Hiperextensão de solo - Como fazer e erros comuns

Hiperextensão de solo – Como fazer e erros comuns

Especialista consultor(a): Francisco Santana

atualizado em 19/04/2023

A hiperextensão de solo é um exercício muito bom para fortalecer a parte inferior das costas e evitar dores.

Chamado também de extensão lombar ou hiperextensão de lombar, o exercício é quase que um abdominal ao contrário. Isso porque neste caso, você eleva o tronco para trás e não para frente como no abdominal tradicional, por exemplo.

Além de trabalhar a parte superior e inferior das costas, a hiperextensão também ativa o abdômen, os glúteos e os isquiotibiais (músculos da parte posterior das coxas).

Como o exercício alonga bem os músculos das costas, você também melhora a mobilidade da coluna vertebral. De fato, esse alongamento reduz a tensão muscular, alivia dores e melhora a flexibilidade. Confira também 7 melhores alongamentos para coluna.

A hiperextensão de lombar no solo faz muito bem para quem está com problemas de postura ou passou o dia fazendo muito esforço físico. Certamente, ficar o dia todo na posição sentada ou carregar muito peso não faz bem e pode aumentar o risco de lesões na lombar. A boa notícia é que incluir a hiperextensão no seu treino fortalece as costas e ajuda a prevenir dores na lombar.

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Além disso, ter uma lombar fortalecida ajuda você a se movimentar com mais facilidade no dia a dia, uma vez que a lombar é uma das responsáveis por você virar para o lado, se agachar e levantar objetos do chão, por exemplo.

Como fazer hiperextensão de solo

Deite-se no chão de bruços com o corpo reto e bem esticado. Mantenha as pernas unidas e as plantas dos pés viradas para cima. Deixe os braços estendidos ao lado do corpo com as mãos apoiadas nas suas coxas, sem encostá-las no chão. Pescoço e costas devem estar em posição neutra e você pode encostar a testa no chão. Finalmente, relaxe e se prepare para começar a hiperextensão.

Então, eleve toda a parte superior do corpo para trás retirando a cabeça, os ombros e o abdômen do chão. Faça isso lentamente enquanto contrai os músculos da região lombar, os posteriores da coxa e os glúteos.

Ao subir o tronco, expire. Assim que alongar o máximo que puder, segure a posição por pelo menos 3 segundos antes de relaxar.

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Por fim, retorne lentamente para a posição inicial enquanto inspira. Repita o exercício até finalizar a sua série que pode ter de 15 a 20 repetições.

Erros comuns

Pular o aquecimento é um erro que muita gente ainda comete. Veja esse e outros erros para evitar.

Subir demais o tronco

Eleve o tronco o máximo que você conseguir, mas respeite seus limites. O ideal é que você dê o máximo de si sem sentir nenhum desconforto, já que o esforço excessivo pode causar uma distensão muscular.

Descer muito rápido

Volte à posição inicial devagar para não se machucar. Para isso, relaxe os músculos das costas e vá descendo lentamente em um ritmo constante.

Olhar para a frente

Para manter o pescoço em uma posição neutra é importante olhar para baixo durante toda a execução. Isso vai garantir uma boa postura durante a hiperextensão.

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Não aquecer

Antes de fazer um alongamento, é importante aquecer. Isso faz o sangue circular e envia nutrientes para os músculos. Assim, o fluxo de sangue nos músculos aquece o corpo e reduz as chances de lesão.

Deixar os ombros caídos

Mantenha também os ombros para trás. De fato, encaixar as omoplatas nas costas melhora a postura e evita dores após o exercício.

Treinar com dor nas costas

É preciso ter muito cuidado para montar o seu treino, principalmente se você tem dor crônica nas costas.

Certamente, a hiperextensão de solo não é um exercício para pessoas com problemas de saúde como a hérnia de disco, por exemplo. Em condições como essa, é essencial evitar a hipertensão da coluna vertebral. Neste caso, veja outras opções mais seguras de exercícios para hérnia de disco.

Portanto, se você tem alguma lesão ou dor recorrente nas costas, fale com seu médico antes de colocar a hiperextensão na sua rotina de treinos.

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