O Que Comer no Jejum Intermitente?

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atualizado em 24/01/2020

O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que promete a diminuição dos níveis de insulina, elevação dos níveis do hormônio do crescimento e uma grande reparação celular. A seguir, você aprenderá o que é o jejum intermitente, como ele funciona para que você atinja os benefícios citados acima, como fazer essa dieta e finalmente o que comer no jejum intermitente.

Com o aumento significativo dos índices de obesidade e de excesso de peso, muitas pesquisas começaram a ser feitas com o objetivo de identificar métodos que possam auxiliar na redução de gordura corporal de uma maneira mais rápida e mais eficiente.

Entre os diferentes métodos disponíveis atualmente, o jejum intermitente está entre os mais conhecidos, principalmente, em função dos seus inúmeros benefícios tanto para a saúde quanto para a melhoria da boa forma.

O jejum intermitente está a cada dia mais popular. Muitos estudos estão sendo feitos em torno dele enquanto muitas pessoas simplesmente rejeitam essa dieta por não conhecer seus pormenores. No entanto, muitas outras pessoas se empolgam com o formato dessa estratégia alimentar pelo fato de poder comer sem precisar ficar contando as calorias.  Aprenda o passo a passo do jejum intermitente, como ele funciona, suas variações e decida por você mesmo(a) se vale a pena.

Várias pesquisas indicam que o jejum intermitente é um método eficaz para perda de gordura, mas também é sabido que quando o corpo necessita de energia, procurará nos músculos a reserva necessária para continuar suas tarefas. Por isso, se você busca hipertrofia muscular, descubra se o jejum intermitente é bom pra crescer.

Vamos conhecer o que é este método, quais os principais tipos e aprender o que comer no jejum intermitente para conseguir atingir os melhores resultados com esta técnica.

O que é o jejum intermitente?

O jejum é um método antigo e que faz parte da tradição de muitos povos ao longo da história. A prática do jejum normalmente está associada à cultura religiosa e este é caracterizado pela abstinência voluntária de alimentos, seja por motivos espirituais, de saúde ou por outras questões diferentes. O jejum é praticado de acordo com um objetivo definido, podendo ser feito por qualquer período de tempo, desde apenas algumas horas e podendo permanecer, em alguns casos, até por dias.

Hipócrates, que é considerado o pai da medicina moderna, defendia a prática do jejum em seus tratamentos, também associada ao consumo de vinagre de maçã. Além disso, o jejum também é considerado um dos métodos de cura mais difundidos no mundo, sendo citado pelos antigos pensadores gregos que também acreditavam que a prática auxiliava na melhoria das funções cognitivas, deixando a mente mais alerta, com mais foco e promovendo maior energia para o corpo.

O jejum intermitente é um dos temas mais populares atualmente nas revistas de saúde. Muitos acreditam que ele é um tipo de dieta, porém, na verdade, este método é considerado um estilo de vida, reunindo grupos e fãs ao redor do mundo na sua prática e difusão.

Este método é realizado através da organização das refeições ao longo do dia de forma a se conseguir melhores resultados tanto em relação ao aproveitamento dos nutrientes quanto em relação à redução de gordura, podendo ter também impacto no ganho de massa muscular.

No jejum intermitente, as refeições são alternadas em períodos de jejum com períodos de alimentação. Os padrões mais comuns utilizados são compostos por jejuns diários de 16 horas (método conhecido como 16/8) ou de 24 horas duas vezes por semana (conhecido como 5/2). Estudos como os publicados em 2005 no Journal of Nutritional Biochemistry e em 2014 no Research in Endocrinology indicam que a prática do jejum intermitente pode resultar na perda de peso, na melhoria da saúde metabólica, na proteção contra doenças e até no aumento da longevidade.

Em geral, as pessoas que praticam este método conseguem resultados expressivos de emagrecimento, melhoram a saúde em vários aspectos e conquistam resultados mais duradouros em comparação com outros métodos. Porém, é importante que se saiba o que comer no jejum intermitente de forma adequada.

Primeiramente, vejamos a seguir alguns dos benefícios do jejum intermitente:

1. Diminuição dos níveis de insulina

A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas e que é responsável pelo transporte da glicose presente no sangue para dentro das células. Quando os níveis de glicose estão muito altos, o corpo pode criar uma resistência à insulina, levando a várias doenças crônicas, tais como a diabetes e algumas doenças cardíacas. Durante o período de jejum, os níveis de insulina reduzem de forma significativa, promovendo o estímulo à utilização da gordura como fonte de energia.

Uma publicação de 2017 da revista científica Circulation confirma que o jejum intermitente diminui a glicemia em jejum de 3 a 6% das pessoas diagnosticadas com pré-diabetes. O jejum também pode reduzir os níveis de insulina em jejum em 11 a 57% depois de 3 a 24 semanas de jejum intermitente.

Uma outra pesquisa publicada um pouco antes, em 2014, no Journal of Laboratory and Clinical Medicine já indicava que o jejum intermitente também pode ser uma boa estratégia para diminuir o risco de ter diabetes do tipo 2 e favorecer a perda de peso.

2. Ajuda a elevar os níveis do hormônio do crescimento

O hormônio do crescimento, também conhecido como GH (do inglês growth hormone), é um hormônio sintetizado e secretado pela glândula hipófise anterior. Este hormônio é responsável pelo desenvolvimento e pela reprodução de todas as células do corpo. Quando os níveis deste hormônio estão baixos, o organismo aumenta o acúmulo de gordura corporal e também promove uma redução da massa magra corporal. Estudos mostram que ocorre um aumento significativo da produção do hormônio do crescimento durante o jejum intermitente.

Como o jejum é uma prática bem antiga, os estudos que atestam o aumento nos níveis de hormônio do crescimento também são bem antigos como o artigo publicado em 1988 no Journal of Clinical Investigation e a publicação de 1992 do Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.

3. Aumenta a reparação celular

Estudos mostram que durante o jejum intermitente o corpo aumenta os processos de reparação celular que estimulam a renovação das células do corpo, auxiliando também na eliminação dos resíduos. Um destes processos é chamado de autofagia, que ocorre quando as células realizam a digestão e a eliminação de proteínas velhas e com problemas. Muitas pesquisas mostram que estas proteínas velhas podem levar ao surgimento de doenças como o câncer.

Em 2019, uma publicação da revista Nutrients confirmou que a alimentação com restrição de tempo aumenta a expressão do gene da autofagia e de uma proteína que regula o crescimento celular. Um estudo parecido publicado em 2016 no periódico Autophagy também comprovou o aumento da autofagia, que deixa o cérebro mais protegido e evita o desenvolvimento de várias doenças.

A especialista e médica Sara Gottfried da California nos EUA explica que o período sem alimentação do jejum intermitente permite que o corpo descanse de funções como a digestão dos alimentos, por exemplo, e que isso aumenta a autofagia, que nada mais é do que um mecanismo de desintoxicação do corpo que elimina as células danificadas.

Como fazer o jejum intermitente?

Existem diversas formas de se realizar este tipo de jejum, basicamente através da organização dos períodos, incluindo horários para as refeições e horários de jejum. Durante o período de jejum, não se come nada ou muito pouco.

Essa mudança no padrão alimentar de passar a ficar longos períodos sem comer faz com que os processos no nosso organismo também mudem para que possamos “sobreviver” à restrição de alimentos. Segundo um estudo de 2013 publicado pela Revista da Associação Médica Brasileira, essas alterações englobam os hormônios, os genes e processos de reparo celular.

Durante os períodos de alimentação não existe uma restrição sobre o que comer no jejum intermitente, mas seguir diretrizes saudáveis e funcionais pode garantir melhores resultados e ajudar na manutenção da saúde.

Veja, a seguir, algumas das principais estratégias usadas para se fazer este método:

1. Jejum feito em dias alternados

O jejum realizado em dias alternados é um dos mais conhecidos e possui diversas versões diferentes. A estratégia mais usada é a que sugere a restrição de calorias nos dias alternados, mas também é possível alternar entre um dia de jejum total e um dia de alimentação normal. 

No jejum alternado entre um dia de jejum e o seguinte sem jejum, há duas opções: 

  • a primeira em que você fica 24 horas em jejum e se alimenta normalmente nas 24 horas seguintes e repete todo o processo 
  • ou a segunda em que você pode ingerir até 500 ou 600 calorias no dia do jejum e comer tranquilamente, mas de forma saudável, no dia seguinte. 

O jejum de 24 horas não é indicado se você for um iniciante no jejum intermitente pois além da fome extrema, é provável que você se sinta mal.

Apesar de ser bastante conhecido, este método é um dos mais difíceis de ser executado, pois pode causar muita fome. 

2. Pular alguma refeição do dia

Este método é excelente para aqueles que não conseguem controlar muito bem a questão dos dias e horários para realizar o jejum. Ele consiste apenas em pular uma das refeições em alguns dias da semana. 

É um tipo de jejum intermitente espontâneo em que você pula uma refeição quando der. Assim, se você não sentir fome ou se estiver muito ocupado para preparar um lanche, simplesmente pule essa refeição e consuma alimentos saudáveis e nutritivos nas próximas vezes em que você se alimentar.

Apesar de não ser um método tão estruturado, ele apresenta ótimos benefícios à saúde e também para a redução de gordura corporal.

3. Método 16/8

O método 16/8 promove uma organização com jejum todos os dias durante 14 a 16 horas, incluindo também um período de alimentação de 8 a 10 horas por dia. Esta técnica é conhecida como protocolo Leangains, podendo ser realizado a partir do horário do jantar, cobrindo o jejum durante as horas de sono e pulando o café da manhã. Caso a última refeição do dia seja o jantar, terminando às 20h, por exemplo, o almoço poderá ser feito ao meio dia do dia seguinte, totalizando 16 horas de jejum.

Trata-se de uma das técnicas de jejum intermitente mais fáceis de seguir, especialmente para aqueles que querem eliminar gordura e não fazem questão de tomar café da manhã. Uma pesquisa publicada em 2016 no Journal of Translational Medicine avaliou homens que seguiram o jejum intermitente 16/8 durante 8 semanas e que também fizeram um treino de resistência. O resultado atestou que a massa muscular foi mantida e que houve uma redução no teor de gordura corporal.

Na chamada janela de refeições das 12h as 20h, por exemplo, você pode incluir 2 ou 3 refeições balanceadas. Durante o tempo de jejum, você não deve comer nada, mas você ainda pode beber água, tomar café (sem açúcar) e ingerir outras bebidas desde que elas não tenham calorias.

A ingestão de líquidos durante a manhã pode ajudar aqueles que sentem muita fome durante a manhã ou sentem falta do cafezinho. 

Mesmo sendo uma das formas mais convenientes de fazer o jejum intermitente, é importante se certificar de consumir alimentos saudáveis nas janelas de alimentação para que você obtenha nutrientes para o seu corpo e evite o acúmulo de calorias.

4. Dieta 5:2

A dieta 5:2 é outro método de jejum intermitente que pode ser realizado com um período normal de alimentação durante cinco dias da semana e com período de restrição de calorias durante dois dias da semana. Durante estes dois dias, deve-se ter um cardápio contendo, no máximo, 500 a 600 calorias, podendo ser dividido em duas refeições de 250 a 300 calorias, por exemplo. Nos cinco dias livres, não existe uma regra sobre o que comer, porém recomenda-se um controle dos alimentos, evitando-se aqueles muito calóricos ou ricos em gordura e açúcar.

Na dieta 5/2, é recomendado se alimentar normalmente por cinco dias da semana, mas em dias alternados previamente selecionados – como por exemplo uma segunda e uma quinta-feira da mesma semana – é indicado comer no máximo 500 calorias se você for mulher ou 600 calorias se você for homem durante o dia inteiro. Isso corresponde a no máximo duas refeições de 250 a 300 calorias cada.

E embora o jejum intermitente seja realmente benéfico para a saúde, não há estudos específicos sobre a dieta 5/2.

O que comer no jejum intermitente?

Em conjunto com cada método do jejum intermitente é importante que se conheça os alimentos que podem ser consumidos de forma a se obter melhores resultados de redução de peso e gordura corporal.

Saber o que comer no jejum intermitente poderá trazer maiores benefícios de saúde, melhorando ainda mais os resultados. A seguir, vamos conhecer algumas sugestões, mas antes de chegarmos a elas, lembramos que este artigo não substitui a recomendação do nutricionista ou até mesmo do médico, e o ideal mesmo é que você consulte um desses profissionais para saber quais as melhores comidas e bebidas para você comer durante a sua rotina.

Agora que o alerta foi dado, podemos conhecer quais são as sugestões sobre o que comer no jejum intermitente:

1. Aumente o consumo de água e bebidas saudáveis

A água é fundamental para todos os processos metabólicos, sendo necessária para auxiliar na redução de peso e gordura corporal. Recomenda-se uma ingestão de pelo menos 35 mL de água por quilo de peso para que se possa obter todos os benefícios deste método e também se possa ter um corpo mais saudável.

Quando o corpo está desidratado, podem aparecer sintomas de fadiga, dores de cabeça, cansaço, entre outros. Aumente a ingestão de água, chás sem açúcar ou café, que também pode auxiliar na ativação do metabolismo, promovendo um efeito termogênico.

2. Faça refeições equilibradas em nutrientes

Durante os períodos de alimentação após o jejum, é fundamental que o corpo receba refeições equilibradas em nutrientes para auxiliar no equilíbrio do metabolismo. Cada refeição deve ser composta por carboidratos saudáveis (incluindo alimentos ricos em fibras como o arroz integral ou a batata-doce), proteínas saudáveis (incluindo as carnes magras como alguns cortes de frango, cortes de boi ou peixe) e muitos vegetais (podendo incluir uma porção de feijão ou lentilha, além de uma variedade de legumes e verduras).

Os nutricionistas indicam que, além das fontes magras de proteínas, dos carboidratos e de muitos vegetais, as refeições do jejum intermitente devem ser compostas por gorduras essenciais (peixes, nozes e sementes), grãos integrais e frutas em abundância.

A refeição feita depois do jejum deve ser equilibrada e contar com alimentos reguladores – como verduras, legumes e frutas -, com alimentos energéticos – carboidratos, preferencialmente os que são ricos em fibras – e com alimentos construtores – as chamadas proteínas magras.

O jejum intermitente só traz efeitos positivos caso os alimentos ingeridos durante as refeições da janela de alimentação contenham um elevado valor nutricional.

Neste mesmo sentido, recomenda-se incluir proteínas com pouca gordura, legumes, verduras com casca, cereais integrais como arroz integral e tubérculos como inhame, cará e batata-doce nas refeições do jejum intermitente.

3. Evite alimentos processados

Os alimentos escolhidos devem ser saudáveis, evitando-se ao máximo os alimentos processados como doces, salgados, biscoitos, alimentos congelados ou enlatados, reduzindo também o consumo de açúcar e sal na hora de temperar os alimentos. É importante também que se reduza o consumo de alimentos com muita gordura como molhos, manteiga, laticínios integrais, queijos processados, entre outros.

Indica-se evitar os cereais refinados como pão branco, arroz branco e massas, os doces e os alimentos muito industrializados nas refeições do jejum intermitente.

4. Abra espaço em suas refeições para:

  • Abacate: O abacate é rico em gorduras saudáveis e devido à sua quantidade mais elevada de calorias, ele pode reduzir a fome. Estudos mostram que acrescentar metade de um abacate nos intervalos pode manter o organismo sem fome por algumas horas seguidas;
  • Peixes: Os peixes são excelentes fontes de proteínas e também de gorduras saudáveis. Recomenda-se o consumo de peixe por pelo menos duas vezes na semana, ajudando tanto no aumento da saciedade quanto na quantidade de nutrientes importantes para a saúde;
  • Batata-doce: A batata-doce é uma das melhores opções para quem quer fazer o jejum intermitente, pois ela serve como fonte de fibras e de carboidratos saudáveis, auxiliando assim em relação à saciedade. Opte pela versão cozida ou assada;
  • Ovos: Os ovos são outra fonte proteínas, assim como os peixes. Além de conterem com ótimos níveis de proteína, os ovos são ricos em muitos nutrientes, auxiliando na manutenção da massa muscular e da energia durante o jejum;
  • Nozes e castanhas: As nozes e castanhas são ótimas opções de lanches, pois elas são ricas em calorias, em proteínas e também em fibras que podem contribuir muito para a saciedade;
  • Grãos integrais: Os grãos integrais também são ótimas fontes de carboidratos saudáveis e de fibras, podendo ser inseridos tanto nas refeições principais quanto nos lanches e intervalos. Estudos sugerem que consumir grãos integrais no lugar de grãos refinados pode ser benéfico em relação ao metabolismo;
  • Probióticos: Os probióticos são alimentos que podem ajudar na manutenção e no fortalecimento da flora intestinal. Durante o processo de jejum intermitente, podem ocorrer modificações no ritmo do intestino, como constipação e desconforto. Estes alimentos irão ajudar na melhoria da saúde do intestino e também no fortalecimento do sistema imunológico. Os iogurtes, o kefir e o leite fermentado são exemplos;
  • Vegetais crucíferos: Este grupo de alimentos inclui vegetais como brócolis, couve-flor e couve-de-bruxelas – todos ricos em fibras, um nutriente conhecido por sua habilidade de promover a saciedade para o corpo, o que é especialmente importante para quem vai ficar horas sem comer. Mas esse não é o único motivo para incluir os vegetais crucíferos nas refeições do jejum intermitente. Quando uma pessoa se alimenta irregularmente, é crucial consumir alimentos ricos em fibras para manter a regularidade intestinal e prevenir a desagradável prisão de ventre;
  • Morangos: Nutritivos, os morangos são uma excelente fonte de vitamina C. Uma pesquisa de 2015, conduzida por pesquisadores dos Estados Unidos e do Reino Unido, apontou que pessoas que seguiram uma alimentação rica em flavonoides – compostos que são encontrados nos morangos  – registraram crescimentos menores no seu Índice de Massa Corporal (IMC), ao longo de um período de 14 anos, em comparação com aquelas pessoas que não consumiram esse tipo de fruta.

Cuidados, contraindicações e efeitos colaterais do jejum intermitente

Agora que já analisamos o que comer no jejum intermitente para melhores resultados, é fundamental que, antes de aderi-lo, o médico seja consultado para que você tenha certeza que realmente pode seguir o método, além de ser essencial contar com o acompanhamento do profissional durante todo o processo.

Por que isso é tão importante? Você ficará um belo período sem fornecer nutrientes e energia ao organismo, logo é necessário ouvir do médico quais precauções precisam ser tomadas para evitar que a sua saúde seja prejudicada.

O jejum intermitente faz mal quando não é feito com o devido acompanhamento de um profissional de saúde habilitado e/ou é mal executado porque pode provocar efeitos colaterais graves como desnutrição, desidratação, hipoglicemia (baixa nos níveis de açúcar no sangue), fraqueza muscular e dificuldades de concentração, principalmente nos casos em que o indivíduo fizer parte do grupo de pessoas para as quais o método é contraindicado.

Mas quem faz deste grupo? O jejum intermitente é contraindicado para as mulheres que estejam grávidas ou no período de amamentação, crianças, adolescentes e pessoas diagnosticadas com doenças crônicas como diabetes e hipertensão.

Ao jejuar por bastante tempo, algumas pessoas podem enfrentar problemas como dor de cabeça, fadiga, ansiedade e irritação. O jejum intermitente também pode provocar um acúmulo de fatores que causam síndrome do intestino permeável, resistência à perda de peso e inflamação.

Alguns praticantes reclamam também de estarem excitados antes de ir dormir. Podem existir várias razões para o problema, sendo uma delas o fato de se comer um jantar rico em carboidratos, o que pode provocar quedas dos níveis de açúcar no sangue e perturbar o sono. Evitar carboidratos refinados e preferir os complexos como a batata doce (que favorecem a estabilidade das taxas de açúcar no sangue) na hora do jantar pode ajudar em relação ao problema.

Esse efeito de perda de sono é prejudicial porque acaba com a energia para o dia seguinte, além de interferir no controle do peso. O pouco sono já foi associado com o aumento do apetite, a elevação do desejo por doces e comidas gordurosas, a diminuição da vontade de comer alimentos saudáveis e o desencadeamento de comilança em excesso e do ganho de peso.

Continuando sobre as contraindicações, antes de utilizar deste programa alimentar é importante saber se quem tem gastrite pode fazer jejum intermitente. A gastrite é uma inflamação caracterizada pela inflamação do revestimento do estômago, ao mesmo tempo em que pode provocar uma dor corrosiva ou com queimação na parte superior do abdômen. A resposta não é simples, pois uma das maiores indicações para quem tem gastrite é evitar certos tipos de alimentos. Não deixe de conferir.

Conclusão

O jejum intermitente é considerado um estilo de vida, que reúne grupos e fãs ao redor do mundo na sua prática e difusão. Este método é realizado através da organização das refeições ao longo do dia de forma a se conseguir melhores resultados tanto em relação ao aproveitamento dos nutrientes quanto em relação à redução de gordura, podendo ter também impacto no ganho de massa muscular.

Porém, é importante que se saiba o que comer no jejum intermitente para melhores resultados e que se tenha um acompanhamento profissional para ter certeza de que realmente pode aderir ao método e saber quais cuidados deve tomar e que tipo de jejum intermitente deve escolher – isso tudo a fim de não correr o risco de prejudicar a própria saúde.

Fontes consultadas:

https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#section1

https://www.medicalnewstoday.com/articles/327398.php

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/possible-intermittent-fasting-benefits/

https://www.healthline.com/nutrition/what-is-intermittent-fasting#section4

Referências adicionais:

Você já sabia que não há exatamente uma restrição sobre o que comer no jejum intermitente? Já praticou este método? Que tipo de alimentos consumiu? Teve bons resultados? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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12 comentários em “O Que Comer no Jejum Intermitente?”

  1. Fiz JI com acompanhamento por ter outras comorbidades mas, não foi uma boa experiência. Gostaria de saber porque após interromper o JI tenho que consumir muito carboidrato?

  2. Comecei a fazer jejum e to amando me sinto muito bem em 15 dias emagreci três kilos muito feliz

  3. Ja to fazendo jejum intermitente ha duas semanas de 18 horas tomo mt agua almoco so salada de alface e ovo cozido isso me ajuda

  4. Estou fazendo uns 2 meses e mesmo sem muitas restrições somente melhorei minha alimentação já emagreci 3 k. Tô mto feliz.

  5. Olá boa noite, gostaria de saber se durante o jejum intermitente posso beber o soro simples do kefir? Obrigada
    Susana Santos

  6. Estou fazendo jejum intermitente a oito dias , posso tomar chás ( camomila , erva doce , hortelã , Detox com amora ,Detox gengibre e vegetais?) Com uma colher de açúcar pequena ( sobremesa) . Obs: faço dois litros de chá por dia com essa quantidade de açúcar.

  7. Estou fazendo jejum intermitente a oito dias , posso tomar chás ( camomila , erva doce , hortelã , Detox com amora ,Detox gengibre e vegetais?) Com uma colher de açúcar pequena ( sobremesa) .

  8. Ótimo conteúdo, o jejum intermitente me ajudou muito a emagrecer, eu acredito que seja uma das maneiras mais eficazes e saudáveis de emagrecer, por experiência própria, foi ele que me ajudou a perder peso e hoje me ajuda a manter a minha saúde em dia.