Higiene do sono: saiba como esse hábito pode mudar sua vida

Sua noite de sono tem sido reparadora? Ou você acorda mais cansado do que estava quando foi dormir? Dados de uma pesquisa feita em 2022 por cientista da USP e da Unifesp e publicado no Sleep Epidemiology, mostram que o brasileiro tem dormido mal. Segundo a análise, 65,5% da população relata problemas para descansar à noite. Uma solução para isso é criar o hábito de fazer uma higiene do sono antes de dormir. Você sabe como utilizar essa técnica?

Do grupo de pessoas que não dormem direito, as mulheres são as mais afetadas. Segundo a pesquisa, elas possuem 10% a mais de chances de não conseguirem descansar à noite. Para especialistas da área, adolescentes de 14 a 17 anos devem descansar de oito a dez horas por dia. Enquanto isso, jovens adultos, na faixa de 18 a 25 anos e adultos entre 26 e 64 precisam de sete a nove horas de sono. Já os idosos a partir dos 65 anos necessitam de sete a oito horas de descanso.

O sono é extremamente importante para nossa saúde. É durante esse descanso que nosso corpo exerce as principais funções restauradoras do corpo. Um exemplo dessas atividades são: síntese de proteína, crescimento muscular e até reparo dos tecidos. Nessas preciosas horas, a energia do corpo é renovada e o metabolismo regulado. Ou seja, uma boa noite de sono é essencial para manter a mente e corpo saudáveis.

Sinais de que seu sono anda ruim

Ronco — O ronco é consequência da apneia do sono, um sinal de que a pessoa não está dormindo bem

Quando não estamos dormindo bem, nosso corpo começa a apresentar sinais a curto, médio e longo prazo. Tanto nossa saúde física, quanto mental pode ficar abalada. É importante ressaltar que conseguir dormir a noite toda não significa que seu sono é de qualidade. Por isso, alguns sinais demandam atenção. São eles:

Demorar para pegar no sono ou acordar várias vezes durante a noite

Esses são os principais sintomas de uma noite de sono ruim. A pessoa deita na cama, fica quieta mas o descanso não vem. Além disso, ela pode despertar várias vezes durante a noite e demorar para conseguir voltar a dormir.

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Ronco

As pessoas que não dormem bem costumam roncar durante a noite. Trata-se de uma apneia obstrutiva do sono que pode acontecer com frequência, fazendo com que a pessoa emita um som alto e incômodo.

Fadiga durante o dia

Quando o sono não é de qualidade a pessoa se sente sonolenta durante todo o dia, sem energia e desanimada. É comum o indivíduo ficar desconcentrado, irritadiço e sem vontade de fazer nada.

Memória ruim e dificuldade de concentração

A falta de descanso pode atrapalhar na concentração e também na capacidade de memorizar coisas. Isso porque o cérebro precisa do repouso para “arquivar” lembranças e reorganizar a mente para um novo dia. Quando isso não ocorre, fica difícil captar novos estímulos. Fator que reforça a importância da higiene do sono.

O que leva uma pessoa a esse quadro?

Muitos são os motivos que levam uma pessoa a ter um sono de má qualidade. A falta de uma higiene do sono é a principal delas, ou seja, a pessoa não tem o hábito de se preparar para dormir, ficando sempre em um grau de alerta elevado. Além disso, existem outros motivos, são eles:

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Problemas de saúde: A dificuldade de dormir pode servir de alerta para alguns quadros como apneia do sono, ansiedade, depressão e outros que podem estar acometendo a pessoa.
Remédios: Alguns medicamentos contêm cafeína e outros estimulantes que podem prejudicar o sono. Neste sentido, quem precisa fazer uso de medicação controlada deve conversar sobre a dificuldade de dormir com o médico.
Estresse: A correria do dia a dia, preocupações constantes e situações de estresse podem ter como consequência a dificuldade de dormir.

Por isso é extremamente importante analisar todo o contexto, sinais e motivos que podem levar uma pessoa a ter dificuldades para dormir. A partir dessa avaliação será possível compreender melhor o quadro e tratá-lo da forma mais assertiva.

Higiene do sono: o que é e como criar o hábito

A higiene do sono é extremamente benéfica para quem deseja dormir melhor e, principalmente, ter um descanso eficaz e restaurador. Trata-se de uma série de práticas que ajudam a melhorar a qualidade do descanso, pois colaboram para a chegada do sono.

Criar essa rotina pode ser difícil no início, afinal, iniciar um novo hábito requer dedicação e constância. Mas os resultados de uma noite bem dormida valerão a pena. Confira algumas dicas de como fazer uma rotina pré sono.

Alimentação

Evite jantar muito tarde e ingerir bebidas estimulantes próximo a hora de dormir. A cafeína, por exemplo, não deve ser consumida à noite. Alimentos muito pesados e com muita gordura e açúcar também devem ser evitados.

Use o quarto para dormir

Evite ir para a cama se não estiver com sono. Seu quarto deve ser um ambiente que estimule o sono. Para isso é interessante que ele esteja sempre arrumado, limpo e se possível com luzes baixas.

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Evite telas

Celular, computador e televisão são os vilões de uma boa noite de sono. A luz emitida pelas telas dos dispositivos bloqueia a liberação da melatonina, que é justamente o hormônio responsável por avisar ao corpo que está na hora de dormir. Por isso, evite-as pelo menos meia hora antes de ir deitar.

Crie uma rotina de cuidados

Lave o rosto, faça um skincare, tome um chá, coloque um pijama confortável. Essa rotina de autocuidado fará bem para a sua autoestima e ainda vai ajudar no relaxamento do corpo.

Faça alguma atividade que ajude a relaxar

Ler um livro, ouvir uma música lenta ou meditar são algumas das atividades que podem ser feitas para ajudar o corpo a compreender que é hora de desacelerar.

Tenha um horário para dormir

Quando temos horário, o corpo vai se acostumando e se adequando aquela nova rotina. Nem sempre é possível ir deitar todos os dias na mesma hora, mas, o importante é tentar e respeitar o momento o máximo que conseguir.

Consequências de não dormir direito

Sono no trabalho — O simples cansaço durante o dia não é a única consequência de noites mal dormidas

Quando uma pessoa não dorme direito, ela acaba sofrendo uma série de consequências que podem acometer tanto sua saúde física, quanto a mental. Por isso é extremamente importante criar o hábito de fazer uma higiene do sono antes de dormir.

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Dentre as principais consequências de não dormir direito, estão: fadiga e cansaço extremo, tristeza e irritabilidade, ganho de peso, alterações hormonais, queda de imunidade, ansiedade, depressão, estresse e muitos outros.

É importante ressaltar que apesar de benéfica, a higiene do sono pode não ser a única solução para uma boa noite de sono. Quando a pessoa é acometida por algum quadro que dificulte o descanso, como insônia, depressão, hiperatividade, apneia e outras patologias, é preciso consultar um especialista para tratar o problema e melhorar a qualidade do seu sono.