O Whey Protein é, claramente, um dos suplementos mais populares entre os frequentadores de academia.
O suplemento é obtido por meio da extração da proteína do soro do leite, e serve para fornecer aminoácidos aos músculos, e ajudar no crescimento e manutenção da massa magra.
E, devido a seus efeitos expressivos no ganho de massa muscular, os suplementos de whey protein estão sendo cada vez mais usados.
Então, vamos conhecer um pouco mais sobre esse suplemento proteico, seus diferentes tipos, e benefícios, além de aprender as melhores formas de usar.
O conteúdo é bastante detalhado, então se você quiser ir direto a algum ponto específico, acesse o índice do artigo, logo abaixo.
A suplementação com whey protein está associada aos seguintes benefícios:
Existem três tipos principais de Whey Protein disponíveis no mercado, e é preciso conhecê-los para saber qual é o mais indicado para o seu caso.
Além disso, existem formulações com whey protein, como o whey feminino e o whey micellar. Vamos então conhecer melhor cada um deles:
É a versão mais barata do suplemento, que com teor de proteínas que fica entre 29% a 89%, e apresenta a digestão mais lenta que os outros tipos de whey.
Além disso, esse tipo de whey passa por um processo mais simples de filtragem, e ainda contém quantidades de lactose e gordura do leite.
Apesar de ter um preço mais alto e um sabor menos agradável, o whey isolado tem uma concentração de proteínas de cerca de 90%, além de quase não possuir gorduras, lactose, colesterol e carboidratos.
Ele ainda é fonte de BCAAs, os chamados aminoácidos de cadeia ramificada.
Sua absorção é mais rápida que a da versão concentrada, e profissionais da área geralmente recomendam esse whey para praticantes de atividades físicas em treinamento pesado, e que ele seja consumido logo após os treinos.
Saiba mais sobre o whey isolado:
É a versão mais cara do suplemento, uma vez que o produto passa por um processo de quebra de proteínas parecido com o que acontece no organismo, em uma espécie de pré-digestão, o que torna absorção ainda mais rápida.
Além disso, o Whey Protein hidrolisado também possui níveis bastantes baixos de lactose, que é o açúcar do leite.
E, fora os benefícios para o ganho de massa magra, pesquisas recentes mostram que o whey hidrolisado pode ajudar pessoas com diabetes a controlar a glicemia.
Esse efeito foi publicado no Jornal da Unicamp em 2013, e mostra que o potencial benéfico desse tipo de suplemento vai muito além do uso estético.
Existe ainda uma versão combinada do suplemento, com a junção dos três tipos de whey.
O resultado é uma mistura com variações a mais de filtragem, uma quantidade intermediária de carboidratos e uma quantidade de proteínas por porção um pouco maior do que a encontrada no whey concentrado.
Existem também versões do suplemento voltadas para as mulheres. Nesse caso podem ser acrescentados outros nutrientes, como:
Mas isso não significa que mulheres não possam usar o whey protein tradicional, uma vez que as proteínas do leite presentes nas duas versões é a mesma.
Trata-se de um suplemento que fica classificado entre o whey convencional e a caseína. Assim como a versão tradicional do whey, a micellar possui os BCAAs. A diferença entre os dois é que o tempo de absorção do micellar é maior do que a do Whey Protein convencional.
Isso acontece graças à modificação no processamento da proteína do leite, que fica mais densa, em um processo de filtragem diferente, em que as partículas de proteínas do whey ganham o dobro de seu peso molecular.
A ideia é ter um suplemento que forneça uma liberação instantânea e, ao mesmo tempo, constante de aminoácidos como forma de auxiliar a recuperação e evitar o catabolismo muscular.
Vale a pena saber que o whey micellar pode apresentar um teor maior de carboidratos e possuir lactose em sua composição, ainda que existam marcas importadas que fabriquem versões “zero carboidratos” do produto.
Outra informação relevante é que enquanto o whey micellar importado é produto de uma modificação no processo de filtragem do leite. Já os suplementos de marca nacional costumam ser resultado de uma mistura entre o whey tradicional e a caseína.
Recomenda-se fazer uso do Whey Protein Micellar previamente a situações onde o organismo vai passar muito tempo sem qualquer aporte de proteínas, como antes de dormir por exemplo.
O suplemento em si não tem propriedades que levem diretamente à perda de peso ou a maior queima de gordura.
O que o produto faz é favorecer o ganho de massa magra, quando usado corretamente e em associação com uma dieta equilibrada e exercícios físicos.
Além disso, por ser um produto rico em proteínas, ele ajuda a controlar o apetite, uma vez que mantem a saciedade por mais tempo.
Então, o uso regular de whey pode ajudar na perda de peso, desde que ele seja aliado a prática de exercícios e a uma dieta saudável.
O tipo de whey protein mais adequado para cada pessoa vai depender de uma série de fatores, como:
E, sempre que possível, a escolha deve ser feita em conjunto com um profissional experiente, que pode esclarecer todas as dúvidas com relação aos diferentes tipos de whey e seus efeitos.
Por exemplo, a recomendação é que o whey protein concentrado seja utilizado no pré-treino e por iniciantes e intermediários. Já o isolado é adequado para o pós-treino, para pessoas que já treinam há certo tempo ou tenham sensibilidade a lactose.
O whey hidrolisado também é indicado para as mesmas pessoas que consomem o isolado. Ele pode ser ingerido logo antes do treino ou logo após.
Há ainda a possibilidade e tomar mais de um tipo de whey. Neste caso, a ideia é usar um produto e alta absorção como o isolado ou hidrolisado no pós-treino, e utilizar o concentrado para outros momentos ao longo do dia.
Além disso, outros aspectos devem ser levados em consideração na hora de escolher o seu whey. Isso porque ainda que você já saiba o tipo que quer levar para casa, é preciso selecionar uma das diversas marcas disponíveis no mercado. Esses aspectos incluem:
A forma de tomar o whey protein varia muito de acordo com o peso da pessoa, os objetivos e o tipo de exercício que ela faz.
Quanto ao melhor horário para o uso, existem opiniões conflitantes, mas geralmente as recomendações são:
Já para quem pratica exercícios aeróbicos, como a corrida, a orientação geralmente é usar o whey somente após o exercício, para evitar desconfortos gástricos no decorrer da atividade.
E, além dos momentos antes e depois do treino, o suplemento ainda pode ser usado antes de dormir.
O efeito do uso de suplementos proteicos a noite foi avaliado em um estudo publicado em 2013 no The British Journal of Nutrition. Nele os pesquisadores demonstraram que a ingestão noturna do suplemento resultou na melhoria do metabolismo na manhã seguinte ao uso.
Como as células musculares precisam da glicose para absorver os aminoácidos, é necessário que o uso do whey seja acompanhado de uma fonte de carboidratos de rápida absorção, como:
Mas essas não são as únicas fontes de carboidratos possíveis, e você pode consumir o whey junto com:
E existem ainda outros suplementos que podem ser usados juntamente com o whey, como:
No entanto, antes de fazer as combinações por conta própria, peça orientação a um profissional especializado, para evitar danos à saúde e maximizar os resultados.
A albumina é uma proteína derivada da clara do ovo, que apresenta uma absorção lenta, que pode levar de duas a três horas, e é uma alternativa de suplemento proteico mais em conta.
Entretanto, o Whey Protein apresenta um valor biológico melhor do que o da albumina, mas isso não significa que a proteína do ovo deva ser completamente descartada.
Ela pode servir para períodos em que se deseja uma liberação mais prolongada de proteínas, como forma de manter o corpo nutrido e evitar o catabolismo.
Por exemplo, ela pode ser utilizada antes de dormir ou nas refeições feitas ao longo do dia, como forma de reforçar o fornecimento de proteínas ao corpo por meio da dieta.
A soja é uma fonte completa e rica em proteínas e serve como fonte do nutriente para vegetarianos ou pessoas que desejam reduzir seu consumo de carne.
Entretanto, a soja traz alguns problemas. Isso porque ela possui fitoestrogênios, que são estrogênios à base de plantas.
Em homens, o excesso de estrogênio pode causar sensibilidade nos mamilos, alteração de humor, redução na libido e ginecomastia (crescimento de mamas).
De forma geral o uso do whey, em suas diferentes formas, é seguro para maioria das pessoas. Mas efeitos adversos podem surgir, principalmente quando o suplemento é usado de forma errada ou sem orientação.
Os principais efeitos são gastrintestinais, principalmente em pessoas com intolerância à lactose. Nesses casos o whey pode causar problemas como:
Ainda assim o problema pode ser resolvido com o uso de versões do suplemento com baixo teor de lactose, ou mesmo com o uso de suplementos da enzima lactase.
E com relação a problemas hepáticos e renais, apesar de raros, existem evidências de que o uso de suplementos como o whey pode causar danos a esses órgãos, quando usado de maneira inadequada e sem supervisão.
Esses efeitos foram demonstrados em um estudo publicado no periódico Applied physiology, nutrition, and metabolism em 2020. Então, o ideal é sempre seguir as orientações de um profissional de saúde, de modo a evitar o aparecimento de problemas.
Para quem se preocupa com a aparência da pele, essa associação pode ser bastante preocupante, principalmente se a pessoa já tem a propensão a ter espinhas.
Inicialmente essa relação do uso de whey com a acne não era esperada, e começou a ser relatada por médicos e nutricionistas que atendiam esses pacientes.
Então, estudos sobre o assunto começaram a ser realizados, como este, publicado em 2013 no periódico Anais Brasileiros de Dermatologia. No estudo os pesquisadores demonstraram que o uso de whey está ligado ao aparecimento da acne, e desencorajam o uso do suplemento.
O suplemento pode ser consumido ainda por meio de diversas receitas como panquecas, brigadeiros, pizzas, sorvetes, mousses, mingaus, vitaminas, e bolos. A seguir, trazemos uma lista com opções de receitas fit que podem levar o suplemento:
Ingredientes:
Modo de preparo:
Ingredientes:
Modo de preparo:
Dica: você pode diversificar a receita ao utilizar wheys de outros sabores como baunilha e morango, e também adicionar oleaginosas como amêndoas, nozes e castanhas ou pedaços de frutas.
Ingredientes para a massa:
Ingredientes para o recheio:
Modo de preparo:
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Modo de preparo
Ingredientes:
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Modo de preparo:
Ingredientes:
Modo de preparo:
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Modo de preparo:
Aproveite todas essas dicas do nosso guia completo do whey protein para aprender como tomar, quais tipos são ideias para os seus objetivos e aproveitar todos os benefícios do suplemento para a sua boa forma!
Confira os vídeos abaixo para continuar a aprender sobre o suplemento!
Veja Todos Comentários
Pode tomar whey com cacau 100% no café da manhã?
O que vc acha Wey em capsula?
Qual é melhor em po´ou em capsula?
Bom dia!
Por favor, gostaria de ser informado, a respeito de que, se, acaso, há algum Whey Protein que, a impulsionar, estimule ao aumento da produção hormonal do Lh e, por conseguinte, da testosterona.