O que comer no jejum intermitente?

Especialista da área:
atualizado em 09/03/2021

O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que tem se tornado muito popular. A seguir, você verá o que é, como ele funciona e o que comer no jejum intermitente.

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Segundo uma pesquisa publicada na revista científica Research in Endocrinology, a prática do jejum intermitente pode ajudar a perder peso, melhorar o funcionamento do organismo, prevenir doenças e até mesmo aumentar a expectativa de vida.

Além disso, com o aumento dos índices de obesidade, promoveram-se muitas pesquisas com o objetivo de identificar métodos que ajudem a reduzir a gordura corporal de uma maneira rápida e eficiente, e entre eles está o jejum intermitente.

Aprenda o passo a passo do jejum intermitente, como ele funciona, suas variações e se ele realmente pode ser bom para você.

O que é o jejum intermitente?

jejum intermitente
O jejum intermitente altera períodos de jejum com janelas alimentares

O jejum é um método antigo, e Hipócrates, que é considerado o pai da medicina, já defendia essa prática em seus tratamentos. Além disso, o jejum também é comum em várias religiões.

Para realizar o jejum intermitente é necessário ficar sem comer por alguns períodos, que podem variar entre 10 a 24 horas. Normalmente, o jejum é feito de uma a três vezes por semana.

Então conheça todos os benefícios do jejum intermitente e descubra se essa é a melhor estratégia para você.

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Diminui os níveis de insulina

A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas, ela é responsável por levar a glicose para dentro das células.

No entanto, quando os níveis de glicose estão muito altos, o corpo pode criar uma resistência a esse hormônio, o que aumenta o risco de várias condições de saúde, como diabetes e doenças cardíacas.

De acordo com um estudo de 2017 publicado na revista científica Circulation, durante o período de jejum os níveis de glicose diminuem muito, o que também faz com que o organismo use mais gordura para produzir energia, colaborando assim para o processo de emagrecimento.

Ajuda a elevar os níveis do hormônio do crescimento

O hormônio do crescimento, também conhecido como GH, é responsável pelo desenvolvimento de todas as células do corpo. Mas, quando os níveis desse hormônio estão baixos, o organismo tende a acumular mais gordura.

Entretanto, estudos mostram que ocorre um aumento significativo da produção do hormônio do crescimento durante os períodos de jejum intermitente.

Intensifica a reparação celular

Um estudo publicado em 2019 na revista Nutrients descobriu que o jejum intermitente aumenta a autofagia, que é um mecanismo de desintoxicação que elimina as células danificadas, e ajuda a prevenir várias doenças.

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Além disso, outro estudo, publicado também em 2019 na revista Autophagy, evidenciou que o jejum é um método eficaz para aumentar a autofagia neuronal, o que pode ajudar a proteger o cérebro contra doenças relacionadas, como o mal de Alzheimer.

Entretanto este estudo foi feito apenas em animais e mais testes são necessários para comprovar os mesmos efeitos em humanos.

Como fazer o jejum intermitente?

jejum intermitente

O jejum intermitente é feito a partir da definição dos períodos em que você não vai comer e as janelas alimentares, em que serão feitas as refeições.

Mas, não há apenas uma forma de realizar essa prática, pois o período sem ingerir alimentos e a sua frequência semanal podem variar. Confira abaixo as maneiras mais comuns de fazer o jejum intermitente.

1. Jejum feito em dias alternados

Essa estratégia sugere que a pessoa se alimente normalmente, dia sim, dia não. Sendo assim, nos dias de jejum é recomendado consumir de 500 a 600 calorias durante as janelas alimentares. Isso corresponde a no máximo duas refeições de 250 a 300 calorias cada.

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No entanto, quem está começando a praticar o jejum pode ter dificuldade de seguir essa estratégia, pois tende a sentir muita fome no início.

2. Pular alguma refeição do dia

Este método é excelente para aqueles que não conseguem organizar os dias e horários para realizar o jejum, já que ele consiste apenas em pular uma das refeições em alguns dias da semana. 

Apesar de não ser um método tão estruturado, ele apresenta ótimos benefícios à saúde e também ajuda a reduzir a gordura corporal.

3. Método 16/8

Quem pratica esse método de jejum intermitente fica 16 horas sem se alimentar e pode distribuir as refeições nas oito horas restantes.

Esta técnica é conhecida como protocolo Leangains, podendo ser realizado a partir do horário do jantar, cobrindo o jejum durante as horas de sono e pulando o café da manhã.

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Por exemplo, caso a última refeição do dia seja o jantar, terminando às 20h, o almoço poderá ser feito ao meio-dia do dia seguinte, totalizando 16 horas de jejum.

Além disso, uma pesquisa publicada em 2016 no Journal of Translational Medicine avaliou um grupo de homens que fez o jejum intermitente 16/8 durante 8 semanas, juntamente com um treino de resistência (musculação).

Após o término da pesquisa, foi constatado que esse grupo apresentou uma redução considerável no teor de gordura corporal.

4. Dieta 5:2

A dieta 5:2 é outro método de jejum intermitente. Nele a pessoa come normalmente durante cindo dias e faz jejum por dois dias. Nos períodos determinados para fazer o jejum é indicado consumir de 500 a 600 calorias nas janelas alimentares

5. Jejum de 24 horas

Esse tipo de jejum é o mais restrito de todos, onde o praticante deve ficar um dia inteiro sem comer (só pode beber água, chás e café sem açúcar). O jejum de 24 horas não é indicado para iniciantes.

O que comer no jejum intermitente?

abacate em pedaços
O abacate é rico em gorduras saudáveis que promovem a sensação de saciedade

Nos períodos de jejum a pessoa pode beber água, chás e café sem açúcar, independente da estratégia adotada.

Saber o que comer nas janelas alimentares é tão importante quanto fazer o jejum, já que com a alimentação correta o organismo aproveita melhor os benefícios do jejum.

Também é indicado contar com o acompanhamento de um nutricionista para praticar o jejum intermitente, já que esse profissional vai poder montar a melhor dieta para você.

Abaixo listamos alguns alimentos que podem fazer parte do cardápio dos praticantes de jejum.

1. Alimentos que devem ser consumidos

  • Abacate: rico em gorduras saudáveis. Estudos mostram que acrescentar metade de um abacate nos intervalos pode manter o organismo sem fome por algumas horas seguidas;
  • Peixessão excelentes fontes de proteínas e também de gorduras saudáveis. Recomenda-se consumir peixes por pelo menos duas vezes na semana;
  • Batata-doceé uma das melhores opções para quem quer fazer o jejum intermitente, pois ela serve como fonte de fibras e de carboidratos saudáveis, gerando uma sensação de saciedade. Opte pela versão cozida ou assada;
  • Ovos:  são outra fonte proteínas, assim como os peixes. Além de contarem com ótimos níveis de proteína, eles são ricos em muitos nutrientes, auxiliando na manutenção da massa muscular e da energia durante o jejum;
  • Nozes e castanhas (castanha de caju, do Pará, e outras): são ótimas opções de lanches, pois são ricas em calorias, proteínas e também em fibras, que podem contribuir muito para a sensação de saciedade;
  • Grãos integrais:  são ótimas fontes de carboidratos saudáveis e de fibras, podendo ser inseridos tanto nas refeições principais quanto nos lanches e intervalos. Estudos sugerem que consumir grãos integrais no lugar de grãos refinados otimiza o metabolismo e favorece inclusive a perda de peso;
  • Probióticos:  são substâncias que que ajudam o intestino a funcionar bem. O iogurte, o kefir e o leite fermentado são exemplos de alimentos ricos nessas substâncias;
  • Vegetais crucíferos: esse grupo de alimentos inclui vegetais como brócolis, couve-flor e couve-de-bruxelas – todos ricos em fibras, um nutriente conhecido por sua habilidade de promover a saciedade para o corpo, além de contribuir com a saúde intestinal;
  • Alimentos ricos em flavonoides: Uma pesquisa de 2015, apontou que pessoas que seguiram uma alimentação rica em flavonoides diminuíram seu IMC (índice de massa corporal) ao longo dos anos.
brócolis vegetal verde escuro
O brócolis, assim como outros vegetais crucíferos, são ótimas alternativas

2. Faça refeições equilibradas em nutrientes

Durante os períodos de alimentação após o jejum, é fundamental que o corpo receba refeições equilibradas em nutrientes para auxiliar no equilíbrio do metabolismo. Cada refeição deve ser composta por

  • Carboidratos saudáveis (incluindo alimentos ricos em fibras como o arroz integral ou a batata-doce);
  • Proteínas saudáveis (carnes magras como alguns cortes de frango, cortes de boi ou peixe);
  • Muitos vegetais, feijão ou lentilha, além de uma variedade de legumes e verduras;
  • Ácidos graxos essenciais (peixes, nozes e sementes).

Além disso, é importante saber que o jejum intermitente só traz efeitos positivos se os alimentos ingeridos durante as refeições da janela de alimentação contenham um elevado valor nutricional.

3. Aumente o consumo de água e bebidas saudáveis

A água é fundamental para todos os processos metabólicos, sendo necessária para auxiliar na redução de peso e gordura corporal. Recomenda-se uma ingestão de pelo menos 35 ml de água por quilo de peso.

Quando o corpo está desidratado, podem aparecer sintomas de fadiga, dores de cabeça, cansaço, entre outros.

Aumente a ingestão de água, chás sem açúcar ou café, que também pode auxiliar na ativação do metabolismo, promovendo um efeito termogênico. Saiba também quais são os benefícios de tomar água em jejum.

aumente o consumo de água
Aumente o consumo de água ao fazer o jejum intermitente

4. Quais alimentos devem ser evitados

Os alimentos escolhidos devem ser saudáveis, evitando-se ao máximo os alimentos processados ou gordurosos como:

  • Doces;
  • Biscoitos industrializados;
  • Alimentos congelados ou enlatados;
  • Molhos prontos;
  • Laticínios integrais;
  • Cereais refinados (incluindo arroz e pão branco);
  • Salgados fritos;

Além disso, é indicado não usar muito sal e açúcar no preparo dos alimentos.

Cuidados, contraindicações e efeitos colaterais do jejum intermitente

Embora seja uma prática simples, antes de começar a praticar o jejum intermitente é importante consultar um médico, já que essa prática não é indicada para todas as pessoas.

Além disso, como você ficará sem fornecer nutrientes ao seu organismo durante um período maior de tempo, é necessário saber quais medidas devem ser tomadas para evitar que a sua saúde seja prejudicada.

Não só isso, mas também o jejum intermitente pode ser prejudicial para a saúde quando não é feito com o devido acompanhamento de um profissional de saúde habilitado e/ou é mal executado, e provocar efeitos colaterais como:

  • Desnutrição;
  • Desidratação;
  • Hipoglicemia (baixa nos níveis de açúcar no sangue);
  • Fraqueza muscular;
  • Dificuldade de manter o foco;
  • Dor de cabeça;
  • Dificuldade para dormir;
  • Fadiga;
  • Ansiedade e irritação;
  • Resistência a perda de peso;
  • Inflamações;
  • Problemas no intestino.

Além disso, o jejum intermitente é contraindicado para:

  • Grávidas;
  • Mulheres que estejam amamentando;
  • Crianças;
  • Adolescentes;
  • Pessoas diagnosticadas com doenças crônicas como diabetes e hipertensão.
Fontes e Referências adicionais

Você já sabia que não há exatamente uma restrição sobre o que comer no jejum intermitente? Já praticou este método? Que tipo de alimentos consumiu? Teve bons resultados? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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12 comentários em “O que comer no jejum intermitente?”

  1. Fiz JI com acompanhamento por ter outras comorbidades mas, não foi uma boa experiência. Gostaria de saber porque após interromper o JI tenho que consumir muito carboidrato?

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  2. Comecei a fazer jejum e to amando me sinto muito bem em 15 dias emagreci três kilos muito feliz

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  3. Ja to fazendo jejum intermitente ha duas semanas de 18 horas tomo mt agua almoco so salada de alface e ovo cozido isso me ajuda

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  4. Estou fazendo uns 2 meses e mesmo sem muitas restrições somente melhorei minha alimentação já emagreci 3 k. Tô mto feliz.

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  5. Olá boa noite, gostaria de saber se durante o jejum intermitente posso beber o soro simples do kefir? Obrigada
    Susana Santos

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  6. Estou fazendo jejum intermitente a oito dias , posso tomar chás ( camomila , erva doce , hortelã , Detox com amora ,Detox gengibre e vegetais?) Com uma colher de açúcar pequena ( sobremesa) . Obs: faço dois litros de chá por dia com essa quantidade de açúcar.

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  7. Estou fazendo jejum intermitente a oito dias , posso tomar chás ( camomila , erva doce , hortelã , Detox com amora ,Detox gengibre e vegetais?) Com uma colher de açúcar pequena ( sobremesa) .

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  8. Ótimo conteúdo, o jejum intermitente me ajudou muito a emagrecer, eu acredito que seja uma das maneiras mais eficazes e saudáveis de emagrecer, por experiência própria, foi ele que me ajudou a perder peso e hoje me ajuda a manter a minha saúde em dia.

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