10 exercícios abdominais para fazer em casa

Especialista da área:
atualizado em 12/01/2021

Os exercícios abdominais ajudam a fortalecer e tonificar os músculos localizados na região do abdômen, contribuem com a estabilização da região central do corpo, também chamada de core, melhoram a postura e o equilíbrio,  e ainda ajudam a definir a cintura.

  Continua Depois da Publicidade  

Quem não tem tempo, dinheiro ou disposição para frequentar academias pode fazer os exercícios abdominais em casa. Sendo assim, separamos alguns exercícios que podem ser feitos a qualquer hora e em qualquer lugar.

Cabe só lembrar aqui que eles não foram listados por ordem de preferência e eficiência.

1. Abdominal invertido

Abdominal invertido
Abdominal invertido
Como fazer:
  • Primeiro, deite-se de costas em uma esteira ou colchonete de exercícios, dobre os joelhos e mantenha-os unidos. Flexione as pernas em um ângulo de 90º. Estenda os braços ao lado do corpo, deixando as palmas das mãos voltadas para o chão e os pés apoiados no solo, como na primeira imagem;
  • Então, contraia o abdômen e levante os quadris do chão, levando os joelhos até a região do tórax conforme a segunda imagem. O movimento de levar os joelhos em direção ao tórax deve ser realizado pelos quadris e abdômen;
  • Em seguida, permaneça nessa posição por um instante;
  • Depois, retorne à posição original, tomando cuidado para não mover a coluna.

Esse exercício não deve ser feito de maneira rápida. Além disso, você não deve levantar o pescoço em nenhum momento.

2. Abdominal invertido unilateral

Abdominal invertido unilateral
Abdominal invertido unilateral
Como fazer:
  • Para começar, sente-se no chão com as pernas totalmente estendidas para a frente;
  • Em seguida, incline-se levemente para trás, usando os cotovelos para se apoiar. Mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo e eleve levemente as duas pernas, com os dedos dos pés apontados para cima;
  • Então, contraia o abdômen e flexione uma perna, aproximando o joelho do tórax o máximo que puder;
  • Depois, volte com a perna à posição inicial. Após terminar as repetições em uma perna, faça o exercício com a outra.

Durante o movimento, o pescoço deve permanecer alinhado com as costas e a coluna. Ao aproximar o joelho do tórax, tome cuidado para não inclinar a parte superior das costas. Além disso, o movimento deve ser realizado de maneira lenta e controlada.

3. Abdominal clássico

Abdominal clássico
Abdominal clássico

Este certamente é o exercício abdominal mais conhecido para fazer em casa.

Como fazer:
  • Primeiro, deite-se no chão ou em cima de uma esteira ou colchonete. Coloque uma mão em cada lado da cabeça e dobre os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão. Aliás, os pés devem permanecer firmes no chão durante todo o exercício.
  • Em seguida, levante a parte superior do corpo com a força dos músculos abdominais, apontando a cabeça em direção ao teto. Exale o ar no momento da subida;
  • Então, permaneça nessa posição por um segundo;
  • Depois, volte ao posicionamento original, ao mesmo tempo em que inala o ar.

Durante o exercício, é importante tomar cuidado para não forçar a coluna, empurrando a cabeça com as mãos. Também é essencial não projetar a cabeça para frente com força para pegar impulso e ajudar no movimento.

  Continua Depois da Publicidade  

4. Abdominal com apoio

Abdominal com apoio
Abdominal com apoio
Como fazer:
  • Para começar, deite-se em um colchonete de exercícios e coloque as duas mãos na nuca;
  • Em seguida, flexione os joelhos e utilize uma cadeira para apoiar as pernas, deixando-as alinhadas com os joelhos;
  • Então, levante a parte superior do corpo, utilizando a força dos músculos abdominais;
  • Depois, retorne ao posicionamento original.

Ao longo do exercício, as pernas devem ficar paralelas ao solo e não devem mudar de posição. É importante saber que o movimento força bastante a coluna e por isso não deve ser executado por pessoas que possuem problemas com hérnia de disco.

Também é muito importante não forçar a coluna, empurrando a cabeça para frente, e nem projetar a cabeça para frente com força para ajudar no movimento.

5. Abdominal com carga

Abdominal com carga
Abdominal com carga
Como fazer:
  • Primeiro, deite-se reto de costas com os pés retos e apoiados no chão ou erguidos e cruzados, como na imagem (aí você pode apoiá-los em um banco ou cadeira) e formando um ângulo de 90º com os joelhos;
  • Em seguida, segure um peso no peito ou acima do tronco com os braços estendidos;
  • Então, exale o ar e lentamente e comece a levantar os ombros. Eles devem ser erguidos até cerca de 10 cm do chão, enquanto a região lombar permanece apoiada no solo;
  • Quando chegar na parte alta do movimento, flexione os músculos abdominais e permaneça nessa posição por um breve momento;
  • Depois, inale o ar e desça lentamente o corpo, voltando à posição inicial.

6. Abdominal com as pernas elevadas

Abdominal com as pernas elevadas
Abdominal com as pernas elevadas
Como fazer:
  • Para começar, deite-se de costas, com os braços estendidos ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para o chão e as pernas estendidas a 90º;
  • Então, flexione o tronco, levando as mãos em direção aos pés;
  • Depois, abaixe o tronco e retorne à posição inicial.

O movimento de levantar a cabeça, os ombros e as mãos em direção aos pés deve ser único. Além disso, ao levar as mãos em direção aos pés, eles devem se manter na mesma posição .

7. Abdominal supra e infra

Abdominal supra e infra
Abdominal supra e infra
Como fazer:
  • Primeiro, deite-se de costas em um colchonete. Coloque as mãos na cabeça, dobre os cotovelos e flexione os joelhos, deixando os pés apoiados no chão e próximos aos glúteos. Os cotovelos devem estar atrás da cabeça e apontando para os lados;
  • Em seguida, mantenha o tronco firme e levante completamente os ombros e a parte superior das costas do chão, ao mesmo tempo em que leva os joelhos em direção ao tórax;
  • Então, contraia o tronco na parte alta do movimento e permaneça nessa posição por um instante;
  • Depois, volte ao posicionamento original.

A parte de trás da cabeça não deve ser puxada durante o exercício para que o pescoço não seja sobrecarregado.

8. Abdominal grupado na bola suíça

Abdominal grupado na bola suíça
Abdominal grupado na bola suíça
Como fazer:
  • Para começar, deite-se de costas em cima de uma bola suíça, que deve estar sob os quadris e a parte inferior das costas;
  • Em seguida, flexione os joelhos em um ângulo de 90º. Apoie os pés no chão, deixando-os alinhados com os ombros e junte as mãos atrás da cabeça;
  • Em seguida, flexione o tronco em direção aos joelhos, elevando o tórax. Pare no momento em que a parte do meio das costas não esteja mais na bola;
  • Então permaneça nessa posição por um instante e, depois, volte à posição inicial.

9. Abdominal invertido com a bola suíça

Abdominal invertido com a bola suíça
Abdominal invertido com a bola suíça
Como fazer:
  • Primeiro, deite-se de costas em um colchonete, com as mãos estendidas ao lado do corpo na horizontal, e palmas voltadas para o chão. Coloque uma bola suíça entre as pernas e mantenha os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados;
  • Então, levante a bola, esticando as pernas o máximo que conseguir, ao mesmo tempo em que levanta a região lombar;
  • Depois, abaixe o corpo lentamente, enquanto retorna ao posicionamento original.

10. Abdominal com rotação

Abdominal com rotação
Abdominal com rotação
Como fazer:
  • Para começar, deite-se de costas no chão. Flexione os joelhos. Apoie os dois pés no chão. Coloque as duas mãos atrás da cabeça para dar apoio;
  • Em seguida, contraia o abdômen e leve o tórax em direção aos joelhos. Esse movimento deve ser feito elevando as escápulas dos ombros e a cabeça, mas sem retirar a região lombar do solo;
  • Então, gire levemente para um lado, volte à posição no alto, com as escápulas e a cabeça elevadas (imagem do meio), e em seguida gire para o outro lado.

Cuidados 

Antes de começar a realizar os exercícios abdominais em casa, é importante que você faça uma avaliação médica e certifique-se de que está apto para executar esse tipo de atividade. Assim você evita lesões.

Outro ponto importante é contar com o auxílio de um profissional de educação física, mesmo que você vá se exercitar em casa, pois ele vai te ensinar as técnicas adequadas e ajudar caso haja algum problema.

  Continua Depois da Publicidade  

Se achar que contratar um personal trainer é muito caro, você pode montar um grupo com amigas e amigos que também queiram treinar abdominais e contratarum profissional que atenda a todos de uma vez.

Assim, vocês poderão dividir os custos do trabalho dele ou pedir um desconto, caso o personal trainer ainda queira cobrar por pessoa e não um preço geral pelo grupo.

Caso ainda assim você resolva malhar sozinho em casa, somente com as instruções de tutoriais encontrados na internet, tenha o cuidado de escolher bons vídeos, apresentados por pessoas qualificadas.

Além disso, preste bastante atenção ao que é ensinado e assista e repita os vídeos quantas vezes for necessário até entender como cada movimento deve ser realizado e qual deve ser o posicionamento do corpo.

Evite lesões

A forma errada durante um exercício abdominal pode, por exemplo, sobrecarregar e endurecer os flexores dos quadris e trazer dores na região lombar.

  Continua Depois da Publicidade  

Caso você sinta algum incômodo durante a execução dos exercícios, busque ajuda médica imediatamente.

Mesmo que pareça algo sem importância, é necessário ter certeza de que não se trata de nada grave. Até porque, se for um problema mais grave do que se imagina, a demora para tratar poderá piorar a situação.

Outro ponto que merece cuidado é a frequência na qual os exercícios abdominais são executados. Eles não devem ser feitos diariamente, pois isso pode sobrecarregar a musculatura, o que traz dores e lesões. Você deve fazer um intervalo de 48 horas a cada treino abdominal.

Fontes e Referências adicionais

O que você achou destes exercícios abdominais para fazer em casa? Você tem o costume de malhar em casa? Por algum motivo não gosta de frequentar uma academia? Comente abaixo.

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (47 votos, média 4,43)
Loading...
Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

  Continua Depois da Publicidade  

Deixe um comentário

6 comentários em “10 exercícios abdominais para fazer em casa”