Percentual de gordura corporal ideal: qual é o seu e como alcançar

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atualizado em 23/03/2021

O percentual de gordura é um ótimo indicativo de saúde. Saiba então qual é o seu percentual de gordura corporal ideal e como alcançar.

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Às vezes, o índice de massa corporal (IMC) não é a melhor forma de saber sobre a sua saúde. Apesar de ser um bom parâmetro para avaliar seu risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes, o IMC não mostra quanto da sua massa é composta de gordura ou de músculo.

Por outro lado, a composição corporal pode trazer informações muito mais relevantes, e um dos parâmetros avaliados na composição corporal é justamente o percentual de gordura corporal. 

De acordo com um estudo de 2000 da revista American Journal of Clinical Nutrition, o percentual de gordura pode ser um parâmetro melhor para analisar o risco de doenças.

De fato, o percentual de gordura é afetado por vários fatores, como por exemplo:

  • Sexo;
  • Idade;
  • Nível de atividade física;
  • Alimentação;
  • Hábitos de vida.

Além do percentual de gordura, uma avaliação da composição corporal analisa a quantidade de massa não gordurosa do seu corpo – que inclui massa muscular, ossos e água, por exemplo.

Assim, a análise permite saber como está a sua saúde geral e o seu condicionamento físico. Além disso, é possível entender se a distribuição de massa magra e gordura no seu corpo está adequada ou se alterações na dieta e na atividade física são necessárias.

Qual é o seu percentual de gordura corporal ideal?

porcentagem de gordura

Certamente, o percentual de gordura corporal ideal varia de pessoa para pessoa. Mas existem algumas tabelas em que os profissionais da saúde se baseiam para saber se a sua porcentagem de gordura está de acordo com o esperado.

Por exemplo, a tabela abaixo do American Council on Exercise mostra o percentual de gordura corporal esperado de acordo com o sexo e o nível de atividade física:

Percentual de gordura corporal ideal para cada nível de atividade

Nível de atividade físicaMulheres (% de gordura)Homens (% de gordura)
Gordura essencial10 a 12%2 a 4%
Atleta14 a 20%6 a 13%
Moderado21 a 24%14 a 17%
Aceitável25 a 31%18 a 25%
Obeso32% ou mais26% ou mais

Por outro lado, as tabelas abaixo avaliam o percentual de gordura ideal de acordo com o sexo e também com a idade – independentemente do nível de atividade física. 

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Percentual de gordura corporal para mulheres

Idade (anos)BaixoExcelenteBomAceitávelAltoMuito alto
20 a 29até 14%14 a 16,5%16,6 a 19,4%19,5 a 22,7%22,8 a 27,1%27,2% ou mais
30 a 39até 14%14 a 17,4%17,5 a 20,8%20,9 a 24,6%24,7 a 29,2%29,2% ou mais
40 a 49até 14%14 a 19,8%19,9 a 23,8%23,9 a 27,6%27,7 a 31,9%31,3% ou mais
50 a 59até 14%14 a 22,5%22,6 a 27%27,1 a 30,4%30,5 a 34,5%34,6% ou mais
60 ou maisaté 14%14 a 23,2%23,3 a 27,9%28 a 31,3%31,4 a 35,4%35,5% ou mais

Percentual de gordura corporal para homens

Idade (anos)BaixoExcelenteBomAceitávelAltoMuito alto
20 a 29até 8%8 a 10,5%10,6 a 14,8%14,9 a 18,6%18,7 a 23,1%23,2% ou mais
30 a 39até 8%8 a 14,5%14,6 a 18,2%18,3 a 21,3%21,4 a 24,9%25% ou mais
40 a 49até 8%8 a 17,4%17,5 a 20,6%20,7 a 23,4%23,5 a 26,6%26,7% ou mais
50 a 59até 8%8 a 19,1%19,2 a 22,1%22,2 a 24,6%24,7 a 27,8%27,9% ou mais
60 ou maisaté 8%8 a 19,7%19,8 a 22,6%22,7 a 25,2%25,3 a 28,4%28,5% ou mais

Logo após considerar essas tabelas, você deve encontrar a sua faixa etária e tentar alcançar um percentual de gordura que seja excelente, bom ou aceitável.

Certamente, para saber qual é o melhor para o seu nível de atividade e objetivos, consulte um nutricionista ou médico para te orientar.

Como saber o percentual de gordura

Para medir o seu percentual de gordura, você pode usar várias ferramentas, como por exemplo:

  • Balança;
  • Adipômetro;
  • Fita métrica.

O ideal é realizar o teste de bioimpedância com um profissional da saúde, mas hoje já existem balanças que você pode ter em casa que exercem essa função.

Atualmente, existem vários modelos de balança que medem a composição corporal. Em algumas, basta subir com os pés descalços. Enquanto isso, em balanças mais profissionais, além de estar descalço, é preciso segurar duas alças com as mãos.

De qualquer forma, em ambos os casos uma corrente elétrica passa pelo seu corpo e permite avaliar a sua composição corporal.

Por outro lado, adipômetro é um equipamento que mede a gordura externamente. Ou seja, é uma espécie de gancho que mede a espessura de uma dobra da pele e a partir daí estima a quantidade de gordura. De fato, quando feita por um profissional, as medidas obtidas são bem precisas.

Por fim, a fita métrica é capaz de estimar o percentual de gordura. Para isso, você deve medir várias partes do seu corpo e inserir os dados em uma calculadora online de percentual de gordura que te dará uma boa estimativa. Apesar de ser fácil de fazer, esse é o método menos preciso.

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Dicas na hora do teste

A fim de evitar erros nas medidas, peça para seu nutricionista ou endocrinologista realizar o teste para que ele seja mais preciso.

Além disso, evite fazer o teste de bioimpedância se você estiver menstruada ou se o teste vai ser feito 5 dias antes ou 5 depois da menstruação. Isso porque os hormônios da menstruação podem afetar temporariamente os níveis de gordura no seu corpo.

Como alcançar o percentual de gordura ideal

mulher tirando medida do abdômen

Por fim, se você precisa reduzir sua percentagem de gordura, confira as dicas abaixo:

Aumentar o nível de atividade física

Certamente, exercitar-se mais ajuda a perder gordura em excesso e, assim, a reduzir a porcentagem de gordura no corpo.

Além disso, a prática de uma atividade física regular faz bem para toda a saúde – principalmente para a função cardiovascular.

Ganhar massa muscular

Outra forma de alterar a porcentagem de gordura é aumentando a massa muscular. Então, uma maior porcentagem do seu corpo será de músculos e, consequentemente, a porcentagem de gordura vai diminuir. 

Além disso, ganhar massa magra é uma boa estratégia de médio e longo prazo – já que os músculos queimam mais calorias e podem te ajudar na perda de peso.

Aumentar o percentual de gordura

Também há casos em que é preciso aumentar a porcentagem de gordura. De fato, ter um nível muito baixo de gordura corporal pode afetar negativamente fatores como:

Portanto, se esse é o seu caso, procure orientação de um nutricionista para alterar sua composição corporal sem comer mal por conta disso.

Por fim, saiba que a porcentagem de gordura corporal é apenas mais um indicador que ajuda a determinar sua predisposição a certas doenças e sua saúde geral.

Assim, também é importante considerar o seu estilo de vida, os seus hábitos alimentares e fazer check-ups de rotina regularmente. 

Dessa forma, se concentrar em práticas saudáveis no dia a dia como ter uma dieta nutritiva e praticar exercícios físicos com frequência é mais importante do que focar apenas na porcentagem de gordura ideal.

Aliás, é muito mais importante se preocupar com a gordura visceral, que está associada com várias doenças. Por isso, confira abaixo as dicas da nutricionista para perder gordura visceral rápido e preservar a sua saúde:

Fontes e Referências Adicionais

Você conhece a sua porcentagem de gordura? Acredita que está na faixa ideal? Então, comente abaixo!

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Sobre Dr. Alexandre Seraphim

Dr. Alexandre Seraphim é Nutrologista - CRM 52.978779. Formou-se médico pela Universidade do Grande Rio e é pós-graduado em Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia. Possui diversos cursos na área de emagrecimento, hipertrofia e medicina ortomolecular que o qualificam ainda mais como um grande especialista da área. Atualmente, exerce sua especialidade em uma clínica localizada na Barra da Tijuca e também em Bangu, ambas no Rio de Janeiro. Para mais informações, entre em contato com ele em sua conta oficial no Instagram (@dr.alexandre.seraphim).

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