmo: “Isso é só um desejo, que é apenas um pensamento e acabou. Você não tem que dar nenhuma atenção a isso. Se eu me concentrar em alguma outra coisa por somente alguns minutos, eu esquecerei disso e ficarei muito satisfeito comigo mesmo por não ter comido algo que realmente não precisava.”

Além disso, respirar fundo também pode ajudar a relaxar e a espantar os desejos malucos de comilança de uma vez.

4. Mantenha um diário alimentar

Manter um diário alimentar não é simplesmente uma maneira de registrar e contabilizar tudo o que se come, mas também algo que faz com que as pessoas se tornem mais conscientes em relação àquilo que têm comido. Por exemplo, uma coisa é você não resistir a comer metade de uma barra de chocolate e se esquecer do que fez quando a sexta-feira chegar e você sentir vontade de atacar uma guloseima de novo.

Outra é você ter um caderninho para anotar tudo o que consome, e ao consultá-lo se lembrar que já comeu um doce na semana quando a vontade bater mais uma vez. Assim, você terá um motivo a mais para resistir à tentação e não extrapolar na dieta.

Há ainda a vantagem de poder conhecer os padrões da própria dieta. Você pode começar a anotar o quão faminto se sente entre uma refeição e outra e perceber a quantidade de calorias que consome quando fica certo tempo sem comer.

Se você notar que deixa espaços de tempo muito grandes entre as refeições e que depois de passar tantas horas sem comer acaba exagerando e ingerindo mais calorias do que deveria, por estar com o estômago vazio, temos aí um sinal de que você deveria incluir um lanchinho saudável entre as refeições.

Isso fará com que você evite ter a sensação de que está com um buraco no estômago e, dessa maneira, acabe comendo mais do que deve.

5. Dedique tempo às suas refeições

Quando você prepara as próprias refeições e reserva um tempo considerável para elas, em vez de comer direto da mesa de trabalho enquanto cumpre suas atividades profissionais ou simplesmente preparar uma comida congelada no micro-ondas, é como se você integrasse todos os seus sentidos em um processo que indica ao cérebro que a hora de comer está chegando.

Com isso, o cérebro informa o sistema digestivo que ele deve estimular a produção de certas enzimas, que ajudarão o seu processo de digestão ser mais eficiente.

Outro ponto importante é não comer os alimentos rápido demais e mastigá-los devagar, algo que contribui para que o organismo fique satisfeito por mais tempo.

Uma dica para conseguir mastigar mais vezes é a regrinha da “boca cheia, mão vazia”. Funciona assim: enquanto você estiver com algum pedaço de comida na boca, suas mãos não devem estar segurando os talheres ou o guardanapo e nem se preparando para a próxima mordida ou porção da refeição. Espere até que você tenha mastigado tudo para começar a se preparar para engolir a leva seguinte de comida.

Para evitar que as refeições sejam feitas muito depressa, sem que coma tudo em pouco tempo e nem ao menos perceba como é que fez isso, outra recomendação é desligar os eletrônicos como televisão, computador e celular enquanto estiver comendo.

Você ainda pode combinar com a família de fazerem uma refeição juntos no mínimo uma vez por semana. Assim, você também terá a oportunidade de passar um momento de qualidade com eles, algo mais raro nos dias corridos em que vivemos atualmente.

6. Fale/escreva o seu objetivo final

Quantas vezes você pensou: “essa semana eu começo a dieta para valer” ou “esse mês eu vou pegar firme na academia”, mas depois de alguns dias ruins e após ter se deparado com alguns obstáculos no meio do caminho, acabou desistindo de tudo e voltou à estaca zero, continuando a dar espaço para as comilanças motivadas pelos seus sentimentos?

Uma forma de evitar que isso aconteça é se determinar realmente a mudar a situação e definir um grande objetivo que deverá ser alcançado ao final de certo período. Você quer perder 10 kg até as próximas férias ou o próximo verão? Então que tal gravar isso como áudio no celular e escutar todos os dias ao acordar?

Há ainda a alternativa de escrever essa meta com letras garrafais em uma folha de sulfite e pregá-la na porta do seu quarto. Você também pode colar fotos suas de quando era mais magra ou imagens de revistas que mostram o corpo que você deseja ter e colar no cartaz.

Assim, cada vez que você escutar o recado ou ver a mensagem, lembrará que o esforço de resistir mais aquele dia ao desejo de comer o que não deve ou à preguiça de ir malhar vale a pena para alcançar uma meta maior.

7. Escreva desejos que você poderá realizar quando alcançar esse objetivo

Além de ajudar a ter uma aparência mais agradável e colaborar com a melhoria da saúde, a perda de peso permite que a pessoa tenha mais disposição e condicionamento para realizar atividades que sempre quis fazer, mas antes não conseguia (se o processo de emagrecimento for feito de maneira saudável e incluir um programa de exercícios físicos, obviamente).

Uma forma de ter um estímulo a mais para rejeitar aqueles desejos impulsivos por comida que aparecem quando você não precisa se alimentar é escrever no papel três tipos de benefícios que você pode ter se for bem sucedido em sua jornada.

Com frases feitas na primeira pessoa e no presente, comece anotando aquilo que representa o desejo relacionado diretamente ao seu peso que será realizado. Pode ser “Eu não sinto vergonha de usar roupas de banho na praia”, “Eu amo não me sentir pesado” ou “Estou feliz por saber que não estou arriscando a minha saúde com os meus quilinhos a mais”.

Na sequência, foque nos sentimentos positivos que virão à tona quando o objetivo for alcançado: “Estou orgulhoso de ter chegado até aqui”, “A sensação de ter aprendido a cuidar de mim é ótima” ou “Estou maravilhado por ter superado todas as barreiras em prol de um benefício para a minha própria vida”.

Por último, escreva sobre as coisas que você conseguirá fazer depois que perder os quilos em excesso. Isso pode incluir: “Eu passo mais tempo brincando de correr com os filhos”, “Tenho mais disposição para jogar futebol com os amigos no final de semana”, “Subo uma ladeira ou as escadas sem chegar ao topo esbaforido ou “Consigo dançar por mais tempo nas festas”, por exemplo.

Deixe essas frases à vista, e sempre que sentir vontade de desistir, retroceder ou deixar a tentação tomar conta, releia-as e lembre dos benefícios que você deixará de ter se não seguir em frente com os seus objetivos.

8. Aceite-se como você é

Ao contrário do que muita gente pode pensar, aceitar-se da maneira que é não significa necessariamente se acomodar com um estilo de vida que passa longe de ser saudável, com uma rotina sedentária e nem continuar dando vazão aos impulsos emocionais de comilança sempre que eles aparecerem.

Na realidade, isso está mais ligado ao amor próprio e a evitar fazer julgamentos muito duros a respeito de si mesmo ou sentir-se exaustivamente culpado em relação ao próprio corpo.

Até porque são sensações como essas que podem abalar o emocional de uma pessoa e fazer com que ela coma por impulsão, apenas motivada pelo desejo de se sentir melhor. E isso pode tornar-se uma bola de neve, já que depois de comer mais do que deveria, essa pessoa provavelmente voltará a se criticar e a se sentir mal consigo mesma e ter vontade de comer mais uma vez, para descontar suas emoções.

É por isso que antes de começar um processo de emagrecimento é importante trabalhar para acabar com esses sentimentos e opiniões negativas sobre si mesmo.

Quem reforça essa tese é outra especialista, a escritora Kathy Leach, autora do livro The Overweight Patient: A Psychological Approach to Understanding and Working with Obesity (O Paciente Sobrepeso: Uma Abordagem Psicológica para Entender e Trabalhar com a Obesidade, tradução livre).

Em sua publicação, Leach afirma que “a pessoa que luta com problemas de peso precisa estabelecer um senso de autodignidade, amor próprio e autovalidação, e (a partir) dessa posição pode decidir se perderá peso ou não.”

Ou seja, antes de entrar em um processo que provavelmente mexerá com as suas emoções e com a maneira que você se sente sobre si próprio, é importante aprender a se apreciar e valorizar, até mesmo para que a jornada termine de maneira bem sucedida.

Se você identificou que percebe a si mesmo de forma negativa, mas que não sabe exatamente como proceder para aprender a se aceitar, a nossa recomendação é que você procure um psicólogo e tenha ajuda especializada para lidar com o problema.

Você sente que sofre desse problema que é a compulsão por comida? Quantas vezes por semana se pega nessas situações? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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3 comentários em “Especialistas Revelam Como Parar de Comer por Impulso”

  1. Um dos melhores artigos que eu li até o momento. Principalmente que passo por vários fatores emocionais que dificultam a minha perda de peso, se amar e se aceitar de forma positiva quando se está acima do peso é difícil. Crio que seja o principal, estar bem consigo para atingir a meta.

    Gratidão.

  2. Show de bola.. gostei muito! com certeza essas dicas irão me ajudar..! Ja tava paranoico.. pois sempre chegava em casa, e por causa do estresse ou nervosismo.. acabava comendo demais da conta! Seguirei esses passos