Leite engorda ou emagrece?

Como com a maioria dos debates sobre a perda de peso, a resposta para a pergunta se leite engorda ou emagrece não é um simples sim ou não.

Por um lado, aquele copo cheio do líquido cremoso está repleto de calorias e gorduras, pelo menos se você está bebendo leite integral.

Em contrapartida, ele é recomendado em várias dietas, incluindo a dieta do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, que permite três porções de laticínios por dia em uma dieta de 1800 calorias.

Calorias do leite

Você consegue calorias a partir de três fontes: proteínas, carboidratos e gorduras.

Carboidratos e proteínas são boas opções de macronutrientes, a cada grama que você consome, seu corpo recebe 4 calorias.

Entretanto, não é assim com a gordura. Cada grama de gordura que você come oferece 9 calorias ao seu corpo. Então uma grama de gordura te dá mais do que o dobro das calorias de uma grama de proteína ou carboidrato. É por isso que alimentos ricos em gordura são muito calóricos.

Portanto nem todo leite possui a mesma composição nutricional.

O leite integral tem muito mais calorias, são 150 calorias e 8 gramas de gordura por porção de 240 ml. Já o leite desnatado contém apenas 80 calorias e zero gordura nessa mesma porção. Ou seja, o leite integral tem mais do que o dobro de calorias em comparação ao leite desnatado.

Por isso que na forma desnatada os especialistas consideram que o leite emagrece.

Ingestão de leite dentro de uma dieta para perda de peso

Se você consumir 4 copos de leite integral por dia, você está adicionando 600 calorias à sua ingestão diária, ou 4200 calorias à ingestão semanal, o que é bastante para te fazer ganhar mais de meio quilo por semana.

Isso porque se uma pessoa com um metabolismo normal começasse a ingerir 3500 calorias a mais por semana, ela provavelmente ganharia meio quilo por semana.

É preciso ingerir 3500 calorias para ganhar meio quilo de peso, que é automaticamente armazenado como gordura.

Então, tecnicamente, sim, um aumento na sua ingestão de leite pode te fazer engordar.

Entretanto, vamos dizer que você escolheu leite desnatado. Você teria que adicionar quase sete copos por dia para alcançar uma ingestão de calorias que te faria engordar.

E já que seu leite desnatado estaria te oferecendo calorias de carboidratos e proteína, seu corpo teria que trabalhar um pouco mais para converter essas calorias em gordura.

Muitas pessoas restringem sua ingestão de laticínios, incluindo leite, baseadas na suposição de que eles engordam.

Muitas pessoas também acreditam que leite não é mais tão importante assim para a saúde de seus corpos após a adolescência.

O leite, especialmente as versões com pouca gordura, como parte de uma dieta balanceada, oferece diversos benefícios para adultos, incluindo a absorção de uma proteína de alta qualidade que pode contribuir para o controle do peso.

Controle do peso

O Journal of the American College of Nutrition publicou uma análise em 2005 apontando que o aumento de cálcio na dieta estava ligado a uma redução geral de gordura corporal.

Os participantes do estudo também demonstraram uma menor probabilidade de ganhar peso após um período de perda de peso enquanto mantinham o consumo maior de cálcio.

Esses estudos sugerem que o benefício máximo é derivado do consumo da quantidade recomendada de cálcio para um indivíduo, não sendo necessário exceder essa quantidade.

Neste caso, o leite emagrece por ser capaz de fornecer essa quantidade recomendada de cálcio com facilidade.

Leite e estudos de perda de peso

Beber quantidades maiores de leite ou comer outros produtos derivados do leite podem te ajudar a vencer a batalha contra a gordura, de acordo com uma nova pesquisa publicada online no American Journal of Clinical Nutrition.

Em outras palavras, o leite engorda dependendo da situação. Mas, no entanto, também pode ajudar a emagrecer!

Adultos que ingeriam as maiores quantidades de leite e derivados (laticínios) por dia, cerca de 2 dois copos (480 ml) de leite ou equivalente a 580 mg de cálcio, perderam cerca de 5,5 Kg ao fim do estudo de 2 anos.

Pessoas que consumiram as menores quantidades de laticínios, equivalente a cerca de 150 mg de cálcio, ou meio copo de leite por dia, perderam 3 quilos depois de 2 anos. Níveis mais altos de vitamina D no sangue também foram ligados à perda de peso, mostrou o estudo.

Mais de 300 homens e mulheres acima do peso, entre 40 e 65 anos, seguiram uma dieta com poucas gorduras, poucos carboidratos ou uma dieta estilo Mediterrâneo por 2 anos. Todos os alimentos estavam disponíveis na cafeteria de seus trabalhos.

Os participantes responderam questionários sobre a quantidade de laticínios (e outros alimentos) que eles comiam ou bebiam.

A seção de laticínios continha 12 alimentos, como leite normal e desnatado, leite com chocolate, iogurte normal e desnatado, e queijos brancos e amarelos. Os pesquisadores também mediram os níveis de vitamina D no sangue dos participantes e seu índice de massa corporal (IMC).

Nosso estudo sugere que tanto uma ingestão maior de leite e seus derivados, quanto níveis mais altos de vitamina D [no sangue] estão relacionados a uma maior perda de peso, concluem os pesquisadores da Universidade Ben-Gurion em Israel, liderados por Danit R. Shahar.

Ainda não existe uma comprovação científica quanto ao fato dos laticínios contribuírem com a perda de peso. No entanto, várias teorias existem, incluindo a possibilidade de que comer mais cálcio resulta em perder mais gordura, dizem os pesquisadores.

Vitamina D e perda de peso

No estudo citado acima, os participantes acima do peso tinham níveis mais baixos de vitamina D quando o estudo começou, no entanto, os níveis de vitamina D aumentaram naqueles que perderam mais peso.

Quanto mais altos os níveis de vitamina D no sangue, maior a perda de peso, concluiu o estudo.

Vitamina D também é conhecida como a vitamina do sol porque nossos corpos a produzem quando são expostos à luz do sol.

Estudos recentes ligaram a deficiência de vitamina D a vários problemas de saúde, incluindo ataques cardíacos e certos tipos de câncer.

“A falta de vitamina D é associada ao ganho de peso, e aumentar a vitamina D parece, cada vez mais, ser capaz de ajudar com a perda de peso,” diz Vincent Pera, diretor do Programa de Controle de Peso do Hospital Miriam, em Providence, Rhode Island.

Ainda segundo Vincent Pera, “O leite é uma ótima fonte de vitamina D, e ele também está tomando o lugar de outros alimentos que contêm mais gordura e calorias.”

Vídeo

Fontes e referências adicionais

• The challenge: motivating women to increase calcium intake from dairy foods, Journal of the American College of Nutrition. Volume 14, 1995 – Issue 4
• Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 77, Issue 2, February 2003, Pages 504–511,
• Milk Drinkers May Lose More Weight, WebMD

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