Jejum intermitente

Jejum Intermitente Emagrece Mesmo? Como Funciona?

O jejum é uma prática antiga, muitas vezes feita por razões religiosas. Já o jejum para a perda de peso ainda está tentando ganhar mais espaço e aceitação. Muitas pessoas se perguntam se o jejum intermitente emagrece mesmo e se faz mal à saúde. Muitos ainda associam o jejum com riscos e danos ao organismo pela privação de alimentos.

Abaixo, vamos esclarecer do que se trata e entender se o jejum intermitente emagrece mesmo, além de conhecer melhor como funciona.

Planos típicos de perda de peso em jejum

Os regimes de jejum variam, mas a premissa básica dos jejuns tradicionais geralmente começa com um regime rigoroso que permite apenas água, suco e/ou algum tipo de laxante por um período longo de tempo. Alguns planos permitem também a ingestão de alguns alimentos sólidos, mas ainda são chamados de jejuns porque fornecem pouquíssimas calorias.

Nem todos os jejuns são iguais. Alguns podem ser perfeitamente seguros, como os jejuns supervisionados por um médico. Os jejuns religiosos e culturais geralmente são realizados como um ato de devoção, durando de 24 a 48 horas, e não visam promover a perda de peso. Estes geralmente são bem rigorosos.

Jejuns que duram de um até dois dias, no máximo, não são perigosos para a maioria dos adultos saudáveis. Porém, pessoas de alto risco como idosos, pessoas com doenças crônicas, mulheres grávidas e crianças não devem seguir nenhum tipo de jejum por poder colocar sua saúde em risco.

Perigos do jejum de longo prazo

Quando você reduz drasticamente sua ingestão de calorias por um longo período de tempo, você inevitavelmente vai perder peso. Mas essa privação de calorias também pode causar alguns problemas de saúde, além da perda de músculo e massa magra. Além disso, quando você começa um jejum, seu corpo entra em um modo de conservação, no qual queima as calorias mais devagar para economizar energia.

O peso inicial perdido em um jejum é principalmente fluido, ou seja, no início você perde líquidos e não gordura. E assim que você volta a se alimentar normalmente, o peso perdido volta. Além disso, existe o risco de após o jejum a pessoa engordar, pois o seu metabolismo está mais lento, e deste modo é mais fácil ganhar peso.

Para evitar que esse ganho de peso seja apenas de gordura, é importante adicionar atividades físicas como a musculação para ganhar massa magra nesse período.

Fazer jejum faz mal?

Os efeitos colaterais mais comuns do jejum incluem tonturas, dores de cabeça, baixo nível de açúcar no sangue, dores musculares, fraqueza e fadiga. O jejum prolongado pode levar a problemas mais sérios como anemia, enfraquecimento do sistema imunológico, problemas no fígado e nos rins e batimentos cardíacos irregulares.

O jejum também pode resultar em deficiência de vitaminas e minerais, ruptura muscular e diarréia. Quando você usa laxantes durante um jejum, há um risco aumentado de desequilíbrio de fluidos e desidratação e o uso desses produtos é altamente não recomendado.

Os riscos ficam mais complicados e severos surgem quando você permanece em um jejum por muito tempo ou se você o fizer de modo repetido em curto espaço de tempo, não dando tempo do seu organismo se recuperar da restrição de nutrientes.

Vários especialistas em nutrição concordam que o jejum prolongado é uma maneira potencialmente perigosa e não muito efetiva de perder peso e recomendam um plano de alimentação saudável em que você possa manter sua dieta a longo prazo incluindo alimentos saudáveis e um controle de ingestão de calorias juntamente com um plano de atividades físicas regular.

Jejum intermitente

Mas afinal, o que é o jejum intermitente? Este é um tipo de jejum que envolve jejuns regulares de curto prazo. O jejum por períodos curtos ajuda as pessoas a ingerir menos calorias e também a otimizar alguns hormônios relacionados ao controle de peso.

Neste caso, a pessoa não tem os nutrientes restritos por um longo período de tempo, o que evita problemas de saúde causados por um jejum prolongado.

Existem vários métodos de jejum intermitentes diferentes. Os três tipos mais populares são:

1. Método 16/8

Neste método, o recomendado é que você pule o café da manhã todos os dias e coma apenas durante uma janela de alimentação de 8 horas de duração e pare novamente de comer.

Assim, você fará jejuns constantes com duração de 16 horas, como do meio dia as 8 da noite, por exemplo. Tal janela de alimentação pode ter seu horário ajustado para se adequar à sua rotina.

2. Coma-Pare-Coma ou Protocolo 24 horas

No método Coma-Pare-Coma, é recomendado que você faça um ou dois jejuns que durem 24 horas por um período de uma semana. Assim, por exemplo, você não deve comer do jantar de um dia até o jantar do dia seguinte, respeitando o limite de 2 jejuns de 24 horas por semana.

Neste protocolo você comeria suas 3 refeições normais por dia e, ocasionalmente, escolheria um dia para ignorar o café da manhã e o almoço no dia seguinte, por exemplo.

3. Dieta 5/2

Neste caso, é sugerido que você coma apenas 500 ou 600 calorias em 2 dias da semana e se alimente normalmente nos 5 dias restantes.

Nutricionistas acreditam que, desde que você não exagere demais na alimentação durante os períodos de não jejum, o jejum intermitente emagrece mesmo. Todos esses métodos levarão a uma redução da ingestão de calorias e ajudarão a perder peso e gordura da barriga.

Muitos ainda defendem que o jejum intermitente não é uma dieta, e sim um estilo de vida. Em termos mais simples, você estará tomando uma decisão consciente de ignorar certas refeições de propósito e isso o ajudará a perder peso de forma saudável.

Algumas pessoas ajustam os intervalos, comendo em uma janela de 4 ou 6 horas ao invés das 8 recomendadas. Outras seguem o protocolo fazendo 20 ou 22 horas de jejum no lugar das 24 horas. O importante é respeitar os limites do seu corpo e tentar fazer o jejum intermitente da melhor maneira para sua saúde e bem estar.

Como funciona?

O jejum intermitente é capaz de afetar o nível de alguns hormônios que estão diretamente ligados à obtenção de energia e podem ajudar a perder peso. A gordura corporal é a maneira do organismo armazenar energia. Quando não comemos nada, o corpo se adequa para tornar a energia armazenada mais acessível. Desta forma, ocorrem mudanças na atividade do sistema nervoso, bem como mudanças em vários hormônios cruciais para o funcionamento do organismo.

Ao terminar uma refeição, o organismo gasta algumas horas processando o alimento para obter energia. Como há muito combustível disponível, o corpo opta por usar o que você acabou de ingerir como energia ao invés de usar a gordura armazenada, que é muito mais trabalhosa para ser queimada. Além disso, se você acabou de ingerir muitos carboidratos, isso é mais pronunciado ainda, já que a queima de açúcar é a mais simples de todas para obtenção de energia.

Durante o estado de jejum, o seu corpo não tem nenhum alimento prontamente disponível e o corpo é obrigado a buscar energia através da queima de gordura armazenada. É aí que ocorre a perda de peso.

O mesmo raciocínio vale para a prática de exercícios. Quando treinamos em um estado de jejum, não há nenhum suprimento de glicose e glicogênio para obtenção de energia, e o corpo é forçado a se adaptar e usar a energia proveniente da gordura armazenada em suas células.

Algumas das mudanças que ocorrem nos hormônios do organismo incluem:

– Insulina

A insulina é um hormônio diretamente ligado aos níveis de glicose no sangue. Quando comemos, os níveis de insulina aumentam. Quando em jejum, esses níveis caem rapidamente. Essa queda facilita a queima de gordura, pois indica que não temos energia de fácil absorção disponível no momento devido à privação de comida.

Além disso, após um período de jejum, nosso corpo fica mais sensível à insulina, o que significa que a refeição após um treino ou após o jejum será armazenada de forma mais eficiente. Após um jejum seguido de treino, por exemplo, o alimento ingerido será usado como: fonte de energia para gerar glicogênio, que será armazenado nos músculos gerando massa magra; ou queimado como energia para ajudar no processo de recuperação, com quantidades mínimas armazenadas como gordura corporal.

– Hormônio do crescimento humano

Os níveis deste hormônio podem disparar durante um jejum, aumentando até 5 vezes em relação ao nível normal no organismo. O hormônio do crescimento é responsável, dentre outras coisas, em ajudar a perder gordura e ganhar músculos.

– Norepinefrina ou noradrenalina

O sistema nervoso envia o hormônio norepinefrina até as células gordurosas, onde ele ajuda a quebrar a gordura corporal em ácidos graxos livres que podem ser queimados para gerar energia quando em jejum.

Desta forma, o jejum intermitente emagrece mesmo porque ainda ajuda a aumentar a queima de gordura. Estudos indicam que o jejum rigoroso de cerca de 48 horas de duração aceleram o metabolismo de 3,6 até 14%, mas isso pode prejudicar o funcionamento do organismo e causar problemas de saúde.

Já o jejum intermitente, que é o jejum a curto prazo, leva a mudanças no corpo que ajudam a queimar a gordura de forma mais fácil como reportado nas mudanças hormonais acima.

Benefícios do jejum intermitente

1. Ajuda no emagrecimento

A principal razão pela qual o jejum intermitente emagrece mesmo é que ele ajuda a consumir menos calorias. Qualquer um dos métodos adotados para o jejum intermitente envolvem pular refeições durante os períodos de jejum, seja esta o café da manhã ou o jantar. A menos que você coma muito nos períodos designados para alimentação e reponha essa refeição pulada, você estará efetivamente ingerindo menos calorias.

De acordo com um estudo de revisão da literatura publicado em 2014, o jejum intermitente pode levar a uma perda de peso significativa. Neste estudo, foi observado que em um período de 3 a 24 semanas, pessoas que seguiram o jejum reduziram o peso corporal de 3 a 8% – o que significa que uma pessoa que pesa 90 kg pode perder de 2,7 a 7,2 kg.

Ao examinar a taxa de perda de peso, o estudo concluiu que as pessoas perderam cerca de 250 gramas por semana com o jejum intermitente e 750 gramas por semana com o jejum alternando os dias. Também foi verificada a perda de 4 a 7% da circunferência da cintura, o que indica que os indivíduos do estudo perderam gordura da barriga.

Os resultados são impressionantes pois comprovam que o jejum intermitente pode ser útil para a perda de peso e inclusive para a perda de gordura, que é o mais importante.

Além da perda de peso, o jejum intermitente traz diversos benefícios para a saúde metabólica, podendo até prevenir doenças crônicas e expandir a expectativa de vida. Embora a contagem de calorias não seja necessária ao adotar algum protocolo de jejum intermitente, a perda de peso é geralmente associada à redução na ingestão de calorias.

Estudos que comparam o jejum intermitente e a restrição calórica contínua não mostram diferença na perda de peso se as calorias ingeridas forem equivalentes. Porém, o jejum intermitente pode ser uma maneira conveniente de restringir calorias inconscientemente, pois diminuindo a janela de alimentação, a pessoa não percebe que está ingerindo menos calorias, e isso pode ajudar a perder peso e gordura.

2. Ajuda a manter os músculos

Um dos piores efeitos colaterais da dieta convencional é que o corpo tende a queimar músculo juntamente com a gordura. Porém, existem estudos que mostram que o jejum intermitente pode ser benéfico para manter os músculos enquanto se perde a gordura corporal.

Em um estudo de revisão científica, a restrição calórica em jejum intermitente causou uma quantidade similar de perda de peso em comparação com uma dieta de restrição calórica contínua, mas com uma redução muito menor na perda de massa muscular.

Nos estudos de restrição calórica contínua, os indivíduos perderam até 25% do peso em massa muscular, enquanto que os que seguiram o jejum intermitente perderam apenas 10%.

Outro estudo fez com que os participantes ingerissem a mesma quantidade de calorias a que estavam habituados, mas em apenas uma refeição bem caprichada no período da noite. Eles perderam gordura corporal e aumentaram a massa muscular, juntamente com a prática de atividades físicas como a musculação.

Assim, em comparação com as dietas de restrição de calorias contínuas, o jejum intermitente parece ajudar a manter a massa muscular durante a dieta.

3. Previne doenças

Como já mencionado, os níveis baixos de insulina em um jejum intermitente ajudam na queima de gordura. Além disso, estudos indicam que essa alteração hormonal pode prevenir doenças como a diabetes do tipo 2.

Outros estudos mostram a redução de marcadores relacionados com processos inflamatórios no organismo, que ajuda a prevenir diversas doenças inflamatórias.

Como ajuda na perda de gordura e diminuição dos níveis de insulina e colesterol, o jejum intermitente também pode auxiliar na prevenção de doenças cardiovasculares, já que elimina ou diminui fatores de risco para a saúde do coração.

Como ter sucesso com o jejum intermitente

Há várias coisas que você precisa ter em mente se você quer perder peso com jejum intermitente:

  1. Qualidade dos alimentos: Os alimentos ingeridos ainda são importantes. Sempre tente comer principalmente alimentos integrais e de ingrediente único, pouco processados e com bastantes nutrientes.
  2. Calorias: As calorias também contam. Tente comer “normalmente” durante os períodos de não jejum, mas não tanto de modo que você compense as calorias que perdeu durante o jejum, ou seu esforço será em vão.
  3. Persistência: Assim como em qualquer dieta para perda de peso, é preciso ter em mente seu objetivo e seguir o plano alimentar e de exercícios por um longo período de tempo para que ele funcione de maneira efetiva.
  4. Paciência: Pode levar algum tempo para seu corpo se adaptar ao jejum intermitente. Adapte sua rotina e escolha janelas de alimentação condizentes com ela.
  5. Exercícios físicos: A maioria dos protocolos de jejum intermitentes populares também recomendam treinamento de força e musculação, que são muito importantes para queimar a gordura corporal e manter a massa magra. É normal que nos primeiros dias você não tenha tanta energia para fazer os exercícios. Apesar de ser mais eficiente treinar em jejum devido à maior facilidade de queimar gordura, tente encontrar o horário mais adequado para a prática de exercícios, de modo que ele seja efetivo e não leve seu corpo à fadiga total.

Jejum intermitente emagrece mesmo?

Com o jejum intermitente, você ainda precisa ter uma alimentação saudável e manter um déficit calórico se quiser perder peso. Ser consistente é absolutamente crucial para alcançar seus objetivos e o treinamento de força é muito importante como um complemento à dieta. Em caso de dúvidas ou restrições por problemas de saúde, consulte seu médico.

Referências adicionais:

Você conhece alguém que tenha praticado e afirme que o jejum intermitente emagrece mesmo? Tem curiosidade de experimentar algum tipo para conferir como funciona com você? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)



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