Abdominal em casa

10 Exercícios Abdominais Para Fazer em Casa

Os exercícios abdominais ajudam a fortalecer e tonificar os músculos localizados na região do abdômen, contribuem com a estabilização da região central do corpo, também chamada de core, colaboram com a definição da cintura e melhoram a postura e o equilíbrio.

Para quem não possui tempo, dinheiro ou disposição para frequentar academias, é possível recorrer aos exercícios abdominais para fazer em casa para obter esses benefícios.

10 exercícios abdominais para fazer em casa 

E é justamente alguns exemplos desses exercícios que nós vamos conferir na lista abaixo, que não foi organizada em ordem de preferência e eficiência. Confira:

1. Abdominal invertido

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Como fazer: deitar-se de costas em uma esteira ou colchonete de exercícios, com os joelhos dobrados e unidos, as pernas flexionadas em um ângulo de 90º, os braços estendidos ao lado do corpo, as palmas voltadas para o chão e os pés apoiados no solo, como na primeira imagem.

Então, contrair o abdômen para levantar os quadris do chão, comprimindo os joelhos contra o tórax conforme a segunda fotografia. O movimento de levar os joelhos em direção ao tórax deve ser realizado pelos quadris e abdômen. Pausar por um instante na parte alta do movimento e retornar ao posicionamento original, tomando cuidado para não arquear a coluna ou removê-la do chão. 

O exercício não deve ser feitp de maneira rápida e as pernas devem ser abaixadas de maneira lenta e controlada. Além disso, você não deve levantar o pescoço em nenhuma parte da atividade.

2. Abdominal invertido unilateral

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Como fazer: sentar-se no chão com as pernas totalmente estendidas para a frente. Inclinar levemente para trás, concentrando o peso nos cotovelos. Manter as palmas das mãos direcionadas para baixo e elevar levemente as duas pernas, com os dedos dos pés apontados para cima. A cabeça, o pescoço, a parte de cima das costas e o antebraço também não devem encostar no chão; o corpo deve estar grudado no solo a partir dos cotovelos, como na primeira imagem.

O próximo passo é contrair o abdômen e flexionar uma perna, aproximando o joelho do tórax o máximo que puder. Depois, descer a perna à posição inicial. Após terminar as repetições em uma perna, fazer o exercício com a outra perna. 

Durante o movimento, o pescoço deve permanecer alinhado com as costas e a coluna. Ao aproximar o joelho do tórax, tome cuidado para não curvar a parte superior das costas. Além disso, o movimento deve ser realizado de maneira lenta e controlada.

3. Abdominal clássico

8cboaformaComo fazer: esse certamente é o mais clássico destes exercícios abdominais para fazer em casa. Deitar-se no chão ou em cima de uma esteira ou colchonete. Colocar uma mão em cada lado da cabeça e dobrar os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão. Por sinal, os pés devem permanecer firmes no chão durante todo o exercício.

Levantar a parte superior do corpo com a força dos músculos abdominais, apontando a cabeça em direção ao teto. Enquanto sobe, exalar o ar e segurar por um segundo. Então, descer, voltando ao posicionamento original, ao mesmo tempo em que inala o ar.

Durante o exercício, é importante tomar cuidado para não forçar a coluna. Também é essencial não jogar a cabeça para frente com força.

4. Abdominal com apoio

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Como fazer: deitar-se em um colchonete de exercícios e colocar as duas mãos na nuca. Flexionar os joelhos e utilizar uma cadeira para apoiar as pernas, deixando-as alinhadas com os joelhos. O próximo passo consiste em levantar a parte superior do corpo, utilizando a força dos músculos abdominais. Após, retornar ao posicionamento original. 

Ao longo do exercício, as pernas devem ficar paralelas ao solo e não devem mudar sua posição. É importante saber que o movimento força bastante a coluna e por isso não deve ser executado por pessoas que possuem problemas com hérnia de disco.

5. Abdominal com carga

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Como fazer: deitar-se reto de costas com os pés retos e apoiados no chão ou erguidos como na imagem (aí você pode apoiá-los em um banco ou cadeira) e formando um ângulo de 90º com os joelhos.

Segurar um peso no peito ou acima do tronco com os braços estendidos. Exalar o ar e lentamente começar a tirar os ombros do chão. Eles devem ser erguidos até cerca de 10 cm do chão, enquanto a região lombar permanece apoiada no solo.

Ao chegar na parte alta do movimento, flexionar os músculos abdominais e segurar por um breve momento. Finalmente, inalar o ar e lentamente descer o corpo, voltando à posição inicial.

6. Abdominal com as pernas elevadas

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Como fazer: deitar-se de costas, com os braços estendidos ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para o chão e as pernas estendidas em direção ao teto. Então, flexionar o tronco em direção ao teto, levando as mãos em direção aos pés. Depois, abaixar o tronco e retornar à posição inicial.

O movimento de levantar a cabeça, os ombros e as mãos em direção aos pés deve ser único. Além disso, ao levar as mãos em direção aos pés, a parte superior das costas não pode curvar. 

7. Abdominal supra e infra

 

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Como fazer: deitar-se de costas em um colchonete, colocar as mãos na cabeça, dobrar os cotovelos e flexionar os joelhos, deixando os pés apoiados no chão e próximos aos glúteos. Os cotovelos devem apontar para os lados e estar atrás da cabeça.

Manter o tronco firme e encaixado e levantar completamente os ombros e a parte superior das costas do chão, ao mesmo tempo em que leva os joelhos em direção ao tórax. Contrair o tronco na parte alta do movimento, segurar a posição por um instante e voltar ao posicionamento original. 

A parte de trás da cabeça não deve ser puxada durante o exercício para que o pescoço não seja sobrecarregado.

8. Abdominal grupado na bola suíça

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Como fazer: deitar-se de costas em cima de uma bola suíça, que deve estar sob os quadris e a parte inferior das costas. Flexionar os joelhos em um ângulo de 90º, apoiar os pés no chão, deixando-os alinhados com os ombros e entrelaçar os dedos atrás da cabeça.

O próximo passo consiste em flexionar o tronco em direção aos joelhos, elevando o tórax. Parar assim que a parte do meio das costas não estiver mais na bola. Pausar por um instante e, então, voltar à posição inicial.

9. Abdominal invertido com a bola suíça

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Como fazer: deitar-se de costas em um colchonete, com as mãos estendidas ao lado do corpo na horizontal, os pés apoiados no chão, os joelhos flexionados e uma bola suíça entre as pernas. Então, levantar a bola, esticando as pernas o máximo que conseguir.

Empurrar a bola para cima ao mesmo tempo em que levanta a região lombar. Após isso, lentamente abaixar o corpo enquanto retorna ao posicionamento original.

10. Abdominal com rotação

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Como fazer: deitar de costas no chão, flexionar os joelhos apoiando os dois pés no chão e colocar as duas mãos atrás na cabeça para dar apoio. Contrair o abdômen e levar o tórax em direção aos joelhos. Fazer isso ao elevar as escápulas dos ombros e a cabeça sem retirar a região lombar do solo.

Então, girar para um lado, voltar à posição no alto, com as escápulas e a cabeça elevada, e girar para o outro lado.

Cuidados 

Antes de começar a realizar os seus exercícios abdominais em casa é importante que você faça uma avaliação médica e certifique-se de que está apto para executar esse tipo de exercício. Verificar sua aptidão física com o médico é uma forma de evitar problemas futuros de saúde causados pela prática de atividades que o seu corpo não suporta.

Outro ponto importante é contar com o auxílio de um profissional de educação física, mesmo que você recorra aos exercícios abdominais para fazer em casa, pois o acompanhamento do treinador é necessário porque é ele que pode ensinar as técnicas adequadas, prevenindo assim contra lesões causados por erros na execução, e prestar socorro caso algum problema, lesão ou machucado ocorra.

Se achar que contratar um instrutor físico é muito caro, você pode montar um grupo com amigas e amigos que também queiram treinar abdominais e recorrer a um profissional que atenda a todos de uma vez. Assim, vocês poderão dividir os custos do trabalho do treinador ou solicitar um desconto para ele, caso o personal trainer ainda queira cobrar por pessoa e não um preço geral pelo grupo.

Caso ainda assim você resolva malhar sozinho em casa, somente com as instruções de tutoriais encontrados no Youtube e outros locais da internet, tenha o cuidado de escolher bons vídeos, apresentados por pessoas qualificadas.

Além disso, preste bastante atenção ao que é ensinado e assista e repita os vídeos quantas vezes for necessário até entender completamente como cada movimento deve ser realizado e qual deve ser o posicionamento do corpo. A forma errada durante um exercício abdominal pode, por exemplo, sobrecarregar e endurecer os flexores dos quadris e trazer dores na região lombar.

E se sentir ou sofrer um incômodo, dor, lesão ou machucado busque ajuda médica o mais rápido que puder. Isso é importante devido ao fato de que você não terá o auxílio imediato de um profissional para te dar os primeiros socorros. Assim, mesmo que pareça algo irrelevante, é necessário ter certeza de que não se trata de algo mais grave. Até porque se for um problema maior do que se imagina, a demora para tratar poderá agravar a situação.

Outro ponto que merece cuidado é a frequência na qual os exercícios abdominais para fazer em casa são executados. Eles não devem ser executados diariamente, pois sobrecarregam a musculatura, o que traz dores e lesões. Você deve fazer um intervalo de 48 horas a cada treino abdominal.

O que você achou destes exercícios abdominais para fazer em casa? Você tem o costume de malhar em casa? Por algum motivo não gosta de frequentar uma academia? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)



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