19 melhores exercícios com TRX (treinamento suspenso)

Especialista da área:
atualizado em 02/04/2021

Os exercícios com TRX, ou treinamento suspenso TRX, é um método de exercícios físicos que foi criado na Marinha americana pelo ex-comandante Randy Hetrick na década de 90.

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Hetrick criou esses exercícios porque percebeu que os soldados tiveram dificuldade para manter a forma e o condicionamento físico quando precisaram ficar confinados durante 15 dias por conta de uma missão.

Sendo assim, para aliviar o estresse causado pela situação, ele improvisou um treino com pedaços de paraquedas, uma faixa de Jiu Jitsu e um mosquetão e elaborou a primeira versão do que viria a ser chamado de TRX Suspension Training, um programa de treinamento funcional suspenso.

Como é o treino com a fita TRX

Atualmente, os exercícios de treinamento suspenso são feitos com uma fita TRX que deve ser presa em um local seguro. O praticante pode se exercitar utilizando as mãos ou os braços e ficará com uma parte de seu corpo suspensa ou inclinada para a parte de dentro ou de fora das correias do equipamento, enquanto malha.

Os exercícios com TRX permitem que o praticante faça um treino de força que promete benefícios como a melhorar de postura, o equilíbrio muscular, o condicionamento físico, fortalecer a coluna vertebral, aumentar a força muscular e a resistência cardiovascular e a perder de peso, enquanto traz pouco impacto às articulações e trabalha o corpo todo.

O treino suspenso TRX pode ser feito de modo individual e em grupos grandes ou pequenos. Ele pode ser realizado por homens e mulheres de qualquer idade, que tenham diversos tipos de condicionamento físico, diferentes objetivos em relação à boa forma, treinamento e reabilitação, conforme informou a TRX Training do Brasil.

Entretanto, é importante saber que antes de malhar seguindo as técnicas do método, é fundamental fazer uma avaliação médica para descobrir se você pode se exercitar. Além de contratar um personal trainer autorizado a ensinar as técnicas do programa.

Veja a seguir 19 exercícios com TRX muito interessantes e que não são difíceis de fazer:

1. Abdominal (nível iniciante)

exercícios com TRX

Este exercício trabalha o bíceps e o abdômen, e é de nível iniciante.

Como fazer:

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  • Primeiro, sente-se em frente às alças do TRX e pegue-as com as duas mãos;
  • Então, deite-se com os joelhos dobrados e deixe os pés apoiados no chão;
  • Em seguida, contraia o abdômen e faça o movimento de levantar as costas e os ombros do solo, ao mesmo tempo em que leva as mãos em direção aos ombros.

2. Prancha lateral (nível iniciante)

Prancha lateral com trx

A prancha lateral envolve os músculos oblíquos do abdômen e também é de nível iniciante.

Como fazer:

  • Para começar, prenda os dois pés nas alças da fita e deite de barriga para baixo;
  • Em seguida, apoie os cotovelos e deixe-os na linha dos ombros;
  • Então, levante-se, fazendo a prancha de lado;
  • Depois, troque de lado e repita o mesmo movimento.

3. Prancha suspensa (nível iniciante)

prancha-suspensa com trx

Esse exercício com TRX trabalha o abdômen e os ombros, e também é indicado para iniciantes.

Como fazer:

  • Primeiro, prenda seus pés nas alças;
  • Em seguida, apoie os cotovelos, que devem ficar paralelos aos ombros;
  • Então, suspenda o corpo, usando somente os cotovelos como apoio. Mantenha os braços e as mãos unidas no solo, como a imagem acima mostra, semelhante à prancha regular;
  • O desafio deste exercício é permanecer nessa posição o máximo de tempo que conseguir.

4. Rosca para os músculos posteriores da coxa (nível intermediário)

roca para os músculos posteriores das coxas

Este exercício trabalha as coxas, os glúteos e o quadril. Seu grau de dificuldade é intermediário.

Como fazer:

  • Primeiro, prenda os pés nas alças das fitas, para fixá-los é necessário puxar os pés para baixo. Deite-se de barriga para cima. Estenda os braços ao lado de corpo e deixe-os levemente inclinados para o lado de fora;
  • Em seguida, contraia o abdômen. Eleve os quadris e, então, puxe os calcanhares em direção aos quadris. É recomendado tomar cuidado para não balançar;
  • O desafio deste exercício é permanecer nessa posição o máximo de tempo que conseguir.

5. Agachamento (nível iniciante)

agachamento com trx

O agachamento pode ser feito por iniciantes e envolve o abdômen, os músculos posteriores da coxa, o glúteos e o quadríceps.

Como fazer:

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  • Para começar, agarre as alças das fitas com as duas mãos. Deixe os cotovelos semidobrados e faça o movimento normal do agachamento, abaixando-se em um ângulo de 90º e estendendo os braços na altura dos olhos;
  • Faça o número de repetições determinadas pelo seu instrutor.

6. Afundo (nível iniciante)

afundo com trx

Este exercício também pode ser feito por iniciantes, a série de afundo com a fita TRX é feita de costas para o aparelho.

Como fazer:

  • Primeiro, prenda um de seus pés nas alças, enquanto o outro fica firme no chão;
  • Em seguida, coloque mãos na cintura e abaixe, estendendo a perna do pé que ficou na fita e dobrando a que ficou no solo, de modo que o joelho do pé preso às alças fique apontado para o chão, como mostra a figura.
  • Faça o número de repetições determinadas pelo seu instrutor.

7. Fallout (nível intermediário)

exercícios com trx

Este exercício trabalha o tórax, o abdômen e os ombros. Seu nível de dificuldade é intermediário.

Como fazer:

  • Primeiro, fique em pé e de costas para o equipamento;
  • Em seguida, agarre as alças com as mãos, deixando-as em uma posição levemente abaixo da altura dos ombros;
  • Então, incline-se para a frente, como a foto acima mostra, e movimente as mãos para cima, estendendo os braços, de maneira que eles fiquem na mesma linha do corpo;
  • Depois, retorne à posição inicial;
  • Faça o número de repetições indicadas pelo seu instrutor.

8. Rosca bíceps (nível intermediário)

rosca com trx

A rosca trabalha o abdômen e os braços. Seu nível de dificuldade é intermediário.

Como fazer:

  • Para começar, fique de frente para a fita e segure-a com as mãos, deixando as palmas voltados para cima;
  • Em seguida, faça o movimento de inclinação, até que os braços fiquem estendidos e a correira esticada;
  • Então, dobre os cotovelos, levando as mãos perto da testa;
  • Depois, estenda novamente os braços e repita o movimento;
  • Faça o número de repetições indicadas pelo seu instrutor. 

9. Flexão atômica (nível avançado)

flexão atômica

Este exercício com TRX trabalha o peito, os ombros, os braços e o abdômen. Seu nível é avançado.

Como fazer:

  • Primeiro, prenda os pés nas alças da TRX e deixe o peito do pé direcionado para o chão;
  • Em seguida, posicione o corpo na posição da flexão e estenda os braços, deixando as palmas das mãos grudadas no solo;
  • Então, leve os joelhos para frente, de modo que eles encostem nos braços;
  • Faça o número de repetições indicadas pelo seu instrutor.

10. Alligator – Jacaré (nível intermediário)

exercícios com trx

Este exercício de nível intermediário trabalha os ombros, as costas e os oblíquos do abdômen

Como fazer:

  • Para começar, fique de frente para as alças e agarre-as com as duas mãos;
  • Em seguida, leve o corpo para baixo até formar uma linha diagonal, esticando as fitas;
  • Então, puxe o corpo para cima, ao mesmo tempo em que leva o braço direito para cima, seguindo a linha das costas, e o esquerdo para baixo. Finalize girando o tronco para a direita;
  • Depois, repita o exercício fazendo o movimento com o outro lado.

11. Remada baixa (nível iniciante)

remada baixa

Este exercício com TRX é indicado para iniciantes. Ele trabalha as costas, o abdômen, os ombros e os bíceps.

Como fazer:

  • Primeiro, pegue as fitas com as palmas viradas uma para a outra;
  • Em seguida, incline o corpo para trás, apoiando o peso nos calcanhares;
  • Então, permaneça com os braços estendidos para frente, no formato de uma diagonal;
  • Depois, dobre os cotovelos e puxe a fita, alinhando as mãos ao tórax, como no movimento de uma remada;
  • Faça o número de repetições determinadas pelo seu instrutor.

12. Remada de mão única (nível avançado)

remada de mão única

Este movimento atinge os mesmos músculos do exercício anterior, porém, seu grau de dificuldade é avançado. O esquema é semelhante ao da remada baixa, só que aqui a regra é fazer o movimento com apenas uma das mãos de cada vez.

13. Supino (nível iniciante)

supino com trx

O supino com a fita TRX trabalha os braços e o peito e pode ser feito por iniciantes.

Como fazer:

  • Para começar, fique de costas para o aparelho. Pegue as fitas com as mãos e leve os braços estendidos para frente. Incline o corpo, até formar uma linha diagonal;
  • Em seguida, dobre os cotovelos até que as mãos fiquem na linha do tórax;
  • Então, estenda os braços novamente e repita o movimento;
  • Faça o número de repetições determinadas pelo seu instrutor.

14. Flexão de tronco (nível iniciante)

flexão de tronco

Este exercício com TRX trabalha os ombros, o peito e os braços e também pode integrar uma série de treinos suspenso para iniciantes.

Como fazer:

  • Primeiro, prenda os pés presos na fita, com a ponta deles de frente para o chão;
  • Em seguida, apoie as mãos no solo e suba o corpo, colocando o peso sobre as palmas das mãos;
  • Então, dobre os cotovelos e leve o corpo em direção ao chão;
  • Depois, estenda os braços e repita o movimento.
  • Faça o número de repetições indicadas pelo seu instrutor.

15. Agachamento e remada (nível intermediário)

agachamento e remada

Este exercício tem grau de dificuldade intermediário. Ele agrupa o agachamento e a remada. Trabalha os glúteos, os quadríceps, os posteriores da coxa e a parte superior das costas.

Como fazer:

  • Para começar, segure as fitas na linha da a cintura e dobre os cotovelos;
  • Em seguida, estenda os braços na altura dos olhos e incline o corpo para trás;
  • Então, é feita a descida do agachamento;
  • Depois, leve o corpo para cima, dobre os cotovelos e leve as palmas das mãos até o peito;
  • Faça o número de repetições determinadas pelo seu instrutor.

16. Flexão homem-aranha (nível avançado)

flexão homem aranha

A flexão inspirada no super-herói tem um grau de dificuldade avançado. Trabalha os tríceps, o peito, os oblíquos do abdômen, as costas, os ombros e os músculos centrais.

Como fazer:

  • Para começar, prenda os pés nas fitas TRX. Fique na posição de prancha, com os braços estendidos e as palmas das mãos no chão;
  • Em seguida, eleve o corpo, conforme mostra a foto acima;
  • Então, abaixe o corpo, como se fosse fazer uma flexão, e leve o joelho direito em direção ao cotovelo correspondente;
  • Depois, retorne à posição inicial e repita o movimento com o lado esquerdo;
  • Faça o número de repetições indicadas pelo seu instrutor. 

17. Agachamento de uma perna só (nível intermediário)

agachamento de uma perna só

Esta versão do agachamento apresenta um grau de dificuldade entre intermediário a avançado. Trabalha o abdômen, os glúteos, as pernas e os braços.

Como fazer:

  • Primeiro, segure as alças e as posicione na frente da cintura;
  • Em seguida, coloque a perna esquerda na frente, deixando-a paralela ao chão;
  • Então, agache com a perna direita, o que fará com que a esquerda fique estendida e encoste no chão, como na imagem. Ao mesmo tempo, estenda os braços na linha dos olhos;
  • Depois, retorne à posição inicial e troque de lado;
  • Faça o número de repetições determinadas pelo seu instrutor.

18. Ponte para glúteos (nível iniciante)

ponte para glúteos

Esta ponte é indicada para iniciantes. Ela atinge os glúteos, os posteriores da coxa e as costas.

Como fazer:

  • Para começar, deite-se de costas e com os tornozelos presos nas alças da fita;
  • Em seguida, forme um ângulo de 90º com as pernas, aproximando os tornozelos dos quadris;
  • Então, estenda os braços para fora da linha do corpo e erga o quadril para cima, até formar uma linha diagonal.

19. Reverso alpinista (nível intermediário)

reverso alpinista

Este exercício com TRX trabalha o tríceps, os posteriores da coxa, os quadríceps e o quadril e é de nível intermediário.

Como fazer:

  • Para começar, sente-se abaixo da altura da fita e prenda os calcanhares em suas alças;
  • Em seguida, leve os braços para trás do corpo e coloque as palmas no solo, com os dedos apontados para os pés.
  • Então, eleve o corpo, tirando-o completamente do chão, fazendo pequena curvatura com os cotovelos. Leve um dos joelhos em direção ao peito e, depois, leve-o novamente para a frente;
  • Em seguida, retorne à posição inicial e repita o mesmo movimento com o joelho oposto;
  • Faça o número de repetições indicadas pelo seu instrutor.

Onde comprar a fita TRX?

Você pode comprar a fita TRX, que também são chamadas de fitas de suspensão, em lojas físicas ou virtuais especializadas em artigos esportivos. O preço do produto varia entre R$ 180 a R$ 350.

Como você observou no artigo, alguns exercícios exigem o uso de duas fitas, portanto, vale a pena comprar um kit do produto. Mas lembre-se de que você precisa ter uma estrutura firme para instalar as fitas TRX nela.

Fontes e referências adicionais

Você já experimentou fazer alguns exercícios com TRX? Conhece alguém que utilize este método de exercício? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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2 comentários em “19 melhores exercícios com TRX (treinamento suspenso)”

  1. Uma informação, a fita pode substituir a academia? Não tenho muito tempo e nem paciência com ambientes fechados.

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    • Mundo, Conforme o livro do Michael Boyle, o exercício de prancha frontal não é para iniciantes mas sim o nível 5 nos exercícios de antiextensão do core. Em qual lugar está dizendo que ele é nível 1?

      Hélio Slomski, Não entendi sua pergunta, você diz substituir em que sentido? Qual seria seu foco de treino? Abraço.

      Responder