Abdominal em V na máquina - Como fazer e erros comuns

O abdominal em V na máquina é um exercício para quem deseja usar cargas mais altas para definir o abdômen.

Além de exigir mais esforço do abdômen por conta da carga, o uso da máquina diminui a tensão nas costas e no pescoço, que é um problema comum em vários exercícios abdominais.

O principal músculo trabalhado é o reto abdominal, que é o responsável pelo “six pack” ou gominhos no abdômen. Outros músculos envolvidos incluem os abdominais oblíquos (ou laterais) e os inferiores.

A carga que você pode ajustar na máquina faz a diferença, pois aumenta a resistência e eleva a dificuldade do exercício. Mas ainda assim é sempre bom usar o equipamento com cuidado para a sua segurança. Portanto, veja a forma certa de fazer o abdominal em V.

Como fazer abdominal em V na máquina

Comece ajustando a máquina de acordo com as suas necessidades individuais, como altura e nível de condicionamento físico.

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Ao sentar no banco, você deve deixar a lombar bem apoiada. O rolo de espuma deve ficar acima dos pés, próximo dos seus tornozelos. As alças superiores da máquina precisam estar na altura dos seus ombros.

Depois de fazer todos os ajustes, segure as alças com as mãos, deixando os cotovelos flexionados. Então, comece o abdominal puxando as alças para a frente, usando a força do seu abdômen para inclinar o tronco. Ao mesmo tempo, eleve o rolo de espuma com as pernas, formando um V com o corpo.

Expire ao inclinar o tronco e ao subir as pernas. Faça uma breve pausa e, em seguida, retorne à posição inicial enquanto inspira.

Contraia o abdômen durante todo o exercício e faça de 12 a 20 repetições por série, dependendo do seu objetivo e nível de aptidão física.

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Se por algum motivo, você não tiver acesso à máquina, faça o abdominal em V no solo.

Erros comuns

Tomar cuidado com os excessos é fundamental para prevenir lesões. Confira os erros mais comuns que você precisa evitar no seu treino de abdômen na máquina.

Colocar muito peso na máquina

Não há vantagem alguma em usar uma carga elevada se você não consegue performar bem. Por isso, escolha um peso que seja desafiador, mas que permita que você faça a execução correta em todas as repetições da sua série.

Além de prejudicar a execução, o excesso de peso pode causar dores e até mesmo lesionar a lombar. Veja ainda outras causas de dor na lombar e o que fazer.

Curvar a coluna

Arquear as costas enquanto inclina o tronco para a frente é um erro bem comum que pode causar problemas de postura e dores nas costas.

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Ao curvar as costas, algumas pessoas deixam de usar a força abdominal e sobrecarregam a região lombar.

A fim de evitar esse erro, você deve manter as costas apoiadas no banco e contrair os músculos abdominais durante o exercício.

Usar o impulso para completar a série

Tente não usar o impulso dos movimentos com as mãos e os pés para completar suas séries, pois isso reduz o uso dos músculos do abdômen.

É indispensável envolver os músculos centrais durante o abdominal em V na máquina, pois é isso que vai aumentar a força abdominal e fazer você chegar mais perto do “six pack”.

Voltar rápido demais e bater os pesos

Deixar as placas de peso baterem entre si ao longo das repetições é ruim não só pelo barulho desagradável, mas principalmente pelo impacto no corpo. O choque abrupto entre os pesos pode te machucar.

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De fato, algumas pessoas usam toda a força para contrair o abdômen e levantar o peso da máquina e se esquecem de controlar a velocidade ao retornar à posição inicial. Isso descarrega toda a tensão muscular de uma vez só, podendo causar uma lesão séria.

Aliás, este pode ser um sinal de que a carga está alta demais. Vale a pena reduzir um pouco o peso para ter um maior controle sobre o movimento.

Focar em outras partes do corpo e não no abdômen

Não use outras partes do corpo para completar o movimento. Lembre-se que o foco é o abdômen e não as pernas, os ombros nem os braços. Assim, concentre-se na força abdominal e faça movimentos lentos e controlados.

Esticar o pescoço

Muita gente se queixa de dores no pescoço depois de exercícios abdominais. Isso ocorre quando o pescoço fica em um ângulo inadequado durante a execução.

Para não cometer esse erro, não flexione o pescoço para frente e tente mantê-lo alinhado com a coluna e relaxado.

Confira também como aliviar dores no pescoço.

Esquecer de respirar corretamente

Você já prendeu a respiração durante um exercício abdominal? Pois saiba que muita gente comete esse erro na hora da contração abdominal.

O ideal é coordenar a respiração com os movimentos feitos durante o exercício. Assim, solte o ar enquanto empurra a carga e inspire ao voltar para a posição inicial.

Dicas finais

Abdominal na máquina — É importante que seu progresso seja lento e gradual para os melhores resultados

Você pode treinar abdômen de 2 a 3 vezes por semana, mas tente alternar os dias de treino para que seus músculos descansem e se recuperem.

Outra dica importante é progredir lentamente. Ou seja, aumente o número de repetições ou a carga utilizada aos poucos para não gerar sobrecargas.

Por fim, não se esqueça de que manter uma boa alimentação é fundamental para conquistar um abdômen definido. Desta forma, além de ter uma rotina de treinos alinhada com os seus objetivos, é preciso seguir uma dieta equilibrada e saudável.