Prancha lateral com flexão lateral de tronco - Como fazer e erros comuns

A prancha lateral ou flexão lateral de tronco é um exercício em que você fica na posição de prancha enquanto leva o joelho até o cotovelo.

Trata-se de um exercício dinâmico de nível intermediário a avançado, que traz um pouco de movimento e desafio à sua prancha lateral. O foco desta prancha são os músculos abdominais oblíquos (laterais), mas o exercício também ativa indiretamente os glúteos, os flexores dos quadris, as pernas e os músculos dos ombros e das costas.

De fato, é preciso usar muitos músculos centrais para estabilizar o corpo durante a prancha lateral com flexão lateral de tronco. Isso fortalece os músculos do corpo inteiro e melhora a sua postura no dia a dia. Além disso, um benefício da flexão lateral de tronco é o menor risco de lesões na região lombar devido ao fortalecimento dos músculos das costas.

Neste sentido, veja também os 6 melhores exercícios para a sua postura e algumas dicas para aliviar a dor nas costas.

Veja então a seguir a forma correta de fazer este exercício.

Como fazer prancha lateral ou flexão lateral de tronco

Deite-se de lado com o antebraço e o pé esquerdos apoiados no chão. Eleve os quadris para manter o corpo reto e alinhado. Mantenha os pés juntos, um em cima do outro, e o abdômen contraído. A mão direita deve ficar apoiada atrás da cabeça.

Então, eleve a perna direita flexionando o joelho e levando-o até o seu cotovelo. Para isso, incline levemente o tronco para que o cotovelo toque no joelho. Deixe seu tronco estável e mantenha os músculos centrais do corpo contraídos durante todo o movimento.

Se você não conseguir encostar o cotovelo no joelho, chegue o mais próximo possível. Então, faça uma breve pausa e retorne para a posição inicial de prancha lateral.

Repita quantas vezes for necessário para completar a sua série. Em seguida, troque de lado e faça o exercício novamente.

Erros comuns

Prancha lateral errada — É preciso tomar cuidado ao realizar o movimento, que é um tanto quanto complexo

Manter o equilíbrio enquanto faz os movimentos corretamente não é fácil, mas é possível exercitando a consciência corporal. Confira os erros mais comuns para você evitar ao longo do treino.

Deixar os quadris caírem

É muito importante manter os quadris distantes do chão e alinhados com o resto do corpo. Para isso, você deve vencer a força da gravidade que naturalmente te empurra de volta para o chão.

A dificuldade de manter os quadris elevados durante a prancha lateral pode ser um sinal de músculos oblíquos fracos. Para corrigir esse problema, vale a pena incluir outros exercícios abdominais ao seu treino para fortalecer os músculos envolvidos na prancha. Alguns exemplos de exercícios que podem ajudar nesse quesito são o abdominal bicicleta e a torção russa.

Inclinar o tronco para a frente ou para trás

A parte mais difícil da prancha lateral é manter o corpo em linha reta sem deixar ele girar para frente ou para trás. Concentre-se para envolver todos os músculos, dos pés até os seus ombros, para manter o alinhamento e o equilíbrio.

Entortar o pescoço

Evite inclinar o pescoço para levar o cotovelo até o joelho, pois isso pode prejudicar sua postura e causar dor no pescoço ou no ombro durante e após a prancha lateral.

Veja ainda o que pode causar a dor no pescoço e como tratar.

Por que incluir a prancha lateral com flexão de tronco no seu treino?

A inclusão dessa variação de prancha lateral no seu treino ajuda a engajar muito mais os seus músculos abdominais oblíquos. Justamente por conta do movimento de levar o joelho até o cotovelo, os oblíquos laterais precisam trabalhar bastante para manter a coluna estável durante a execução.

Quem pratica esse tipo de prancha dinâmica percebe benefícios no que diz respeito à melhor postura e mais facilidade para caminhar, pular, correr e levantar pesos, seja no dia a dia ou na rotina de treinos.

Enfim, considere este exercício como um ótimo aliado para aprimorar sua mobilidade física, resistência, equilíbrio, coordenação motora, flexibilidade e estabilidade, melhorando assim a sua qualidade de vida sem precisar de equipamentos sofisticados.