15 exercícios que aumentam a testosterona

Especialista da área:
atualizado em 19/05/2022

A testosterona exerce um papel fundamental no ganho de massa muscular, objetivo de muitos praticantes de atividades físicas, e na manutenção da densidade mineral óssea de homens e mulheres. 

A testosterona é o principal hormônio sexual masculino, que também é produzido nas mulheres, em concentrações mais baixas. É fundamental que as concentrações desse hormônio estejam dentro dos níveis adequados para cada idade e sexo, pois níveis baixos ou altos demais de testosterona são prejudiciais à saúde.

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Nos homens, níveis altos de testosterona aumentam os riscos de câncer de próstata, calvície, ginecomastia e aumento do colesterol. Nas mulheres, o excesso de testosterona está associado com o aparecimento de acne, pêlos corporais, queda de cabelo e menstruação irregular. 

Por outro lado, níveis baixos de testosterona podem indicar problemas de saúde como o hipogonadismo e causarem diversos sinais e sintomas, como a diminuição da libido, diminuição da massa magra e da densidade mineral óssea, ganho de peso e disfunção erétil nos homens. 

Há situações que demandam um tratamento clínico, com reposição hormonal. Porém, muitos casos de testosterona baixa podem ser corrigidos com uma boa alimentação e com a prática de exercícios físicos. 

Veja quais são os exercícios físicos que ajudam a aumentar a produção natural de testosterona pelo corpo. 

Exercícios que aumentam a testosterona

Os exercícios de resistência e força, feitos em treinos de musculação, ajudam a aumentar os níveis de testosterona em curto e longo prazo nos homens. Nas mulheres, o efeito é menor, sendo apenas temporário.  

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Os treinos de musculação aumentam não somente a testosterona, mas também o hormônio do crescimento (GH), principalmente em homens mais jovens. O hormônio GH é muito importante para a síntese proteica, necessária para o ganho de massa muscular e fortalecimento das fibras.

O treino intervalado de alta intensidade e curta duração, HIIT, mostra-se mais eficiente para o aumento de testosterona do que os treinos aeróbicos contínuos, de longa duração. 

A prática de esportes, como futebol e basquete, que possuem momentos de tiros de corrida também pode contribuir para a maior produção do hormônio, especialmente em homens. 

Treinos que combinam exercícios de força e aeróbicos de alta intensidade, como os treinamentos funcionais e o crossfit, são excelentes alternativas para estimular a produção natural de testosterona. 

Para todas essas modalidades, é válido o alerta de que a organização do treino deve ser bem planejada, para não haver um excesso de treinamento (overtraining), que pode produzir o efeito contrário do desejado, ou seja, diminuir a produção de testosterona, por causa do aumento na produção de cortisol. 

Por isso, é essencial o acompanhamento de um profissional da educação física, capacitado para montar um treino que equilibre a intensidade e o volume dos treinos com o descanso. Além disso, o cuidado com a alimentação é fundamental para que os treinos tenham efeito positivo na produção de testosterona. Veja 10 alimentos para aumentar a testosterona naturalmente

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Musculação (treino de resistência)

Barra
A barra fixa é um dos exemplos de exercícios que aumentam a testosterona

Os exercícios de musculação que ajudam a aumentar a produção natural de testosterona são os multiarticulares, que recrutam uma maior quantidade de grupos musculares durante a execução dos movimentos. 

Isso quer dizer que quanto maior for a quantidade de músculos envolvidos no exercício, de uma única vez, maior será o estresse no metabolismo, o que exigirá maior produção de testosterona. 

Sendo assim, exercícios para membros inferiores que utilizam os joelhos e os quadris, ao mesmo tempo, são multiarticulares. Da mesma forma, exercícios para membros superiores, que recrutam ombros e cotovelos, entram na categoria. 

Na musculação, esse treino é conhecido como “full body”, ou treino do corpo inteiro, que pode ser executado em dias alternados, até três vezes por semana. 

São exemplos de exercícios multiarticulares:

  1. Levantamento terra
  2. Agachamento 
  3. Leg press
  4. Afundo
  5. Supino
  6. Remada curvada
  7. Desenvolvimento
  8. Barra fixa com pegada pronada
  9. Pulley costas
  10. Flexão de braço

Esses exercícios devem ser executados de forma intensa, ou seja, com mais carga e até a falha muscular. A quantidade de carga, número de séries e repetições varia com o seu condicionamento físico e com o exercício. 

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HIIT

HIIT
A prática do HIIT é mais um exercício que pode ajudar a aumentar a testosterona

Atividades aeróbicas de alta intensidade e curta duração geram um grande estresse metabólico, o que promove a produção de testosterona. 

O protocolo do treino HIIT, que consiste na quantidade de exercícios e no tempo de estímulo e descanso, varia de acordo com o condicionamento físico da pessoa. 

Em termos gerais, a duração do estímulo de alta intensidade é de 30 segundos a 1 minuto, seguido de repouso parado ou ativo por 1 a 2 minutos. No repouso ativo, a pessoa não para de executar o exercício, mas o faz em uma intensidade menor, para recuperação. 

No tempo de estímulo, a frequência cardíaca da pessoa deve chegar aos 80-90% de sua capacidade máxima. Nesta zona de frequência cardíaca, a pessoa sente seus músculos fatigados e a respiração pesada, sem conseguir falar enquanto treina. 

O protocolo do treinamento HIIT pode ser aplicado a treinos funcionais e ao crossfit, que trabalham os músculos do corpo inteiro usando, ou não, somente o peso do corpo. Combinar exercícios aeróbicos de alta intensidade com estímulos de força e resistência é muito positivo para o aumento da testosterona. 

São exemplos de exercícios multiarticulares, que podem ser executados com o protocolo do HIIT:

  1. Burpee
  2. Polichinelo
  3. Corrida simulada (sem sair do lugar) com elevação do joelho
  4. Ondulação com corda naval
  5. Swing unilateral com kettlebell

Este tipo de treino não pode durar muito tempo, pois seu nível de estresse metabólico promove a produção de cortisol que, por sua vez, diminui a produção de testosterona. Portanto, dose bem a intensidade e o tempo de prática do exercício, para que você otimize ao máximo a produção deste hormônio tão importante.

Fontes e referências adicionais

Você faz o acompanhamento dos seus níveis de testosterona em seus exames de rotina? Pratica musculação ou treino HIIT regularmente? Qual modalidade você prefere? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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