Menstruação: como se exercitar em cada período do seu ciclo

Especialista da área:
atualizado em 16/03/2021

Assim como todo médico já falou para você, exercícios físicos regulares são essenciais para manter um corpo saudável. Da mesma forma, durante o seu ciclo menstrual, os exercícios ainda dão aquela força extra para passar por este período da melhor maneira possível.

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Graças a séculos de preconceitos e pouco conhecimento sobre o assunto, exercícios físicos e menstruação ainda parecem incompatíveis. Nada mais longe da verdade. Por isso, descubra como manter o movimento em qualquer período do ciclo menstrual.

Compreenda seu ciclo antes do exercício

Primeiramente, é preciso compreender como funciona o seu ciclo menstrual e o que é a menstruação. Por exemplo, você pode notar que seu corpo parece funcionar de maneira diferente semana a semana. Isto acontece justamente por causa do seu ciclo.

A menstruação nada mais é do que a descamação das paredes internas do útero quando não há fecundação. Como não há gravidez, seu útero descama a proteção criada para receber o embrião.

Antes de mais nada, seu ciclo pode varias de 28 a 48 dias. Este ciclo começa no primeiro dia da sua menstruação e termina no primeiro dia do próximo sangramento.

Este ciclo é dividido em duas metades devido à ovulação e aos processos hormonais que ocorrem no corpo. As duas fases do ciclo menstrual são chamadas de folicular e lútea.

Na primeira fase, que é a folicular, os níveis de estrogênio e progesterona estão mais baixos.  Esta é conhecida como fase folicular baixa e é o início do seu ciclo. Geralmente, dura até 7 dias.

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Da mesma forma, há ainda a fase folicular tardia. Neste período, há um alto nível de estrogênio e a progesterona está baixa. Esta fase dura aproximadamente 6 dias.

Já na fase lútea, que é a fase final do seu ciclo, há altos níveis de estrogênio e progesterona.

Ciclo não é igual para todas as mulheres

Embora muitas possuam um ciclo parecido, os especialistas advertem que ele pode não ser igual para todas as mulheres.

Cada pessoa é única e por isso é importante você conhecer seu ciclo e saber como administrá-lo. Hoje existem aplicativos que ajudam você a fazer isto, mas vale a pena conferir essas dicas de como calcular o período fértil.

De acordo com os especialistas, é importante procurar os padrões e descobrir o que é normal para o seu corpo. Desta maneira, você poderá tomar as melhores decisões e administrar seu ciclo com mais tranquilidade.

Não se esqueça de consultar um especialista caso você perceba alguma irregularidade.  

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Um treino em cada fase

Seu corpo é o melhor guia para seus exercícios físicos. Os especialistas advertem que você precisa respeitá-lo para obter o melhor da prática.

Desta maneira, saiba os melhores exercícios e atividades físicas durante cada período do seu ciclo menstrual.

1. Primeira fase do seu ciclo

Durante os primeira dias do seu ciclo, que é quando a menstruação desce, seu corpo pode sofrer com cólicas, dores de cabeças, dores nos peitos e outros sintomas incômodos.

Nesta fase, os especialistas recomendam pegar leve. A dica é praticar caminhada ou yoga para relaxar, pois exercícios de intensidade moderada como esses são benéficos para os sintomas pré-menstruais.

Por volta dos dias três a cinco de sua menstruação, o estrogênio começa a aumentar, então você pode estar começando a se sentir melhor e pronta para exercícios mais puxados.

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2. Fase folicular: dias 06 a 12 do seu ciclo

Esta segunda fase é quando você tem mais disposição. Ela é ideal para a prática de exercícios mais intensos, como corrida e spinning.

De acordo com especialistas, as primeiras três semanas são ideais para pressionarmos em termos de treinamento de força e adicionar cardio às atividades físicas recomendadas.

Da mesma forma, a testosterona aumenta durante esta fase e isso torna o momento ideal para praticar exercícios mais pesados por causa dos níveis de energia.

3. Ovulação: do dia 10 ao dia 20

Esta é uma ótima fase para se exercitar, mas com cautela. Nesta fase, existem algumas evidências de que, quando o estrogênio está alto, há um risco aumentado de lesão. 

Isso ocorre porque o estrogênio torna os ligamentos e tendões mais frouxos. Treine bastante, mas foque em um bom aquecimento.

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Apesar disso, o estrogênio também pode ajudar você a se recuperar de lesões mais rapidamente.

Da mesma forma, durante esta fase, o estrogênio também reduz a quantidade de gordura que o corpo usa como combustível para exercícios, em vez de queimá-la. Aulas de dança, por exemplo, são super recomendadas durante o período de ovulação.

4. Fase Lútea

Esta fase é quando ocorre a famosa Tensão Pré Menstrual, ou TPM. Ou seja, você tem menos energia para se exercitar. Desta forma, a dica é focar em exercícios mais leves.

Além disso, busque exercícios que trabalham o bem-estar físico e mental. Yoga e pilates são as mais recomendadas neste período.

exercicio

Sendo assim, se você está tentando perder peso, é um bom momento para fazer longas caminhadas e treinos de baixa intensidade.

Conhecer e respeitar o seu corpo é a melhor maneira de realizar exercícios. Da mesma forma, utilizar o seu ciclo menstrual para organizar sua rotina de preparo físico pode trazer inúmeros benefícios!

Você já tinha ouvido falar sobre práticas de exercícios físicos reguladas pelo ciclo menstrual? Conte tudo para a gente nos comentários!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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