A extensão de perna sentado no banco usando elástico ajuda a fortalecer a parte inferior do corpo.
Aliás, exercícios de perna com elásticos são muito bons para os músculos e para as articulações, principalmente em casos de reabilitação ou dores. Por isso, o exercício de extensão de perna com elástico pode ser um bom substituto para a extensão de pernas na máquina durante a recuperação de uma lesão muscular nos joelhos, por exemplo.
Além de ativar os músculos da parte da frente da coxa (quadríceps) e deixá-los mais definidos, a extensão de pernas na posição sentada usando elástico também pode ajudar a melhorar a postura e a melhorar o rendimento em atividades que envolvem corrida e saltos.
Como fazer extensão de perna sentado no banco usando elástico
É muito importante entender a execução correta deste exercício para evitar dores e lesões.
Primeiramente, sente-se em um banco e coloque a faixa elástica ao redor dos tornozelos. Mantenha os pés no chão e os braços estendidos ao lado do corpo. Suas mãos podem ficar apoiadas no banco.
Então, eleve uma das pernas até quase esticá-la, tensionando assim o elástico. Enquanto isso, mantenha o outro pé firme no chão. Lentamente, retorne à posição inicial.
Depois que terminar a sua série, repita o movimento de extensão com a outra perna.
Erros comuns
Treinar usando elásticos não é tão simples quanto parece. Portanto, preste atenção nos erros mais comuns cometidos durante a extensão de perna sentado com elástico, para com isso evitá-los.
Travar os joelhos
Ao estender a perna para o alto, não estique totalmente o joelho, já que isso pode tensionar demais o local. De fato, travar os joelhos pode sobrecarregar as articulações e aumentar o risco de dores ou lesões locais.
Adicionar muita resistência
Escolher um elástico muito resistente pode prejudicar o seu treino. O excesso de tensão eleva o risco de causar uma lesão muscular. Além disso, usar uma faixa elástica incompatível com o seu nível de condicionamento físico pode colocar em risco a saúde das suas articulações.
Fazer o exercício rápido demais
A extensão de pernas sentado usando elástico deve ser feita lentamente para que o músculo possa ser ativado. Do contrário, o elástico não será tensionado o suficiente para conseguir trabalhar as fibras musculares e estimular a hipertrofia muscular nas pernas.
Mais dicas
De modo geral, prezar por uma boa execução previne lesões e dores. Mas se você já tiver uma lesão pré-existente no joelho ou no tornozelo, não faça a extensão de perna com elástico sem conversar com um médico antes.
Além disso, não se esqueça de fazer outros exercícios de perna com elástico para estimular os músculos da parte de trás da coxa (isquiotibiais) garantindo sempre um bom equilíbrio muscular. Um exercício que pode ajudar nesse caso é a flexão de perna com elástico.
Se houver dúvidas na execução correta ou na escolha do elástico, procure um bom professor de educação física que possa te orientar.
Fontes e referências adicionais
- Knee pain: safely strengthening your thigh muscles, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014, Vol 44, Issue 5, 328-328.
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Thigh Quadriceps Muscle. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
- Seated leg extension, American Council on Exercise (ACE)
- Relation between leg extension power and 30-s sit-to-stand muscle power in older adults: validation and translation to functional performance. Sci Rep. 2020; 10(1): 16337.
- A randomised clinical trial of the efficacy of drop squats or leg extension/leg curl exercises to treat clinically diagnosed jumper’s knee in athletes: pilot study, British Journal of Sports Medicine 2001; 35:60-64.
Fontes e referências adicionais
- Knee pain: safely strengthening your thigh muscles, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014, Vol 44, Issue 5, 328-328.
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Thigh Quadriceps Muscle. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
- Seated leg extension, American Council on Exercise (ACE)
- Relation between leg extension power and 30-s sit-to-stand muscle power in older adults: validation and translation to functional performance. Sci Rep. 2020; 10(1): 16337.
- A randomised clinical trial of the efficacy of drop squats or leg extension/leg curl exercises to treat clinically diagnosed jumper’s knee in athletes: pilot study, British Journal of Sports Medicine 2001; 35:60-64.
Agora que já conhece as opções, você prefere treinar os quadríceps usando um elástico ou na máquina? Comente abaixo!
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