Percentual de gordura corporal ideal: qual é o seu e como alcançar

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O percentual de gordura é um ótimo indicativo de saúde. Saiba então qual é o seu percentual de gordura corporal ideal e como alcançar.

Às vezes, o índice de massa corporal (IMC) não é a melhor forma de saber sobre a sua saúde. Apesar de ser um bom parâmetro para avaliar seu risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes, o IMC não mostra quanto da sua massa é composta de gordura ou de músculo.

Por outro lado, a composição corporal pode trazer informações muito mais relevantes, e um dos parâmetros avaliados na composição corporal é justamente o percentual de gordura corporal. 

De acordo com um estudo de 2000 da revista American Journal of Clinical Nutrition, o percentual de gordura pode ser um parâmetro melhor para analisar o risco de doenças.

De fato, o percentual de gordura é afetado por vários fatores, como por exemplo:

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  • Sexo;
  • Idade;
  • Nível de atividade física;
  • Alimentação;
  • Hábitos de vida.

Além do percentual de gordura, uma avaliação da composição corporal analisa a quantidade de massa não gordurosa do seu corpo – que inclui massa muscular, ossos e água, por exemplo.

Assim, a análise permite saber como está a sua saúde geral e o seu condicionamento físico. Além disso, é possível entender se a distribuição de massa magra e gordura no seu corpo está adequada ou se alterações na dieta e na atividade física são necessárias.

Qual é o seu percentual de gordura corporal ideal?

porcentagem de gordura

Certamente, o percentual de gordura corporal ideal varia de pessoa para pessoa. Mas existem algumas tabelas em que os profissionais da saúde se baseiam para saber se a sua porcentagem de gordura está de acordo com o esperado.

Por exemplo, a tabela abaixo do American Council on Exercise mostra o percentual de gordura corporal esperado de acordo com o sexo e o nível de atividade física:

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Percentual de gordura corporal ideal para cada nível de atividade

Nível de atividade físicaMulheres (% de gordura)Homens (% de gordura)
Gordura essencial10 a 12%2 a 4%
Atleta14 a 20%6 a 13%
Moderado21 a 24%14 a 17%
Aceitável25 a 31%18 a 25%
Obeso32% ou mais26% ou mais

Por outro lado, as tabelas abaixo avaliam o percentual de gordura ideal de acordo com o sexo e também com a idade – independentemente do nível de atividade física. 

Percentual de gordura corporal para mulheres

Idade (anos)BaixoExcelenteBomAceitávelAltoMuito alto
20 a 29até 14%14 a 16,5%16,6 a 19,4%19,5 a 22,7%22,8 a 27,1%27,2% ou mais
30 a 39até 14%14 a 17,4%17,5 a 20,8%20,9 a 24,6%24,7 a 29,2%29,2% ou mais
40 a 49até 14%14 a 19,8%19,9 a 23,8%23,9 a 27,6%27,7 a 31,9%31,3% ou mais
50 a 59até 14%14 a 22,5%22,6 a 27%27,1 a 30,4%30,5 a 34,5%34,6% ou mais
60 ou maisaté 14%14 a 23,2%23,3 a 27,9%28 a 31,3%31,4 a 35,4%35,5% ou mais

Percentual de gordura corporal para homens

Idade (anos)BaixoExcelenteBomAceitávelAltoMuito alto
20 a 29até 8%8 a 10,5%10,6 a 14,8%14,9 a 18,6%18,7 a 23,1%23,2% ou mais
30 a 39até 8%8 a 14,5%14,6 a 18,2%18,3 a 21,3%21,4 a 24,9%25% ou mais
40 a 49até 8%8 a 17,4%17,5 a 20,6%20,7 a 23,4%23,5 a 26,6%26,7% ou mais
50 a 59até 8%8 a 19,1%19,2 a 22,1%22,2 a 24,6%24,7 a 27,8%27,9% ou mais
60 ou maisaté 8%8 a 19,7%19,8 a 22,6%22,7 a 25,2%25,3 a 28,4%28,5% ou mais

Logo após considerar essas tabelas, você deve encontrar a sua faixa etária e tentar alcançar um percentual de gordura que seja excelente, bom ou aceitável.

Certamente, para saber qual é o melhor para o seu nível de atividade e objetivos, consulte um nutricionista ou médico para te orientar.

Como saber o percentual de gordura

Para medir o seu percentual de gordura, você pode usar várias ferramentas, como por exemplo:

  • Balança;
  • Adipômetro;
  • Fita métrica.

O ideal é realizar o teste de bioimpedância com um profissional da saúde, mas hoje já existem balanças que você pode ter em casa que exercem essa função.

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Atualmente, existem vários modelos de balança que medem a composição corporal. Em algumas, basta subir com os pés descalços. Enquanto isso, em balanças mais profissionais, além de estar descalço, é preciso segurar duas alças com as mãos.

De qualquer forma, em ambos os casos uma corrente elétrica passa pelo seu corpo e permite avaliar a sua composição corporal.

Por outro lado, adipômetro é um equipamento que mede a gordura externamente. Ou seja, é uma espécie de gancho que mede a espessura de uma dobra da pele e a partir daí estima a quantidade de gordura. De fato, quando feita por um profissional, as medidas obtidas são bem precisas.

Por fim, a fita métrica é capaz de estimar o percentual de gordura. Para isso, você deve medir várias partes do seu corpo e inserir os dados em uma calculadora online de percentual de gordura que te dará uma boa estimativa. Apesar de ser fácil de fazer, esse é o método menos preciso.

Dicas na hora do teste

A fim de evitar erros nas medidas, peça para seu nutricionista ou endocrinologista realizar o teste para que ele seja mais preciso.

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Além disso, evite fazer o teste de bioimpedância se você estiver menstruada ou se o teste vai ser feito 5 dias antes ou 5 depois da menstruação. Isso porque os hormônios da menstruação podem afetar temporariamente os níveis de gordura no seu corpo.

Como alcançar o percentual de gordura ideal

mulher tirando medida do abdômen

Por fim, se você precisa reduzir sua percentagem de gordura, confira as dicas abaixo:

Aumentar o nível de atividade física

Certamente, exercitar-se mais ajuda a perder gordura em excesso e, assim, a reduzir a porcentagem de gordura no corpo.

Além disso, a prática de uma atividade física regular faz bem para toda a saúde – principalmente para a função cardiovascular.

Ganhar massa muscular

Outra forma de alterar a porcentagem de gordura é aumentando a massa muscular. Então, uma maior porcentagem do seu corpo será de músculos e, consequentemente, a porcentagem de gordura vai diminuir. 

Além disso, ganhar massa magra é uma boa estratégia de médio e longo prazo – já que os músculos queimam mais calorias e podem te ajudar na perda de peso.

Aumentar o percentual de gordura

Também há casos em que é preciso aumentar a porcentagem de gordura. De fato, ter um nível muito baixo de gordura corporal pode afetar negativamente fatores como:

Portanto, se esse é o seu caso, procure orientação de um nutricionista para alterar sua composição corporal sem comer mal por conta disso.

Por fim, saiba que a porcentagem de gordura corporal é apenas mais um indicador que ajuda a determinar sua predisposição a certas doenças e sua saúde geral.

Assim, também é importante considerar o seu estilo de vida, os seus hábitos alimentares e fazer check-ups de rotina regularmente. 

Dessa forma, se concentrar em práticas saudáveis no dia a dia como ter uma dieta nutritiva e praticar exercícios físicos com frequência é mais importante do que focar apenas na porcentagem de gordura ideal.

Aliás, é muito mais importante se preocupar com a gordura visceral, que está associada com várias doenças. Por isso, confira abaixo as dicas da nutricionista para perder gordura visceral rápido e preservar a sua saúde:

Fontes e Referências Adicionais

Você conhece a sua porcentagem de gordura? Acredita que está na faixa ideal? Então, comente abaixo!

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Sobre Dr. Alexandre Seraphim

Dr. Alexandre Seraphim é Nutrologista - CRM 52.978779. Formou-se médico pela Universidade do Grande Rio e é pós-graduado em Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia. Possui diversos cursos na área de emagrecimento, hipertrofia e medicina ortomolecular que o qualificam ainda mais como um grande especialista da área. Para mais informações, entre em contato com ele em sua conta oficial no Instagram (@dr.alexandre.seraphim).

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